Їжте людину їжею і худніть: підручник з гнучких дієт

Примітка редактора: Це гостьовий допис від Джастіна Фаучі з проекту Lean Muscle.

Коли ви чуєте слово «дієта», це перше, що спадає на думку?

Якщо ви схожі на більшість чоловіків, ви, мабуть, думаєте про крихітні порції м’якої, нудної дієтичної їжі. Маленька куряча грудка з трохи пропареної брокколі. Звичайна вівсянка. Сир. І, звичайно, салат. Багато-багато салату.

Або, можливо, ви замислювались про одну з багатьох модних дієт, яким вдалося привернути увагу громадськості протягом багатьох років: Аткінс, The Zone, South Beach або Paleo. Цілком ймовірно, що ви навіть раніше пробували одну з цих дієт.

"Не їжте вуглеводи, вони товстять!" - вигукують віддані Аткінса та інші фанатики з низьким вмістом вуглеводів.

"Печерні люди не їли хліба чи сиру - отже, і ви не повинні!" - кричать експерти Палео, помішуючи палички вершкового масла в їх ранкову каву. Так, це річ зараз.

Розумієте, це загальний елемент майже всіх цих модних дієт: виключення їжі. Вам незмінно доводиться перестати їсти певні види їжі, які вам дійсно подобаються.

Щоб обійти це, деякі дієти включають "обманні дні", коли ви можете їсти все, що завгодно, в один день тижня. Але невинна ідея шахрайського дня часто призводить до катастрофи на дієтах. Люди використовують ці дні як привід, щоб напхати якомога більше шкідливої їжі. Зрештою, "це частина дієти". Я навіть знав людей, які буквально встановлювали будильники на 12:00 ранку, щоб вони могли почати обманювати найпершу хвилину дня. Очевидно, це рецепт невдачі.

Але ми чоловіки. Ми любимо їсти, зокрема, ми любимо їсти чоловічу їжу. Такі речі, як бекон, піца, гуакамоле та бутерброди зі стейками. І сказати нам, що ми не можемо їсти свою улюблену їжу, у кращому випадку призведе лише до короткочасного успіху. Якщо ми не можемо знайти спосіб включити дієтичну стратегію, яка працює, тоді прикро істина полягає в тому, що рано чи пізно ми зазнаємо невдачі.

Тепер хороші новини. Насправді не потрібно відмовлятися від будь-якої улюбленої їжі, щоб схуднути. Жодного.

Не вірите мені? Ось короткий перелік лише кількох продуктів, які я з’їв протягом недавньої фази різання, коли я схуд на 10 кілограмів і досяг 7% жиру в організмі:

курка з макаронами та італійським хлібом
курячий майданчик тайський
ціла сирна піца Доміно
яловиче буріто із стороною чіпсів та гуакамоле
чізбургер і картопля фрі
морозиво, Oreos, Nutella, Pop Tarts та інші солодощі

Тепер ти мені справді не віриш. Але це нормально, тому що я збираюся це вам довести, і в процесі покажу вам, як саме ви можете схуднути скільки завгодно, вживаючи їжу, яка вам найбільше подобається.

Секрет схуднення вартий мільярдів доларів

Я збираюся відкрити вам один із найбезпечніших секретів у галузі схуднення. Це надзвичайно просто, але якби воно було відоме та повністю прийняте широким населенням, галузь схуднення буквально втрачала б мільярди доларів доходу щороку.

Ви сідаєте?

Секрет у наступному: для того, щоб схуднути, ви повинні регулярно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло.

Мда. Не схоже на таємницю, правда? Незважаючи на те, що це було доведено знову і знову і знову, насправді, більшість людей насправді не сприймали цю просту істину як науковий факт.

Як інакше ви пояснюєте багатомільярдну галузь схуднення, наповнену до кінця книгами про дієти, гуру, операціями, таблетками та мікстурами?

Марк Хоб, професор з людського харчування в Університеті штату Канзас, мав на меті довести, що успішне схуднення полягає лише в енергетичному балансі - споживайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви схуднете. Він сидів на "дієті в магазинах", харчуючись переважно шкідливою їжею: Twinkies, капкейками господині, Doritos, кашами та Oreos. Але він обмежив споживання цих продуктів менше ніж 1800 калорій на день.

Результати? За 2 місяці він схуд на 27 кілограмів. Не надто пошарпаний.

Тепер, перш ніж ви раптом припините читати цю статтю і помчате до найближчого магазину, щоб розпочати власну дієту Twinkie, дозвольте мені спочатку зазначити, що це не те, що я рекомендую вам. Це лише надзвичайний приклад, який показує вам, що втрата ваги - це суто функція споживання калорій.

Однак я збираюся показати вам, як використовувати цей принцип для здорової дієти, яка не виключає жодної з ваших улюблених страв, і як така гнучка дієта може запропонувати величезні психологічні переваги з точки зору тривалого термін успіху.

Вступ до гнучких дієт/IIFYM

Гнучка дієта - це просто спосіб дієти, який підкреслює споживання калорій та склад макроелементів замість вибору їжі. У світі бодібілдингу гнучке харчування більше відоме як IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам. Хоча ця концепція існує десятки років, популярність вона вибухнула лише нещодавно.

Основна передумова така: Ви приблизно визначаєте, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути. Потім ви з’ясуєте цілі макроелементів - тобто, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви прагнете в будь-який день. (Не хвилюйтеся, я покажу вам, як це зробити пізніше.) Ви їсте дієту, складену з будь-якої їжі, яка підводить вас до цих цифр - звідси і назва, якщо це відповідає вашим макросам.

Чи підходить три скибочки піци до ваших макросів? Тоді добре їсти. Те саме стосується гамбургерів, картоплі фрі, хліба, макаронних виробів, тако, чіпсів, шоколаду тощо. Жодна їжа не заборонена.

Поки ви споживаєте менше калорій, ніж спалює ваше тіло, ви худнете.

А як щодо "чистого харчування"?

Тут більшість людей хапають вил і починають скандалити та блукати про те, як важливо “їсти чисто”. Але, звичайно, кожен має своє власне визначення того, що насправді є “чистим харчуванням”, чи не так?

Натовп палеозаперечує, що для чистої їжі споживається лише та їжа, яку наші предки вживали б у епоху палеоліту, тобто ні зерна, ні молочних продуктів, ні оброблених продуктів. Послідовники палео їдять переважно м’ясо, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Тим часом вегетаріанці та вегани з жахом дивляться на палео-натовп, що їсть м'ясо, вражені тим, як цивілізовані люди можуть отруїти свої тіла "неприродним" споживанням м'яса.

Не забуваємо про низьковуглецеву їжу, яка демонізує будь-яку дієту з відносно високим рівнем споживання вуглеводів, звинувачуючи вуглеводи у всьому - від підступного збільшення ваги до серцевих захворювань та діабету. І ми навіть не збираємось говорити про недавнє захоплення безглютеновим запалом, яке набирає силу, незважаючи на те, що більшість людей абсолютно не знають, що насправді є глютеном.

Справа в тому, що те, як ви визначаєте "чисте харчування", залежить від того, кого ви запитаєте - не існує загальновизнаного стандарту.

Правило 80/20

Незалежно від того, якого набору дієтичних принципів ви вирішили дотримуватись, я вважаю, що важливо дозволяти собі регулярно вживати їжу, яку ви любите, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Однак це не означає, що ви повинні їсти лише шкідливу їжу з дефіцитом харчових продуктів. Для оптимального здоров’я та профілактики захворювань важливо харчуватися багатою вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фітонутрієнтами.

Найкращий спосіб підтримувати збалансований підхід до дієти - це дотримуватися правила 80/20. Мінімум 80% вашого раціону має складатися з поживних цільних продуктів, а максимум 20% вашого раціону має становити інші речі. Це правило дає вам достатньо місця для того, щоб насолоджуватися усіма видами їжі, не позначаючи якусь конкретну їжу як хорошу чи погану. Всі вони мають місце десь у вашому раціоні.

Правило 80/20 дозволяє насолоджуватися великою кількістю гнучкості під час дієти та пропонує значні психологічні переваги перед жорсткими дієтами з суворими правилами. Насправді, у дослідженні, проведеному на жорсткому та гнучкому харчуванні, існувала сильна кореляція між гнучким харчуванням та нижчою масою тіла, нижчим рівнем депресії та тривожності та відсутністю переїдання.

Я особисто переживав негативні психологічні наслідки жорсткого обмеження їжі. Раніше, коли я хотів втратити трохи жиру в організмі, я починав їсти менше і повністю обмежувати певні продукти. Наприклад, я ніколи не дозволяв собі їсти жодного десерту чи закуски - навіть жодного печива. Але, можливо, через тиждень-два дотримання дієти, я просто не міг встояти, щоб не взяти трохи морозива чи шоколаду. Проблема полягала в тому, що «трохи» швидко перетворилося на повний запой. Оскільки я вже порушив правила, я думав, що міг би скористатися цим і з’їсти скільки завгодно, що завгодно. Дієта закінчилася, і пройде кілька днів, а то й тижнів, перш ніж я набрався достатньої впевненості, щоб розпочати новий виклик дієтичної досконалості.

Цей тип дієт, що містять все або нічого, надзвичайно поширений, і, з мого досвіду, це найбільша причина того, що більшість людей відчувають труднощі при схудненні та утриманні його. Розуміння принципів, що лежать в основі гнучкого харчування, допоможе вам уникнути цієї величезної пастки. Оскільки жодна їжа не вважається «поганою», ви можете зробити так, щоб будь-яка їжа входила у ваш раціон. Вживання одного файлу cookie більше не означає, що ви зазнали невдачі. Натомість теоретично ви могли б їсти по кілька печива щодня, якщо вони відповідають вашим максимально 20%.

Як розпочати роботу з гнучкими дієтами

Я збираюся окреслити, як саме можна почати худнути за допомогою гнучких дієт, і я зроблю це якомога простішим. Якщо ви будете слідувати моїм вказівкам, я обіцяю вам, що ви схуднете, не забороняючи жодної улюбленої їжі.

Крок 1 - Обчисліть калорії

Перше, що вам потрібно зробити, це з’ясувати, скільки калорій ви повинні споживати щодня, щоб поставити організм у дефіцит калорій. Це означає, що ви будете споживати менше калорій, ніж спалить ваше тіло, і ви почнете худнути.

В Інтернеті є кілька вигадливих калькуляторів та формул, за якими ви знайдете число на основі віку, зросту, рівня активності, роботи тощо. Але всі ці розрахунки - це лише оцінки, і неминуче вам доведеться вносити корективи на основі ваших індивідуальні потреби.

Тому я починаю з простого підходу: помножте вагу свого тіла на 12.

Якщо ви зараз важите 200 фунтів, то вам слід з’їдати 2400 калорій на день (200 х 12), щоб почати худнути. Це все.

Крок 2 - Розрахуйте свої макроелементи

Існує 3 основних макроелементи: білок, жир та вуглеводи. Грам білка має 4 калорії, грам вуглеводів - 4 калорії, грам жиру - 9 калорій.

У цій статті я мало говорив про макроелементи, тому що хотів зосередитись на тому, що втрата ваги визначається насамперед споживанням калорій. Насправді ви можете втратити стільки ваги, скільки захочете, навіть не замислюючись про макроелементи (згадайте дієту Твінкі).

Але я здогадуюсь, що навіть якщо ви не зацікавлені в нарощуванні м’язів, ви принаймні хочете зберегти м’язову масу, яка у вас є. Для цього потрібно переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка. Хоча білок завжди є важливим компонентом харчування людини, він стає ще важливішим, коли ви сидите на дієті.

Знову ж таки, я люблю робити речі максимально простими, тому ось мої рекомендації:

З’їжте 1 грам білка на фунт ваги.
З’їдайте 0,4 грама жиру на фунт ваги.
З’їдайте 1,1 грама вуглеводів на фунт ваги.

Отже, для хлопця вагою 200 фунтів макроелементами будуть 200 г білка (200 х 1), 80 г жиру (200 х 0,4) і 220 г вуглеводів (200 х 1,1).

Крок 3 - Почніть реєструвати споживання їжі

Так, я попрошу вас порахувати калорії. Але не хвилюйтесь, я не збираюся просити вас це робити назавжди.

Причина, по якій я прошу вас записати калорії, полягає в тому, що, чесно кажучи, немає іншого способу дізнатися, скільки калорій ви споживаєте. Можливо, ви думаєте, що маєте ідею, але коли ви насправді почнете її реєструвати, вас чекає великий сюрприз. Більшість людей значно недооцінюють споживання калорій.

У наші дні відстежувати калорії простіше, ніж будь-коли, завдяки таким чудовим програмам, як MyFitnessPal та FatSecret. Просто скористайтеся одним із цих додатків і спробуйте досягти своїх цілей щодо калорій та макроелементів, використовуючи будь-які продукти, які вам подобаються.

Для схуднення найважливішим показником, який потрібно регулярно вражати, є цільовий показник калорій - і намагайтеся залишатися в межах 50 калорій від цього числа щодня.

Подібним чином, ви повинні застосовувати той самий тип гнучкості до своїх цілей макроелементів. Наприклад, якщо ваш цільовий білок становить 200 грамів, насправді неважливо, отримуєте ви 190 або 210 грамів. Просто спробуйте опинитися в межах цих цифр.

Вам не потрібно реєструвати споживання їжі назавжди. Багато хлопців регулярно їдять одну і ту ж їжу, і як тільки ви вводите свій раціон так, щоб ви регулярно досягали своїх цілей харчування, ви можете перестати вносити їжу в журнал.

Крок 4 - Зробіть необхідні коригування

Зважуйтесь у той самий день тижня, щотижня, після того, як прокинетесь і сходите у ванну, і перед тим, як щось з’їсти чи випити.

Якщо через 2 тижні ви нічого не втрачаєте, знизьте рівень калорій на 10%. Отже, якщо ви споживали 2400 калорій щодня, зменшіть це число до 2160. Мета полягає в тому, щоб скинути 1-2 фунти на тиждень.

Додаткові пропозиції

Дозвольте мені завершити це, залишивши вам кілька пропозицій та порад, які, на мою думку, будуть корисними:

Остерігайтеся прихованих калорій. Це калорії, які надходять із джерел, які ви не можете врахувати, таких як оливкова олія, яку ви використовуєте для приготування курки, або майонез у картопляному салаті.
З’їдайте 1-2 шматочки фруктів на день і не менше 1 порції овочів під час кожного прийому їжі. Це допоможе переконатися, що ви повноцінно харчуєтесь.
Не соромтеся вживати алкоголь, але обов’язково реєструйте калорії від алкоголю як частину споживання їжі. Зменште кількість жирів та/або вуглеводів, які ви споживаєте в дні, коли ви п'єте, щоб компенсувати калорії алкоголю. Вивчення калорій у різноманітних сортах пива та змішаних напоїв допоможе вам приймати зважені рішення, коли ви п’єте.
Не турбуйтеся про час прийому їжі. Їжте, коли хочете, будь то 2-разове харчування на день. 6. Насправді, можливо, ви захочете спробувати поєднати гнучке харчування з періодичним голодуванням. Періодичне голодування дозволяє їсти величезну їжу, і саме так я одного дня зумів з’їсти повноцінну піцу і при цьому не порушити свій раціон.

Я настійно рекомендую вам спробувати гнучку дієту, щоб ви самі переконались, наскільки звільненим є схуднення, не відмовляючись від будь-якої улюбленої їжі. Для мене їжа чудової їжі - це одне із найприємніших вражень у житті, а гнучке харчування забезпечує мені свободу насолоджуватися всіма продуктами, які я люблю, без жодної провини.

Послухайте наш подкаст про те, як схуднути, і не відпускайте його назавжди: