Триденне виправлення для перезавантаження кишечника назавжди

Як дізнатися, чи здоровий і щасливий ваш внутрішній мікробіом?

"Це відчуття кишки", - каже д-р М. Андреа Аскарате-Періл, директор Центру мікробіомів в Університеті Північної Кароліни.

Цілком буквально. Оскільки бактерії та інші мікроби значно перевершують людські клітини в нашому тілі, ми більше бактерій, ніж люди. Наші тіла не можуть нормально функціонувати без них. Вони підтримують нашу імунну систему, допомагають нам обробляти та засвоювати поживні речовини та знижують ризик багатьох захворювань, зокрема:

ожиріння
хвороба серця
діабет
рак
психічне здоров’я та умови настрою

Багато хронічних та аутоімунних захворювань також пов'язані з мікробіотичним дисбалансом - або дисбіозом. Це просто означає: довіряйте своєму кишечнику, коли вам смішно, і перегляньте стан свого здоров’я.

Більшість людей вже мають уявлення про те, наскільки здоровий їхній кишечник, за словами доктора Амі Бхатт, доцента та дослідника Стенфордського університету. Вона каже, що кишковий мікробіом "справді піддається людям, які проводять експерименти над собою та з'ясовують, що для них працює".

Тільки в травній системі є приблизно 100 трильйонів бактерій. Це може здатися великим замовленням, щоб змінити їх, але хороша новина полягає в тому, що ваш мікробіом може швидко змінитися. Дослідження показали, що протягом двох-чотирьох днів після правильного харчування мікробіом кишечника може змінитися.

То що ти чекаєш? Дотримуйтесь цього 3-денного виправлення, щоб побудувати та урізноманітнити свою армію кишок та підтримати стійкі зміни на краще.

Коли прокидатися

Нехай ваше тіло прокидається природним шляхом

Сон відповідно до природного циркадного ритму вашого тіла важливий для гарного сну та здорового кишечника.

"Мікробіота кишечника має циркадний ритм, як у нас", - сказав Аскарате-Періл. “Наша мікробіота в кишечнику буде коливатися за складом та в достатку залежно від нашого ритму, коли ми їмо та спимо. Якщо цей циркадний ритм буде порушений, у нас будуть проблеми. Ми не хочемо переривати цей цикл ".

Що їсти сьогодні

Відмовтеся від західної дієти

Дієта з високим вмістом тваринних білків, цукру та жиру, а також з низьким вмістом клітковини - як дієти, наповнені переробленими продуктами, які популярні в Сполучених Штатах - зменшила кількість бактерій у кишечнику, особливо корисних біфідобактерій та видів Eubacterium.

Західна дієта також пов’язана з підвищеним ризиком розвитку діабету, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.

Перейдіть до Середземномор’я

Недавній огляд показав, що дієта, багата на овочі, фрукти та цільні зерна, з меншим споживанням червоного м'яса, оброблених продуктів, м'яса та молочних продуктів збільшує кількість загальної кількості бактерій у кишечнику та підтримує корисні бактерії, такі як Lactobacillus та Bifidobacterium. То чому б не спробувати середземноморську дієту, яка дотримується цих рекомендацій?

Дотримуйтесь однієї склянки червоного вина або темного шоколаду

Інші види алкоголю можуть завдати шкоди здоров’ю кишечника, зменшуючи корисні бактерії, але червоне вино підтримує корисні бактерії в кишечнику завдяки своїй концентрації поліфенолів. Якщо ви не хочете пити, насолоджуйтесь свіжими ягодами або темним шоколадом, щоб отримати ті самі переваги поліфенолу.

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли - це рослинні сполуки, які пов’язані із користю для здоров’я, як зниження артеріального тиску та холестерину. Багато поліфенолів не засвоюються організмом, а натомість перетравлюються бактеріями в кишечнику.

Що робити сьогодні

Спробуйте кинути палити, якщо ви це зробите

Невелике дослідження 2013 року показало, що коли люди перестали палити, у них в кишечнику з’явилося більше мікробного різноманіття. Щоб бути в безпеці, припиніть вейпінг.

Перейдіть на 30-хвилинну пробіжку або тренування

Додайте здоров'я кишечника до списку причин, за якими ви повинні відвідувати тренажерний зал. Хоча зв'язок між кишечником і фізичними вправами ще не ясний, багато дослідників вважають, що фізичні вправи зменшують гормони стресу, які впливають на мікроби в кишечнику.

Невелике дослідження показало, що фізичні вправи змінюють кишкові бактерії у людей та збільшують мікробне різноманіття. Дослідження 2018 року показало, що фізичні вправи збільшують мікроби, які допомагають зменшити запалення, боротися з резистентністю до інсуліну та підтримують здоровий метаболізм. Як тільки учасники припинили регулярні фізичні вправи, їх мікробіоми повернулись до того, чим були на початку.

Коли спати: 23:00.

Встановлено, що недосип змінює бактерії в кишечнику. Лягайте спати рано - принаймні за 30 хвилин до того, як ви зазвичай робите у будній день - для якісного сну.