Як волокниста їжа впливає на поглинання калорій

Був час, коли ніхто не говорив про клітковину та користь волокнистої їжі. Дієтологи всіма силами намагалися підкреслити користь клітковини та пояснити, як це допомагало впливати на засвоєння калорій, але марно. Сьогодні супермаркет наповнений волокнистими продуктами, які містять багато поживних речовин. У 2019 році виробники привезли трохи більше 1500 цільнозернових продуктів, багатих клітковиною. Це величезне зростання на 121 відсоток з 2005 року. Зараз на ринку представлено багато смачних продуктів, багатих клітковиною, будь то цукерки з цільної квасолі або багаті клітковиною булочки. Дослідження без сумніву довели, що продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти запобігти діабету, серцевим захворюванням і навіть раку. Волокниста їжа також допомагає схуднути завдяки засвоєнню калорій та зменшенню голоду.

Поглинання калорій та допомога волокнамs

Поглинання їжі, більш відоме як поглинання калорій, - це термін, який пояснює надходження поживних речовин у кров із тонкої кишки. Травлення - це слово, пов’язане з всмоктуванням, оскільки воно передбачає розбивання їжі на дрібні шматочки, досить крихітні, щоб відбувся процес всмоктування.

Клітковина, яку також називають грубою або насипною їжею, - це тип вуглеводів, який не розщеплюється та не заважає засвоєнню калорій та їжі. Це не засвоюваний вуглевод, але відрізняється від інших вуглеводів і має набагато менше калорій. Цей тип вуглеводів наповнює ваш шлунок, не додаючи калорій, оскільки він не всмоктується в організм. Їжа, багата клітковиною на 100 калорій, знизить апетит. Подібним чином людина, яка вживає велику кількість клітковинної їжі, в кінцевому підсумку з’їсть менше без будь-яких свідомих зусиль.

Фото: Public Domain Pictures на Pexels.com

Клітковина та її наслідки

Клітковина, як ви могли знати, є частиною рослинної їжі, яку ваше тіло не може засвоїти - фруктів, овочів, квасолі, бобових та горіхів. Клітковина буває двох видів: розчинна і нерозчинна. Хоча нерозчинна їжа сприяє проходженню їжі через травний тракт, розчинна їжа виводить жир і сприяє зниженню рівня холестерину. Жири та цукру повільно потрапляють у кров у разі розчинної клітковини, забезпечуючи тим самим постійне надходження енергії. Рівень цукру в крові швидко зросте, якщо ви їсте їжу, яка взагалі не містить клітковини. Це, в свою чергу, призводить до голоду і змушує вас переїдати.

Волокниста їжа в основному має низьку калорійність і багато поживних речовин. Невеликий прийом багатої волокнистої їжі швидко дає відчуття ситості, оскільки вона вбирає рідину і набрякає живіт.

Клітковина працює як серцевий герой, оскільки збільшує приплив крові, а також сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску. Поживні речовини, що містяться в клітковині, ще більше знижують рівень С-реактивного білка (СРБ), який протягом багатьох років асоціюється з діабетом, раком та серцево-судинними захворюваннями. Вчені з Університету штату Массачусетс в Університеті Вустера встановили, що особи, які вживають їжу з високим вмістом клітковини, на 63 відсотки рідше страждають від підвищеного рівня СРБ, ніж особи, які споживають продукти з низьким вмістом клітковини.

Споживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ви побічно зменшуєте калорії, доступні вашому організму. Вживання їжі, багатої клітковиною, змушує витратити досить багато часу на її пережовування. Тривалий час жування дозволяє розпізнати ознаки ситості, тим самим зменшуючи шанси переїдати і приймати зайві непотрібні калорії. Це також допоможе вам почуватися ситими протягом тривалого часу, навіть якщо ваше фактичне споживання калорій зменшується.

За словами тренера з питань харчування та оздоровлення Мішель Пфеніггаус, клітковина має такі переваги:

Уповільнює процес всмоктування цукру в кров, тим самим допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшуючи можливість діабету 2 типу.
Поліпшує здоров'я серця за рахунок зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ
Триває почуття ситості протягом довгих годин, тим самим надаючи вам більший контроль над вагою, оскільки апетит знижується
Допомагає уникнути запорів, підтримуючи травну систему в регулярному стані
Допомагає запобігти певним типам раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки

Фото Касторлі Сток на Pexels.com

Волокниста їжа та втрата ваги: як це пов’язано?

Волокниста їжа має величезну роль у вашій подорожі для схуднення. Ось що він робить, щоб допомогти вам скинути зайві кілограми та зберегти здоров’я:

Волокно і голод

Клітковина обмежує ваш апетит, тим самим допомагаючи зменшити споживання калорій. Потужні гормони у вашому тілі, що називаються холецистокініном (CCK), регулюють рівень насичення, тим самим змушуючи почувати себе ситими і зменшуючи відчуття голоду. Клітковина допомагає збільшити вироблення гормону CCK, а також продовжує його активність. Вживання дієти з високим вмістом клітковини змусить вашу тягу зникнути!

Промивання волокном

Дослідження, проведене Міністерством сільського господарства США, показало, що організм засвоює дуже мало калорій, коли відбувається збільшення споживання клітковини. Вони встановили це, встановивши певну кількість калорій для кожної досліджуваної групи та змінивши вміст клітковини. Дослідники виявили, що особи, які мали щонайменше 36 грамів клітковини щодня, поглинали щонайменше на 130 калорій менше. Якщо розраховувати на рік, то воно перевищує 47000 калорій. Кожен фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, тому ви втрачаєте один фунт кожного разу, коли у вас є 3500 калорій менше, ніж вам потрібно.

Низька щільність енергії

Волокнисту їжу називають їжею з низькою енергетичною щільністю, а це означає, що ви можете їсти більше волокнистої їжі, не вживаючи занадто багато калорій! Наприклад, плитка шоколаду багата калоріями і навіть не наповнює шлунок. Натомість персик важить у п’ять разів більше, ніж ця плитка шоколаду. Це дозволить тривалий час відчувати себе ситим з меншим вмістом калорій, оскільки клітковина всередині персика споживає більше місця, завдяки чому ви відчуватимете ситість протягом тривалого періоду.

Клітковина та цукор у крові

Клітковина допомагає зменшити швидкість перетворення вуглеводів у цукор та сприяє нормалізації рівня цукру в крові. Це також допомагає знизити рівень глюкози, збільшуючи чутливість до інсуліну, що є фактичним показником реакції клітин на інсулін. Коли ви вживаєте багату волокнисту їжу протягом тривалого часу, ваше тіло поступово почне використовувати глюкозу, що міститься в накопиченому жирі. Ваше тіло почне повільно функціонувати як «машина для спалювання жиру».

Додавання більшої кількості клітковини у свій раціон

Більшість людей у цьому світі не вживають необхідну клітковину. Жінки в Америці вживають щодня в середньому не більше 10 - 15 грамів клітковини. Це лише половина рекомендованої дози необхідної клітковини, яка становить 25 грам. Фактично, експерти дотримуються думки, що найкраще мати від 30 до 40 грамів клітковини щодня.

Щоб допомогти вам, ось кілька здорових харчових волокон, які ви можете включити в їжу, щоб отримати клітковину, необхідну вам у вашому раціоні.

Квасоля та бобові

Розділений горох: Розщеплений горох - бобові культури суперзірки, наповнені клітковиною. Розділений горошок, у якому 16,3 грама клітковини на чашку, також містить багато вуглеводів, 41 грам на чашку. Розділений горох також служить смачним і ситним супом.

Сочевиця: Чашка сочевиці містить 15,6 грамів клітковини і може бути зготовлена за лічені хвилини. Існує безліч рецептів, які допоможуть вам приготувати смачні та низькокалорійні рецепти, виготовлені з сочевиці, багатої на клітковину.

Чорні боби: Чорна квасоля є надзвичайно поживною і багатою клітковиною їжею, яка може швидко заповнити вас, не збільшуючи калорійність, тим самим допомагаючи вам у подорожі для схуднення. Чашка чорної квасолі складається з 15 грамів клітковини, вона багата марганцем, фолієвою кислотою та тіаміном.

Квасоля Ліма: Ліми, безумовно, не потрапляють до категорії улюблених овочів. Однак ліми багаті клітковиною і надзвичайно добре обмежують калорії.

Овочі з високим вмістом клітковини

Буряк: Буряк або буряк, що містить 3,8 грама (2,8 грама на 100 грам) клітковини на склянку, наповнені поживними речовинами, такими як марганець, калій, залізо та мідь. У буряку є неорганічні поживні речовини, які, як відомо, мають багато переваг, які допомагають регулювати артеріальний тиск і дають вам кращі результати від фізичних вправ.

Брокколі: Чашка брокколі містить 5,1 грама клітковини. Це форма хрестоцвітних овочів і вважається однією з найбільш поживних продуктів на землі. Брокколі наповнена вітаміном К, С, В, фолієвою кислотою, марганцем, залізом та антиоксидантами, що містять поживні речовини, які можуть боротися з раком. Овоч також має високий вміст білка в порівнянні з іншими овочами.

Артишок: Артишок містить 10,3 грама клітковини в одному артишоку, що становить приблизно 8,6 грамів на 100 грам. Цей овоч знову багатий на поживні речовини та клітковину, завдяки чому ви надовго почуваєтесь ситими.

Брюсельська капуста: Брюссельська капуста, як і брокколі, багата вітаміном К, фолієвою кислотою та калієм з антиоксидантами, які мають здатність боротися проти раку. Чашка брюссельської капусти містить 4 грами клітковини або 2,6 грама на 100 грамів.

Горох: Горох багатий клітковиною і смачно смакує, коли готується з невеликою кількістю солі та води до м’якості. Чашка гороху містить 8,8 грамів клітковини і багата вітамінами А і С.

Інші: Відомо, що овочі багаті клітковиною. Інші овочі, які ви можете споживати, включають капусту (3,6% клітковини), помідори (1,2% клітковини) та шпинат (2,2% клітковини).

Плоди з високим вмістом клітковини

Малина: Малина містить вісім грамів клітковини на чашку і є неймовірно багатою клітковиною їжею.

Ожина: Чашка ожини постачається з вісьмома грамами клітковини в кожній чашці, завдяки чому це смачне ласощі додає достатню кількість клітковини в їжу.

Авокадо: Авокадо надзвичайно багатий поживними речовинами і містить усі необхідні вітаміни, необхідні для процвітання нашого організму, крім того, він містить десять грамів клітковини в чашці.

Зерно з високим вмістом клітковини

Пластівці висівок: Чашка пластівців висівок складається з семи грамів клітковини, і разом з бананом і молоком пластівці збагачуються кальцієм і калієм.

Ячмінь перлений: Ячмінь - ще один овоч, багатий на поживні речовини та клітковину. Чашка ячменю, яка готується, складається приблизно з 6 грамів клітковини з дуже низьким рівнем глікемії.

Вівсянка: Як всім відомо, вівсяна каша - це, безперечно, найбагатіший сніданок, оскільки вона надзвичайно багата на поживні речовини та клітковину, яка складає чотири грами клітковини в чашці.

Фото Малі Мадера на Pexels.com

Хоча це правда, що ваше тіло не зможе засвоїти клітковину, це дуже допомагає зменшити засвоєння калорій. Ці вуглеводи можуть мати велику користь для загального стану здоров’я. Нерозчинна клітковина допомагає боротися із запорами, забезпечуючи велику кількість стільця, тим самим допомагаючи рухати речі в кишечнику. Це також допомагає уникнути запорів, підтримуючи стілець вологим. Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину в крові та стабілізувати рівень цукру.