Як створити об’ємний план харчування для жінок

Отже, ви знаходитесь у точці фітнес-подорожі, де ви вирішили зробити стрибок і почати наповнювати. Ваша загальна мета та фокус - це нарощування м’язів. Якщо це ваш перший раз наповнення грошей, можливо, ви відчуваєте себе дещо пригніченим і, напевно, задаєтесь питанням, як і з чого почати. Цей допис призначений для того, щоб забезпечити вам надійний старт та допомогти вам направити вас у правильному напрямку щодо вашої дієти, щоб допомогти вам скласти план з правильними калоріями, макросами та продуктами для ваших індивідуальних потреб та цілей.

З чого почати

Якщо ви читаєте ці шанси, ви, мабуть, уже почали робити громіздку грубість або ви твердо вирішили і хочете почати готувати з якомога більше інформації перед тим, як розпочати свою групу. Моя перша і найважливіша рекомендація щодо наповнення - це загальний відсоток жиру в організмі.

Чому мій відсоток жиру в організмі має значення?

Відсоток жиру в організмі є одним з основних факторів, який визначає, скільки жиру ви наберете в основному. Якщо відсоток жиру в організмі в даний час перевищує 20-21%, ВИСОКО РЕКОМЕНДУЄМО знизити жир до цього рівня ПЕРЕД наповненням.

Коли у вас менший відсоток жиру в організмі, у вас вища толерантність до інсуліну. З іншого боку, коли у вас більший відсоток жиру в організмі, ваша чутливість до інсуліну зменшується, що збільшує ваші шанси набрати більше жиру, ніж потрібно, а також спричиняє зменшення синтезу білка, мінімізуючи ріст м’язів.

Я хочу розглянути це спочатку перед тим, як рухатись далі, тому що менший відсоток жиру в організмі дозволить вам довше наважитися, а за умови правильного плану харчування ви зможете мінімізувати приріст жиру, максимізуючи ріст м’язів.

Щоб отримати докладнішу інформацію та особливості щодо наповнення грошей, перегляньте мою публікацію на тему "Наповнення для жінок".

Створення плану об'ємної дієти

Наповнення - це більше, ніж просто вживання більше їжі. Йдеться про пошук правильного надлишку калорій, який допомагає підтримувати ріст м’язів. Щоб визначити свої харчові потреби, вам потрібно буде визначити загальну кількість калорій, а потім вам потрібно буде визначити правильний розподіл макроелементів для нарощування м’язів.

Давайте розпочнемо!

Калорії

Першим кроком є визначення вашого TDEE—Загальні щоденні витрати енергії, тобто ваші калорії на обслуговування.

Ви можете використовувати формулу нижче або просто скористатися цим калькулятором.

Формула TDEE:

Жінки BMR = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

TDEE = BMR x Коефіцієнт активності

Легко активний - 1,375

Помірно активний - 1,55

Дуже активний - 1,725

Надзвичайно активний - 1,9

Наступним кроком є помноження вашого TDEE на 5-10%, це забезпечить вам ідеальний діапазон калорій, якого потрібно дотримуватися.

Пам’ятайте, що ці цифри є лише вашою відправною точкою, експериментуйте з ними протягом тижня або близько того і коригуйте ці цифри по ходу. Якщо ви виявите, що набираєте занадто багато ваги, зменшіться на 100 калорій, якщо недостатньо наберете, збільште на 100 калорій тощо.

Примітка: Для цього об'ємного дієтичного плану ми будемо застосовувати нежирну порцію.

Макроси

Після визначення загальної кількості калорій зараз настав час визначити розподіл макроелементів.

Білок

Почнемо з білка, оскільки він відіграє важливу роль у підтримці, відновленні та зростанні м’язів. Кожного разу, коли ви намагаєтесь наростити м’язи, вам потрібно буде переконатися, що ви їсте достатньо білка, і це один з макроелементів, з яким ви хочете щодня зустрічатися, і стежте за найбільшою кількістю.

Рекомендована кількість споживання білка становить 1 г білка на фунт ваги.

Формула: Вага тіла (фунти)/1 = споживання білка на добу

М'ясо

Курка: грудка, гомілка, стегно

* враховуйте вміст жиру, вибираючи будь-яке з цих джерел білка

Молочна

Не м’ясні білки:

* Немісні джерела білка також матимуть велику кількість вуглеводів

Жири

Жир важливий, оскільки вони забезпечують незамінні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, корисні для вашого здоров’я. Ваш раціон повинен забезпечувати помірну кількість жиру. Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживання 0,3– 0,5 г жиру на фунт. Однак важливо зауважити, що жінки працюють краще з вищим рівнем жиру, це зазвичай становить близько 30-35% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи

Загальна кількість споживаних вуглеводів повинна компенсувати решту калорій.

Приклад плану об'ємної дієти

Зараз ми розглянули основні фактори, що настав час скласти об'ємний план дієти, виходячи з того, що ми раніше висвітлювали.

Для цього прикладу об'ємного харчування, цифри будуть базуватися на 130 фунтів Жінка, яка помірно активна.

Загальна калорійність: TDEE = 2031

Збільшення на 5%: 2031 x 0,05 = 102 загальне збільшення калорій (нижнє збільшення діапазону - 5%)

Збільшення на 10%: 2031 x 0,10 = Загальне збільшення калорій на 203 (більший приріст діапазону - 10%)

Загальний діапазон калорій: 2133 - 2234 калорій

Білок: 130 х 1 = 130г на добу (130 г х 4 = 520 калорій, білок містить 4 калорії на грам)

Жир: 130 х 0,5 = 65г на добу (65 г х 9 = 585 калорій, жир містить 9 калорій на грам)

Вуглеводи: (Залишилося калорій) 2133 калорії - 520 калорій з білка - 585 калорій з жиру = 1028 калорій з вуглеводів - 1028 калорій з вуглеводів/4 = 257г вуглеводів, вуглеводи також містять 4 калорії на грам

ЦІЛЬ: 2133-2 234 калорій: 130 г білка/65 г жиру/257 г вуглеводів

Зразок плану об’ємного харчування

Тепер, коли ми знаємо, які цифри потрібно врахувати в основному, зараз настав час скласти план харчування на основі дієтичного плану, який ми раніше створили.

Макророзбивка на їжу

Особисто я вважаю, що розподіл моїх макросів рівномірно допомагає мені краще досягти своїх цільових цифр в кінці дня, але ви можете розбити їх відповідно до свого особистого розкладу чи уподобань. Однак вам рекомендується рівномірно розподіляти споживання білка для кожного прийому їжі. Дослідники виявили, що вживання збалансованого споживання білка під час прийому їжі допомагає забезпечити більш високе збільшення синтезу білка протягом дня.

Що стосується того, скільки разів їсти на день, насправді залежить від вашого графіку. У цьому прикладі я розділю цей план харчування на 4 прийоми. Я знаю, що деякі не встигають їсти 6 разів на день, і це ДОБРЕ, що вам не потрібно, якщо ви збігаєтесь зі своїми цифрами в кінці дня.

Макроси на прийом їжі: Білок 33г/Жир 16г/Вуглеводи 64г

Харчування 1: Сніданок

2 цілі яйця - 12P/10F/0C

3 яєчних білка - 10P/0F/0C

¾c. Овес - 8P/5F/41C

1c. Змішані ягоди - 1P/0F/21C

Загальна калорійність: 501

Харчування 2: Обід

Курка 5 унцій - 34P/1F/0C

Цільнозернові макарони 2 унції - 7P/2F/41C

8 унцій солодкого картоплі - 4P/0F/30C

1c. Сотирований болгарський перець - 1P/2F/9C

1 ст. Олія авокадо - 0P/14F/0C

Загальна калорійність: 687

Харчування 3: Вечеря

4 унції надзвичайно пісного яловичого фаршу - 24P/5F/0C

8 унцій печена картопля - 5P/0F/40C

½ c. Квасоля - 8P/1F/23C

¼ c. Пасерована цибуля - 0P/2F/2C

1,5 ч. Ложки кокосової олії - 0P/7F/0C

Загальна калорійність: 529

Харчування 4: Пізній нічний коктейль

½ c. Сир –14P/5F/3C

¾ c. Вівсянка - 8P/5F/41C

1 банан - 1P/0F/27C

1 ст. Мигдальне масло - 4P/9F/3C

Загальна калорійність: 555

Загальна калорійність (4): 2273

І там є ідеальний план дієти та план харчування для наповнення!

Примітка: Загальна кількість калорій перевищує приблизно 40 калорій, але я б не наголошував на невеликій кількості таких.

Важко їсти досить?

Навчаючись у інших та на своєму особистому досвіді, однією з головних проблем, з якою стикаються багато людей, коли навальники, є не відставати від з’їдання всієї їжі. Це особливо актуально, якщо ви не звикли їсти великі страви.

Ось кілька порад, які допоможуть вам не відставати від шляху:

Додайте менші страви/закуски між основними прийомами їжі: розгляньте перекуси між прийомами їжі. Наприклад, з’їсти яблуко з мигдальним маслом між сніданком та обідом - це чудовий спосіб вживати корисні жири та складні вуглеводи.

Робіть висококалорійні коктейлі: Це, мабуть, найпростіший і найзручніший спосіб вживання великої кількості калорій одночасно. Насправді, споживаючи рідкі калорії, ви відчуєте себе менш ситими, ніж при прийнятті такої ж кількості калорій у твердому вигляді. Тому це чудовий варіант, якщо вам важко перетравлювати та споживати всю їжу протягом великої кількості.

Приготуйте кілька калорійних млинців: Об’єднайте всі джерела макроелементів і збийте кілька калорійних млинців. Наприклад, ви можете поєднати цілі яйця, овес, банан та кокосове масло, змішати все це разом і залити гарячою сковородою. Я вважаю, що це дуже приємний спосіб вживання великої кількості калорій, особливо коли тяга до чогось солодкого.

Добавки

Хоча добавки не потрібні під час навалу, тут є деякі добавки, які слід врахувати, які можуть допомогти підтримати вас під час навалу.

Травні ферменти: Травні ферменти чудово допомагають забезпечити, щоб у вашому організмі було достатньо ферментів, які допоможуть вам розщепити всю ту їжу, яку ви повинні споживати день за днем.

З чого я починаю з цих ?! Вони справді змінили мене для гри. Коли я починав робити наповнення, я відчував багато газів і здуття живота, швидше за все, через високе збільшення вуглеводів. Це смоктало! але після детального дослідження я натрапив на них і вирішив зробити покупку, і я дуже радий, що зробив. Вони феноменально змінили моє здоров’я травлення, це чудово, і я завжди рекомендую всім, хто має будь-які проблеми з травленням. Вони також містять пребіотики та пробіотики, що є додатковим бонусом.

Рейтинг: 4,5/5

Мультивітаміни: Організм потребує щоденного споживання необхідних вітамінів, необхідних для розвитку та росту, споживання мультивітаміну може допомогти запобігти будь-яким недолікам.

Якщо ви шукаєте якісні якісні полівітаміни, розгляньте полівітаміни Naturelo для жінок. Це справді чудові вітаміни, які не отримують сировини з Китаю. Вони чудово підходять для людей із чутливим шлунком і їх легко ковтати. Єдиним недоліком є те, що вам потрібно приймати (4) капсули на день, але крім того, що це чудові полівітаміни.

Рейтинг: 4,5/5

Білковий порошок: білковий порошок зручний і легко перетравлюється джерелом білка, оскільки він знаходиться у рідкій формі. Тримайте під рукою весь час, на випадок, якщо запізнюєтеся або не встигаєте приготувати їжу.

Ось декілька пропозицій білкового порошку:

Згідно з проектом Clean Label, ось п’ять найкращих білкових порошків, які містять найменшу кількість промислових та екологічних забруднень та мають найвищий харчовий асортимент. Проект Clean Label провів дослідження, в рамках якого випробували найкращі білкові порошки на ринку у пошуках важких металів, BPA, пестицидів та інших забруднень, пов’язаних з раком та іншими серйозними захворюваннями.

Пуорі: Ванільний чистий сироватковий протеїн PWI

Рейтинг: 3.8/5

BioChem: Ванільний 100% сироватковий білок

Фортеця для тіла: Super Advanced Vanilla Whey Protein

Performix: ProWhey + ванільний білок аміно бісер

Чистий білок: Ванільний крем 100% сироватка

Майте на увазі, що добавки є чудовими джерелами, але пам’ятайте, що вони просто призначені для того, щоб “доповнити” здорову збалансовану дієту з належним режимом тренувань для досягнення найкращих результатів.

Заключні думки

Як бачите, створення об'ємної дієти не повинно бути складним. Якщо ви хочете отримати якнайкращі результати протягом основного обсягу, переконайтеся, що ви налаштували власний план та включили продукти, які вам найбільше подобаються, для стійкості та довгострокового успіху. Крім того, прислухайтеся до свого тіла і відрегулюйте будь-які цифри, якщо це необхідно, не бійтеся їсти більше, якщо вам потрібно. Тож почніть цю масу сьогодні!