Як використовувати кофеїн для ефективного схуднення

Кофеїн допомагає схуднути, це не викликає сумнівів. Це важливий фактор, коли ми враховуємо, що кофеїн є найбільш часто вживаним психоактивним наркотиком у світі.

Як і у будь-якого наркотику, існують ризики та вигоди, пов’язані зі споживанням. І наслідки можуть бути нетривалими. Від чашки кави (або багатьох) до каструлі зеленого чаю, ця публікація розбереться в тому, як отримати найбільшу користь для здоров’я від кофеїну. Ми розглянемо, як досягти втрати ваги та жиру за допомогою кофеїну, уникаючи шкідливих побічних ефектів.

Коли ви закінчите читати, ви станете експертом, як цей стимулятор впливає на систему людини. Що робить кофеїн в організмі, чому він діє для схуднення та як відповідально його вживати.

Що таке кофеїн?

Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи.

Його щодня використовують мільйони людей по всьому світу для підвищення неспання, зменшення втоми та поліпшення концентрації уваги. Він має властивості, що змінюють настрій (психотропні), і є м’яким сечогінним засобом.

У США понад 90% дорослих регулярно вживають кофеїн.

Люди говорили: низькі та помірні дози кофеїну вважаються загалом безпечними та приносять велику кількість користі для здоров’я, хоча надмірне споживання становить значний ризик для здоров’я (особливо у тих, хто страждає від тривоги або серцевих розладів).

FDA визначила 400 міліграм кофеїну - приблизно 4-5 чашок кави на день - як безпечний рівень споживання. Проте безпечний рівень споживання кофеїну може призвести до:

Тривога
Нервовість
Порушений сон
Залежність
Зневоднення
Запаморочення
Головні болі
Нерівномірний пульс

Побічні ефекти кофеїну та збільшення ваги

Кофеїн збільшує виділення кислоти у шлунку, іноді викликаючи печію або розлад шлунку. Тим, хто хоче схуднути, слід уникати надмірної кислотності, оскільки кислотність передує викиду кортизолу. Гормон кортизол змушує організм збільшувати вивільнення інсуліну, погіршує втрату жиру і, як правило, передбачає збільшення ваги.

Як сечогінний засіб, кофеїн змусить організм продувати воду і тим самим втрачати електроліти, такі як калій і натрій. Напої, що містять кофеїн, зазвичай не викликають зневоднення, але таблетки з кофеїном можуть спричинити зневоднення та спричинити дефіцит вітамінів, якщо їх не вживати з достатньою кількістю води.

Слід уникати рясного споживання кофеїну. Більше 500-600 мг на день можуть призвести до негативних побічних ефектів:

Безсоння
Нервовість
Неспокій
Дратівливість
Діарея
М'язові тремтіння
Нудота

Кофеїн тимчасово блокує вивільнення хімічної речовини, яка називається аденозин, природне заспокійливий засіб для мозку. Тим самим ви довше почуваєтесь неспаними.

Вплив кофеїну на сон значною мірою визначається генетикою, причому більшість людей перебувають десь між надзвичайною чутливістю та майже повною толерантністю.

Здоровим дорослим потрібно близько 8 непорушених годин сну на ніч. Кофеїн може впливати на цикли сну та неспання, а втрата сну накопичувальна. Через втрату сну важка кофеїнова звичка може призвести до збільшення ваги та затримки жиру в результаті збільшення кортизолу в системі після недосипу. Через кілька днів після безсоння також спостерігається зниження контролю над імпульсами, тобто розсуд у харчуванні.

Споживайте з обережністю.

Як кофеїн працює з втратою жиру?

Кофеїн всмоктується в кров і тканини організму, досягаючи пікових рівнів концентрації через 15-120 хвилин після споживання.

Оскільки стимулює нервову систему, кофеїн повідомляє мозку розщеплювати жирові клітини. Кофеїн також ініціює вивільнення гормону під назвою адреналін, який стимулює викид адреналіну. Після того, як ці хімічні речовини «битися або втекти» потрапляють в організм, з’являється підвищений попит на розщеплення жирових клітин для використання їх як енергії.

Оскільки це контролює систему контрольованим чином, користувачі бачать збільшену втрату жиру. Ідеальний час для використання цієї стимульованої нервової системи - це фізичні вправи. Доведено, що кофеїн збільшує загальні спортивні показники на 11-12% для середнього споживача. Поєднання відчуття чашки кави або зеленого чаю перед тренуванням може по-справжньому знищити ці жирові відкладення.

Обмін речовин

Ваша швидкість метаболізму у спокої (RMR) - це кількість калорій, які ви спалюєте в сидячому режимі. Більш високий показник ефективності означає, що ви менш схильні набирати та утримувати вагу.

Дослідження показали, що кофеїн підвищує швидкість метаболізму між 3-11%, причому більші дози (в межах розумних) мають більш виражений ефект.

Теоретично це пов’язано з тим, що кофеїн підвищує температуру тіла за допомогою термогенезу і на короткий час змушує вашу систему перевантажуватися. Більше того, збільшення обміну речовин також свідчить про збільшення спалення жиру.

Кофеїн не впливатиме на метаболізм усіх однаково. В одному дослідженні спостерігалося збільшення зростання спалення жиру на 29%, але лише у худих людей. Учасники ожиріння бачили лише посилений ефект на 10%. Також ефекти сильніше відчували молоді учасники.

Толерантність до кофеїну та втрата ваги

Хоча це стимулює метаболізм у короткостроковій перспективі, споживачі кофеїну виробляють толерантність до препарату. Це виснажує його вплив на спалювання жиру та посилення метаболізму.

Для тих, хто прагне протистояти накопиченню толерантності, споживання кофеїну на велосипеді через кожні два тижні може виявитися ефективним. Прийняття двох тижнів і двох тижнів перерви може бути проблемою для звичних користувачів, але тут і там може з’явитися кілька додаткових калорій.

Теоретично також передбачається, що пригнічуючий вплив кофеїну на апетит може зменшити бажання їсти. Хоча ці твердження не підтримуються, факт залишається фактом, що толерантність відмінить будь-які подібні дії в організмі.

Кофеїн із зеленого чаю

Зелений чай - ідеальний спосіб споживання кофеїну, оскільки він приносить безліч додаткових переваг для здоров’я.

З точки зору дієти, зелений чай містить різноманітні антиоксидантні поліфеноли, такі як флавоноїди та катехіни. Ці хімічні речовини служать для зменшення утворення деградуючих вільних радикалів, одночасно захищаючи клітини від пошкодження. Вільні радикали славляться зменшенням старіння та блокуванням безлічі вірусів та інших запальних захворювань, таких як рак та діабет 2 типу .

Одна чашка зеленого чаю містить близько 40 мг кофеїну і славиться тим, що не викликає нервових наслідків чашки кави.

Зелений чай містить амінокислоту L-теанін, яка підвищує активність нейромедіаторів ГАМК, ефективно зменшуючи тривожність, одночасно збільшуючи вироблення дофаміну та заспокійливих альфа-хвиль у мозку.

Дослідження підтверджують також синергетичний ефект між кофеїном та L-теаніном, оскільки обидва разом працюють на поєднання функції мозку.

Доведено, що сам кофеїн підвищує функції мозку, настрій, час реакції та пам’ять. Поєднайте ці аспекти із багатьма перевагами зеленого чаю для супер-напою .

Кофеїн з кави

8 унцій. чашка кави містить між 50-135 мг кофеїну. Мінливість кофеїну в каві може ускладнити підрахунок загального щоденного рівня споживання, особливо якщо ви любите свою чашку.

Правило таке: чим легше смажена страва, тим більше кофеїну.

Смаження кави спалює кофеїн, надаючи зернам цього темного вигляду та смаженого смаку. Наприклад, у сніданочних сумішах буде більше кофеїну, ніж у французькому смаженні. Велика чашка від Starbucks може містити значно більше 300 мг.

Дослідження показують, що хоча кофеїн має короткочасний вплив на втрату жиру та втрату ваги, кава має помітно позитивні ефекти, коли мова йде про запобігання широкому спектру захворювань:

Цікаво, що 4-5 чашок кави на день співвідносяться з тривалішим терміном життя. Незалежно від процесів метаболізму чи втрати жиру чи ні, люди, які постійно залишаються напоготові цілий день, бачать 12-16% змінне збільшення тривалості життя від споживання кави. Іншим фактором є те, що кава наповнена антиоксидантами, подібно до зеленого чаю.

Інші форми кофеїну

Не багато інших форм кофеїну (крім матчі та ієрби матових) можна рекомендувати для схуднення та схуднення, оскільки вони містять високі дози цукру та вуглеводів. Популярні джерела кофеїну, такі як шоколад, енергетичні напої, газовані напої та таблетки з кофеїном, не корисні для здоров'я, як чай і кава.

Хоча шоколад має деякі позитивні переваги для здоров'я, газовані напої та енергетичні напої містять занадто багато цукру та вуглеводів, щоб їх можна було включити у здоровий спосіб життя. Підозри на кофеїн та інші добавки для схуднення є підозрілими, оскільки багато з них не перевірені FDA і можуть містити ефедру, небезпечний стимулятор, заборонений FDA в 2004 році.

Останні слова

Для тих, хто шукає короткого збільшення своїх зусиль для схуднення, здорові джерела кофеїну забезпечують перевірені результати. Стимулюючі якості кофеїну роблять його чудовим доповненням до тренувальних процедур, як на короткий, так і на тривалий термін. Зрештою, залежність від кофеїну зменшить метаболізм та потенціал втрати жиру для кофеїну, але якщо ви зможете збалансувати та циклічно споживати споживання, можливо, буде можливість зберегти незначні зміни. Переконайтеся, що загальне споживання менше 500 мг на день, крім сну. Втрата сну призведе до збільшення ваги, тому слід уникати безсоння та неспокою від кофеїну. Вибір природних джерел кофеїну, таких як зелений чай та кава, забезпечить додаткові переваги, крім тих, що містяться в кофеїні. Всім здоров’я!