Як уникнути почуття голоду після пробіжок

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Багато бігунів стикаються з нестримним почуттям голоду, яке виникає після бігу. Можливо, це трапилося з вами. Або відразу після пробіжки, або через кілька годин, ви їсте їжу або достатню закуску, потім незабаром після цього знову починаєте відчувати голод.

Відчуття цілком нормальне, особливо якщо ви нещодавно розпочали новий режим бігу або збільшили частоту або інтенсивність вправ. Ваше тіло спалює більше калорій, і воно реагує прагненням більше їжі. Але це скрутне становище може поставити жорстку дилему для бігунів, які намагаються схуднути або залишитися на рівні своєї поточної ваги.

Отже, що робити голодному бігуну? Корисно вивчити причини голоду після запуску, а потім скористатися простими порадами, щоб вирішити проблему, щоб ваше тіло залишалося здоровим, а ваша запущена програма залишалася на шляху.

Нормально відчувати голод після пробіжки. Твоє тіло щойно спалило значні калорії, і йому потрібно поповнити запаси. Однак є й інші причини, через які ви можете захотіти їсти після тренування, які можуть не мати нічого спільного з необхідністю заправлятись.

Причини голоду після запуску

Перш ніж ви зможете впоратися із своїм сильним голодом після бігу, важливо зрозуміти потенційні причини. Один із багатьох із цих сценаріїв може здатися знайомим.

Гормональні зміни

Вчені вивчали вплив бігу та інших форм фізичних вправ на голод та споживання їжі. Тема є суперечливою для експертів з питань харчування, оскільки деякі дослідження показали, що вправи посилюють бажання їжі, тоді як інші дослідження показали, що фізичні вправи зменшують споживання їжі.

Існує ряд різних гормонів, які регулюють голод, включаючи лептин-грелін та пептид YY (PYY). Ці гормони коливаються у всіх нас і впливають на наше бажання їсти.

Хоча ви можете очікувати, що гормони, що підсилюють голод, зростають після бігу, принаймні одне дослідження показало, що вони нижчі після бігу, що спричиняє зменшення споживання їжі. Однак інше дослідження показало, що гормони, що сприяють ситості (відчуття ситості), також зменшуються після бігу на великі дистанції.

Автори одного дослідження дійшли висновку, що, хоча ми знаємо, що фізичні вправи змінюють рівень гормонів, взаємозв'язок між гормонами дуже складний. Крім того, багато факторів, включаючи тривалість фізичних вправ, інтенсивність фізичних вправ та відсоток жиру в організмі, можуть відігравати роль як на рівні гормонів, так і на тому, як ваше тіло реагує на гормони.

Суть? Можливо, на ваш рівень гормону впливає ваш біг. Хоча ваше тіло може реагувати зниженням голоду, ви також можете відповідати підвищеним голодом.

Зневоднення

Ви, швидше за все, закінчите тренувальне тренування відчуваючи дещо зневоднення. Навіть якщо ви добре зволожуєтесь під час бігу, більшість спортсменів закінчують відчувати певну спрагу. Це швидше за все, якщо ви біжите в сильну спеку, оскільки втрачаєте більше рідини через піт.

Деякі з нас трактують спрагу як голод. Поки ваше тіло потребує рідини, ви можете відчути, що вам потрібна їжа. Результат? Ви закінчуєте свою пробіжку і прямуєте до холодильника, а не до поїлки.

Погане харчування

Можливо, ви спалите кілька сотень калорій під час бігу. Отже, важливо, щоб ви споживали достатню кількість калорій перед тренуванням, щоб правильно підживити сеанс. Біг з дефіцитом калорій може не тільки вплинути на якість вашого бігу, але і призвести до почуття голоду як під час тренування, так і після нього.

Крім того, якість вибраних калорій може змінити ситуацію. Вживання солодкої та крохмалистої їжі забезпечує швидкий сплеск енергії, але це, як правило, супроводжується почуттям голоду - особливо тому, що ваше тіло швидко спалює ці калорії під час бігу.

Якщо ви не зробите хороший вибір їжі перед тим, як бігти, ваш голод може посилитися після бігу.

Звичка

Багато з нас, як бігуни, так і не бігуни, харчуються за звичкою, а не у відповідь на голод. Наприклад, ви можете зайти на кухню в обідній час, незалежно від того, потрібна вам їжа чи ні.

Це може трапитися і після пробіжки. Дуже часто відчуваючи право на велику їжу або поблажливу закуску після закінчення важкої тренування. Навіть якщо ваш біг був коротким, і ви спалили лише кілька сотень калорій, не рідко заправляти напоєм або їжею, яка містить в два-три рази більше калорій, спалених під час тренування.

Поради щодо подолання голоду

Існує кілька різних стратегій, якими ви можете керувати почуттям голоду після завершення бігу.

Звернення уваги на те, що ви їсте, коли їсте і як харчуєтесь після бігу, може допомогти вам впоратися з голодом після бігу.

Розкладіть свої калорії

Розподіліть калорії, з’ївши п’ять-шість маленьких страв на відміну від трьох великих протягом дня. Якщо ви занадто довго чекаєте великої їжі, то до того, як ви з’їсте, ви відчуєте голод і спокусу перебалуватись.

Вживання частіших, менших прийомів їжі допомагає вам залишатися ситими і дозволяє вам контролювати. Тримайте під рукою деякі із цих 100-калорійних закусок, щоб ви могли контролювати свої калорії, але все одно вгамовувати голод, коли він потрапляє.

І не думайте, що пропуск їжі, наприклад сніданок, допоможе вам споживати менше калорій в цілому. Зазвичай вірно все навпаки, оскільки в кінцевому підсумку ви з’їдаєте більше пізніше, ніж, якби їли збалансований сніданок.

Їжте їжу з високим вмістом клітковини

Вживайте у раціоні багато здорової їжі з високим вмістом клітковини протягом дня. Більшість продуктів з високим вмістом клітковини вимагає більше пережовування, що допомагає втамувати голод. Продукти з високим вмістом клітковини також є громіздкими, тому вони швидше наповнюють ваш шлунок, а також можуть затримати час спорожнення шлунка.

Крім того, багато продуктів з високим вмістом клітковини низькокалорійні, тому ви можете втамувати свій голод меншою кількістю калорій. Цілісні зерна, овочі та фрукти є чудовими джерелами клітковини.

Пийте багато води

У години після бігу пийте багато рідини, особливо води. Тоді, якщо ви продовжуєте відчувати голод після їжі, спробуйте випити склянку води. Це допоможе вам визначити, чи не відчуваєте ви помилкового почуття голоду. Зачекайте пару хвилин, і якщо ви відчуєте задоволення, ви, мабуть, просто спрагнете.

Протягом усього дня переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим, щоб уникнути тих сигналів спраги, які відчуваються як відчуття голоду. Зробіть перевірку сечі, щоб переконатися, що ви добре зволожені. Ваша сеча повинна бути світло-лимонадного кольору. Якщо він темно-жовтий, потрібно пити більше води. Ви також можете пити воду перед закусками та прийомами їжі, щоб запобігти надмірному вживання.

Повільне споживання їжі

Твоєму тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що воно повно. Якщо ви їсте занадто швидко, ви будете споживати непотрібні калорії, поки ваше тіло з’ясовує, чи голодне воно.

На той час, коли ваше тіло зрозуміє, що воно повно, ви вже з’їли більше, ніж вам потрібно. Особливо важливо сповільнити прийом їжі після важких тренувань або тривалої пробіжки, коли дуже спокусливо впасти в потяг після бігу, тому що ви вважаєте, що заробили це.

Якщо ви їсте повільно, ваш мозок почне надсилати сигнали припинити їсти в потрібний час. Це ще одна причина для розподілу калорій протягом дня - ви не будете голодувати, коли прийде час їсти, тому ви не поспішаєте їсти.

Поширені помилки

Є кілька типових помилок, які бігуни допускають, керуючи своїм голодом після пробіжки. Намагайтеся уникати цих типових помилок.

Заповнення нездорової їжі

Хоча це може бути спокусливим захопити мішок солоних чіпсів, цукерок або іншої порожньої калорійної їжі, їжа, яку ви виберете після пробіжки, відіграє ключову роль у тому, наскільки добре ваше тіло відновлюється і відновлюється.

Фахівці рекомендують заправлятися за допомогою комбінації високоякісних вуглеводів і білка. Хоча ви можете інвестувати в добавки після запуску та інші продукти, шоколадне молоко було визнано в наукових дослідженнях настільки ж ефективним. U

Перевитрата вуглеводів

Завантаження карбону раніше була популярною стратегією перед пробігами. Але надмірне споживання вуглеводів після пробіжки - звична звичка серед деяких бігунів.

Наприклад, ви можете взяти велику миску макаронів як страву після обіду. Або ви можете жадати фаршированої запеченої картоплі або якоїсь іншої крохмалистої комфортної їжі. Проблема полягає в тому, що ці продукти не містять достатньої кількості білка або клітковини, щоб сприяти відчуттю насичення. Як результат, ви можете відчути голод незабаром після їжі.

Бездумне харчування

Насолоджуючись відпочинком та релаксацією після пробіжки, можна легко взяти миску із закусками та бездумно поїсти. Подібним чином, якщо ви насолоджуєтеся щасливою годиною після запуску, можна легко з’їсти чіпси або кренделі, не звертаючи уваги на те, скільки ви насправді споживаєте.

Проблема цієї звички полягає в тому, що калорії не забезпечують повноцінного харчування (макро- та мікроелементи, що сприяють одужанню), і ви, швидше за все, переїдете.

Рецепти та пропозиції щодо їжі

Ключем до боротьби з голодом після пробіжки є планування наперед. Приготуйте їжу або страви заздалегідь, щоб ви могли готувати здоровий та поживний вибір, коли вони вам потрібні. Потім, повернувшись із бігу, заповніть їжу, яка допоможе вам почуватися ситою, а також забезпечить м’язи оптимальним харчуванням для відновлення.