Як використовувати кетогенну дієту для продуктивності та розумової діяльності

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 20 жовтня 2020 р. - Написала Бренда Годиназ

Починаючи з 20-х років минулого століття, кетогенна дієта, або "кето" дієта, яка передбачає вживання в основному жирів і білків як джерела енергії з низьким споживанням вуглеводів, використовується багатьма для схуднення та допомоги хворим на цукровий діабет або епілепсію. Але є ще одна менш обговорювана користь цієї дієти: кетоз для розумової працездатності.

Якщо ви відчуваєте туман мозку, недостатню продуктивність або погану розумову діяльність, кетоз може бути рішенням для вас. Ми розглянемо деякі способи, якими кетоз може позитивно впливати на пізнання та може допомогти вам бути більш продуктивними протягом дня.

КЕТОЗ для розумової діяльності

По-перше, давайте почнемо з невеликого оновлення навколо кетозу та енергії.

Основа кетогенної дієти полягає в тому, що вона використовує спеціально розроблений баланс макроелементів, щоб отримати певну реакцію організму. Люди, які сидять на кето-дієті, їдять нормальну кількість білка, більшу кількість жиру, ніж звичайна людина, і вони споживають вуглеводи на дуже низькому рівні - менше 50 грамів на день.

Коли споживання вуглеводів є настільки низьким, це викликає реакцію в організмі, подібну до того, як він діяв би під час голодування. Замість того, щоб просто використовувати глюкозу, основне джерело енергії, мозок залучає своє альтернативне джерело енергії - жир. Але перш ніж жири можуть бути використані організмом, печінка повинна спочатку перетворити їх у кетонові тіла. Потім ці кетонові тіла використовуються як енергія для тіла та мозку, коли не вистачає глюкози.

Так діє кетоз. Тепер, коли ми це зрозуміли, давайте поговоримо про те, як кетоз можна використовувати як перевагу для вашого психічного стану та продуктивності.

КЕТОНИ ПІДВИЩАЮТЬ МОЗКОВУ ФУНКЦІЮ

Стандартна західна дієта - це дефіцит у багатьох сферах, включаючи дуже важливі незамінні жирні кислоти. Це шкодить здоров’ю, оскільки вони потрібні для нормального функціонування організму та мозку.

Вже деякий час відомо, що кетони можуть принести користь тим, хто має такі проблеми нейродегенерації, як епілепсія, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона та когнітивні захворювання, пов'язані зі старінням. Виробництво кетонових тіл може допомогти у цих випадках, оскільки мозок людей з цими проблемами не може використовувати достатню кількість доступної глюкози для управління пізнанням та сприйняттям. Кетогенна дієта може допомогти, забезпечивши резервне джерело енергії.

Також було показано, що збільшене споживання жиру з низьковуглеводних та кето-дієт покращує роботу мозку. Наприклад:

Під час дослідження, опублікованого Американською діабетичною асоціацією, діабетики 1-го типу побачили поліпшені когнітивні показники та збереження функції мозку під час гіпоглікемії після прийому тригліцеридів із середньою ланцюгом (отриманих з кокосової олії).
Ті, хто страждає на хворобу Альцгеймера, бачили покращений показник пам’яті, який може корелювати з кількістю наявних рівнів кетонів.
Також було показано, що кетони з дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів покращують легкі когнітивні порушення у дорослих людей.

Тепер постає питання: чи приносить кетогенна дієта справжню когнітивну перевагу для здорових людей? І може кетоз сприяти покращенню здоров’я мозку для пересічної людини?

Важливим елементом того, як кетогенна дієта може запропонувати переваги для функції мозку здорових людей, є її нейропротекторні властивості. Зважаючи на це, ми повинні думати про незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які мають вирішальне значення для здоров’я та роботи мозку.

Більша частина нашої мозкової тканини складається з жирних кислот, тому має сенс, що вони мають життєво важливе значення не тільки для загального здоров’я мозку, але й для таких важливих функцій, як навчання та сенсорне виконання.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Людський організм не в змозі самостійно виробляти незамінні жирні кислоти, тому ми повинні отримувати їх з раціону; і здорова кетогенна програма може бути багатою на них. Мало того, правильне співвідношення омега-3 до омега-6, як правило, від 1: 1 до 1: 4, важливо для здоров’я мозку. У типовій західній дієті співвідношення падає більше між 1:20 і 1:40, рецепт окислення та запалення, який не є корисним для психічного самопочуття.

Перевагою кетогенної дієти є використання жирів, які допомагають підтримувати належний баланс омега-3 до омега-6, включаючи:

кокосове масло
оливкова олія
вершкового масла
авокадо
тваринні жири
риба
яйця

Крім того, коли людина перебуває в кетогенному стані, мозок використовує кетони для утворення аденозинтрифосфату (АТФ), молекули, відповідальної за перенесення енергії туди, де вона потрібна для метаболізму в клітинах. І хоча глюкоза залишається основним джерелом енергії для організму, коли вона присутня, багато людей не усвідомлюють, що кетони насправді є більш ефективним джерелом енергії, ніж глюкоза, і можуть зменшити кількість вироблених руйнівних вільних радикалів. А в мозку енергія - це все. Це допомагає краще захистити мозок - і решту тіла - від окисного стресу, який негативно впливає на розумову діяльність і старіння мозку.

KETOSIS ДОПОМОГАЄ ВАМ ОРЕГУЛЮВАТИСЯ

Незбалансована дієта може призвести до відсутності розумової ясності, проявлятись як туманний мозок, важко згадувати важливі факти або намагатися зосереджуватися на виконанні завдань. Ці типи симптомів зазвичай включають два фактори:

Глутамат, нейромедіатор, який сприяє стимуляції в організмі і життєво важливий для роботи мозку та навчання
ГАМК (гамма-аміномасляна кислота), головний нейромедіатор в організмі, який зменшує стимуляцію.

Будь-коли ви розмовляєте, думаєте або обробляєте інформацію, глутамат бере участь. Насправді, із збільшенням інтелекту, рецептори глутамату на клітинах збільшуються.

Але, як і будь-що в житті, занадто багато глутамату не означає краще. Глутамат повинен мати можливість перетворюватись на ГАМК, але іноді перетворення відбувається не так добре, як мало б.

Оскільки глутамат відповідає за понад 90% синаптичних зв’язків мозку, мозок може переробляти і не матиме доступного ГАМК для сприяння зменшенню стимуляції. Отже, якщо у вашому організмі занадто багато глутамату і недостатньо ГАМК, ви, ймовірно, відчуєте туман мозку і будете мати проблеми з концентрацією уваги, а також зниження соціальної поведінки та підвищене занепокоєння.

Кетони забезпечують мозок іншим джерелом енергії і дозволяють йому ефективніше переробляти зайвий глутамат у ГАМК.

Отже, допомагаючи збільшити вироблення ГАМК, кетони можуть потім допомогти зменшити кількість зайвих нейронів, які спрацьовують у мозку, і поліпшити розумову увагу. Це може навіть допомогти зменшити присутність тривоги та стресу, що корисно для кожного.

КЕТОНИ ПІДВИЩАЮТЬ ПАМ'ЯТЬ

Інший спосіб, яким кетонові тіла можуть зменшувати вільні радикали в мозку, - це підвищення ефективності та рівня енергії мітохондрій, які виробляють енергію для клітин організму. Кетоз також може допомогти створити нові мітохондрії та збільшити АТФ у клітинах пам'яті мозку. Приклад цього був продемонстрований під час дослідження на щурах, в якому випробовувані, які отримували дієту з переважно кетонами, мали ефективніші результати фізичних та когнітивних тестів, ніж ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом вуглеводів або типовою західною дієтою.

Заключні примітки про кетогенну дієту

Маючи це все на увазі, легко зрозуміти, чому кетогенна дієта може бути хорошим наступним кроком для тих, хто хоче підвищити розумову працездатність та уточнити.

Важливо також зазначити, що протягом перших кількох тижнів від початку кетогенної дієти, оскільки споживання вуглеводів значно зменшується, а організм витрачає залишок глюкози, у вас можуть виникнути певні душевні тумани або головні болі. Це тимчасово, як правило, через те, що ваше тіло вимиває електроліти від діуретичного ефекту кетозу.

Щоб протидіяти будь-якому з цих побічних ефектів, поки ваше тіло не пристосується, обов’язково значно збільште споживання води - пийте, пийте, пийте. Тоді ви будете на шляху до використання переваг кетозу для розумової працездатності.