10 порад для скорочення вуглеводів

Ваш досвід, починаючи і дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, буде унікальним. Деякі люди можуть не знати, як скоротити вуглеводи, тоді як іншим важко розпочати, але вони можуть легко мотивувати себе, коли починають бачити результати. Деякі починають сильно, але їм важко дотримуватися дієти, якщо на шляху стикаються з проблемами або не відразу отримують результати.

Можливо, ви не побачите і не відчуєте переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів, поки не досягнете належного та певного рівня вуглеводів у вашому організмі. Це не означає, що ви не почнете помічати різницю в тому, як ваше тіло виглядає, відчуває та рухається, коли ви починаєте їсти з низьким вмістом вуглеводів. Ви просто повинні зрозуміти, що вам потрібно, щоб почувати себе добре у своєму плані, і дотримуватися його на довгострокову перспективу.

Поширені помилки, яких слід уникати, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів

Ось 10 порад про те, як скоротити вуглеводи, стикнутися з проблемами дієти з низьким вмістом вуглеводів та залишатися мотивованими, працюючи над досягненням своїх цілей.

Гідрат

Залишатися зволоженим - це один з найкращих способів доглядати за своїм тілом. Хоча вам точно потрібно уникати зневоднення, якщо ви регулярно тренуєтесь, навіть легке зневоднення може вплинути на все, від вашої шкіри до здоров'я кишечника.

Правильне зволоження життєво важливо для сприяння регулярному травленню. Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть викликати запор, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість рідини щодня.

Вода повинна бути вашим найкращим вибором для гідратації. На додаток до потенційного негативного впливу цукру на ваше здоров'я, підсолоджені напої, як правило, пропонують дуже малу, якщо взагалі є, харчову цінність. U

Уникання солодких напоїв, таких як газована вода та енергетичні напої, особливо важливо, якщо ви намагаєтеся скоротити вуглеводи. Вибір води також допоможе вам уникнути додавання зайвих калорій - або від самого напою, або від переїдання пізніше. U

Коли ви по-справжньому голодні тягнетеся до солодкого напою, а не до їжі чи перекусу, ви навряд чи відчуєте задоволення і можете заповнити "порожні калорії".

Сто калорій яблучного соку залишать вас голоднішими, ніж 100 калорій справжнього яблука.

Їжте свої овочі

Коли ви вперше починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, однією з груп їжі, якою ви, ймовірно, запасетесь (і заповнюєте), є некрохмалисті овочі, такі як зелень, капуста, цвітна капуста, авокадо та гриби.

Не всі овочі отримують однаково на дієті з низьким вмістом вуглеводів: обмежте овочі з високим вмістом крохмалю, такі як картопля та кукурудза, які найкраще смакувати невеликими порціями та в помірних кількостях. U

Більше здорового жиру

Ідея "дієти" зазвичай не є синонімом слова "їжте більше жиру", але коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, вам потрібно буде скласти ці калорії та харчування в іншому місці. Одним із найбільш ситних і поживних способів є додавання корисних жирів.

Окрім дієтичних цілей, ваше тіло потребує достатньої кількості жиру, щоб нормально функціонувати; дієта, що включає велику кількість корисних жирів, важлива для загального стану здоров’я. Хоча вам може знадобитися обмежити деякі типи насичених жирів у вашому раціоні, вам не потрібно уникати всього жиру.

Зосередьтеся на включенні жиру з оливкової олії, горіхів, авокадо, жирної риби та насіння льону.

Пакуйте білок

Налаштовуючи споживання вуглеводів та жирів, не забувайте про білок. Продукти, багаті білком, допоможуть вам наповнитись, а також пропонують багато додаткових переваг для здоров’я. Багато джерел білка також багаті на амінокислоти, антиоксиданти та інші необхідні поживні речовини, такі як:

Яйця
грецький йогурт
Горіхи та насіння
Бобові, квасоля та сочевиця
Соєвий білок, тофу та темпе
Пісне м’ясо, таке як риба та курка

Ваші індивідуальні потреби в білках також залежатимуть від того, наскільки ви активні, вашої м’язової маси та вашого індивідуального метаболізму. U

Перевірте наявність прихованого цукру

Деякі джерела вуглеводів будуть очевидними і за ними легко спостерігати, а от інші, особливо з цукру, виявити важче. Доданий цукор може навіть з’являтися в типово солених, а не солодких плямах, як заправка салату.

Хоча ви можете старанно читати етикетки та списки інгредієнтів, пропустити цукор легко, коли він називається іншою назвою. Ці "приховані цукри" можуть легко скласти і відкинути ваш план дієти. Слідкуйте за деякими загальноприйнятими назвами, які цукор поширюється на етикетках продуктів харчування, включаючи декстрозу, фруктозу, кристали очерету, мальтодекстрин, ксилозу та солодовий сироп.

Виберіть якість над кількістю

Збільшуючи споживання овочів, білків та корисних жирів, продовжуйте зменшувати продукти з високим вмістом вуглеводів, особливо коли ви не відповідаєте за порції. Наприклад, хоча вам можуть подати повну миску макаронів у ресторані, розмір порції для їжі ближче до однієї чашки макаронних виробів al dente.

Фактичні порції продуктів з високим вмістом вуглеводів можуть бути меншими, ніж ви думаєте: стандартна порція картоплі або рису - це одна півсклянки. Якщо ви вдома і вмієте вимірювати, ви зможете уважніше відстежувати порції. Але коли ви обідаєте, можливо, можна з упевненістю припустити, що замовлене вами насправді є двома (або трьома-чотирма) порціями. U

Коли ви дозволяєте собі частування, приготуйте щось, що вам сподобається - просто стежте за розміром порції. Ви відчуєте себе більш задоволеним, отримавши невеликий шматочок смачного пирога, ніж якщо спробуєте поповнити альтернативу без цукру, жиру з низьким вмістом вуглеводів, а це не те, що ви насправді хочете. Насправді такий підхід може призвести до переїдання.

Йди за зернами

Коли ви вибираєте між вуглеводами, ті, які ви обираєте, мають різницю. Коли у вас є вибір, скористайтеся коричневим рисом замість білого рису та цільнозерновим хлібом замість білого. U

Краще їсти зерна цілими, а не перетертими в борошно.

Насправді, деякі люди вирішують скоротити вуглеводи за допомогою "не білої дієти", яка видаляє картоплю, білий рис, білий цукор або біле борошно.

Обміни та замінники

Одним з найпростіших способів скоротити вуглеводи - замінити альтернативи з низьким вмістом вуглеводів на основні продукти з високим вмістом вуглеводів. Зберігайте в коморі та холодильнику інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів та будьте креативні з рецептами.

Дотримуйтесь цих порад, щоб скоротити вуглеводи протягом дня:

Почніть свій день із сніданку з високим вмістом клітковини з низьким вмістом вуглеводів.
Поміняйте хліб на обідньому бутерброді на обгортання з низьким вмістом вуглеводів або використовуйте салат.
Зверніться за свіжими фруктами або білковим батончиком, замість того, щоб вдарити в торговий автомат.
На вечерю приготуйте трохи кабачків із спагетті замість пасти.
Перекусіть пакетом горіхів замість цукерок або здобного попкорну в кіно.

Використовуйте Інструменти

Навіть якщо втрата ваги не є вашою кінцевою метою на дієті з низьким вмістом вуглеводів, відстеження того, що ви їсте (і скільки ви їсте), може бути дуже корисним. Відгадування чи оцінка розмірів порцій або інформації про харчування може легко вивести вас з колії.

Якщо ви відстежували і раптом потрапили на плато схуднення, маючи всі дані перед собою, ви можете допомогти вам знайти рішення.

Якщо ви вже підраховуєте калорії, багато додатків та інструментів дозволяють вам також відстежувати свої макроелементи.

Відстеження того, як ваші калорії щодня розподіляються на жири, білки та вуглеводи, може допомогти визначити вибір їжі.

Знайдіть підтримку

Змінити, навіть коли це позитивний крок, не завжди легко. Злети та падіння пристосування до змін, які ви вносите, пошуку шляхів вирішення проблем та мотивації на довгий шлях буде легше пройти, якщо у вас буде підтримка.

Можливо, у вас є підтримуючий партнер, друг або член родини, який може бути поруч з вами, але також може бути корисно знайти інших, які проходять той самий процес.

Попросіть свого лікаря про місцеві групи підтримки дієти та схуднення, особливо якщо у вас хронічний стан здоров'я, такий як діабет. Місцевий тренажерний зал або фітнес-центр також можуть пропонувати заняття.

Існує багато онлайн-груп або форумів, і деякі з них навіть дозволяють вам пов’язувати свій фітнес-додаток, трекер активності або лічильник калорій з іншими для повсякденної підтримки - і, можливо, трохи здорової конкуренції.

Найголовніше - звертати увагу на те, як ви почуваєтесь, фізично та психічно, коли вносите ці зміни. Нерідкі випадки, коли перші кілька тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів бувають незручними фізично та психічно. Щоразу, коли ви вносите серйозні зміни у спосіб життя, ваш організм і розум потребують певного часу, щоб пристосуватися.

Протягом перших декількох тижнів на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви можете відчувати розчарування, оскільки рівень енергії та настрій падають. Ви також можете мати справу зі змінами апетиту та шлунково-кишковими симптомами. Хоча ці дискомфорти тимчасові, вони можуть змусити вас здатися. Ось чому так важливо мати поруч людей, будь то ваші друзі та родина чи група підтримки, які допоможуть вам залишатися мотивованими.

Реакція вашого організму направить вас і дасть вам підказки про те, коли настав час додати або зменшити вуглеводи, отримати більше активності або поглянути ще раз на харчову піраміду з низьким вмістом вуглеводів. Прислухаючись до того, що потрібно вашому тілу, та вшановуючи це, ви зможете досягти власних найкращих результатів і процвітати.