Як розрахувати кето-макроси

Що таке макроси в плані дієти з кето? Макрос - це скорочення від макроелементів, а трьома основними макроелементами (основними групами їжі, що забезпечують паливо для вашого організму) є жири, білки та вуглеводи.

Ключовим для кето є те, що ви отримуєте лише невелику кількість свого харчування з вуглеводів. Навіть якщо ви харчуєтесь з високим вмістом жиру та помірно білком, якщо ви перевищите обмеження вуглеводів, вас викинуть з кетозу. Вам доведеться уважно стежити за споживанням вуглеводів, поки ви не звикнете дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і добре розуміти кількість вуглеводів у різних продуктах харчування. Це означатиме розуміння співвідношення макросів у розмірі порції, коли ви їсте свіжу їжу, і завжди, завжди перевіряючи етикетки харчування, коли їсте щось із упаковки.

Починаючи кето-подорож, непогано зрозуміти не тільки кількість калорій, які ви повинні споживати, але й скільки кожного макросу - жиру, білка та вуглеводів - ви повинні їсти протягом дня. Багато людей жахливо оцінюють розмір порції або кількість калорій у типовому прийомі їжі. Розміри порцій різко зросли за останні кілька десятиліть, коли бублики стали вдвічі більшими, а стандартна “чашка” газованої води більше, ніж втричі! Нещодавнє рішення про маркування калорійності порцій у ресторанах може допомогти цій тенденції, але занадто часто ця інформація приховується від споживачів - щоб зменшити шанс, що вони приймуть краще рішення пропустити чашку попкорну разом із фільмом.

Якщо ви сильно недооцінюєте кількість калорій і вуглеводів, які ви їсте, ви будете продовжувати дивуватися, чому вам важко втратити зайву вагу. Будучи поінформованим та навчившись точно оцінювати кількість калорій під час їжі, а також "невинні" закуски, які ви іноді можете забути порахувати, дійсно допоможуть вам зрозуміти цільове споживання їжі.

Після того, як ви добре зрозуміли, скільки калорій ви насправді їсте, пора перевірити деякі калькулятори, доступні в Інтернеті, щоб з’ясувати, скільки ви повинні з’їсти.

Якщо ви бажаєте це зрозуміти зараз, ми надали вам інструменти, які допоможуть вам щодня «приймати» ці цінності та провадити вас як робити це крок за кроком.

Як визначити загальну кількість калорій, яка вам потрібна, швидкість обміну речовин у спокої

Ваша загальна добова калорія або споживання калорій - це кількість калорій, необхідних вашому організму щодня. Це число також називають швидкістю метаболізму у спокої (RMR), і це, по суті, кількість енергії, яка потрібна вам щодня для виконання основних функцій життя - нарощування та руйнування тканин вашого тіла, дихання та спокійного відпочинку.

Ваш RMR залежить від безлічі факторів, включаючи вагу, м’язову масу тіла, вік, рівень активності, стать тощо.

Якщо ви замислювалися над тим, чому подруга може їсти все, що забажає, і ніколи не набирати жодної унції, можливо, вона, природно, благословляє прискорений метаболізм від батьків, або це може бути пов’язано з надмірно активною щитовидною залозою. Щитовидна залоза виробляє тироксин, гормон, який найбільш сильно впливає на швидкість метаболізму. Занадто велика його кількість може призвести до втрати ваги, тоді як гіпотиреоз - більш поширена проблема - може призвести до збільшення ваги.

З іншого боку, якщо хтось набирає вагу, просто поглянувши на печиво, це може бути пов’язано з однією з кількох причин. Він може бути нижчим (високі люди, як правило, мають більш високі калорійні потреби), вже має надмірну вагу (жир менш метаболічно активний, ніж м’язи), або проводити дні в кліматично контрольованому середовищі (вплив холоду та тепла може спричинити RMR, оскільки ваше тіло повинно виконувати роботу, щоб регулювати температуру тіла, а не термостат).

Те, що ви їсте, також впливає на ваш метаболізм. Їжа та перетравлення їжі вимагає енергії та створює тепло. Навпаки, голодні дієти насправді сповільнюють ваш метаболізм, оскільки ваше тіло намагається зберегти енергію, яку ви маєте. Ви можете знизити обмін речовин на цілих 30 відсотків, якщо занадто швидко знижувати калорії, ускладнюючи втрату зайвих кілограмів, які намагаєтеся скинути. Цікаво, що, як ми згадуємо в Частині 1, оптимізуючи гормональний баланс вашого тіла, кето може зірвати цю тенденцію утримувати зайву вагу, навіть коли ви скорочуєте калорії.

Існує два основних способи визначення коефіцієнта RMR:

Непряма калориметрія: Це найточніший спосіб оцінити ваш коефіцієнт віддачі, але він також більш громіздкий і дорогий. Це корисний інструмент, якщо ви хочете отримати найбільш ефективний та унікальний план харчування, який допоможе досягти ваги вашої мрії.

Непряма калориметрія вимірює кількість теплоти, яку ви виробляєте, визначаючи, скільки газу (вуглекислого газу та азоту) ви видихаєте. Оскільки ці гази є кінцевими продуктами більшості метаболізму, це дає дуже точне вимірювання того, скільки енергії ви використовуєте за певний період.

Існує кілька методів вимірювання газів, що видихаються, але всі вони вимагають придбання дорогого обладнання або домовленості з особистим тренером, дієтологом або лікарем. Загальновживаний пристрій BodyGem - це портативний пристрій, якому для точного визначення RMR потрібно близько десяти хвилин. Старі непрямі калориметри вимагали масок для обличчя або спокійного лежання в закритій камері в лабораторії. Отримання цього результату дозволить вам заробити приблизно від 50 до 75 доларів.

RMR калькулятори: Ці калькулятори використовують складні формули, які враховують кілька критеріїв, щоб скласти унікальну кількість калорій, яку ви повинні споживати на день. Доступно кілька калькуляторів для оцінки споживання базових калорій, але точність цих калькуляторів може коливатися на цілих 400 калорій на день - майже достатньо, щоб викликати зміну ваги на фунт на тиждень! Різні калькулятори RMR, швидше за все, спричинять вищий ступінь неточності у людей із зайвою вагою. Це відбувається тому, що більшість формул використовують вашу поточну вагу як значну частину розрахунку. Надмірна вага тіла - це часто жир, який менш метаболічно активний, ніж м’язи, і, отже, переоцінить, скільки калорій вам насправді потрібно, якщо у вас надмірна вага.

Калькулятори RMR не такі точні, як непряма калориметрія, тому, якщо ви дійсно хочете отримати точний результат або у вас надмірна вага і ви серйозно ставитеся до втрати ваги, може бути корисно провести непряму калориметрію для досягнення найкращих результатів.

Якщо з вами все гаразд із припущеннями, перевіреним RMR-калькулятором, яким багато дієтологів та дієтологів користуються роками, є Міффлін – Сент. Формула Jeor. Це найточніший калькулятор, який відрізняється від непрямої калориметрії лише близько 20 калорій на день для людини зі здоровою масою тіла. Подібно до інших калькуляторів, це число зростає у людей із надмірною вагою і може становити до 150 калорій різниці.

Пам'ятайте, що і непрямі калориметри, і калориметри RMR забезпечують вам лише мінімальну кількість калорій, яка вам потрібна, і вони не забезпечують більшої активності, ніж це могло б статися, якби ви цілими днями лежали в ліжку, спостерігаючи за випивкою Netflix. Фізична активність - це найкраще, що ви можете зробити, щоб збільшити щоденне споживання калорій, і вам потрібно пам’ятати про зміну загального споживання калорій залежно від того, скільки активності ви робите в даний день.

Після того, як ви розрахували свій RMR, вам потрібно буде визначити ваші загальні добові витрати енергії (TDEE). Ця цифра враховує обсяг вашої діяльності. Використовуйте одне з наступних цифр, залежно від рівня щоденної активності:

2: Ви працюєте в офісі і витрачаєте дуже мало часу на будь-які фізичні навантаження.
375: Ви трохи активніші. Зазвичай це означає виконувати певні прогулянки чи домашні роботи до трьох днів на тиждень.
55: Ви займаєтеся помірним рівнем активності. Люди цієї категорії займаються на вищому рівні від трьох до п’яти днів на тиждень.
725: Ви дуже активні. Ви насолоджуєтесь значними фізичними вправами, такими як Кроссфіт, плавання або якісь види єдиноборств, шість-сім днів на тиждень.
9: Ви близькі до спортсмена олімпійського рівня. Ви можете використовувати цей номер, якщо у вас дуже важка фізична робота на день, або ви регулярно займаєтесь спортом професійного рівня.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, звичайно, вам потрібно скоригувати ці цифри відповідно до вашої мети. Як правило, хоча ці результати мають певну різноманітність, вам потрібно зменшити (або додати) близько 250 калорій на день, щоб втратити (або набрати) пів фунта на тиждень. Піднімайте це до 500 калорій на день, якщо ви хочете перенести шкалу приблизно на один фунт на тиждень. Основна математика для схуднення бере ваш RMR, додає кількість фізичної активності, яку ви робите, а потім відповідає цим потребам і тому, що ви їсте. Якщо у вас є надлишок, ви наберете вагу; якщо у вас дефіцит, ви готові схуднути.

Ось основний Міффлін – Сент. Формула Jeor. Це залежить від вашої статі:

Для чоловіків: (10 × вага у кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) - (5 × вік у роках) + 5
Для жінки: (10 × вага у кілограмах) + (6,25 × висота в сантиметрах) - (5 × вік у роках) - 161

Щоб перетворити фунти в кілограми, розділіть свою вагу у фунтах на 2.2. Щоб перетворити дюйми в сантиметри, помножте свій зріст у дюймах на 2,54.

Давайте візьмемо приклад з чоловіка, якому 30 років, вагою 150 фунтів і зростом 5 футів 8 дюймів. Припустимо, він хоче підтримувати свою вагу, і він працює за робочим столом, маючи незначну фізичну активність. Ось як розрахувати його загальну калорійність:

Перетворіть його вагу (150 фунтів) у кілограми.
Це 150/2,2 = 68,18 кілограмів.
Перетворіть його зріст (5 футів 8 дюймів) у сантиметри.
По-перше, вам потрібно перетворити його зріст у дюйми. У 1 футі 12 дюймів, тож він 60 дюймів + 8 дюймів = 68 дюймів у зріст. Зараз 68 × 2,54 = 172,72 сантиметра.
Помножте його вагу в кілограмах на 10.
Це 68,18 × 10 = 681,8.
Помножте його зріст у сантиметрах на 6,25.
Це 172,72 × 6,25 = 1 079,5.
Помножте його вік у роках на 5.
Це 30 × 5 = 150.
Додайте суми з кроку 3 та кроку 4, відніміть суму з кроку 5 та додайте 5.
Це 681,8 + 1079,5 - 150 + 5 = 1616,3 калорій. Це його RMR.
Щоб отримати його TDEE, помножте його RMR на 1,2, що відображає рівень його активності.
Це 1616,3 × 1,2 = 1939,56, або округлення - 1940 калорій на день.

Якщо ідея розрахуватися з цією математикою для вас звучить як тортура, ознайомтесь із цим безкоштовним онлайн-калькулятором.

Кето-макроси: скільки потрібно жирових грамів

Визначивши кількість калорій, яка вам потрібна, пора поглянути, скільки грамів кожного типу макросів ви повинні вживати на день. Щоб це зрозуміти, вам потрібно буде помножити загальну кількість калорій на частку, яку макро відтворює у вашому щоденному раціоні. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день і хочете використовувати 75 відсотків жиру, 20 відсотків білка та 5 відсотків вуглеводів, ви зробите такі розрахунки:

2000 × 0,75 = 1500 калорій з жиру на день
2000 × 0,20 = 400 калорій з білка на день
2000 × 0,05 = 100 калорій з вуглеводів на день

На жаль, більшість маркувань харчування не розбивають ваші макроси на калорії для кожної групи; вони дають вам загальну кількість калорій, а потім розбивають кожну окрему поживну речовину на грами. Це означає, що наступним кроком є з’ясування кількості грамів кожного макросу.

Відсоток жиру та білка дещо зміниться, якщо ви дотримуєтесь стандартної кетогенної дієти порівняно з білковою кетогенною дієтою. І білки, і вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, тоді як жир містить дев'ять калорій, тому розділіть на відповідне число, щоб отримати точні результати.

Як і більша частина споживання калорій, жир повинен складати близько 75 відсотків від загального споживання кето. Деякі люди можуть досягати 80 відсотків (сувора кето для таких захворювань, як епілепсія) або знижуватися до 65 відсотків (якщо вони сидять на високобілкової кето-дієті). Продовжимо використовувати приклад вище:

У цьому прикладі потрібно з’їдати близько 167 грамів жиру на день. Вам потрібно буде відкоригувати це залежно від типу кето-дієти, яку ви дотримуєтесь. Ви ділитесь на дев'ять, оскільки на кожен жировий грам припадає дев'ять калорій, у порівнянні з чотирма для двох інших макросів.

Кето-макроси: скільки грамів білка потрібно

Для розрахунку калорій для споживання помірного білка (для підтримання та зниження ваги, а не для нарощування м’язів) споживання формула виглядає так:

Цей приклад для стандартної кетогенної дієти вимагає близько 100 грамів білка. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, загальним правилом є вживання 1 грама білка на фунт ваги тіла, хоча це зменшиться, якщо у вас надмірна вага.

Якщо відсоток жиру в організмі становить 30 і більше відсотків для жінок або 25 відсотків або більше для чоловіків, вам слід зосередитись на втраті надлишкового жиру, перш ніж дійсно намагатися нарощувати м’язи. Це не означає, що ви не можете відвідувати тренажерний зал до того, як досягнете певного відсотка жиру в організмі - зовсім не! Однак для наповнення та нарощування м’язів потрібно надлишок білка, а це означає збільшення загального споживання калорій, зменшуючи при цьому кількість жиру, який ви їсте. Намагатися збалансувати достатню кількість зайвих калорій для нарощування м’язів може дуже складно, скорочуючи їх, щоб втратити жир. Ви можете успішно об’єднати ці два зусилля, але це дещо складно. Якщо ви тільки починаєте, зосередьтесь або на втраті жиру, або на нарощуванні м’язів.

Кето-макроси: скільки потрібно вуглеводних грамів

Макросом з найменшою кількістю калорій будуть вуглеводи, і він обчислюється за такою формулою (знову ж таки, на прикладі з попереднього):

Як правило, вживання близько 25 грамів вуглеводів є хорошою відправною точкою, коли ви вирішите перейти на кето-дієту. Однак у кожного буде трохи інший розподіл вуглеводів. Деякі люди підтримуватимуть кетоз на рівні трохи більше 50 грамів вуглеводів на день, тоді як іншим доведеться по-справжньому скоротити вуглеводи, щоб залишатися в кетозі. З часом, як ви розумієте, коли ваше тіло перебуває в кетозі (або за допомогою смужок сечі або інших тестів), ви можете змінити свій розподіл вуглеводів. Крім того, якщо ви перебуваєте на цілеспрямованій кето-дієті і додаєте трохи вуглеводів під час інтенсивних тренувань, ви зможете збільшити цю кількість. Пам'ятайте, що чим довше ви перебуваєте на кето, тим ефективніше ваше тіло використовує процес, і ви, як правило, з часом можете додати більше вуглеводів.

Найважливішою частиною успіху на кето-дієті є усвідомлення того, скільки калорій потрібно щодня, а також де потрібно отримувати калорії. Витягніть свій запилений калькулятор або перейдіть до хорошого лічильника калорій, щоб не відставати.