Як скласти план харчування - Поради та підказки

скласти

FitMenCook

Мене звати Кевін. Моє життя змінилося, коли я зрозумів, що здоровий спосіб життя - це справді подорож на все життя, головним чином виграна завдяки збалансованому харчуванню та задоволенню фізичними вправами. Експериментуючи на кухні та відкрито ділячись їжею, я зрозумів, що здорове харчування навряд чи нудне, і, зробивши кілька коригувань, я можу створити дієту, яка допоможе мені досягти моїх особистих цілей у фітнесі. Наші тіла побудовані на кухні та виліплені у спортзалі.

Для вашої зручності, ось розбивка матеріалів, викладених у відео. Не забудьте приєднатися до сайту (FitMenCook.com), щоб ви також могли задавати питання та додавати свої поради.

3 ФІТМЕНКУКОВІ ПРАВИЛА ЇЖИ

Ось кілька корисних порад та рекомендацій, які я практикую, підходячи до приготування їжі.

  1. Експерименти на кухні заохочуються! Експерименти на кухні з різними продуктами та різними підходами до здорової дієти не тільки зміцнять вашу впевненість у кухні, але й допоможуть вам стати більш компетентними в продуктах, щоб ви знали, «як» використовувати їх для підживлення раціону. Однією з найбільших переваг цього є те, що ви починаєте розуміти, як ваше тіло реагує на різні продукти харчування та різні розміри порцій; Наявність цієї інформації може допомогти вам краще налаштувати дієту для досягнення оптимальних результатів.
  2. Отримайте різноманітність та зробіть страви барвистими. Ви знаєте, що вживання більше фруктів та овочів може забезпечити ваш організм вітамінами та мінералами, необхідними для здоров’я. Але більше того, вам потрібно різноманітність! Це означає, що все не повинно бути «зеленим».

Кольорові пігменти в різних овочах та фруктах представляють потужні антиоксиданти, а також вітаміни, які можуть допомогти підживити наше тіло та наш режим фітнесу. Коли ми додаємо різноманітність, ми постачаємо свій організм іншими вітамінами, яких ми, можливо, не отримуємо, якщо дотримуємося наших основних овочів, таких як шпинат, брокколі та спаржа.

Візьми мою # 3ColorMeal Challenge! Киньте виклик їсти щонайменше 3 різних кольори під час кожного прийому їжі. Кольори можуть бути лише з овочів, фруктів, зернових або бобових, протеїни на основі тварин не включені. Це мій виклик # 3ColorMeal.

  1. Їжте регулярно. Не намагайтеся пропускати прийоми їжі в надії схуднути. Голодування вашого тіла в кінцевому підсумку призведе до переїдання і навіть до нездорового вибору їжі. Я особисто переконався, що часто їсти, приблизно кожні 3 години, допомагає мені в працездатності та концентрації уваги, а також підтримує високу енергію.

КОНТРОЛ ПОРТІОНУ І РОЗУМІНЕННЯ КАЛОРІЙ

З іншого боку, я не думаю, що для нас погано практикувати здоровий контроль порцій. Для початківців я особливо рекомендую займатися контролем порцій та підрахунком калорій, щоб він/вона змогли ближче ознайомитися з розмірами порцій та виміряними порціями. Це допоможе вам найближчим часом мати можливість «вимірювати порції очима», а не кухонний інструмент, що особливо важливо, коли ви їсте поза домом!

Підказка щодо контролю порцій: Використовуйте менші тарілки під час їжі. У нас є тенденція бажати наповнити велику порожню тарілку їжею. Коли тарілки менше, ми рідше накопичуємо більше їжі, ніж мали б з’їсти. Мені це вдалося - спробуйте і перевірте, чи спрацювало це у вас.

Інтернет-інструменти, які допоможуть вам розрахувати щоденну кількість їжі, розмір порції та калорії:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Розрахуйте щоденні калорії та рекомендовані порції та порції груп продуктів - http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Для більш досвідчених любителів фітнесу ви можете розрахувати приблизну кількість калорій вручну. Це те, що я робив, коли серйозно поставився до подорожі у фітнесі. Мені знадобилося дещо, щоб все зрозуміти, але я радий, що зробив. Отже, перед тим, як почати, вам слід витратити трохи часу, щоб зрозуміти, що таке базальна швидкість обміну речовин (BMR), тобто, по суті, кількість калорій, яку ви спалили б, якщо б ви були в ліжку цілий день. Важливо розуміти переваги та обмеження використання BMR та формули Харріса-Бенедикта для оцінки ваших потреб у калоріях.
    • Ось корисна стаття моїх друзів із DailyBurn.com про BMR та чому це важливо
    • Спочатку обчисліть свій BMR за формулою:
      • Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)
      • Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
    • Потім використовуйте формулу Харріса Бенедикта, щоб врахувати рівень вашої активності, наприклад, роботу, розпорядок дня і, звичайно, навчання.
      • Легкість або відсутність фізичних вправ = BMR x 1,2
      • Легко активний (легкі фізичні вправи/робота 1-3 дні на тиждень) = BMR x 1,375
      • Помірно активний (помірні фізичні вправи/робота 3-5 днів на тиждень) = BMR x 1,55
      • Дуже активний (важкі фізичні вправи/робота 6-7 днів на тиждень) = BMR x 1,725
      • Надзвичайно активні (дуже важкі фізичні вправи/робота 6-7 днів на тиждень) = BMR x 1,9

Порада: Коли ви востаннє відвідували лікаря первинної ланки? Я настійно рекомендую вам призначити зустріч для проведення фізичних вправ перед початком будь-якого режиму фітнесу чи харчування. Озброюйтеся знаннями про своє тіло.

5 ПРОСТИХ КРОКІВ ДО СТВОРЕННЯ ПЛАНУ Їжі

  1. Вирішіть, скільки страв вам потрібно приготувати і скільки днів.
    • Новачки повинні підготувати максимум 2 прийоми їжі на день, щоб вони могли зміцнити свою впевненість. Почніть з малого! Приймаючи рішення про підготовку їжі, вони повинні вибирати “ініціюючі страви”, ті страви, де вони найбільш схильні до вибору нездорової їжі.
    • Просунуті ентузіасти можуть готувати щонайменше 3 страви на день протягом 3 днів. Якщо ви готуєте більше 3 днів, я пропоную заморозити 3 прийоми їжі і зберігати в холодильнику лише 2 дні. Ви можете розморозити страви в холодильнику на ніч перед тим, як збираєтеся їх їсти.
  2. Складіть список продуктів! Визначтесь, яку їжу ви хочете їсти. Це простіше, ніж будувати кожен прийом їжі окремо. Ви ПОВИННІ обрати принаймні 1 варіант Wildcard, їжу, якої ви не мали давно АБО їжу, якої ви ніколи не мали, але хочете спробувати. Завантажте цю діаграму, щоб допомогти (у форматі PDF).

  1. "Перетягніть" продукти в план харчування. Завантажте цю таблицю плану харчування, щоб допомогти вам розпочати. І не забудьте перевірити, чи кожен прийом їжі проходить тест # 3ColorMeal!

Поради: уникайте включення смаженої їжі, оскільки вона, як правило, стає змоченою після приготування та зберігання; знайти такі страви, як корисні лазаньї, салати з кіноа, засмажка та запіканки, оскільки їх легко зробити навалом.