Як швидко і просто схуднути на 20 фунтів

Втрата 20 фунтів за короткий час може бути проблемою. Але якщо ви хочете досягти цього для особливої майбутньої події, ви повинні діяти негайно. У цій статті ми розробили правильний план, який може вам допомогти швидко схуднути на 20 фунтів. План працює шляхом запуску метаболізму, сприяння детоксикації та зниження ваги води.

Ці 12 найкращих стратегій схуднення 20 фунтів за три тижні безпечні в короткостроковій перспективі, і якщо ви увійдете в їх звичку, вони також можуть допомогти у здоровій втраті ваги в довгостроковій перспективі.

12 найкращих способів швидко схуднути на 20 фунтів

1. Випийте (Звичайно, води!)

Вода допомагає виводити токсини, підтримує травлення, запобігає запорам, зменшує здуття живота, підтримує внутрішній рН та гомеостаз та індукує термогенез (виробництво тепла в організмі) (1), (2).

Щодня випивайте 3-4 літри води. Також пийте 500 мл води принаймні за 20 хвилин до їжі. Це може допомогти обмежити споживання калорій (3).

Випийте дві склянки води кімнатної температури, як тільки прокинетесь. Додавання двох чайних ложок насіння пажитника на склянку води може допомогти покращити чутливість до інсуліну (4). Ви також можете приготувати детоксикаційну воду, додавши огірок, імбир, кмин та листя м’яти. Це сприятиме зволоженню та сприятиме загальній роботі організму.

2. Скорочення калорій

Вживання меншої кількості калорій створює в організмі негативний енергетичний баланс, який допомагає схуднути. Для швидких результатів ви можете скоротити щонайменше 500-600 калорій із загальної кількості споживаних калорій (5), (6).

3. Заборонити цукор, нездорову їжу та перероблену їжу

Виключіть усі продукти з високим вмістом цукру, натрію та ті, що завантажені консервантами. Поповніть свою кухню цільними продуктами та низькокалорійними закусками, такими як попкорн, фрукти та овочі. Якщо ви жадаєте солодощів, вживайте йогурт з низьким вмістом калорій з інжиром або персиками. Після обіду ви також можете випити один шматочок темного шоколаду (з какао 80% і більше).

4. Є п’ять видів овочів та фруктів

Споживайте п’ять видів фруктів та овочів на день (7). Вони багаті харчовими волокнами, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, що сприяють насиченню та запобігають засвоєнню жиру. Вони мають низьку калорійність, покращують спорожнення кишечника і допомагають формувати імунітет. Клітини вашого організму почнуть функціонувати оптимально і використовувати накопичений жир як енергію та сприяти зниженню ваги (8). Споживайте наступне:

Фрукти - яблуко, банан, апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, слива, вишня, абрикос, папайя, ананас та персик.

Овочі - шпинат, цвітна капуста, брокколі, морква, болгарський перець, зелень груші, мангольд, редька, ріпа, бамія, баклажани, помідор, огірок, цибуля, гарбуз з пляшок, гіркий гарбуз, зелений салат, салат, капуста, пурпурна капуста, бок-чой, спаржа, горох та буряк.

5. Завантажте білок

Нежирні джерела білка, такі як риба, куряча грудка без шкіри, сочевиця, тофу, гриби, яйця, бобові, горіхи та насіння, сприяють посиленню ситості. Вони також допомагають побудувати м'язові м'язи, і це покращує метаболізм (м'язові м'язи містять більшу кількість мітохондрій) (9).

Незалежно від того, перекушуєте ви або снідаєте, обідаєте чи вечеряєте, включіть джерело нежирного білка, наприклад, курячу грудку, яйце, тофу, гриби, сочевицю та квасолю.

6. Уникайте білих вуглеводів

Білі вуглеводи (або погані вуглеводи) - це такі продукти, як борошно, цукор, макарони, білий рис, сухарі та крупи. Вони обробляються, очищуються, містять багато калорій і мають мінімальну харчову цінність.

Погані вуглеводи, як правило, підвищують рівень глюкози в крові і легко засвоюються (10). Отже, ви швидко відчуваєте голод та їсте інші перероблені та висококалорійні продукти, що з часом призводить до збільшення ваги. Білі цілісні продукти, такі як цвітна капуста, квасоля, біла картопля та ріпа, не потрапляють до цієї категорії.

7. Споживайте корисні жири

Корисні жири, як риб’ячий жир, авокадо, олія авокадо, горіхи, оливкова олія та олія рисових висівок містять ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти). ПНЖК допомагають зменшити запалення в організмі (11), (12). Це зменшує ризик збільшення ваги, спричиненого запаленням.

8. Їжте вчасно і контролюйте розмір порції

Харчування в непарні часи, тривалий час голодування або незнання розмірів порцій може сприяти збільшенню ваги більше, ніж самої їжі (13). Отже, важливо практикувати контроль порцій, їсти кожні 3-4 години, регулярно снідати, вечеряти до 19:30 і уникати пізньої ночі.

Крім того, голодування може призвести до збільшення ваги, оскільки організм переходить у режим голоду, провокуючи клітини зберігати все, що ви їсте, у вигляді жиру (14). Не голодуй. Якщо ви відчуваєте голод у непарні часи, прийміть фрукт або моркву з хумусом.

9. Уникайте відволікаючих факторів під час їжі

Відкиньте телефон, вимкніть ноутбук, вимкніть телевізор і зосередьтесь на тому, що ви їсте. Це чудова порада як для швидкої, так і для тривалої втрати ваги.

Коли ви дивитесь на свою їжу і їсте, ваш мозок отримує сигнал про те, що ви з’їли і ситі. Багатозадачність під час їжі змушує почувати голод незабаром після того, як ви не дали своєму мозку візуальну підказку, скільки ви з’їли.

10. Залишайтеся активними

Проблема швидкого схуднення полягає в тому, що ви не тільки швидко відновлюєте вагу, але й у вас пухка шкіра. Ви повинні регулярно тренуватися, щоб виглядати підтягнутими.

Якщо ви не прихильник бігової доріжки, ви можете займатися йогою, танцювати, плавати, їздити на велосипеді і т. Д. Проведіть невеликі тренування HIIT та ваги тіла, щоб демонструвати виточений вигляд. Тренування можуть допомогти мобілізувати жир, покращити рівень метаболізму, а також допоможуть вам зберегти втрачену вагу і краще спати вночі (15), (16), (17).

Крім того, ви повинні продовжувати рухатися. Кожну годину гуляйте, гуляйте до офісу та звідти, їдьте на велосипеді до супермаркету, піднімайтесь сходами замість ліфта або гуляйте з собакою двічі на день. Це збереже метаболізм протягом дня і допоможе швидко скинути кілограми. Обов’язково робіть 10000 кроків на день.

11. Придбайте свою красуню

Науково доведено, що недосипання або відпочинок може призвести до збільшення ваги (18). Коли ви регулярно спите менше семи годин, рівень греліну (гормон, що викликає голод) і запалення збільшуються і викликають затримку солі в організмі (19). В результаті ви почнете набирати вагу і відчувати втому, навіть якщо ви не рухалися зі свого місця весь день.

12. Не приймайте стресів

У вас менше часу, але у вас є час! Не переходьте в режим паніки. Стрес, паніка та тривога підвищують рівень кортизолу, гормону стресу (20). Цей гормон припиняє процес прийняття рішень у мозку, що може зробити вас емоційним пожирачем. Це може призвести до довгострокового збільшення ваги.

Ви можете зменшити стрес та інші негативні емоції простими способами - оцінюйте людей, гуляйте, розмовляйте з надійним другом, робіть щось креативне, наприклад, малюйте або грайте на музичному інструменті, танцюйте, пишіть журнал та смійтесь.

Висновок

Це 12 порад, які можуть допомогти вам схуднути на 20 фунтів за три тижні. Виконуйте їх, і ви не тільки втратите вагу води, але й почнете мобілізувати жир. Повторюйте їх протягом 21 дня, і як тільки вони стануть звичними, вони можуть призвести до цілої зміни способу життя. Якщо ви розглядаєте довгострокову втрату ваги, ви можете спробувати періодичне голодування 16/8.

Часті запитання

Скільки часу потрібно для схуднення 20 фунтів?

Ви можете схуднути на 20 фунтів приблизно за 20 тижнів. Однак ви можете пройти VLCD (дуже низькокалорійну дієту) і дотримуватися режиму тренувань, щоб прискорити процес схуднення після консультації з лікарем та дієтологом.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб скинути 20 кілограмів?

Вам потрібно спалити 3500 калорій, щоб скинути один фунт. Вам потрібно спалити 70 000 калорій, щоб скинути 20 кілограмів.