Як схуднути на 20 фунтів, не страждаючи

Втрата ваги не повинна бути такою поганою.

Отже, ви хочете скинути 20 фунтів? Не хвилюйтеся, для цього не потрібно буде повністю переглядати ваш спосіб життя. Кілька стійких налаштувань до типового розпорядку можуть допомогти вам скинути вагу без особливої суєти. Звичайно, це не станеться за одну ніч.

"Тривалість схуднення 20 фунтів залежить від різних факторів, таких як генетика, фізичні вправи та поточні харчові звички", - говорить Дженніфер Макаллістер, MS, R.D., виступаюча сильна жінка і дієтолог, який працює в основному зі спортсменами та артистами (дві групи, які напевно знають, як оптимізувати своє харчування).

«Загальновизнаний показник здорової втрати ваги становить від півфунта до одного фунта на тиждень. Отже, передбачте п’ять-шість місяців, щоб досягти 20-кілограмової втрати ваги », - каже вона. Макалістр пояснює, що схуднення повільно допомагає утримувати вагу.

Для початку дотримуйтесь рекомендацій, схвалених нижче:

Їжте свої овочі

“Зробіть половину овочів з тарілки. Ви відчуєте ситість від клітковини в овочах, і навіть просто їх пережовування уповільнить ваше харчування (що змусить вас почуватися більш задоволеними) », - говорить Макаллістер. Вона радить, що заморожені овочі так само хороші, як свіжі, і дешевші. Якщо ви обираєте консервовані овочі, переконайтеся, що вони належать до сорту «без додавання солі».

Ви можете з обережністю додати стільки овочів до своїх страв через вміст вуглеводів, але вуглеводи, яких ви дійсно хочете уникати, є порожніми: білий хліб, білі макарони та (на жаль) картопляні чіпси та картопля фрі, які не є багатий на поживні речовини. Звичайно, а Солодка картопля містить близько 26 грамів вуглеводів на порцію, але він також містить вітамін А, вітамін С, В6, кальцій і багатий клітковиною - все те, що допомагає вашому організму працювати на піку.

Зменшити стрес

Так, дієтологи думають не лише про їжу, коли йдеться про довгострокове зниження ваги. «Кожен, хто намагається схуднути, повинен також оцінити психосоціальні фактори, пов’язані з втратою ваги, і як змінений режим харчування та план тренувань вплинуть на їх психологічний стан, як це може спричинити стрес, як це вплине на сон і як це може вплинути на соціальні стосунки, ”- каже Моніка Аусландер Морено, доктор медичних наук, консультант з питань медицини та медицини RSP Харчування. "Втрата ваги - це не просто з’їсти це, стільки, і в цей час - ми не машини PEZ"

До цього моменту подумайте про те, щоб додати у своє життя кілька практик на основі уважності. Вам не потрібен шафран медитувати (такі програми, як Простір голови або Проста звичка перетворіть медитацію на щоденну звичку), тому спробуйте її. Додайте йоги, що зменшує стрес, до своєї програми тренувань. Дослідження навіть показують це виходячи на прогулянку зовні може полегшити тривогу, зменшити тягу до їжі та допомогти вам запобігти хворобам.

Снідайте збалансовано

Ви вже чули про це, але це повторюється: здоровий сніданок допоможе вам уникнути вживання нездорової їжі протягом дня, додасть вам енергії та допоможе вам розпочати свої зусилля щодо схуднення. "Починайте кожен день із сніданку з високим вмістом клітковини з білками", - говорить Броха Солофф, R.D., CDN. Деякі прості варіанти включають: чорну квасолю, авокадо та гострий соус із скибочкою цільнозернових тостів; вівсянка з арахісовим маслом і свіжими фруктами; яєчно-томатний бутерброд із сніданком із відкритим обличчям.

Солофф пропонує уникати додавання цукру та пити багато води щоранку. "Ви повинні прагнути випивати три літри води на день", - додає вона. Ви часто можете помилково сприйняти спрагу за голод, тому залишатися зволоженим під час зусиль для схуднення є ключовим.

Їжте ситні закуски

Закуски - це простий спосіб додати сотні калорій в день, не помічаючи цього, оскільки ми часто перебуваємо в дорозі або згорбилися за робочим столом, коли ми розсипаємося. "Фрейм втрачає 20 фунтів як проект із конкретними цілями", - говорить Джон Ла Пума, доктор медичних наук., Нью-Йорк Таймс, автор бестселерів REFUEL: 24-денний план харчування, щоб пролити жир, підвищити рівень тестостерону та підвищити силу та витривалість: "Легко пропустити мету, якщо ви можете їсти в проміжках, після та перед їжею". Маючи це на увазі, La Puma вибирає яблука (“щось із хрусткістю, масою та трохи солодощі”) або кілька квадратів темний шоколад якщо вам потрібно щось придушити вас між прийомами їжі.

Готуйте вдома більше

Це легше сказати, ніж зробити, але приготування їжі цілком витрачає зусиль. «Готуйте більше їжі самостійно. Найпростіший спосіб зробити це - готувати навалом. Заморожуйте окремими порціями, а потім ви можете змішувати та поєднувати продукти, щоб протягом тижня мати різні страви », - радить Макаллістер.

Не кажучи вже про те, що це пекельно набагато дешевше, ніж усі ці сумні бутерброди на 12 доларів.

Їжте рідше

Важко точно знати, як саме готується ваша їжа, а це означає, що ви можете недооцінювати споживання калорій.

"Кількість жиру, солі та цукру, що додається до страв у ресторанах, неможливо дізнатись", - говорить Макаллістер. «Ставтеся до їжі в ресторані як до особливого випадку, а не до частини вашого повсякденного життя. Натомість принесіть на обід великі залишки салату або вечері », - радить вона.