Як сауна може допомогти вам жити довше та зробити вас кращим спортсменом

Як користуватися сауною:

Посидьте в великій духовці і трохи випікайте себе, поки не втомитеся тушкуватися у власному поту і не опинитеся на межі панічної атаки.

Жартую. Але не дивно, що саме так більшість людей вважає сауну.

Я користуюсь традиційними саунами у фінському стилі майже два десятиліття, і я можу на власні очі сказати вам, що правильний сеанс не повинен відчувати себе як досвід смертної кари.

Навпаки, воно повинно відчувати глибоке розслаблення і часто хвилююче.

Але більше того, сауни можуть зменшити ризик серцевих захворювань та розладів пам’яті, покращити витривалість та збільшити м’язову масу.

Хоча нові наукові дослідження допомагають нам краще зрозуміти переваги, люди мають багату історію купання в жарі з різних причин, яка сягає тисячоліть і бачиться в багатьох культурах від бані в Росії до пітних лож американських індіанців та, найголовніше, сауни Фінляндії.

Ефекти сауни, що знімають стрес, або те, що більш доречно називати гіпертермічним кондиціонуванням, можуть здатися очевидними для деяких, але я ризикнув би здогадатися про ті інші переваги, викликані тепловим стресом - нейроендокринні, серцево-судинні та цитопротекторні адаптації - менш відомі.

І саме тут спортсмени на рослинній основі можуть відчути найбільший підйом чи покращення здоров’я. Сьогодні я поділюсь детальніше про ці переваги та покажу вам, як саме розпочати.

Усі сауни не створені однаково

Перш ніж ми ознайомимось з деякими перевагами для здоров'я від теплового стресу, важливо зрозуміти відмінності між стилями сауни, щоб ми всі були на одній сторінці.

Традиційна фінська сауна це найпоширеніший тип апаратів, з якими ви зіткнетесь, якщо шукатимете його у своєму місцевому фітнес-центрі чи спа-центрі, і саме такий стиль найчастіше використовується в дослідницькій літературі. Електричний нагрівач використовується для підвищення температури повітря від 158 до 212 градусів за Фаренгейтом.

Інфрачервона сауна, яка використовує або далеку, або близьку довжину інфрачервоних хвиль для безпосереднього нагрівання вашого тіла, працює при нижчих температурах, ніж традиційна сауна (зазвичай від 113 до 140 градусів за Фаренгейтом). Цей стиль дуже популярний, але із-за нижчих температур, що застосовуються, він може бути менш ефективним для досягнення переваг теплового стресу більш гарячого, традиційного стилю.

Багато людей думають, що парильні схожі на сауни, але вони не піднімають вашу температуру в приміщенні настільки, щоб викликати ті самі переваги. І лише для того, щоб заповнити вас трохи снобізмом у сауні, багато серйозних користувачів сауни абсолютно зневажають парилки та людей, які їх відвідують, через їх низьку теплову потужність, тому просто пам’ятайте, не згадуючи в парі вголос під час сауни купання. Ніхто не хоче, щоб на нього напали спітнілі, омари червоні, шанувальники сауни.

Навіть все-таки пара може зіграти роль і в сухих саунах.

У багатьох сухих обігрівачах сауни зверху є секція для розпечених каменів. За традицією сауни обливати ці скелі водою, щоб створити пар і трохи зволожити повітря в сауні.

У Фінляндії цю практику називають “Loyly” і сприймають її дуже серйозно. Якщо ви бачите в сауні маленьке дерев’яне відро та ковш, для цього воно призначене. Однак, майте на увазі, що деякі електричні обігрівачі не призначені для прихильників, тому обов’язково дотримуйтесь будь-яких розміщених знаків з проханням НЕ додавати воду.

Підказка: Я часто приношу невелику спортивну пляшку з водою з ефірними оліями, доданими для бризок на скелях. Спробуйте олію лаванди або евкаліпта. Ваш досвід сауни займе 10-й рівень, але не забудьте запитати інших людей, які перебувають у сауні, чи спочатку вони з цим в порядку.

Несподівані переваги сауни для здоров'я

За останні кілька десятиліть купання в сауні стало важливим інструментом збільшення тривалості життя та покращення загального стану здоров’я. Це пов’язано з переконливими даними, опублікованими в спостережних, інтервенційних та механістичних дослідженнях (більша частина з яких перебуває поза Фінляндією, великий сюрприз).

Одне з найпрестижніших досліджень в медичній літературі на цю тему продемонструвало, що чоловіки, які відвідували сауну два рази на тиждень, мали на 27% менше шансів померти від серцево-судинних причин, ніж чоловіки, які не відвідували сауну. Якщо вони збільшили своє використання до 4-7 разів на тиждень, вони мали на 50% менше шансів померти від тих самих причин і мали на 40% зниження смертності від усіх причин.

Це саме знакове дослідження показало, що чоловіки, які відвідували сауну 2-3 рази на тиждень, мали на 66% менше шансів розвинути деменцію та хворобу Альцгеймера порівняно з чоловіками, які ходили лише раз на тиждень, і мали 77% менше шансів на розвиток психотичного розладу, незалежно від цього їх харчування, соціально-економічного статусу, рівня фізичної активності або запального стану.

Подальші загальні переваги використання сауни численні і включають поліпшення застійної серцевої недостатності, холестерину, високого кров'яного тиску, функції ендотелію, запалення, розумової уваги, тривалості уваги, чутливості до інсуліну та детоксикації важких металів та інших промислових забруднювачів.

Ось чому регулярне використання сауни також може принести користь вашим спортивним тренуванням.

Чи є сауна таємною зброєю спортсмена?

Можливо, сидіння в жаркій кімнаті здається не таким атлетичним, але цей заголовок привернув вашу увагу, чи не так? Тож давайте дійдемо до цього.

Існує три основних способи гіпертермічного кондиціонування в сауні, що може поліпшити результативність спортсмена.

1. Підвищена витривалість

Хто не хоче переваг щодо витривалості своїх конкурентів? Це все, для чого ми тренуємось, принаймні для бігунів, велосипедистів тощо. Цікаве дослідження, опубліковане в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, що багаторазове використання сауни після тренувань у бігунів на дистанцію чоловіків збільшило час, необхідний для бігу до виснаження, на 32%.

Це також збільшило їх об'єм плазми (рідкої частини крові) на 7,1%, а кількість еритроцитів (РБК) - на 3,5%. Більше плазми крові та еритроцитів означає більшу витривалість, люди!

Збільшений об’єм плазми також означає більший приплив крові до м’язів, що зменшує їх залежність від глікогену (накопиченої форми глюкози). Насправді тепловий стрес робить настільки хорошу роботу, що, як було показано, зменшує споживання глікогену в м’язах на 40-50% і підвищує витривалість у висококваліфікованих та нетренованих спортсменів.

Турбуєтесь про бонус на наступному ультра або просто не хочете їсти стільки, коли ви перебуваєте в середині перегонів? Подумайте, як додати сауну до свого режиму тренувань.

2. Теплова аклімація

Ще одне дослідження в Journal of Science and Medicine in Sport показало, що спортсменки сиділи в сауні 20 хвилин на день, 5 днів на тиждень покращували терморегуляцію, серцево-судинну систему та сприймали напруження під час фізичних вправ порівняно з контрольною групою.

Це означає, що тепловий стрес спричинив адаптацію в їхньому тілі, що зробило їх ефективнішими під час фізичних вправ у жарких умовах, що мало додаткову психологічну користь від того, щоб почувати себе краще під час виконання. Якщо це не є перевагою для вашого наступного літнього марафону, я не знаю, що таке.

3. Збільшення м’язової маси

Так, ви правильно це прочитали. Смаження, як глиняний горщик, може зробити ваші м’язи більшими. Виявляється, коли ми зазнаємо теплового стресу, наше тіло збільшує вироблення гормону росту (ГР), і чим гарячіше і довше ми саунуємо, тим більше робимо. Пам’ятайте, що ГР є важливим компонентом гіпертрофії м’язів

Два 20-хвилинних сеанси сауни при 176 ° F, розділених 30-хвилинним охолодженням, удвічі збільшили рівень гормону росту у випробовуваних, тоді як два 15-хвилинних сеанси при 212 градусах F збільшили GH в п'ять разів.

Просто, щоб показати вам, що можливо, 17 чоловіків та жінок піддавались двом 1-годинним саунам на день при 176 градусах за Фаренгейтом протягом 7 днів поспіль (так!) І демонстрували збільшення ГР в 16 разів на третій день.

Підказка: Силові спортсмени, які в курсі наслідків теплового стресу, знають робити сеанс сауни відразу після тренування, щоб максимізувати переваги цих гормональних змін

Як розпочати сауну

Ці переваги звучать досить чудово, так? Але тоді виникає питання про те, як розпочати ... І як будь-що інше у житті, вагання у спробі чогось нового часто заважає нам рости.

Тож я хочу усунути всі перешкоди і викласти саме те, що вам потрібно знати.

Нижче наведено список найкращих практик та відповідей на багато частих запитань для початківців.

Як знайти сауну

Зателефонуйте до різних тренажерних залів, клубів та спа-центрів у вашому місті, щоб побачити, чи є у них сауна. Обов’язково вкажіть, що ви шукаєте традиційну (суху) або інфрачервону сауну, а не парилку. Якщо вони кажуть, що мають парилку, топіть їх у своєму презирстві та наполягайте, щоб вони негайно розпочали будівництво сухої сауни, оскільки ви зараз офіційний сноб сауни.

Знайшовши відповідну сауну, подумайте про членство в цьому закладі, щоб отримати регулярний доступ до нього, особливо якщо у них є інші послуги, які вас цікавлять.

Якщо ви не можете знайти сауну у своєму районі, і ви дуже мотивовані, ви можете побудувати дешеву сауну у своєму будинку чи на подвір’ї або придбати готову для збірки. Є багато відео на YouTube, які проведуть вас через процес будівництва, і відомі компанії для вивчення включають Finlandia, Sunlighten, Harvia та LuxSauna.

Що взяти з собою

Для першого сеансу спочатку стрибніть під душем, щоб змити і змочити шкіру та волосся (це робить спеку більш стерпною).

Носіть купальний костюм та босоніжки (одяг часто не є обов’язковим, але помилка скромності може захистити вас від деяких потенційно моторошних зустрічей з незнайомцями ... повірте мені). Сандалії повинні бути само собою зрозумілими.

Візьміть із собою пластмасу (металеві ємності нагріваються занадто сильно), пляшку з водою в стилі Налген та переконайтеся, що ви добре зволожені перед сеансом. Пийте регулярно протягом сеансу. Ви збираєтеся сильно потіти.

Принесіть старий годинник, щоб не втратити час. Час може відчувати себе повільно повільним у сауні, тому корисно знати, як довго ви там справді були.

Як тільки ти опинишся в сауні

Ви хочете досягти діапазону температур від 176 до 194 градусів за Фаренгейтом. Деякі сауни дозволяють контролювати температуру, але більшість встановлюється десь у межах вищевказаного діапазону. Якщо воно занадто низьке, попросіть співробітників, чи можуть вони підвищити температуру.

Ідеальна тривалість - від 20 до 30 хвилин за раз, хоча ви, звичайно, можете довше, поки вам комфортно. Якщо в будь-який момент ви відчуваєте слабкість або просто надзвичайно незручно, виходьте. Якщо ви хочете повернутися після охолодження, щоб завершити свій час, сміливо це робіть, але просто пам’ятайте, що сауна не повинна бути вправою з толерантності до болю, тому будьте розумні. Працюйте до позначки 20-30 хвилин з часом, коли ваше тіло адаптується.

Закінчивши, знову змийте під душем, щоб видалити важкі метали та інші промислові забруднювачі зі шкіри. Ці сполуки будуть реабсорбуватися в кров, якщо ви їх не змиєте. Немає необхідності приймати крижаний душ для охолодження, якщо ви цього не хочете.

Намагайтеся робити це принаймні двічі на тиждень, в ідеалі від 4 до 7 разів на тиждень, якщо це переноситься.

Важливі заходи безпеки та міркування

Безпечне використання сауни вимагає певного критичного мислення. Ось декілька важливих запобіжних заходів та міркувань для забезпечення безпечного та приємного досвіду для кожного:

1. Використання сауни під час вагітності може спричинити певний ризик для здоров’я плоду, що розвивається. Дані про використання сауни та вагітність неоднозначні, але з цим завжди слід помилятися з обережністю. Якщо ви вагітні і хочете сауну, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

2. Діти не регулюють внутрішню температуру так добре, як дорослі, що робить їх менш ніж ідеальними кандидатами для дуже гарячої сухої сауни. Якщо ви наполягаєте на їх залученні, вони повинні контролюватися, а тривалість повинна бути дуже короткою.

3. Будь-хто, у кого діагностовано хронічне або гостре захворювання, і кожен, хто отримує ліки, що відпускаються за рецептом, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед відвідуванням сауни. Це особливо актуально для тих, у кого діагностовано серцеве захворювання.

4. Не вживайте алкоголю до або під час сеансу сауни.

5. Обов’язково споживайте багату мінеральними продуктами їжу після кожного сеансу сауни, особливо якщо ви дотримуєтесь посту або регулярно займаєтесь крім сауни. Цілісні продукти, багаті натрієм, кальцієм, магнієм, хлоридом та калієм, важливі для відновлення втрачених при потовиділенні електролітів.

6. Нормально для вашого пульсу почастішати, перебуваючи в сауні, тому не лякайтеся, якщо це станеться. Однак, якщо ви відчуваєте слабкість або надзвичайну дискомфорт, негайно виходьте і називайте це на день. Наступний сеанс буде простішим.

Сауни - це не духовка, вони інструмент для поліпшення психічного та фізичного здоров’я

Слухай, я зрозумів. Все, що нагадує піч, - це те, від чого я, як правило, намагаюся триматися подалі.

Але коли я дедалі більше дізнаюся про справжні наукові переваги регулярних сеансів сауни - і коли я бачу ці переваги в реальному житті - це стало неодмінною складовою мого загального режиму здоров’я та фітнесу. Ці ж переваги є тим, чому я регулярно бачу таких професійних спортсменів, як ультрабігун Тимоті Олсон, який сидить поруч зі мною в сауні.

Я не тільки фізично переконався і відчув ці переваги, але регулярні заняття в сауні також стали напрочуд ефективним інструментом для покращення мого психічного здоров’я.

Я сподіваюся, що цей посібник допоможе прояснити помилкові думки та занепокоєння щодо сауни, і хто знає ... Можливо, ви відчуєте в собі право забронювати свою першу поїздку та скористатися перевагами безпосередньо.

Про автора: Аарон Штубер - зареєстрована медсестра, тренер охорони здоров'я, сертифікований спеціаліст з медицини способу життя, спортсмен і батько двох дітей. Він керує приватною практикою тренінгу з питань медицини та життя у Боулдері, Колорадо. Дізнайтеся більше про нього на aaronstuber.com.

Написав Метт Фрейзер

Я тут із повідомленням, яке, без сумніву, не зробить мене найпопулярнішим хлопцем у веганському блюді.

Але ця, на мою думку, є надзвичайно важливою для довгострокового здоров’я нашого руху, і саме тому я прагну до того, щоб поділитися нею. Ось іде ...

Веганам потрібен не лише В12.

Звичайно, вітамін В12 може бути єдиною добавкою, необхідною веганам, щоб вижити. Але якщо ви щось подібне до мене, вас цікавить набагато більше, ніж виживання - ви хочете процвітати.

То що ще потрібно веганам?

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Чи є причина, чому ви рекомендуєте традиційний інфрачервоний вірш для сауни? Чи один кращий за інший? Я займався інфрачервоним випромінюванням і думав перейти на традиційне через вартість, але я також хочу отримати найкращу вигоду. Думки ?

Сауна для мене - ідеальний розслаблюючий метод. Те, що ви пишете про користь для здоров’я, дуже цікаве. Я не знав, що сауна може покращити показники спортсмена. Це фантастика. Дуже дякую.

Коли краще відвідувати сауну: до або після силових тренувань? Як довго повинен тривати сеанс?

Якщо я лише маю доступ до сауни з далеким інфрачервоним режимом, я все одно отримаю вигоду?

Цікава стаття! За всі роки тренувань я ніколи не чув, щоб хтось використовував сауну для підвищення спортивних результатів - особливо стимулюючи ріст м’язів. З огляду на це, типово бачити події World Strongman, заповнені скандинавськими конкурентами. З популярністю сауни у Фінляндії та інших скандинавських країнах, можливо, ви щойно віддали скандинавський метод тренувань! Дякую, що поділились!