Як ваш менструальний цикл впливає на вашу фізичну форму та втрату ваги?

Протягом багатьох років я щодня працював із жінками, допомагаючи їм схуднути. Багато, багато хто з цих клієнтів, будь то Інтернет чи особисто, затримуються зі мною протягом тривалого часу, і коли у вас складаються такі стосунки, ми пізнали один одного.

Це дало мені багато даних та аналізів, у поєднанні з тим, що я просто був у ритмі з цими клієнтами, щоб піти і вивчити, як Менструальний Цикл вплине на Вашу здатність піднімати тяжкість, худнути і робити все, що потрібно.

Це була тема, якою я був дуже захоплений розвитком своїх знань та вивченням більше, тому я міг би навчити своїх клієнтів трохи краще. Однак виникла проблема. Дослідивши це ще раз, здавалося, що інформація там все ще не розбила її досить добре. Це буде говорити про те, як “Вправа може допомогти перемогти втому та покращити настрій”. що ми нічого ще не знали, але коли потрібно було чітко провести паралелі між вашими Гормональними Змінами протягом стандартного 28-денного циклу і як це безпосередньо вплине на Вашу реакцію та здатність управляти цим поряд із Вашою метою схуднення ... Інтернет почав давати збої.

Отож ось воно. Універсальний магазин і стаття, розроблена, щоб допомогти вам зрозуміти, як ваш менструальний цикл насправді може працювати на вас і проти вас, коли справа доходить до схуднення, як ви можете керувати цим, щоб дотримуватися своїх цілей, і наука, яка диктує управління для вас.

Зверніть увагу: я не лікар. Я не медичний працівник. Я просто особистий тренер, який хоче вам допомогти, і це мої висновки. У будь-який час я б повністю рекомендував звернутися до медичної консультації, якщо у вас є серйозні занепокоєння щодо вашого циклу.

Для мене все почалося з клієнта та подкасту. Як і багато з того, що я роблю. Одного з моїх клієнтів розлютило на мене через те, що я не визнала, що їй, безумовно, потрібно більше калорій під час і перед початком менструації, порівняно з рештою місяця. Почуття, з яким я впевнений, що ти можеш з ним пов’язати. І хоча я цілком розумів її бажання, я до кінця не розумів, наскільки це співвідноситься, поки не прослухав подкаст Джеймса Сміта про жіночу фізіологію та як це впливає на втрату жиру серед клієнтів-жінок. Здавалося б, Джеймс мав такий самий досвід, як і я, і він був достатньо щедрим, щоб проводити свої дослідження, щоб ми всі могли вчитися. Отже, те, що я збираюся вам сказати, натхнене ним, інтерпретоване мною, підкріплене наукою та роботою, яку я роблю із жінками-клієнтами протягом 5 років.

Жінки не є слабшими версіями чоловіків. Як жінка, у вас неймовірно складний гормональний профіль, який сильно впливає на те, що ви можете, а що не можете робити як з точки зору підняття тягарів, так і, звичайно, як дотримуватися дієти. У вас є 4 різних профілі кожні 28 днів циклу.

Якщо ви мене вже знаєте, моїм пріоритетом номер один для вашої фізичної форми та здоров’я є дотримання. Що ми досягаємо завдяки насолоді.

Єдиний спосіб досягти успіху та стійкості у фітнесі - це якщо вам подобається те, що ви робите, а жінки, це означає працювати зі своїм тілом, а не проти нього.

Тож давайте навчимося працювати з вашою системою.

О, і це стаття, що стосується того, як цитова цитата "повинна" не цитувати працюватиме. Я повністю ціную різні умови, що впливають на цикл; СПКЯ, щоб назвати одне, менопауза як інше, або зовнішні фактори, що впливають на ваш цикл, такі як протизаплідні таблетки. Для всіх них потрібна буде інша стаття ... яку я напишу ... отже, запитую наступне: спробуйте адаптувати цю інформацію до своїх обставин, і якщо у вас виникнуть додаткові запитання, напишіть мені на [email protected]

Почнемо з інфо-графіки, щоб ви могли в будь-який час повернутися до цього.

Тиждень 1: День 1 - День 7: Частина 1 фолікулярної фази

Ця частина вашого циклу також має внутрішню фазу всередині неї, а саме менструацію, яка зазвичай відбувається з 1 по 5 день вашого циклу.

Під час цієї частини циклу у вас можуть виникнути судоми і вам може бути незручно, незважаючи на те, що ви можете носити прокладки та/або інші предмети гігієни, щоб допомогти від кровотечі.

Протягом першого тижня вашим домінуючим гормоном є естроген, який є гормоном, який ваше тіло використовує для зміцнення кісток, регулювання менструального циклу, вагітності та підтримки рівня холестерину. У двох словах, це корисно, і це добре, про що слід пам’ятати.

Як впливає фітнес День 1 - День 5?

Багато моїх клієнтів повідомляли про різний досвід на цьому етапі, і це абсолютно особистий процес. Але моя найкраща порада на цей період (без каламбуру) полягає в наступному:

Працюйте над сильним і стійким тренуванням опору
Уникайте таких дій, як HIIT і стрибкові рухи, якщо вони доставляють вам дискомфорт
Висиптеся, коли ваше тіло наполегливо працює
Що стосується калорій, ви можете бути трохи голоднішими, а дефіцит калорій може бути важким, тому просто використовуйте спроби та помилки, щоб побачити, як ви реагуєте

Як впливає фітнес день 6 - день 14?

Це найкращий час із 28 днів, щоб максимізувати свої результати. Як з точки зору калорій, так і вашої сили.

Починаючи з 14-го дня, рівень тестостерону буде зростати, що в поєднанні з ЛГ (лютенізуючим гормоном) та піком ЛГ, особливо це те, що спричиняє овуляцію на 14-й день.

Якщо ви збираєтеся дотримуватися дефіциту калорій, зараз саме час. Ваша енергія буде найвищою, ваша сила найсильнішою, а ваша здатність дотримуватися всього цього повинна бути найбільшою.

Але моя найкраща порада щодо цієї частини Вашого циклу:

Продовжуйте працювати над тренуванням опору - ви повинні мати змогу націлити свої найважчі підйоми в цій частині циклу.
Що стосується калорій, максимізуйте свій дефіцит калорій, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки у вас буде найбільша кількість енергії, щоб цього дотримуватися.
А Кардіо ...? У цей час ви будете відчувати себе досить збудженим через збільшення рівня тестостерону та ЛГ. Ваше тіло буде сигналізувати вам про те, щоб завагітніти, що має цілком сенс, оскільки ваші яйця звільняються. Тож якщо ви хочете займатися Кардіо ... захопіть свого хлопця та проведіть тиждень веселощів ... просто пам’ятайте про безпеку…

Овуляція відбувається на 14 день.

І все добре ... речі поступово погіршуються з точки зору вашої фізіології.

Тиждень 3: День 13 - День 21: Частина 1 Лютеїнової фази

Привітайтеся з прогестероном. Домінуючий гормон наступних двох тижнів.

Тож вагітні ви чи ні, ваше тіло не чекає, щоб підтвердити це, перш ніж воно почне готувати вас до зростання крихітної людини. Прогестерон відповідає за збереження вагітності, тому він є таким ключовим гравцем у цій фазі вашого циклу.

Прогестерон відповідає за будівництво вашої стінки матки і за те, щоб ваша матка була готова приймати запліднену яйцеклітину.

З точки зору фізичної форми на цьому етапі, ось моя найкраща порада:

Твоєму тілу буде потрібно додаткові 100-300 ккал на день - тому перехід на технічне обслуговування або імпульс (завдяки Джордану Саятт) калорій щодня може бути гарною ідеєю. Я розумію, що для схуднення необхідний дефіцит калорій, але на цьому етапі розуміння вашої потреби в більшій кількості калорій та підживлення організму, оскільки воно працює більше, допоможе вам впоратися з голодом і уникнути тяги, яка може призвести до переїдання, якщо ви намагаються обмежити занадто багато.
Деякі жінки повідомляють про головний біль на цьому етапі, і для боротьби з цим я б запропонував легкі аеробні вправи, такі як біг або веслування. Навіть регулярні прогулянки на свіжому повітрі були б корисними для вас на природі - чи можу я порекомендувати 10-хвилинну медитацію з керованою ходьбою ... можна знайти на моєму каналі Youtube
Ви також можете продовжувати Силовий тренінг, просто будьте реалістичними, що, можливо, ви не зможете виступити так, як це було минулого тижня

Тиждень 4: День 22 - День 28: Частина 2 Лютеїнової фази

Це частина вашого циклу, коли ПМС може почати проникати всередину. Ви можете відчувати себе набагато більш втомленими, а ваш настрій та рівень енергії можуть змінюватися з кожним днем. Ваше тіло буквально готується до того, щоб утримувати запліднену яйцеклітину в матці і дозволити вам виносити дитину. Це бере своє. Наскільки відомо вашому організму, ви зараз вагітні. Вона не знає, що вас не буде, і тому вона вживає необхідних заходів, щоб переконатися, що у вас найбільш успішна вагітність. Для цього знадобиться енергія, перенаправлення ваших ресурсів і це вплине на ваші результати. Прогестерон все ще є домінуючим, і він робить останні штрихи на стінці матки для яйцеклітини.

На цьому етапі я регулярно маю клієнтів говорити мені, що вони просто занадто втомлені, занадто сильні і втоми і відчувають себе набагато слабшими в цій фазі свого циклу. Це круто. На даний момент я пояснюю їм, що відбувається, чому вони так почуваються, і переконуюсь, що я знижую їхні очікування щодо того, чого очікувати з точки зору їхньої продукції, і таким чином вони не відходять від тренажерного залу, почуваючись більш виснаженими, спущеними і пригнічений.

З огляду на все це, моя порада вам буде такою:

Дотримуйтесь технічного обслуговування або імпульсу калорій на цьому останньому тижні, щоб зберегти енергію вищою та не мати зайвого стресу, намагаючись залишитися в дефіциті калорій.
Коли ПМС з’являється, це може мати безліч різних побічних ефектів: депресія, тривога, фізичний біль. Дослідження показали, що ПМС може спричинити дисфорний розлад, і дуже важливо стежити за собою, якщо ви відчуваєте це. Способи управління цим полягають у збільшенні калорій для утримання, фізичних вправах, що приносять вам задоволення, а не незадоволенні, і розмові зі своїм тренером чи іншими людьми про те, як ви почуваєтесь. Чесність - це завжди найкраща політика.
Ви можете продовжувати Силовий Тренінг ... але знижуйте свої очікування, особливо, якщо рухатись далі до цієї стадії, оскільки це стане важче, і Ви можете почуватись слабшими. Немає абсолютно нічого поганого, якщо взяти цю фазу як час, щоб випрасувати свою техніку легшими навантаженнями або взагалі взяти тиждень розвантаження.

Якщо ви старанно читали це, я в основному поділяю ваше харчування та ваше навчання на два дуже обдуманих етапи:

ЕТАП 1 - День 1 - День 14

Дефіцит калорій, тренування міцної сили з урахуванням 14-го дня для ваших найсильніших моментів та найвищої енергії у тренажерному залі.

ЕТАП 2 - День 15 - День 28

Обслуговування/імпульс калорій і рухайтеся до більш якісного руху, а не до кількості навантаження або повторень. Очікуйте відчувати себе більш втомленими, тому скоригуйте свої очікування, щоб відповідати цим.

Тепер я впевнений, що ти думаєш ... “Чи правильно я читаю це? Мені потрібно лише два тижні бути в дефіциті калорій ... чи достатньо я втрачу вагу? "

Я хочу поговорити з людиною, яка займається цим довгостроково ... якщо ви хочете втратити 2 камені за 6 тижнів, цей план для вас не спрацює. Але якщо ви хочете дізнатись, як зробити втрату жиру, дотримання калорій та фітнес стійкими та досяжними, тоді так.

Так, я кажу, що вам потрібно дефіцит калорій протягом двох тижнів. Витримувати протягом двох тижнів.

Я набагато волів би, щоб ви дотримувались прихильності протягом чотирьох тижнів протягом усього циклу таким чином, а не двох тижнів дефіциту калорій та двох тижнів повного “лайного голови” (спасибі Майку Ваканті). Під цим я маю на увазі харчуватися значно більше, ніж ви підтримуєте калорії, і скасовуєте два чудових тижні дефіциту калорій.

Вибір за вами:

4 тижні загальної прихильності?

4 тижні Yoyo-ing знову і знову, і ніколи не прогресує?

У цій статті будуть аспекти, які зараз не стосуються вас… але можуть мати місце в майбутньому. У цій статті можуть бути частини, які для вас нічого не означають, але вони можуть бути другом. Немає жодного випадку, який би був однаковим. Але це тут, як подарунок від мене вам, щоб допомогти вам зрозуміти, чому і що відбувається, коли іноді речі просто здаються неможливими.

Адам Беррі - Інтернет-персональний тренер та автор фітнесу, відомий як The Gym Starter. Він був представлений у національних та місцевих ЗМІ у Великобританії та є класично підготовленим актором. Він навчає людей, як почати та досягти успіху у своїх фітнес-подорожах. Дізнайтеся більше, перейшовши на https://www.thegymstarter.com/

Ааптів. (2020). Ось як ваш період може вплинути на ваші тренування - Aaptiv. [Інтернет] Доступно за адресою: https://aaptiv.com/magazine/exercise-affects-periods [Доступ 1 березня 2020 р.].

2. Сміт, Дж. (2020). # 6 Втрата жиру для жінок. [подкаст] Підкаст Джеймса Сміта. Доступно за адресою: https://podcasts.apple.com/ph/podcast/6-fat-loss-for-females/id1444720680?i=1000428908837 [Доступ 1 березня 2020].

3. Healthdirect.gov.au. 2020. Естроген. [Інтернет] Доступно за адресою: [Доступ 10 березня 2020 р.].

4. ЗдоровіЖінки. 2020. Прогестерон | Здорові жінки. [Інтернет] Доступно за адресою: [Доступ 10 березня 2020 р.].