Як схуднути на піку процвітання

З новим роком!

Якщо ви подібні до більшості людей у всьому світі, ви сьогодні витрачаєте час на планування своїх рішень на наступний рік.

І якщо ви схожі на більшість людей, „схуднення”, мабуть, у вашому списку.

Більшість із нас мають більше дюймів навколо середини, ніж ми б хотіли в ідеалі. І, як нещодавно Чарльз Х'ю Сміт виклав у своєму останньому звіті, ми стурбовані довгостроковими ризиками для здоров’я, які можуть виникнути із зайвою вагою.

І все ж більшість новорічних спроб схуднення зустрічаються з невдачами, як правило, лише через кілька тижнів. Правда полягає в тому, що скинути небажані кілограми і утримати їх важко.

АЛЕ ... це здійсненно. Насправді шлях досягнення здорової ваги тіла напрочуд простий. Це просто вимагає дисциплінованих зобов’язань. Програми схуднення в переважній більшості не справляються з психологічних причин або дезінформації. Якщо ви виберете програму, засновану на хорошій науці - і будете дотримуватися розуму, займаючись нею - позитивні результати неминучі.

У цій статті я збираюся розповісти про свій власний досвід (із доказами, які ви будете судити) з остаточним схудненням на кілограми, які роками вперто не хотіли залишити мою середину. Ключі до мого успіху не були ні складними, ні дорогими. І я твердо вірю, що будь-хто, незалежно від віку чи ситуації, може застосувати їх до подібних результатів.

Втрата ваги полягає лише в харчуванні

Як зазначено в назві цього розділу, схуднення має все спільне з дієтою.

Так, дотримання активного режиму фітнесу є дуже важливим доповненням (і важливим для загального стану здоров’я). Але, як я скоро покажу, лише фізичні вправи не є ефективними для матеріального схуднення.

Тверда істина полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, особливо до такої міри, коли це буде помітно помітно, дієта складатиме від 80% до 90% зайнятої роботи.

Тепер це може здатися невдахою. Нікому не подобається ідея бути на “дієті”. Але я закликаю вас поглянути на це з іншої точки зору. Це насправді справді хороша новина. Є кілька речей, над якими ви можете контролювати більше, ніж те, що і скільки ви кладете в рот. У вас тут агентство. Не потрібно покладатися на когось іншого; вам не потрібно чекати, щоб вас обрали; вам не потрібно проходити жодного випробування, щоб взяти участь - у вас є повноваження скласти тут свою власну долю.

І ви виявите, що дієта для схуднення не прирівнюється до позбавлення та страждань. Я поговорю більше про це за мить, але їсти здоровіше часто означає їсти смачніше і ситніше. І це може часто - і не інтуїтивно - означати їсти більше, а не менше.

Суть тут у тому: Спробуйте відкласти свій страх. Це не допоможе вам, і багато з того, чого ви боїтесь, швидше за все, неправильне.

Що їсти, щоб схуднути

Важлива примітка: Я збираюся пояснити тут, яку дієту я дотримувався, щоб схуднути, бо вона спрацювала. Це спрацювало для мене, і я бачив, що це працює для десятків інших людей, яких я знаю, хто дотримувався цього. Я особисто був свідком перетворюючих результатів.

Я не кажу, що це єдина дієта для ефективного схуднення. Або найкращий. Існує ряд інших планів, які варто розглянути. Але я точно знаю, що це працює, що дає мені впевненість поділитися ним з вами.

Отже, чи потрібно вам слідувати якійсь складній програмі, що складається з дорогих порошкових коктейлів або арканових інгредієнтів, таких як селезінка панди? Ні, зовсім ні.

Пам’ятайте про простому мнемоніку: чим ближче до природного стану, тим краща їжа для вас.

Як би грубо це не звучало, якщо воно може прогіркнути протягом декількох днів = добре. Якщо він може жити у вашій коморі місяцями (бо він наповнений консервантами) = не дуже добре.

Ви хочете їсти продукти, що забезпечують природні будівельні блоки, яким ваше тіло повинно добре функціонувати: зокрема білки, насичені жири, клітковина, якісні вуглеводи та антиоксиданти.

І ви хочете мінімізувати споживання обробленої їжі, яка викликає реакцію організму на інсулін. Найгіршими порушниками є рафінована борошно (що міститься в більшості перероблених вуглеводів) та рафінований цукор (міститься майже у всьому).

Саме відповідь на інсулін саботує ефективність більшості дієт. Коли ми їмо цукор або продукти, які легко розпадаються на цукру (більшість вуглеводів), наш організм використовує ці цукри для безпосередньої енергії та зберігає надлишок цукру разом із усім іншим, що ми з’їли, у м’язові та жирові клітини для подальшого використання. Мало того, але коли рівень нашої інсуліну починає нормалізуватися після солодкої їжі, виникає тяга до додаткового цукру, що часто призводить до переїдання нездорової їжі. Щоб додати образи шкоді, вживання цукру/вуглеводів спонукає ваше тіло утримувати воду - що призводить до додаткового збільшення ваги.

Отже, що їсти? Я вважаю вказівки, запропоновані дієтою Марка Сіссона Primal Blueprint (дуже схожою на дієти Палео та Зони), дуже корисними. Я настійно рекомендую використовувати його книгу The Primal Blueprint Cookbook для планування їжі, але наведена нижче таблиця пропонує просту для розуміння структуру, де розмістити фокус:

(клацніть на зображення для розгорнутого перегляду)

Тваринний білок відіграє важливу роль у дієтах Первинного/Палео/Зони, особливо для тих, хто займається одночасними силовими тренуваннями. Зверніть увагу на увагу на вирощуваних на пасовищах, підгодованих травою, органічних, диких виловах та місцевих джерелах. Подібно до людей, тварини, яких ми їмо, такі ж здорові, як і їх раціон. Якщо тварини, яких ми їмо, погано харчувалися, як можна сподіватися, що їх м’ясо буде живити нас краще?

Така увага до м’яса не означає, що від вегетаріанства та веганства слід уникати. Існує багато доказів користі дієт на рослинній основі, хоча тим, хто на них діє, потрібно приділяти більше уваги забезпеченню споживання достатньої кількості білка протягом дня для здорової роботи організму.

Скільки слід їсти, щоб схуднути?

Спокусливо розглядати схуднення як просту математику: для схуднення потрібно просто з’їсти менше калорій, ніж спалити.

Хоча це не обов'язково неправда, воно може призвести до прийняття нездорових рішень.

Важливо розуміти, що всі калорії не є рівними. Вживання “хороших” калорій може насправді каталізувати втрату ваги, і навпаки, “погані” калорії спричинять збільшення ваги.

Що стосується поганих калорій, великим лиходієм, на який слід стежити, є перероблені вуглеводи (цукор, зернові культури тощо). Все, що сприяє збільшенню виробництва інсуліну. Програма Primal Blueprint спонукає нас споживати менше 150 грамів * будь-якого * виду вуглеводів на день:

(клацніть на зображення для розгорнутого перегляду)

Тепер, якщо ти схожий на мене, тобі потрібно задуматися про розміри порцій їжі в грамах. Щоб не хвилюватися.

Зараз є додатки, які все думають за нас. Я використовую MyFitnessPal. Ви просто вводите їжу, яку збираєтесь з’їсти, і вона пропонує вам вибір розмірів порцій на вибір. Виберіть один, і раптом додаток може сказати вам, скільки грамів вуглеводів/жиру/білка/тощо має. Додаток допоможе вам встановити цільові показники для щоденного споживання їжі та відстежувати ваш прогрес протягом дня, щоб повідомити, наскільки мало (або скільки) вам залишилось у вашому харчуванні. Це чудовий спосіб швидко і легко отримати точну відповідь на запитання: Скільки я повинен їсти сьогодні?

І бувають дні, коли мені здається складним споживати все, що додаток каже мені, що я повинен, особливо білок. Якщо не так, то є більше днів, коли я відчуваю, що з’їдаю більше, ніж волію проти днів, коли я хочу їсти більше. І це від хлопця, який дуже любить їжу.

Крім того, вживання такої збалансованої дієти з низьким вмістом інсуліну є набагато ситнішим. Без коливань рівня цукру в крові тяга до голоду майже зникає. У той час як мій графік їжі колись диктувався тим, наскільки агресивно мій живіт вимагав наповнитись (що я часто намагався заспокоїти, перекушуючи між прийомами їжі), зараз я їжу по годиннику. Нерідко я забуваю про їжу, якщо я зайнятий проектом, бо мій живіт рідко нагадує мені, як це було раніше.

Ключові фактори успіху для схуднення

Отже, я вже кілька разів згадував, що такий підхід до харчування діє на мене. Де доказ?

На фотографіях нижче показано до і після.

Фотографія "до" ліворуч була зроблена на початку 2015 року. На даний момент я робив CrossFit близько 6 місяців - майже щодня. Напередодні цього у мене був активний режим бігу, тенісу та щоденні віджимання/присідання. За попередні роки я бігав марафони і навіть напівзалізний триатлон. Справа в тому, що мій рівень активності був досить високим, і я б стверджував, що мій рівень фізичної підготовки (сила, витривалість тощо) був набагато вище середнього. Проте, незважаючи на це, у мене було близько 15 фунтів, яких я ніколи не міг повністю розхитати. Одних лише вправ було просто недостатньо.

Знімок праворуч «після» був зроблений приблизно через 6 місяців. Інтенсивність мого режиму фізичної підготовки залишалася незмінною протягом усього часу, як і загальна фізична працездатність. Але ви побачите, як план дієти дозволив мені скинути ці вперті кілограми. Це не те, що моє тіло стало більш чітким у той період, це те, що вага, що приховує його, розтанула настільки, щоб показати, що було знизу:

Мої найкращі кроки для схуднення

Якщо ви хочете схуднути цього року - здоровим способом - ось основні кроки, які я порадив би зробити, виходячи зі свого власного досвіду:

Це воно. Якщо ви можете дисципліновано виконувати наведені вище дії, вага відійде.

Звичайно, вашому прогресу істотно допоможе одночасне залучення до:

режим фітнесу (особливо орієнтований на постійно різноманітні функціональні рухи при відносно високій інтенсивності)
управління стресом
дотримання гігієни сну

всі теми, які ми вже обговорювали тут, на Піковому процвітанні, і плануємо надати Вам подальші уявлення про наступний рік.