Як створити власну програму тренувань для схуднення. Сінгапур

З веб-сторінок

Правило No1: Не займайтеся просто кардіотренажерами.

Якщо ви хочете схуднути, одразу з’являються два запитання: що я повинен їсти? та як повинні виглядати мої тренування? Для тих, хто має тип «дієта починається в понеділок», з’ясування фітнес-частини рівняння схуднення може здатися хорошим місцем для початку. Однак прийняти рішення про найкращий план нападу легше сказати, ніж зробити, оскільки навіть фахівці з фітнесу не одностайні щодо того, як скласти ідеальний тиждень тренувань. Але є деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти, якщо ви намагаєтесь скласти власну програму.

Перш за все: Навіть якщо ви тренуєтеся, щоб схуднути, ви все одно хочете включити деякі силові тренування, замість того, щоб займатися кардіотренажерами. "Коли ви закінчите тренуватися з обтяженнями, ваш метаболізм зростає до 24 годин після цього, що чудово підходить для схуднення", - каже Ерін Опреа, тренер Керрі Андервуд та Келсі Балеріні, автор книги "Дієта 4 × 4". "Але коли ти робиш кардіо, це не залишається так довго".

План тренувань для схуднення на серцево-важкій основі

Oprea пропонує змішати обидва, якщо ви намагаєтеся схуднути. Наприклад, вона може порекомендувати тиждень із дводенними силовими тренуваннями для всього тіла, чотирма днями кардіотренування та активним днем відновлення. Крім того, вона наголошує залишатися активними поза тренуванням, виконуючи щодня щонайменше 10 000 кроків. Під час занять силою всього тіла досягайте найважчої ваги, з якою ви можете виконати 12-15 повторень, не жертвуючи формою, каже вона.

Подібним чином Осінній Калабрезе, тренер Beachbody і творець 21 Day Fix, пропонує поєднання кардіотренувань та тренувань з обтяженнями для тих, хто намагається схуднути. «Я люблю використовувати кардіотренінг, коли метою є втрата ваги, тобто ви використовуєте свої силові тренування для нарощування м’язів, але рухаєтесь певним чином і підбиваєте свої повтори таким чином, щоб частота серцевих скорочень залишається вгорі », - каже вона. Таким чином ви спалюєте максимум калорій, одночасно будуючи сили - безпрограшний.

Фото: Shape.com

План тренувань для схуднення для всього тіла

Зразок процедури зниження ваги від Calabrese включає силу всього тіла у понеділок та п’ятницю, кардіо та м’язи живота у вівторок та суботу, ноги та попу у середу та відпочинок чи активне відновлення у неділю.

Коли справа доходить до вибору тривалості тренування, якість важливіша за тривалість. "Ви можете мати годинну рутину, але ви також можете виконати таку ж кількість за 30 хвилин, якщо у вас менше часу для відпочинку між ними, і ви справді докладаєте максимум до того часу, щоб ви швидше розвивали ці м'язи, ”, - каже Калабрезе. Опреа перегукується з цим настроєм: «Кожна людина має цю годину в голові, але реально у більшості людей такого часу немає. Тож я кажу, вписуйся якомога більше. Якщо у вас є година, зробіть годину. В іншому випадку просто зробіть хорошу 30-хвилинну зарядку, але потім все одно перемістіть решту дня ".

Краса створення власного плану полягає в тому, що ви можете вибирати тренування, які вам подобаються, і це зробить вас з більшою ймовірністю залишатися на шляху. "Часто люди нудьгують, і вони зупиняються", - каже Опреа. "Отже, знайдіть щось, що ви можете регулярно міняти і що вам подобається". Незалежно від того, займаєтесь ви олівцем чи складаєте план тренувань у тренажерному залі, переконайтеся, що ви вибираєте тренування, з якими ви дійсно хочете продовжити.