Як вибрати найкращий йогурт для фітнес-цілей

У молочному проході ніколи не було стільки варіантів йогурту. Дізнайтеся, що може запропонувати кожна форма цієї старовинної їжі сучасному споживачеві, який відповідає вимогам!

Багато в чому миска з йогуртом - це майже ідеальна закуска для фанатиків фітнесу. Він явно пройшов випробування часом, споживаний десь у 9000-6000 рр. До н. Ця старовинна їжа створюється шляхом зброджування молока із закваскою, що містить бактерії, що продукують молочну кислоту, таку як Lactobacillus bulgaricus. Після повного зброджування кожна ложка йогурту пропонує білок для нарощування м’язів, корисний для кісток кальцій і безліч пробіотиків - корисних мікроорганізмів, які, як вважають, мають позитивний вплив на ваше травлення та імунну систему.

Не те, що людям кілька тисячоліть тому доводилося турбуватися з цього приводу, але розслідування 2017 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що йогурт може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. [1] Також було встановлено, що йогурт, особливо версії з повною жирністю, є чудовим джерелом вітаміну К, життєво необхідної поживної речовини, яка найчастіше асоціюється з рослинною їжею, такою як листова зелень. [2]

Єдина проблема йогурту полягає в тому, що на сьогоднішній день існує безліч його видів. Колись йогурт був йогуртом. Зараз у нас є йогурт, грецький йогурт, скайр, кефір та інші сорти з певних країн та культур. Потім є йогуртові смузі, а також йогурт, виготовлений з коров’ячого, козячого, овечого молока, сої, кокоса та мигдалю. Розум розмахує різноманітністю.

Щоб допомогти вам краще орієнтуватися в молочному проході, ось плюси і мінуси шести йогуртових продуктів, які можуть додати деяку культуру у ваш раціон.

Скайр: товстий, насичений і важкий на білок

Skyr - надзвичайно товста, оксамитова молочна продукція, яку вважають сиром у своїй батьківщині Ісландії. У США він продається як йогурт. Виготовлений шляхом зброджування знежиреного молока культурами, а потім відціджуванням рідини, Skyr забезпечує щільно концентрований білок без жирних калорій.

Насправді у skyr може бути навіть більше білка, ніж у йогурті по-грецьки: приблизно 17 грамів у 150-грамовій ємності. Це робить цей здоровий імпорт BFF ваших м’язів - а також може допомогти вам почуватися ситим довше. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що здорові жінки, які споживали йогурт з високим вмістом білка для післяобідньої закуски, відчували менше голоду та споживали менше калорій за вечерею, ніж коли вони перекушували однакову кількість калорій у вигляді шоколаду або сухарів. [3 ] Процес проціджування skyr також вилучає значну частину лактози, що може полегшити перетравлення цього йогурту для чутливих шлунків.

Щоб контролювати споживання цукру, зупиніть свій вибір на звичайному скайрі, який містить на 50-75 відсотків менше цукру, ніж у фруктових версіях. Але справедливості заради слід сказати, що більшість виробників Skyr, такі як Siggi's та Icelandic Provisions, розміщують справжні фрукти перед цукром у своїх списках інгредієнтів, зворотний порядок, який зазвичай зустрічається у звичайних і грецьких йогуртах зі смаком фруктів.

Кефір: Не всі різновиди задухаються!

Зростаючий інтерес до ролі пробіотиків, які можуть зіграти у травній та імунній системі, кефір зробив висхідну зірку молочної галузі. Вперше виготовлений в Кавказькому гірському регіоні Росії, кефір виготовляється шляхом посіву молока колонією бактерій і дріжджів, які називаються «кефірними зернами». Кефір (вимовляється kuh-FEAR) має ще більшу кількість і різноманітність мікроорганізмів, ніж традиційний йогурт, що пояснює, чому несмачні кефіри мають таку терпкість, що викликає шахрайство.

Велика кількість та типи бактерій у кефірі дуже добре справляються з розщепленням лактози, полегшуючи засвоюваність кефіру - навіть для деяких людей з непереносимістю лактози. Інші харчові переваги, включаючи помітну кількість білка, приблизно 11 грамів у порції, а також кальцій і важкодоступний вітамін D.

Кефір продається як у діжках, консистенція яких схожа на консистенцію звичайного йогурту, або, як правило, як більш рідкий напій, який можна наливати в склянку. Спробуйте останнє в млинцевому або вафельному тісті, залитому мискою крупи або доданому в білкові коктейлі. Кефір випускається як з нежирним, так і з повножирним сортами. Виберіть той, який найбільше відповідає вашим харчовим уподобанням.

Але будьте застережені: велика частина так званого кефіру, що продається в США, стала не більше ніж системою доставки цукру. Як і у випадку з усіма видами йогуртів, краще пропустити всі підсолоджені сорти і вибрати прості варіанти. Прочитайте етикетки, перш ніж щось купувати!

Питний йогурт: стежте за цим цукром!

Оскільки стільки людей їло в бігу, це було лише питанням часу, коли харчові компанії почнуть виробляти питні йогурти. Витягніть пляшку з холодильника і розімніть йогурт, щоб їхати на роботу: ні миски, ні ложки не потрібно.

Виробники, що продаються також як йогуртові смузі, використовують методи, які роблять йогурт консистенцією більш схожим на пахта. Погляд на етикетки свідчить про те, що питні йогурти можуть запропонувати багато тих самих харчових привілеїв, що і традиційний йогурт, включаючи близько 10 грамів білка на чашку, а також кальцій для нарощування кісток, вітаміни групи В та штами кишкових пробіотичних культур.

Але питний йогурт може бути не таким сильним у колоні, що пригнічує апетит. Можливо, ви скорпали комору для більшої кількості їжі швидше після того, як випили йогурт, ніж після того, як ложкою з чаші.

Також важко знайти звичайні версії питного йогурту, а багато ароматизованих версій повно цукру. Якщо ви не будете обережні, ви можете легко випити понад 40 грамів цукру за одну порцію.

Якщо у вашому місцевому магазині ви не можете знайти простого питного йогурту, виберіть ароматизований бренд, такий як Siggi. Порція, що утримує 8 унцій, забезпечує не більше 20 грам цукру, 10-12 грамів якого є природним молочним цукром. Сорти йогуртів Siggi зазвичай містять справжні фрукти перед цукром.

Якщо ви просто не можете з’їсти звичайний йогурт, їжте ароматизовані сорти після тренування, коли цукристі вуглеводи рідше потрапляють на талію.

Лабне: терпкий кузен грецького йогурту

Якщо ви завітали у близькосхідний продуктовий магазин чи ресторан, можливо, ви натрапили на labneh, згущене, що поширюється молочне харчування, виготовлене шляхом проціджування йогурту з коров’ячого молока. За своїм поняттям він схожий на грецький йогурт, тільки товстий, як вершковий сир. До смачного кремового ласощі не додають цукру, що робить його чудовим джерелом білка, вітамінів, мінералів та пробіотиків. З білкової точки зору це зазвичай нарівні з грецьким йогуртом, але прочитайте етикетки, щоб переконатися.

Лабне не завжди є у великих супермаркетах, але зробити його досить просто, використовуючи йогурт, що купується в магазині, як основу. Ось як:

Вистеліть ситечко парою шарів марлі. Встановіть ситечко над чашею настільки глибоко, щоб дно ситечка знаходилося на кілька сантиметрів над дном чаші.
Розмішайте 1/4 чайної ложки солі у 2 склянках простого повножирного йогурту (не по-грецьки) і покладіть йогурт у вистелене ситечко. Складіть кінці марлі над йогуртом і поставте в холодильник на 12-24 години. Чим довше сидить лабне, тим товщі стає.

Йогурт із травами: прямий шлях з пасовища до вас

Спочатку це був ваш стейк. Тепер ваша чаша з йогуртом може вилитися від звірів, відгодованих на пасовищі! Вартою розпукою? Можливо. Є деякі вказівки на те, що молоко від корів, яких годують переважно травою, а не зернами та кукурудзою, містить більшу кількість деяких ключових поживних речовин, включаючи вітамін Е, залізо, кон’юговану лінолеву кислоту та багато відомих омега-3 жирних кислот [4].

Однак, щоб повною мірою скористатися харчовими перевагами йогурту, що харчується травою, вам потрібно буде вибрати повножирну або 2-відсоткову версію. Омега-3 та інші корисні жири в основному виводяться, коли йогурт перетворюється на нежирний сорт.

На даний момент урядовий нагляд щодо етикеток на йогуртах, що харчуються травою, відсутній, тому ви хочете шукати бренди, на яких чітко вказано «100% трава» на етикетках, коли це можливо. Це ваша впевненість, що йогурт походить від корів, які повністю вигодовуються травою, а не просто подається випадковий гарнір із зелені, який поєднується із зернами.

Немолочний йогурт: жоден з тварин, але менше білка

Зараз, коли виробники можуть імплантувати молоко на рослинній основі, як мигдаль та кокос, культуру, вегани тепер постійно збільшують список життєздатних варіантів йогурту. Багато немолочні продукти збагачені кальцієм і вітаміном D, щоб краще імітувати профіль харчування молочного йогурту. Але більша частина поживних речовин у цих замінах додається до продукту, а не є притаманною йому. І в чомусь їх все ще дуже бракує.

Перше і найголовніше: ці йогурти без тваринного молока часто виявляються недостатніми, коли мова йде про білок. Йогурт з соєвого молока забезпечить найбільше білка на ложку, тоді як кокосово-молочний йогурт може містити лише один грам білка на порцію. Але це буде сильно відрізнятися залежно від торгової марки, тож тримайте свої навички читання етикеток відточеними.

Незалежно від того, який безмолочний йогурт ви вибрали, ви все одно отримаєте багато доданого цукру, коли будете їх їсти, навіть якщо ви виберете звичайні сорти. Якщо ви ложите ці штучні йогурти, просто не забудьте скоротити цукор в інших місцях вашого раціону.

Список літератури

Про автора

Метью Кейді, MS, RD

Меттью Кейді, магістр, є зареєстрованим дієтологом, який базується у Ватерлоо, Онтаріо, Канада. Він працює повний робочий день письменником з питань харчування.