Як схуднути за допомогою дієти та аеробіки

Справжній секрет втрати жиру

Питання про те, як схуднути, складний, але я можу пояснити деякі аспекти метаболізму, які дозволять вам спланувати свій калорійний баланс для досягнення втрати жиру.

Важка атлетика: Чудо-спалювач жиру?

Ні - але це все одно важливо. Підняття важкої атлетики або будь-які вправи на опір, які можуть включати такі речі, як вправи на вагу тіла, пілатес, деякі форми йоги та певні тренування з бойових мистецтв, надзвичайно важливі. Але давайте спочатку розглянемо прямий ефект спалювання калорій, який він має спочатку.

Швидкість спалення калорій при всіх фізичних навантаженнях можна оцінити за допомогою "метаболічного еквівалента" або MET. Сидіння на дивані становить 1 MET, це оцінка того, скільки калорій ви спалюєте за годину, нічого не роблячи. MET є різним для кожного залежно від ваги тіла, віку, м’язової маси тощо. Щоб отримати приблизне уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте за годину (нічого не роблячи, тому 1 MET), виконайте наступний простий розрахунок:

Вага тіла у фунтах, помножена на 10 (або на 9, для будь-якої жінки, яка читає це).

Потім розділіть на 24.

Швидка ходьба зі швидкістю 4 милі/год на рівній поверхні обертає приблизно до 5 MET, тож ви спалюєте приблизно в п’ять разів більше калорій на годину, ніж би сиділи навколо. Підняття важкої атлетики при досить енергійних зусиллях також генерує близько 5 MET.

Тому важке тренування з вагами спалює таку ж кількість калорій на годину, як і швидка ходьба. Ми порівняємо з більш інтенсивними аеробними навантаженнями трохи пізніше. Зазначу одне, що важка атлетика та додавання м’язової маси - це не якийсь чудодійний прискорювач метаболізму. Це міф, який я давно зруйнував .

Це прямий калорійний опік, але тут є не тільки це. Причини, за якими ви хочете пройти певну форму опору, три:

-Важливою причиною є те, що це джерело молодості, який утримує вас і ваші кістки міцними, так що старість не впливає на вас так сильно. Втрата ваги повинна бути не просто марнославством.

-Якщо ви втрачаєте вагу, не використовуючи якусь програму тренувань на стійкість, значною частиною цієї втрати ваги буде втрата м’язів. Це погано. Гірше того, щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно дефіцит у 3500 калорій, а щоб спалити фунт м’яза - лише близько 600 калорій.

-Якщо ви набираєте м’язи - щось я раджу, бо це добре для вас і виглядає добре - кожен кілограм м’яза, який ви набираєте, вимагає калорій. Цікаво, що внаслідок метаболічних процесів, що знаходяться в грі, для формування фунта м’яза потрібно близько 2500 калорій. Це 2500, про що вам не доведеться турбуватися, коли мова йде про втрату жиру, оскільки ви використовували це по-іншому.

Аеробні вправи: справжній ключ до втрати жиру

Є три причини, чому аеробна активність є запорукою втрати жиру, і вас чекає сюрприз, чому.

Перша причина очевидна: вона спалює більше калорій, ніж важка атлетика. Якщо тренування з хорошими вагами спалює ті самі калорії на годину, що і швидка ходьба, то як це порівняти з бігом? Це цікава частина, яка стосується старої моєї статті, яка показує, що всі милі не є рівними, тому що пробіг милі спалює більше калорій, ніж прогулянка.

Ось математика. Ми вже показали, що швидка ходьба 4 милі/год дорівнює 5 MET. Цікаво, що збільшення швидкості на 50% дорівнює 100% збільшення калорій. Іншими словами, біг з помірною швидкістю 6 миль/год дорівнює швидкості горіння 10 METs. Що станеться, якщо ти біжиш ще швидше? При швидкості 8 миль/год - справді швидкий темп - він піднімається до 13,5 MET. Щоб все це пояснити, біг зі швидкістю 8 миль/год буде спалювати в 13,5 разів більше калорій на годину, оскільки сидіння на дивані.

Такий калорійний опік дійсно може скластися. І це не обов’язково. Будь-яка інтенсивна форма аеробної активності спалює більше калорій, ніж тренування на опір, і це може бути важливою частиною створення дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Але тепер ми переходимо до справді важливої частини: що ви їсте. Не можна займатися поганою дієтою.

Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи - зокрема аеробні вправи - здатні зробити вас кращим поїдачем. Ну, це якщо ви не полюбите на те, що я називаю "ментальністю винагороди". Нові тренажери зазвичай вважають, що заробили ласощі після тренування, тому вони мають морозиво на 400 калорій після спалювання 300 калорій підняттям тягарів або на біговій доріжці, і це не дуже добре.

Натомість важливо розглядати фізичні вправи як інструмент, який дає вам силу протистояти шкідливій їжі. Тому що це так.

Вправи як засіб для здорового харчування

Вправи мають глибокі ефекти зменшення стресу та підвищення мозку. Це не тільки здатне зменшити випадки стресового вживання їжі, але й неврологічні наслідки фізичних вправ передбачають поліпшення того, що називається «виконавчою функцією». Виконавча функція - це те, що дозволяє приймати рішення та вміти дотримуватися плану. Іншими словами, це покращує прийняття рішень щодо харчування та дотримання плану здорового харчування.

Це свідома користь, але є і підсвідома. Виявляється, аеробні вправи (але не вправи на опір) можуть суттєво посилити почуття ситості; ви просто не відчуваєте себе таким голодним.

І це буде здорове харчування з обмеженим вмістом калорій, яке насправді призводить до втрати ваги. Остаточна велика перевага вправ у всьому цьому рівнянні, особливо якщо ви включаєте тренування з опору, полягає в тому, що коли ви втрачаєте жир, у вас є сильна і мускулиста скульптура статури, щоб демонструвати.