Як схуднути, не відчуваючи постійного голоду

--> Минув місяць, як ви почали свою нову дієту. Ви відстежували кожну калорію, яка перетинає ваші губи, виганяли всі ваші улюблені заборонені продукти і намагаєтесь уникати соціальних подій, які можуть подати небезпечні спокуси. Ваші джинси вже починають відчувати себе трохи менш щільними, і шкала повільно, але впевнено рухається в правильному напрямку - так чому б вам не хотілося святкувати?

Натомість ти дратівливий, завзятий і прямо виснажений. Ви відчуваєте, що відлічуєте хвилини, поки не зможете перекусити, але навіть з’ївши їх, ви ніколи не відчуваєте задоволення. Ви відчуваєте ірраціональну ревнощі, спостерігаючи за тим, як співробітники, члени родини та навіть незнайомці смакують смачну їжу, яку вам не дозволяють їсти.

Іншими словами, ви голодні. Всі. . Час.

Якщо є щось спільне у всіх дієтах, це те, що їм судилося провалитися. Однією з найбільших причин цієї невдачі є позбавлення. Коли ваше тіло не отримує поживних речовин та їжі, які йому потрібні - або коли ви вирізаєте цілі групи продуктів або відмовляєте собі навіть у помірній кількості того, що вам найбільше подобається, - ви набагато частіше зійдете з рейок і не тільки зламаєте дієта діє, але пережовуйте їх і виплюньте.

Зростає школа думок про те, що нам слід відмовитися від усієї концепції дієти, стверджуючи, що жорсткий план харчування не є ефективним інструментом для успіху в схудненні. Натомість експерти виступають за те, щоб зосередитись на здорових, реалістичних змінах способу життя, які не приведуть вас на територію "голоду".

1. Виспи голод.

Чим рідше ви будите, тим менше ви їсте, правда? (Жартує.) Насправді, як зазначає зареєстрований дієтолог Ілана Мюльштейн, багато досліджень показали зв'язок між відсутністю сну та схильністю до переїдання. Якщо ви отримуєте менше семи годин shuteye вночі, ваше тіло буде виробляти більше греліну, інакше його називають "гормоном голоду", тому ви не тільки будете відчувати втому і млявість протягом дня, але ви також можете відчути примус їсти більше.

Крім того, коли ви недостатньо спите, рівень лептину різко впаде. "Лептин - наш друг, він говорить нам, що ми задоволені і повинні припинити їсти", - пояснює Мюльштейн. "Тому, коли ви не висипаєтеся, ви будете відчувати голод цілими днями, і потрібно буде більше їжі, щоб відчути себе задоволеним. Це погана комбінація, особливо для тих, хто хоче, щоб їх план схуднення відчував себе стійким. Підсумок, сон може бути секретом почуття задоволення від дієти ".

2. Їжте уважно.

Дані Сінгер, фітнес-директор Fit2Go Personal Training, вважає, що найкращий спосіб уникнути голоду - це визначити його. "Хоча я однозначно проти ідеї голодувати себе, я виявив, що більшість з нас недостатньо налаштовані на своє тіло, щоб відрізняти голод від нудьги", - говорить він.

Співачка пропонує намагатися бути повністю присутнім під час наступного прийому їжі - ні телефону, ні книги, ні телевізора. Якщо ви звикли відволікати страви, спочатку це буде непросто.

"Ваш розум буде мчати, він скаже вам, що вам нудно, що у вас так багато роботи", - говорить Співак. "Вам буде кричати, щоб ви перевірили свій телефон. Зверніть увагу на ці думки, відпустіть їх і поверніть вашу увагу на вашу їжу. Зосередьтеся на відчуттях, ароматі - будь-якому фізичному. Найголовніше, зосередьтеся на тому, як ваше тіло відчуває себе, коли ви продовжуєте їсти Будьте повністю зосереджені на переході від "голодного" до "задоволеного" ".

Хоча це спочатку може здатися важким, після кількох цілеспрямованих страв, що не відволікають уваги, ви, швидше за все, виявите, що для заповнення вам потрібно набагато менше їжі, ніж ви думали.

3. Охопіть силу білка.

За словами зареєстрованого дієтолога Беккі Хенд, дані досліджень свідчать про те, що адекватне споживання білка допомагає контролювати грелін, одночасно стимулюючи секрецію гормонів, що сприяють насиченню. Подумайте про те, щоб поговорити з дієтологом або лікарем, щоб зрозуміти ваші особисті потреби в білках на основі різних факторів.

Крім того, додає вона, дослідження показують численні переваги адекватного споживання білка під час сніданку. Хенд рекомендує націлюватися на щонайменше 20 грамів білка під час ранкової їжі, щоб зменшити тягу до їжі та відчуття голоду протягом дня, а також зменшити бажання перекушувати вночі.

4. Їжте більше дрібно.

Це старий, але добрий. Розподіливши споживання на більше невеликих прийомів їжі протягом дня, ви почуватиметесь менш убогими, а отже, менш голодними.

"Коли ви їсте рідше, швидше голодуєте", - каже тренер з фітнесу Саманта Боуман. "Їжа курки та брокколі або салату під час їжі не затримає вас на шість годин". Боумен пропонує додати невеликий прийом їжі в середині дня. Спробуйте додати до тих годин перерв між прийомами їжі багату білками закуску, таку як тунець і сухарі, щоб ви відчували ситість, не вимагаючи постійного пошуку солоного чи солодкого задоволення.

Зареєстрована дієтолог Джуді Барбе, автор "Вашого 6-тижневого путівника до LiveBest", погоджується зі стратегією невеликого харчування. "Дослідження показують, що вживання менших порцій їжі задовольняє людину так само, як і більшу порцію", - говорить Барбі. "Теорія полягає в тому, що коли ти щось проковтнув, пам’яті про те, скільки ти з’їв, залишається мало - ти просто пам’ятаєш, чим це було смачно. Тож зроби пару закусок і зупинись. Через 10 хвилин ти, ймовірно, програє прагнення до більшого ".

Деякі з її улюблених здорових закусок в середині дня включають яблуко, змочене в мигдальному маслі, цілу моркву, зварені круто яйця, едамаме або ємність з 14 мигдалів з парою сушеної журавлини, манго або абрикосів.

5. Пийте більше води.

Це очевидно, але ми б не бажали включати його сюди - просто тому, що це працює.
"Вода наповнює та зволожує і може допомогти вам почуватися ситим", - говорить Мюльштейн. "Дуже часто люди плутають голод за спрагою. Вони думають, що голодують до їжі, коли їм насправді просто потрібна вода".

Наступного разу, коли ви почуєтесь «голодними», спробуйте випити 16 унцій води, перш ніж взяти закуску. Якщо після цього ви все ще відчуваєте голод до їжі, ваше тіло законно потребує палива, але якщо ні, то вам просто знадобилася гідратація і ви можете затриматись на їжі.

6. Не забувайте про клітковину.

Хоча роль клітковини у регулюванні набору ваги та повноти все ще досліджується, Хенд зазначає, що дослідження показують, що більший прийом клітковини, здається, зменшує апетит, зменшує споживання калорій та допомагає досягти здорової маси тіла.

"Роль клітковини в боротьбі з голодом тісно пов'язана з багатьма типами клітковини, кожна з яких має різні фізичні та хімічні властивості", - говорить Хенд. Вона зазначає п’ять способів, якими багата клітковиною їжа досягає цього:

Їжа, багата клітковиною, вимагає більше пережовування, тим самим зменшуючи загальну кількість споживаної їжі
Вони збільшують вироблення слини та шлункового соку, що розширює шлунок
Їжа з високим вмістом клітковини допомагає уповільнити спорожнення шлунка, а також відповідь глюкози та інсуліну
Вони можуть замінити більш калорійну їжу
Їжа з високим вмістом клітковини може займати більше місця на вашій тарілці, «обманюючи» вас думкою, що ви споживаєте більше

Хенд заохочує щонайменше 20 грамів клітковини щодня при використанні низькокалорійного споживання для схуднення. Знайдіть час, щоб знайти смачні способи включати фрукти та овочі до кожного прийому їжі, споживати боби, горіхи та насіння кілька разів на тиждень та щодня включати різноманітні цільні зерна.

7. Поважайте свій голод і повноту.

Поряд із порадами Сінґера щодо уважного харчування, зареєстрована дієтолог Челсі Амер наголошує на важливості дотримання рекомендацій вашого тіла щодо голоду та повноти.

"Коли ви їсте відповідно до вроджених ознак голоду та ситості, ви не будете переїдати, ви можете їсти їжу, яка вас насичує, і ви не будете відчувати, що постійно сидите на дієті", - каже вона.

Ключовим, на думку Амера, є навчитися правильно харчуватися балансом поживних речовин - білків, клітковини та здорових жирів - щоб дати своєму тілу достатню енергію та забезпечити вас ситими протягом тривалого періоду часу. Коли ви збалансуєте поживні речовини, які ви їсте, замість того, щоб заповнювати порожні вуглеводи або просто білки, ви будете їсти більш ситну їжу, що в кінцевому рахунку допоможе вам керувати та схуднути. Амер пропонує співпрацювати з кваліфікованим фахівцем з питань харчування, щоб вивчити основи правильного харчування.

8. Їжте більше їжі низької щільності.

За словами Хенда, щільність калорій - це ключ до відчуття ситості, не переїдаючи.

"Щільність калорій відноситься до кількості калорій на грам їжі", - пояснює Хенд. "Продукти з високою щільністю калорій містять велику кількість калорій на грам; продукти з низькою калорійністю містять низьку кількість калорій на грам. Коли ви вживаєте занадто багато калорійної їжі, ви в результаті споживаєте багато калорій, щоб заповнити живіт. Якщо ви зосередьтесь на продуктах з низькою калорійністю, ви можете заповнити меншу кількість калорій, оскільки продукти з низькою щільністю містять набагато більше води, що додає вазі та обсягу їжі, але ніяких калорій ".

Деякі приклади продуктів з низькою щільністю включають супи на основі бульйону, фрукти, листову зелень та овочі без крохмалю.

9. Виберіть правильний вид вуглеводів .

10. Обмежте свої варіанти кожного прийому їжі.

Але хіба різноманітність - це не добре? Так і ні. Ви коли-небудь помічали, що навіть коли ви напхані, ви завжди можете звільнити місце, щоб спробувати це одне інше або замовити десерт після їжі? Фітнес-тренер Кейсі Шулер каже, що це могло бути пов’язано з чимось, що називається чуттєвою ситістю. Національний інститут охорони здоров’я визначає чуттєву насиченість як „тимчасовий спад задоволення, спричинений споживанням певної їжі порівняно з іншими неспоживаними продуктами”.

"В основному, чим більше різноманітності ми маємо перед собою (наприклад," шведський стіл ", де можна все поїсти), тим більше ми будемо їсти", - пояснює Шулер. "Це механізм виживання - чим більше різноманітності в дієті, тим більше шансів отримати усі необхідні поживні речовини. Але як виробляється наша їжа, наш мозок загоряється у відповідь на запаморочливий набір смаків і заманює нас продовжувати їсти більше, як правило, у вигляді зайвих калорій, яких наше тіло не потребує, але хоче наш мозок ".

Якщо ви боретеся з переїданням під час певного прийому їжі, Шулер пропонує спробувати їсти одну і ту ж їжу протягом цього тижня (звичайно, їжа повинна відповідати всім вашим харчовим потребам). Якщо у вас є лише один або два варіанти, ви, можливо, не будете так схильні продовжувати їсти, коли насититесь.