Як встановлювати та планувати цілі втрати ваги

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Zing Images/Getty Images

Визначення того, скільки ваги ви хочете схуднути, є першим кроком у новій подорожі до схуднення. Існує багато різних способів поставити довгострокову мету, яка є реалістичною та амбіційною. Орієнтація на майбутнє може допомогти стимулювати мотивацію, необхідну для здорових змін. Ось як розпочати.

Чи потрібно худнути?

Багато людей відчувають, що їм слід схуднути, навіть якщо це не завжди так. Нерідкі випадки, коли нереально бачити, що насправді є здоровою вагою. Існують широкі параметри, щоб визначити, чи рекомендується зниження ваги за станом здоров’я. Загалом, хорошим кандидатом для схуднення можуть бути такі виміри:

ІМТ: Більше 25
Обхват талії: Обхват живота більше 35 дюймів у жінок та 40 дюймів у чоловіків
Співвідношення талії та стегон: Вище ніж 0,8 у жінок та вище 1,0 у чоловіків

Якщо ви втрачаєте вагу для свого здоров’я, скромна ціль від 5% до 10% вашої поточної ваги може почати покращувати такі важливі показники, як артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Інші переваги навіть помірної втрати ваги можуть включати більше енергії, підвищення впевненості в собі, покращення фізичної форми та кращу рухливість.

Однак іноді наші цілі базуються на інших факторах, таких як бажання вписатись у старий одяг або виглядати певним чином. Поки наші цілі реалістичні і не потрапляють у небезпечну категорію недостатньої ваги, немає нічого поганого в тому, щоб встановити мету марнославства.

Спільно зі своїм лікарем ви можете вирішити, чи зараз сприятливий час встановити мету для схуднення.

Розумне встановлення цілей

Ключовим для встановлення цілей, пов’язаних із зниженням ваги, є дотримання стандарту постановки цілей, а це означає, що це має бути РОЗУМНО. ЦІЛЬ SMART означає наступні характеристики:

Конкретні: Чітко визначте свій намір, ввівши у свою мету деякі цифри та деталі.
Вимірюваний: Як ви будете відстежувати свій прогрес? Чи будете Ви вимірювати вагу тіла, окружність талії, ІМТ або фізичні вправи?
Досяжно: Чи є у вас час, ресурси та мотивація для досягнення своєї мети?
Реалістичний: Нормально ставити перед собою амбіційну мету, доки це можливо і в межах досяжності.
Обмежений часом: Встановіть кінцевий термін для своєї мети. Розбийте його на короткострокові етапи, щоб триматися на довгому шляху.

Головне пам’ятати, що стійке схуднення вимагає часу.

Досягнення своїх цілей

Як тільки ви визначите, що готові схуднути, вам знадобляться відповідні інструменти для запуску вашого плану. Майте на увазі, що здоровий темп схуднення становить 1-2 фунти на тиждень. Втрата ваги у цьому повільному і стабільному темпі дає вам найкращі шанси зберегти свій прогрес довгостроково.

Корисно скласти уявлення про те, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб втратити або зберегти вагу. Цей калькулятор втрати ваги допоможе вам встановити денну цільову калорійність для досягнення ваших цілей щодо схуднення.

Цього дефіциту калорій можна досягти поєднанням уважного харчування та збільшення фізичної активності. Зосередьтеся на здоровому виборі щодня і дайте йому час, щоб побачити прогрес на шкалі або у вимірах свого тіла. Послідовність - запорука успіху.

Зразок плану схуднення

Ось як може виглядати зразок плану зниження ваги (з використанням цілей SMART):

Зростання Мері становить 5'7 "і важить 160 фунтів. Її ІМТ становить 25,1, що ледве потрапляє в категорію" надлишкової ваги ". Якби вона схудла всього 10 фунтів, її ІМТ був би здоровішим на 23,5.

Мета Мері - скинути 10 фунтів за 12 тижнів. Для цього їй потрібно буде скоротити або спалити від 300 до 500 калорій щодня. Використання поєднання здорового харчування та фізичних вправ є найкращим способом схуднення, оскільки лише дієта може призвести до втрати м’язової маси.

М'язова маса більш метаболічно активна, ніж жир (тобто вона спалює більше калорій). Збереження м’язів, які у вас є, і нарощування більше за допомогою тренувань з опору допоможуть підтримати ваші кінцеві цілі щодо зниження ваги.

План Мері досягти своїх цілей:

Замініть її ранкове Яйце Макмаффін (300 калорій) мискою вівсяних пластівців (близько 180 калорій).
Замініть одну колу (150 калорій) газованою водою (0 калорій).
Пройдіться щонайменше 30 хвилин зі швидкістю 3,5-4,0 милі/год, 3 дні на тиждень (спалюється приблизно від 180 до 240 калорій).
Силовий тренінг 2 дні на тиждень протягом 30 хвилин (приблизно 140-280 спалених калорій)

За цим планом Мері створюватиме дефіцит калорій від 270 до 550 калорій щодня (залежно від того, чи вона тренується). Вимірюючи свою вагу щотижня, вона може визначити, чи достатньо цих змін для досягнення своїх довгострокових цілей.

Переглядаючи цей приклад, ви бачите, що це досить скромні зміни. Мері не переробляє все своє життя, вона просто вибирає кілька речей, які може змінити, щоб розпочати.

Цікаво, що, продовжуючи свою здорову поведінку, вона може почати робити ще більше, не просто тому, що вона хоче схуднути, а тому, що вона почне почуватись краще, сильніше, впевненіше.

Спробуйте розбити свою мету на такі конкретні кроки та відстежувати свій прогрес. Тільки не забудьте скорегувати свій план, якщо ваші результати починають затримуватися або якщо ви намагаєтеся бути послідовними.

Слово з дуже добре

Якщо ви худнете не так швидко, як сподівались, не падайте духом. Пам’ятайте, що ваша мета повинна бути досяжною, тому будьте готові пристосуватись і встановити нові цілі, якщо старі не працюють для вас. Навіть невеликий прогрес може принести користь загальному здоров’ю та самопочуттю. Зосередьтеся на невеликих змінах, які з часом складаються.