Ходьба 30 хвилин на день допоможе вам втратити жир: ось як це правильно зробити

Обчисліть кількість екскурсій щодня

Можливо, ви гуляєте 30 хвилин на день з тих пір, поки не набули чинності правила соціального дистанціювання, або, можливо, ходьба - це ваші ворота до більш активного способу життя. Як би там не було, ходьба, на щастя, все ще одна з речей, яку ви можете робити відповідно до вказівок уряду щодо зупинки розповсюдження коронавірусу.

Якщо ви новачок у ходьбі як вправі, тоді ласкаво просимо! Щоденна прогулянка посилює ваш метаболізм, форму серцево-судинного удару з меншим ефектом, полегшує роботу суглобів, ніж біг, а головне, виводить вас на вулицю щодня. І це лише деякі результати.

Переваги ходьби 30 хвилин на день

Збільшує потужність мозку

Дослідники з Університету Хайлендс із Нью-Мексико виявили, що удар стопи під час ходьби посилає хвилі тиску через артерії, які можуть збільшити кровопостачання мозку.

Поліпшує здоров’я серця

За даними Американської кардіологічної асоціації, ходьба може знизити ризик серцево-судинних захворювань - думати про високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та діабет - так само, як біг.

Допомагає вашому розуму

Прогулянки на природі пов’язані з поліпшенням психічного здоров’я системою охорони здоров’я Університету Мічигану. Ми кажемо, зробіть кілька миль для вашого розуму.

Знижує ризик захворювання

Вчені з Університету Східної Англії виявили, що звичайна групова ходьба може зменшити ризик інсульту, ішемічної хвороби серця, депресії та інших небезпечних для життя станів.

Однак є щось сказати, щоб переконатись, що ти правильно ходиш, а не просто ковзати з поганою формою, бо це теж нічого доброго.

Спробуйте цю 30-хвилинну пішохідну зарядку

Тепер ви зробили кроки своєю поставою, давайте зробимо кроки в парку. Прочитайте про складну 30-хвилинну тренувальну ходьбу.

Перша фаза: 5 хвилин

Розминка. Ходьте зі стабільною швидкістю, яка почувається комфортно.

Другий етап: 10 хвилин

Виконуйте 60-секундні інтервали швидкості [тобто ходіть якомога швидше], чергуючи із 60-секундним відновленням.

Третя фаза: 10 хвилин

40 секунд інтервалів швидкості чергувались із 20 секундами відновлення.

Четверта фаза: 5 хвилин

Заспокойся. Ходіть рівномірним та зручним темпом, щоб відновитись.

Як отримати максимум користі від тренувань для ходьби

Тут настав час налаштувати спосіб перегляду ходьби. Отже, замість того, щоб сприймати це як просту діяльність, яку ви робите, щоб дістатися від А до В, розглядайте це як законну тренування.

Що означає, каже Вінер, підходити до нього, як до будь-якого іншого тренування.

‘Щоб отримати максимум користі від ходьби для схуднення та спалити максимальну кількість калорій, рекомендується змінювати темп - тобто. поперемінну ходьбу рівним темпом, швидку ходьбу, крутий нахил або складну місцевість. Ви також можете додати вагу щиколотки або рюкзак. Збільшення ваги, яку ви носите, додасть труднощів і суттєво збільшить споживання калорій. "

Відповідаючи на поширені запитання про вашу ходьбу для схуднення

Ми зібрали декількох найкращих експертів фітнес-індустрії, щоб отримати уявлення про ходьбу - і, зокрема, прогулянки для схуднення.

Скільки я повинен гуляти щодня, якщо втрата жиру є моєю метою?

До епідемії коронавірусу аргументи щодо того, щоб забезпечити вам послідовні кроки протягом дня, були неймовірно сильними. Однак зараз ми всі трохи привабливіші, аргументи на користь довших і швидших прогулянок, чого, звичайно, покриває ваша норма щоденних фізичних вправ.

«Хоча ходьба в будь-який час доби має переваги, засновані на дослідженнях, - говорить Вінер, - було показано, що прогулянки вранці частіше стають тривалою звичкою.

"Також є дослідження, що демонструють зниження потягу до фотографій їжі після жвавої 45-хвилинної ходьби, а подальші дослідження виявили, що ранкова аеробна активність, така як ходьба, підвищує пульс і обмін речовин, щоб спалювати більше калорій протягом дня".

Найкраще встановити цю тривогу на годину раніше, агов.

І скільки це кроків на день?

Зрештою, немає чарівної формули. Як і в будь-якій іншій програмі, мета - спалити більше калорій, ніж ви споживаєте - яка в значній мірі відрізнятиметься від людини до людини.

Як приблизний орієнтир, каже Вінер, прагніть робити від 8000 до 12000 кроків на день. "Цього легко досягти, прагнучи збільшити кількість кроків, які ви робите щодня приблизно на 20%", - говорить він. У ці безпрецедентні часи це виглядає як вирватися годинна швидка ходьба.

Скільки калорій спалює ходьба за 30 хвилин?

Ходьба спалює десь від 90 до 350 калорій за 30 хвилин, залежно від швидкості, інтенсивності, нахилу та ваги вашого тіла.

Які найкращі способи відстежувати, наскільки чи як далеко я йду?

Найкраще для підрахунку спалених калорій: ходьба для схуднення

Найкраще для підрахунку кроків: StepsApp

Найкраще для мотивації: Sweatcoin (ви можете викупити кроки як знижки на покупки гаджетів, спортивних та фітнес-наборів та послуг)

Чи повинен я носити спортивний бюстгальтер під час прогулянки?

Гаразд, отже, хоча тут немає жодної відповіді, яка підходить для всіх, є кілька найкращих практичних порад, якими ми можемо поділитися.

По-перше, ходьба вважається вправою з незначним ударом - як, наприклад, одна з ваших ніг постійно контактує з землею. Через це, носити ви спортивний бюстгальтер чи ні, насправді залежить від вас.

Однак ми сказали б, що тканина молочної залози пропускається через дзвоник щодня, і це шкіра делікатний. Отже, замість того, щоб вони стрибали і хиталися більше, ніж, можливо, це необхідно, набийте спортивний бюстгальтер і підтримайте їх на всякий випадок. Це, до речі, подвоюється для великих грудей.

Хоча це, безумовно, особисті переваги, найбезпечнішим варіантом є їх носіння. У кінцевому підсумку ви можете піти на сильну прогулянку - нехай ваш брак спортивного бюстгальтера не буде тим, що сповільнює вас!

В якому взутті найкраще ходити?

Зауважимо: ходячі тренери відрізняються від бігових. Від того, як вони призначені для функціонування, до рівня підтримки, вам краще інвестувати в пару взуття, що підходить для прогулянок, ніж займатися своїми кросовими кроками.

Однак, якщо ви збираєтеся лише кататися по місцевому парку, вам не знадобиться такий же рівень інфраструктури, як пішохідні черевики, які піднімуть вас вгору і вниз по горах.

Вам потрібно щось, що буде а) підтримувати вас, б) відповідати вашій прогулянковій місцевості і в) не обтяжувати вас. Спробуйте ці ходи-дорогоцінні камені на розмір:

£ 120

Як я можу зробити ходьбу більш захоплюючою?

А також ті згадані вже поради - збільшення темпу; ходьба довшими, складнішими маршрутами; носіння зваженого рюкзака - якщо ви хочете уникнути цього страшного плато для схуднення, є інші способи зробити вашу прогулянку, більше тренуванням.

1/Створіть список відтворення

Ви робите це для тренажерного залу, то чому б не ваша прогулянка. "На Spotify можна знайти безліч пішохідних списків відтворення", - говорить Енсті. ‘Або починайте завантажувати подкасти на теми, які вас цікавлять, щоб відволікти вас від завдання, яке ви робите.

2/Встановіть собі цілі

"Прагніть проходити більшу кількість сходинок на день або навіть вирішувати такі важкі завдання, як сходження на невелику гору або прогулянка на марафоні", - говорить Енсті. „Це все можливо, потрібно лише повільно нарощувати. Почніть з 10000 кроків, а потім прагніть пройти 2k, потім 5km, потім 10km і так далі. '

3/Залучіть свій загін

"Зробіть тренування для ходьби соціальним та веселим, роблячи це з другом або в групі", - каже Вінер. "Це також зробить вас більш відповідальними та з меншою ймовірністю пропустити тренування, що допоможе вашим зусиллям щодо схуднення".

4/Поверніться до бігової доріжки

"Ходьба на біговій доріжці дає вам можливість відстежувати калорії, відстань, швидкість і навіть пульс", - говорить Емблінг. "Це також полегшує збільшення градієнта (активізуючи більшу частину заднього ланцюга), забезпечуючи швидший темп руху та відчуваючи себе більш комфортно, додаючи ваги (щоб кинути виклик серцевині та сідничним м’язам) у тренажерному залі".

Очевидно, що якщо у вас немає домашнього протектора, вам доведеться паркувати цю точку протягом декількох тижнів.

Найкращі бездротові навушники для прогулянок

Вам потрібно щось поєднати з усім цим комплектом? Перегляньте список найкращих подкастів, на які слід налаштуватись у 2020 році.

Подобається ця стаття? РЕЄСТРУЙТЕСЯ ДО НАШОГО БЮЛЕТИНА, щоб отримувати щотижневу дозу функцій.