Як схуднути в сидячому способі життя

Пов’язані статті

Втрата ваги вимагає збалансування з’їдених калорій із спаленими калоріями, і при цьому калорії вважатимуться здоровим вибором замість порожніх калорій, які залишають вас голодними. Фізична активність може значно збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня; однак, якщо у вас сидячий спосіб життя, важко отримати достатньо фізичних навантажень, щоб схуднути. Якщо ви хочете схуднути за допомогою сидячого способу життя, головним є вибір здорової дієти на додаток до того, щоб зарезервувати невелику кількість часу для фізичної активності в.

схуднути

Зменште споживання калорій

Слідкуйте за всім, що ви їсте. Сюди входять закуски та укуси їжі під час приготування страв, про які багато хто забуває. Запис споживання має дві цілі: по-перше, ви можете скласти детальний план на основі того, що ви з’їли, а по-друге, люди, як правило, харчуються здоровіше, записуючи споживання їжі, згідно з дослідженням Kaiser Permanente щодо щоденників харчування.

Проаналізуйте свій щоденник їжі та знайдіть місця, де можна скоротити калорії, не жертвуючи харчуванням. Важливо скоротити кількість продуктів, що забезпечують "порожні калорії", а не здорових продуктів, таких як фрукти, овочі, нежирне м'ясо та цільне зерно. Приклади порожніх калорій включають підсолоджені напої, такі як газовані напої, десерти, жирне м'ясо, здобні страви та більшість закусок. Спробуйте пити лише воду замість інших напоїв, щоб вимкнути порожні калорії.

Продовжуйте переглядати свій раціон відповідно до вашого успіху. Якщо ви скоротили закуски та газовані напої, і вважаєте, що все ще не втрачаєте вагу, можливо, вам доведеться скоротити розмір порцій або обмежити додаткові закуски. Коли ви починаєте бачити результати і втрачаєте приблизно 1-2 фунти на тиждень, ви скорочуєте достатню кількість калорій, щоб вплинути, і вам слід продовжувати внесені зміни.

Збільште кількість спалених калорій

Вправляйте щонайменше 30 хвилин на день, щоб відповідати рекомендаціям уряду щодо фізичної активності для дорослих. Це може бути важко при сидячому способі життя; однак при ретельному плануванні та рішучості можна знайти 30 хвилин щодня для вправ. Середній американець дивиться телевізор 2,8 години щодня. Робити присідання, віджимання або стрибки під час перегляду телевізора може допомогти вам отримати свої 30 хвилин, не скорочуючи дозвілля.

Зарезервуйте додаткові невеликі кількості часу, щоб бути активними. Уряд може рекомендувати 30 хвилин фізичної активності, але це не означає, що ви не можете займатися більше, щоб збільшити кількість спалених калорій. Ви можете бігати на місці, переглядаючи ранкові новини або чекаючи варіння кави. Ви можете робити стрибки або віджимання, чекаючи завантаження електронної пошти на роботі. Будь-який час, який ви знайдете протягом дня під час бездіяльності, може бути використаний для фізичної активності та може збільшити ваші зусилля щодо схуднення.

Ведіть щоденник своїх вправ. Так само, як і з прийомом їжі, чим ви обдуманіші у виконанні свого плану, тим краще ваш план буде працювати. Запис ваших зусиль не лише допоможе вам побачити ваші вдосконалення (ви можете зробити 20 віджимань замість 10!), Але також спонукає вас продовжувати працювати над своєю метою.

Речі, які вам знадобляться

Додайте різноманітні страви до свого раціону та включіть усі групи продуктів.

Виріжте більшість порожніх калорій, таких як цукор та насичені жири.

Використовуйте спеції для ароматизації їжі замість солі, щоб ви не утримували вагу води.

Плануйте їжу щотижня, щоб вас не спокушали швидкі, нездорові варіанти.

Увага

Ніколи не скорочуйте калорії нижче 1000 калорій на день без нагляду лікаря. Ці дієти вимагають спеціальних формул, що містять додаткові вітаміни та мінерали.

Прагніть скинути не більше 2 фунтів на тиждень.

  • Додайте до свого раціону різноманітну їжу та включіть усі групи продуктів.
  • Виріжте більшість порожніх калорій, таких як цукор та насичені жири.
  • Використовуйте спеції для ароматизації їжі замість солі, щоб ви не утримували вагу води.
  • Плануйте їжу щотижня, щоб вас не спокушали швидкі, нездорові варіанти.
  • Ніколи не скорочуйте калорії нижче 1000 калорій на день без нагляду лікаря. Ці дієти вимагають спеціальних формул, що містять додаткові вітаміни та мінерали.
  • Прагніть скинути не більше 2 фунтів на тиждень.

Саманта Скраггз - зареєстрований дієтолог, який захоплюється харчуванням, здоровим способом життя та фізичними вправами. Вона працює в клініці з хворими на діаліз. Скраггс здобув ступінь бакалавра з питань охорони здоров'я в університеті Північної Кароліни.