Як швидко схуднути за допомогою тренувань з однією вправою

Перша вправа, яку ви виконуєте під час тренування, дає більшість результатів. Решта кроків або посилить переваги, або затримає вас.

--> Подумайте, скільки разів ви були виснаженими після закінчення присідань або тяги, але потім змусили себе виконати всі інші вправи, які ви планували. Це могло б принести більше шкоди, ніж користі.

Протягом наступних двох місяців - експеримент. Спробуйте виконати найменшу роботу, необхідну для стимулювання зростання, і подивіться, куди це потрапить. Зараз не час затягувати себе довгими караючими тренуваннями. Максимізуйте свій час у тренажерному залі, щоб ви могли насолоджуватися поза ним.

Для початку спробуйте наступні тренування з однією вправою. Всього один хід на тренування, три дні на тиждень. Не трактуйте це як "легко". Незважаючи на те, що ці тренування займають приблизно 20 хвилин, ви все одно будете наполегливо працювати, а в деяких випадках - аж до невдачі. Але ви не будете розбивати тіло по частинах, намагаючись підірвати кожну з них до години.

Ми вибрали вправи - це гібриди - комбінації двох або більше звичайних вправ, призначених для роботи практично з усім вашим тілом, завдяки чому ви отримуєте максимум своїх зусиль. Ви не ризикуєте перетренуватися, і не ставите під загрозу здобутки. Насправді, це може бути зміною, яка потрібна вашому організму, перш ніж ви будете готові тренуватися по-справжньому в новому році.

Напрямки:

Виконуйте кожне тренування (I, II та III) один раз на тиждень, відпочиваючи щонайменше день між кожним заняттям.

Скільки ваги використовувати: Якщо не зазначено інше, використовуйте найважчу вагу, яка дозволяє виконувати всі встановлені повторення для кожного підходу.

Тренування I: гантель з жорсткою ніжкою і тяга з ряду

Набори: 5 повторень: 15, 12, 9, 6, 15 Відпочинок: 60 сек.

Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні звернені до боків, і станьте, стоячи ногами на ширині стегон і плечей.

Злегка зігніть коліна і, утримуючи нижню частину спини в її природній дузі, зігніть стегна і опускайте вагу, поки вона не досягне близько середини гомілок.

Утримуйте положення і виконуйте ряд, відводячи лікті назад і піднімаючи гантелі в сторони грудей. Опустіть їх назад і витягніть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Це один представник Фази зниження цієї вправи виконуйте повільно. Виконайте 15 повторень у своєму першому підході, потім 12 повторень у другому і так далі, як зазначено вище.

Тренування II: гантель T-pushup

Набори: 6 повторень: Дивіться нижче Відпочинок: 90 сек.

Вибирайте гантелі, які становлять 5% –10% ваги вашого тіла. Тримайте гантелі в кожній руці і потрапляйте в положення віджимання долонями всередину.

Поверніть тіло вправо, піднявши праву руку прямо над головою і врівноваживши іншу руку. Ваше тіло має формувати форму Т.

Поверніться у вихідне положення, а потім виконайте віджимання, як зазвичай. Це один представник.

На наступному повторенні поверніть вліво. У першому сеті виконайте повторення, зупинивши два повторення, соромлячись невдачі (момент, коли ви не можете завершити ще один повний повтор) На другому сеті зупиніть одного представника сором’язливо. Виконайте набори від трьох до шести до відмови.

Тренування III: випад з завиванням на верхній прес

Набори: 5 повторень: 15, 12, 9, 6, 15 Відпочинок: 60 сек.

Встаньте, тримаючи гантелі по боках, долонями вперед.

Вийдіть правою ногою вперед і опустіться, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє стегно паралельно підлозі. Роблячи крок вперед, одночасно скручуйте гирі, тримаючи лікті близько до боків.

Звідти натискайте гирі над головою, обертаючи долоні обличчям вперед.

Опустіть їх назад, опустіть руки і відсуньте себе у вихідне положення. Це один представник.

На наступному повторенні крокуйте іншою ногою. Фази зниження цієї вправи виконуйте повільно. Виконайте 15 повторень у своєму першому підході, потім 12 повторень у другому і так далі.

Цей план тренувань розробив Серхіо Рохас, C.S.C.S.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!