Втрата ваги за допомогою високобілкової їжі та порошків

Перекиньте насичені нітратами хот-доги та м’ясні страви та поласуйте чистими джерелами білка для схуднення - сироватковим білком, виловленою дикою рибою, бараниною та яловичиною, що годується травою, куркою з вільного вигулу. Плюс: 6 рецептів білкового порошку, щоб спробувати.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до кращого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до кращого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Слово білок походить від грецької мови і означає "першочергове значення". Це точний опис. Без дієтичного білка ваше тіло починає руйнувати дорогоцінну м’язову тканину, буквально «з’їдаючи» себе. Серед багатьох своїх обов’язків білок допомагає виробляти ферменти, гормони, антитіла та близько мільйона інших речей, необхідних вашому організму для оптимальної роботи. Я давно прихильник дієт з високим вмістом білка та кето для зниження жиру.

Білок з дієтичних джерел набагато менше впливає на інсулін, ніж вуглеводи, є більш ситним і вимагає більше енергії для розщеплення та засвоєння. Ось чому багато фахівців з питань схуднення та дієтології називають білок чарівною кулькою для схуднення.

Білкові порошки та контроль апетиту

Оскільки ваше тіло вимагає білка, механізми контролю апетиту, які надсилають повідомлення з кишечника до мозку, прекрасно працюють з білком, набагато краще, ніж із вуглеводами. Простіше кажучи, вживання їжі, багатої білками, робить вас ситішими довше.

Ви вже відчували ситовий ефект білка. Згадайте час, коли ви їли велику миску макаронів. Через кілька годин ви, мабуть, знову зголодніли - і, швидше за все, прагнете більше вуглеводів! А тепер подумайте, коли у вас була нежирна куряча грудка або, можливо, філе, разом із зеленими овочами (а може, і половиною солодкої картоплі). Ви, мабуть, навіть не думали про їжу решту вечора. І хоча ви тоді цього не усвідомлювали, ви, мабуть, їли менше під час цього прийому їжі.

Чому легко перестати їсти яйця, але не пампушки?

Ви ніколи не замислювалися, чому ви не переїдаєте яєць, але у вас виникають проблеми з гальмуванням глазурованих пампушок? Дослідження, представлене в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що сніданок з високим вмістом білка перевершує голод набагато краще, ніж прийом вуглеводів. Це тому, що на додаток до придушення гормону голоду греліну, сніданок з підвищеним вмістом білка підвищує рівень холецистокініну (CCK), який говорить вашому мозку припинити їсти.

Білок під час сніданку насправді може вгамувати голод і тягу протягом усього дня. Одне дослідження, проведене в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що сніданок з високим вмістом білка зменшує вечірні перекуси та стримує голод у дівчат-підлітків із надмірною вагою та ожирінням.

Втрачайте жир, а не м’язи за допомогою білкового порошку

Білок має менший вплив на інсулін, ніж вуглеводи, є більш ситним і потребує більшої кількості калорій) для розщеплення. Більше співвідношення білка та вуглеводів під час їжі стабілізує рівень цукру в крові та зменшує реакцію на інсулін. А дослідження Дональда Леймана, доктора філософії та інших експертів свідчать, що лейцин - амінокислота, що міститься в білку - спеціально допомагає підтримувати м’язову масу при втраті жиру під час схуднення.

У дослідженні, опублікованому в The American Journal of Nutrition, Лейман порівняв високобілкову і нежирну дієту зі стандартною дієтою з низьким вмістом жиру. Жодного змагання: дієта з високим вмістом білка допомогла зберегти м’язову масу та розчинений жир набагато краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Але втрата ваги абсолютно нічого не означає, якщо ви не можете утримати цю вагу. Знаючи це, Лейман опублікував подальше дослідження в цьому ж журналі, розглядаючи, як люди реагували на високобілкову дієту протягом 12 місяців. Ви здогадалися: група з високим вмістом білка почувалася ситішою, задоволенішою та мала більше енергії, ніж група з низьким вмістом жиру. Більше людей на дієті з високим вмістом білка втрачали вагу і не тримали її. Також варто згадати: група з високим вмістом білка покращила співвідношення тригліцеридів та тригліцеридів/холестерину порівняно з групою з низьким вмістом жиру, що є факторами ризику серцевих захворювань.

Найкращі білкові продукти для схуднення

Я рекомендую, щоб кожен прийом їжі та кожна закуска містили достатню кількість білка. Але всі білки - і всі білкові порошки - не є рівними. Вегетаріанці та вегани відзначають: білки рослинного походження в цілому мають нижчий амінокислотний профіль у порівнянні з тваринами. Це не обов'язково погано; це просто означає, що ви захочете включити у свій раціон багато рослинної їжі з високим вмістом білка, наприклад, лободи та бобових.

М'ясоїди, ви не зникаєте. Ви можете легко зіпсувати дієту з високим вмістом білка, харчуючись лише делікатесними стравами та хот-догами. Так, вони містять багато білка, але вони також наповнені нітратами, натрієм та антибіотиками, що погіршують здоров’я. Пропустіть оброблене м’ясо та споживайте чисті джерела білка, такі як курка та яйця, що виловлюються, дика риба та баранина та яловичина, що годуються травою.

Ще одне, що їдять м’ясо: коли я кажу про дієту з підвищеним вмістом білка, я не маю на увазі повністю білкову дієту. Я, звичайно, не рекомендую цілий день кусати лише курячі грудки на грилі. На додаток до білків включайте велику кількість лужних овочів, фруктів, горіхів та насіння з низьким вмістом глікемії, а якщо ви не дотримуєтесь кето-дієти, корисні вуглеводи, такі як кіноа та солодка картопля.

Соя проти сироватки: який білковий порошок купити

Білкові порошки - це приголомшливий спосіб ввести високоякісний білок у свій раціон. Але які з них вам слід використовувати?

В недавньому дослідженні USDA дослідники випадковим чином віднесли 90 дорослих із зайвою вагою до трьох груп, які всі доповнили свій раціон напоєм. Одна група пила сироватковий білок, одна - соєвий білок, одна - вуглеводневу суміш.

Наприкінці 23-тижневого дослідження ті, хто пив вуглеводний коктейль, насправді набрали близько 2 фунтів, більша частина яких була жиром. Ті, хто пив соєвий протеїновий коктейль, залишилися тими ж. (Однак інші дослідження показали, що соєвий білок у порошку змінює метаболізм таким чином, що допомагає зменшити вагу.) Найкраще
результати прийшли з тими, хто п'є сироватковий напій. Вони насправді втратили трохи ваги та жиру в організмі (близько 2 фунтів). І хоча обидві інші групи практично не помітили змін у розмірі талії, група сироваткових білків втратила приблизно дюйм навколо своєї середини.

Цікаво, що люди у групі сироваткового білка також мали значно нижчий рівень апетимостимулюючого гормону, який називається грелін, у крові, ніж у інших групах. "(Грелін) - гормон, який допомагає регулювати споживання їжі", - говорить Девід Дж. Баер, доктор філософії, дослідний фізіолог та провідний автор дослідження. Отже, чим вища концентрація (греліну), тим більше хтось відчуває голод. Чим нижча концентрація, тим ситніше хтось почувається ».

Переваги білкового порошку

Білкові порошки - це фантастика для ранкових смузі, палива до або після тренування, або в будь-який час, коли вам потрібно зняти апетит. На додаток до сої та сироватки, ви знайдете гороховий білок, який останнім часом став улюбленим. Його часто змішують з іншими білками, сприятливими для веганів, такими як білок коричневого рису. Білок гороху має вражаючий амінокислотний профіль і забезпечує велику кількість лейцину, який, як уже згадувалося раніше, Лейман вважає амінокислотою «чарівним інгредієнтом» для втрати жиру. Деякі люди скаржаться, що гороховий білок має крихкий смак, хоча іншим це добре. Особливо якщо ви веган або чутливі до молочних продуктів, це чудовий вибір білкового порошку.