Як розрахувати, скільки клітковини потрібно за день

Пов’язані статті

Отримання достатньої кількості клітковини корисно для вашої травної системи та може допомогти зменшити ризик захворювання. Огляд метааналізів 2017 року, опублікований у “Journal of Chiropractic Medicine”, показав, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом клітковини, мають значно менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, можливо, тому, що харчові волокна допомагають контролювати рівень холестерину в крові. Інший огляд мета-аналізів, опублікований тим самим журналом у 2018 році, прийшов до висновку, що люди, які харчуються багатою клітковиною дієтою, також мають значно менший ризик розвитку діабету 2 типу. Ваші індивідуальні потреби в клітковині базуються на рекомендованому споживанні калорій. Ваші індивідуальні потреби в клітковині базуються на рекомендованому споживанні калорій.

Мінімальні вимоги до споживання волокна

Прагніть споживати хоча б достатню кількість споживаної клітковини, встановленої Інститутом медицини. Наприклад, їжте 38 грамів клітковини щодня, якщо ви чоловік у віці від 19 до 50 років, 30 грам на день, якщо ви чоловік у віці 50 років і старше, 25 грам, якщо ви жінка у віці від 19 до 50, 21 грам, якщо ви жінка у віці 50 років, 28 грам, якщо ви вагітні, і щонайменше 29 грамів клітковини щодня, якщо годуєте груддю.

Обчисліть потреби в калоріях

Визначте свою калорійність, щоб розрахувати ваші індивідуальні потреби в клітковині. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року, сидячим жінкам потрібно від 1600 до 2000 калорій на день, помірно активним жінкам потрібно від 1800 до 2200 калорій, а активним жінкам від 2000 до 2400 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу. Чоловікам, що сидять, потрібно від 2000 до 2600 калорій, середньоактивним - від 2200 до 2800 калорій, а активним - від 2400 до 3000 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу. Це загальні рекомендації; щодо індивідуальних потреб у калоріях залежно від вашого віку, розміру, рівня активності та стану здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Індивідуальні вимоги до волокна

Розрахуйте свої індивідуальні потреби в клітковині на основі ваших потреб у калоріях. Дорослі та діти повинні вживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день для підтримання здорової ваги, ви повинні споживати 28 грамів клітковини щодня, а якщо вам потрібно 3000 калорій, вам слід їсти 42 грами клітковини щодня. Якщо вам потрібно 1500 калорій на день, вам потрібно близько 22 грамів клітковини щодня.

Їжте продукти, багаті клітковиною

Ідеально отримувати клітковину з добре збалансованої дієти, що містить велику кількість продуктів, багатих клітковиною. Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозернові, бобові, фрукти, овочі, горіхи та насіння. Якщо у вас запор або ви не можете задовольнити потреби у клітковині з їжею, попросіть свого лікаря про прийом добавки з клітковини, виготовленої з лушпиння або насіння псиліуму.