Як створити ідеальні глюте?

Час читання: 3 хвилини 55 секунд

Ви отримуєте це постійно від своїх клієнтів, так?

"У мене ноги опуклі, а як щодо прикладу?"

«Я дуже хочу більше сформувати свою попу; як мені це зробити? "

Ми хочемо бути сильними і підтягнутими, але давайте визнаємо це; ми також хочемо ідеальну попу, сідниці або зад. На сьогоднішній день це найпоширеніше, про що просять мої клієнти, і я маю відповідь.

Я не дам вам усіх цих «пухнастих» речей, які ви бачите від дівчат Instagram, які цілими днями викладають фотографії своєї здобичі. Деякі з них насправді можуть дати хороші поради, але це ISSA, тож дозвольте мені дати вам науку, яка стоїть за навчанням сідничного м’яза .

По-перше, потрібно зрозуміти м’язи, що беруть участь. Ті, що дають нам те симпатичне, криволінійне дно, включають сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз та сідничний мінімум.

Багато наших щоденних рухів, таких як ходьба чи біг, залучають ці м’язи, і все ж більшість людей ніколи не тренують їх спеціально.

Коли ви тренуєте сідничні м’язи, можливо досягти гіпертрофії або збільшення розмірів м’язів. Секрет полягає в націлюванні на кожну з сідничних м’язів і в поступовому перевантаженні їх високою інтенсивністю .

Цього можна досягти в будь-якому діапазоні повторень, але ви отримуєте найкращі результати гіпертрофії м’язів від числа повторень від шести до дванадцяти і з великим опором.

Отримайте найкращі результати з клейковини за допомогою сертифікації спеціалістів по глюте ISSA. Ви дізнаєтесь про активацію м’язів, поширені дисфункції та побудову міцнішого, більш функціонального заднього ланцюга.

Чи не можу я просто присісти та випасти?

Від багатьох людей, які не проводили своїх досліджень, ви почуєте:

“Просто більше присідайте! І більше піднімайте мертвих! "

Присідання, тяга та випади безумовно вражають сідничні м’язи, але вони також націлені на багато інших м’язів, таких як чотириколінні, підколінні сухожилля, прес та інші.

Хоча деякі люди можуть створити гарне дерріє з просто присідань, тяги та тяжких ударів, один розмір підходить не всім, і такий підхід може працювати не для всіх. Для тих, хто потребує трохи додаткової допомоги або не хоче проводити весь час у стійці для присідань, вдари безпосередньо ці сідниці

Якщо ви хочете по-справжньому створити неймовірний туш, вам потрібно вдарити по ньому безпосередньо, виконуючи вправи, що викликають найбільший відсоток активації м’язів із трьох сідничних м’язів.

Найбільше активізуються сідничні м’язи, коли стегна майже повністю розгинаються, тому зосередьтеся на вправах, націлених на сідничні м’язи, і досягайте цього повного обсягу рухів.

Ваші найкращі ставки для націлювання на глюте

Тепер давайте уточнимо. Які саме найкращі вправи для побачення зростання сідничних м’язів?

Викрадення бічної дошки
Присідання на одній нозі
Тазостегнові мости
Махи для гирі (з акцентом на тягу стегна із скороченням сідниці)
Зовнішні обертання стегна
Одноногі підняті стегна

Більшість із цих вправ досягають 70% і більше максимального добровільного скорочення м’язів (MVIC). Чим вище цей відсоток, тим більше ви працюєте на сідницях і швидше рухаєтесь до більших м’язів.

Викрадення бокових дощок виходять на перше місце із 103% MVIC, а наступні найкращі присідання на одній нозі з 82% MVIC .

Не забувайте ноги

З власного особистого досвіду я побачив найбільші результати у розвитку м’язів сідниць, коли додав додатковий тренувальний день, що потребує сідниць.

Але я також включаю свої ноги, тому що всі вони пов’язані між собою.

По понеділках я присвячую тренування вправам для ніг, які також вражають сідниці:

Важкі присідання зі штангою
Розщеплені випади
Підколінні сухожилки
Розгинання ніг

Я присвячую свою п’ятничну чи суботню зарядку строго “видобутку”, і я пропускаю сідниці через дзвінок.

Я пов'язую свій прогрес з принципом прогресивного перевантаження, який полягає в "поступовому збільшенні напруги на тіло під час тренувань".

Це найважливіший принцип силових тренувань, і він дає найкращі результати у зростанні та зміцненні м’язів.

Це пов’язано з тим, що наші м’язи збільшуються в силі та розмірах, коли вони змушені скорочуватися при напрузі, найближчій до їх максимального .

Для цього ви можете:

Виконайте більше повторень з такою ж вагою.
Збільште навантаження на опір і виконайте таку ж кількість повторень.
Додайте більше наборів «роботи» до певної групи м’язів.

Тренуйте глюти СПЕЦИФІЧНО

Урок на винос тут полягає в тому, що присідання та тяга не є надійною гарантією твердої та пишної задньої частини. Ви не можете просто присідати і тягнути тягу до свого твердого і пишного тилу.

Це досить простий принцип: якщо я хочу виростити великий, сильний біцепс, я повинен тренувати мій біцепс, а не трицепс.

Отже, якщо ваш клієнт хоче створити більші, міцніші сідниці? Тренуйте чорт з сідниць, а не лише з інших оточуючих м’язів ніг.

У мене були клієнти, які говорили мені:

"Я задоволений своїм розвитком квадроциклів та підколінних сухожиль, але мої сідниці не на рівні. Я хочу більше нарощувати сідничні м’язи, але зберігати однакові розміри квадратиків та підколінних сухожиль ”.

Важкої мети досягти точно, але цілком можливо. Більшість жінок, які говорять це мені, повідомлять, що вони присідають, тягнуть тягу і кидаються так само, як хлопці.

Саме тому їх сідничні м’язи відстають від розвитку своїх чотирикутників і підколінних сухожиль - адже більшість з цих вправ - це складні рухи. Інші м’язи ноги беруть участь під час руху, замість того, щоб дати сідничним м’язам найбільший відсоток м’язової активації.

Нарешті, найголовніше, що я кажу своїм клієнтам-жінкам, які хочуть більших недопалок: ↑ Одні лише присідання та випади можуть не зробити трюку. Ви повинні додавати конкретні цілеспрямовані вправи на сідницю та тренування принаймні раз на тиждень.