Саме стільки білка потрібно їсти щодня

Щоденні потреби в споживанні білка не є універсальними. Ось як розрахувати, скільки вам потрібно, скільки занадто багато і кому потрібно більше.

Білок - це речовина життя. Від вашого волосся до нігтів до м’язів, білок - це клей, який утримує кожну клітину у вашому тілі, і який утворює багато основних гормонів та антитіл. Тому важливим є вживання достатньої кількості білка в щоденному раціоні. Нові дані свідчать про те, скільки саме вам потрібно, залежить від ряду факторів: вашого раціону, віку, стану здоров’я, рівня активності та - для жінок - чи їсте ви за двох. Тут ми покажемо вам, скільки білка потрібно їсти, як розрахувати свої потреби, скільки білка занадто багато і яким людям може знадобитися більше. Ось усе, що потрібно знати, щоб переконатися, що ви вживаєте потрібну кількість білка.

Що таке щоденні вимоги до білка?

Поточні рекомендації, створені Інститутом медицини в 2002 році, рекомендують дорослі від 19 років і старше споживають від 10 до 35 відсотків щоденних калорій з білка. Це приблизно від 200 до 700 калорій з білка для 2000-калорійної дієти. Інший спосіб підрахувати, скільки білка потрібно щодня, - це помножити 0,8 грама білка на кілограм ваги вашого тіла. З невеликою математикою це означає 54 грами білка для 150-кілограмової жінки або 65 грамів для 180-кілограмового чоловіка.

Ось кілька прикладів чого 10 грам білка виглядає так:

2 маленьких яйця
2 1/2 ложки арахісового масла
1 склянка вареної лободи
3/4 склянки вареної чорної квасолі
1 склянка сирого вівса
1/2 склянки грецького йогурту

М'ясо є очевидним джерелом білка, і ось зручна хитрість для підрахунку грамів білка в більшості видів м'яса: 1 унція м'яса містить 7 г білка з порцією від 3 до 4 унцій (шматок м'яса розміром приблизно iPhone 6) забезпечує близько 30 грамів білка. Подивіться, як виглядають типові порції білка, і дізнайтеся, скільки коштує курятина, яйця та багато іншого, у нашому посібнику з розмірів порцій білка.

Але рекомендації МОМ встановлюють мінімальну кількість білка, яку потрібно їсти, щоб уникнути нестачі цієї життєво важливої поживної речовини. (Недостатня кількість білка може призвести до прогресивної втрати м’язів та інших проблем зі здоров’ям.) Недавні дослідження показують, що прагнення до більшої кількості - від 1,3 до 1,8 грам/кілограм ваги (приблизно від 88 до 122 грамів для жінок, від 105 до 145 грамів для чоловіків ), може бути оптимальним для здоров’я, особливо коли мова йде про запобігання віковій втраті м’язів.

Чи потрібно більше білка?

То чи це означає, що ви можете з’їсти стейк на 12 унцій на вечерю? Не зовсім.

Дефіцит протеїну в США є рідкістю, і якщо ви харчуєтесь різноманітно, вам не потрібно намагатись "посилити споживання". Але те, як ви розподіляєте білок протягом дня, може мати рівне значення, якщо не більше, ніж те, скільки ви їсте.

Споживання білка в Америці є нерівномірним: ми зазвичай економимо на білках вранці, а завантажуємося ввечері. Але дослідження показують, що рівномірне розподіл споживання білка - найкращий спосіб підтримати м’язи.

Рецепт спробувати: Омлет з авокадо та копченого лосося (з 19 грамами білка!)

Люди, які з'їдали близько 30 грамів білка під час кожного прийому їжі - сніданку, обіду та вечері - мали на 25 відсотків більший ріст м'язів у порівнянні з тими, хто з'їдав однакову кількість в основному за вечерею, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition.

"Оскільки у нас в організмі немає форми зберігання білка, крім м'язів, якщо ми не вживаємо білок під час кожного прийому їжі, можливо, ми втрачаємо цю м'язову масу", - говорить Джессіка Крендалл, RDN, сертифікований персональний тренер. та речник Академії харчування та дієтології. І менша м’язова маса може означати зменшення метаболізму (що ускладнює схуднення).

На сніданок спробуйте два яйця з чашкою йогурту та фруктів, або 3/4 склянки вівсяних пластівців, 1/2 склянки грецького йогурту та жменю гарбузового насіння. В обід киньте в салат половину курячої грудки або половину банки квасолі для підвищення білка.

Скільки занадто багато білка?

Вживання занадто великої кількості білка може означати втрату поживних речовин з вуглеводів (наприклад, клітковини) та корисних жирів. Ось чому експерти кажуть, що слід дотримуватися споживання приблизно однієї третини щоденних калорій з білка, і дотримуючись приблизно щодня максимум 2 грами/кілограм ваги тіла. Це приблизно 140-160 грамів на день. Надмірне споживання певних джерел білка - ми дивимось на вас, червоне м’ясо - пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та певних видів раку, тому варіюйте свої джерела білка з найбільшою користю.

Крім того, не турбуйтеся про те, що споживання білка призводить до ризику утворення каменів у нирках або остеопорозу. (Проблема: перетравлення білка вивільняє кислоти, які необхідно нейтралізувати кальцієм, який може витягуватися з кісток.) Насправді, нещодавні дослідження показали, що вживання їжі у вищому рекомендованому діапазоні може бути корисним для здоров’я кісток, особливо коли ви вживаєте достатню кількість кальцію. І якщо у вас не захворювання нирок, споживання білка навряд чи заподіє шкоду.

Ось погляньте на конкретні фактори, які впливають на ваші потреби в білках:

Оскільки білок не є універсальним для всіх, є певні групи, яким потрібно більше, і їм може бути важче отримати достатню кількість.

Ви вегетаріанець або веган

Хороша новина для тих, хто відмовляється від продуктів тваринного походження: якщо ви їсте достатньо калорій, вибір дієти на рослинній основі не означає автоматично, що ви вживаєте недостатньо білка. За даними Академії харчування та дієтології, терміни "повноцінний" і "неповний" білок вводять в оману. "Білок з різноманітної рослинної їжі, що вживається протягом дня, забезпечує достатньо всіх необхідних (незамінних) амінокислот, коли задовольняються потреби в калоріях", - йдеться в заяві Академії у 2016 році.

Можливо, вегетаріанцям та веганам доведеться звертати трохи більше уваги на те, які продукти дають їм найкращу цінність калорій щодо білка, ніж середній м’ясоїд, але вживання різноманітної дієти, що включає бобові бобові та сою, збереже ваше тіло та м’язи наспівуючи просто чудово.

Інші чудові вегетаріанські джерела білка: яйця, грецький йогурт, горіхи, лобода та арахісове масло. Перегляньте наші найкращі вегетаріанські джерела білка, якщо вам потрібна допомога в їжі більше білка. Вегани, прочитайте наші 10 найкращих джерел веганського білка.

Білок - це не просто проблема турбуючого культуриста, який хоче наростити м’язи, або елітний бігун, який намагається його утримати. Адекватний білок необхідний на всіх рівнях фізичної форми та здатності підтримувати створення м’язів та діяти як будівельний матеріал.

Настанови МОМ базувались на дослідженнях на сидячих особах. Американський коледж спортивної медицини та Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендують прагнути отримувати більше білка, якщо ви активні, до 2 грам/кілограми ваги тіла щодня для підтримки м'язової маси. Утримуючи білок в межах 10–35 відсотків ваших щоденних калорій, експерти рекомендують споживати від 15 до 25 грамів білка протягом години після тренування (наприклад, 1 склянка молока, мигдаль 1 унція і 5 кураги), щоб максимізувати результати.

Чи більше білка дорівнює кращим результатам? Не так, стверджує поточне дослідження, яке свідчить про те, що користь зменшується після рекомендованого прийому. "Це як би додати в свій одяг пральний порошок - це не призведе до того, що він стане чистішим, але важливо мати потрібну кількість у потрібний час", - каже Крандалл.

Крім того, вибраний вами тип білка може надати вам спортивного переваги.

Їжа з високим вмістом певної амінокислоти - будівельний матеріал білка, який називається лейцином, може бути найбільш ефективною для підтримки, відновлення та росту м’язів. Продукти з високим вмістом лейцину включають молоко, сою, лосось, яловичину, курку, яйця та горіхи, такі як арахіс. Хоча ви повинні прагнути задовольнити свої потреби в білках з їжею, добавки до сироваткового білка також містять багато лейцину і є варіантом, підтвердженим дослідженнями.

З віком наше тіло стає менш ефективним у процесі трансформації вживаного нами білка в новий м’яз. Результатом є поступова втрата м’язів, що може призвести до зниження сили, слабкості та втрати рухливості. Але ви можете дати батькові Час один-два удари, залишаючись активним і вживаючи достатньо білка.

Дві міжнародні дослідницькі групи рекомендують людям похилого віку харчуватися як молоді спортсмени: Зберігайте мінімальне щоденне споживання білка до 1 граму/кілограм ваги (68 грамів та 80 грамів для жінки вагою 150 фунтів та чоловіка вагою 180 фунтів відповідно). І розподіліть свій білок - приблизно 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі, оскільки кількість білка, необхідного для підтримання м’язової підтримки, вища. Чоловіки та жінки у віці від 67 до 84 років, які їли найбільше білка і мали найбільш рівномірний розподіл їжі протягом двох років, мали більше м’язів, ніж ті, хто не встигав, згідно з дослідженням American Journal of Clinical Nutrition 2016 року.

Ви вагітні або годуєте груддю

"Потреби в білках повинні зростати мінімум на 10 грамів на день протягом другого і третього триместру, оскільки ваша дитина росте - і їй потрібні інструменти для росту", - говорить Рейчел Брандейс М.С., R.D.N., яка спеціалізується на харчуванні вагітних. МОМ рекомендує вагітним жінкам їсти мінімум 1,1 грам/кілограм ваги тіла на день, або приблизно 70 грам загальної кількості.

Недавні дослідження показують, що потреба у білках під час вагітності може бути дещо вищою, ніж попередні оцінки, тому найкраще проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатись, скільки білка підходить саме вам.

Що стосується матерів, які годують груддю, ваше тіло потребуватиме більше калорій і білка, щоб зробити достатньо молока. Перегляньте наш посібник щодо того, що їсти, коли ви годуєте грудьми, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо як для підтримки свого тіла, так і дитини.

Підсумок споживання білка

Білок є важливою поживною речовиною, але коли ви їсте різноманітну здорову дієту, ви, швидше за все, отримуєте достатньо. Прагніть включати продукти, багаті білком, протягом дня, а не лише за вечерею. І якщо ви людина, якій потрібно більше білка - незалежно від того, чи є ви активним, літнім або вагітним - вам, можливо, доведеться більше усвідомлювати споживання білка, щоб переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно.