Як одужати після гігантської трапези

Дотримуйтесь покрокового плану наших експертів, щоб повернутись на правильний шлях після переїдання цього сезону свят.

Коли після поблажливого святкового обіду ви напхані до дискомфорту, можливо, вам буде цікаво, що потрібно буде, щоб знову почуватися здоровим. Тут фахівці з питань харчування та фітнесу діляться порадами, щоб допомогти вам повернутись на правильний шлях після переїдання - не голодуючи і не роблячи годин кардіо.

Перш за все: припиніть бити себе!
"Почуття вини не призводить до здорового харчування і частіше асоціюється з продовженням емоційного поведінки та переїдання", - говорить Торей Джонс Армул, РДН, національний речник Академії харчування та дієтології. Ви не можете повернутися назад: скажіть собі, що ви почнете приймати здоровіші рішення вже зараз.

Іти на прогулянку.
Це може допомогти травленню і, можливо, допоможе зменшити жир, який зберігає ваше тіло, каже Марта Чорногорія, фізіолог фізичних вправ та фахівець з харчування. Одне дослідження показало, що коли випробовувані робили легку прогулянку після їжі з високим вмістом жиру, вони знижували концентрацію тригліцеридів після їжі (тип жиру, який ваше тіло використовує для енергії) приблизно на 70 відсотків у порівнянні з групою, що не ходить.

Отримайте залишки з поля зору.
Незалежно від того, чи заохочуєте ви гості брати з собою залишки їжі або складати їх у контейнери для зберігання у морозильній камері, переміщення зайвої їжі поза увагою та поза розумом допоможе вам повернутися до звичного звичного здорового харчування протягом наступних кількох днів, говорить Джонс Армул . "Розподіл залишків їжі в контейнерах на одну порцію подовжує термін зберігання їжі, допомагає контролювати порції та уповільнює бажання закусити ці спокусливі страви", - каже вона.

Зверніть увагу на збиток, але не дозволяйте йому визначати вас.
Якщо наступати на вагу на наступний день після Дня Подяки допоможе вам повернутися на правильний шлях із здоровим харчуванням, тоді зробіть це, але не вважайте, що ваги показують справжній приріст ваги. Це може бути на кілька рівнів, але це просто відображає затримку води, говорить Моллі Морган, Р.Д., автор Skinny-Size It. У фунті є 3500 калорій, тож, щоб насправді набрати три-чотири фунти, вам довелося б споживати більше 10 500 до 14 000 додаткових калорій! Незважаючи на те, що наші експерти та інші джерела підраховують, що середній американець може приймати від 2000 до 4500 калорій протягом дня Подяки, це все одно складає максимум близько фунта. "Збільште споживання рідини протягом наступних кількох днів, щоб допомогти змити зайву воду", - каже Морган.

Поліпшіть наступний прийом їжі.
Якщо ви перевищили калорії під час одного прийому їжі, тримайте наступний прийом їжі легшим, але все ж насичуючи, наповнивши його наполовину овочами, - каже Ерін Палінскі-Уейд, RD, CDE, автор "Жирної дієти на животі для чайників". Залиште залишок тарілки нежирним білком.

Відстежуйте свої калорії протягом наступних кількох днів.
Запишіть споживання їжі в додатку для смартфона (наприклад, Lose It! Або MyFitnessPal) або за допомогою ручки та паперу протягом декількох днів, щоб повернутися до свого режиму харчування, пропонує Морган. Одне дослідження показало, що самоконтроль послідовно під час канікул допомагав учасникам дослідження мінімізувати збільшення ваги.

Заспокойте свою стрес-систему за допомогою йоги.
Твоє тіло перебуває в стресі після великої їжі, каже Чорногорія. Йога може допомогти, активізуючи парасимпатичну нервову систему, що знижує артеріальний тиск, пульс і розслаблює шлункові нерви. Також було показано, що заняття йогою посилює реакцію таких нейрохімічних речовин, як серотонін та окситоциновий гормон, тому ви почуватиметесь щасливішими, розслабленішими та готовішими рухатись до своїх здорових цілей після цього переїдання. В одному з досліджень йога в стилі Айєнгар допомогла зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника, такі як біль у животі, втома, запор та інші проблеми з травленням.

Візьміть на себе кілька більш інтенсивних тренувань.
Максимізуйте спалювання калорій, виконуючи вправи від помірної до високої інтенсивності - вони посилять ваш метаболізм протягом 12 - 24 годин після закінчення тренування, говорить Чорногорія. Зробіть 15 повторень кожного з присідань, плечових пресів, бокових підйомів у бік, нахилів над рядами, локонів біцепсів, розгинань трицепсів, бокових нахилів, віджимань та підйому ніг. Потім повторіть схему ще один-два рази.

Зосередьтеся на споживанні їжі протягом тижня, а не щодня, пропонує Палінскі-Вейд: «Не дозволяйте одному« поганому »прийому їжі чи дню визначати вас.