Більше статей

Що означає перевірений факт?

У SportsRec ми прагнемо надавати об’єктивний вміст, який є точним та сучасним. Наша команда періодично переглядає статті, щоб забезпечити якість вмісту. Наведені нижче джерела складаються з даних рецензованих журналів, відомих медичних організацій, академічних асоціацій та державних даних.

Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний характер і не повинна використовуватися як заміна пораді професійного медичного працівника. Будь ласка, проконсультуйтеся з відповідним лікарем щодо питань здоров'я та проблем. Хоча ми прагнемо надавати точну та актуальну інформацію, жодних гарантій щодо цього не дається.

Автор: Ліза М. Вульф

Опубліковано: 13 листопада 2007 р

Присідання Табата використовують швидкий, напружений, вимірюваний часом режим, який поєднує регулярні присідання з технікою інтервалу Табата для зміцнення нижньої частини тіла. Табата - це техніка інтервальних тренувань, яка передбачає вправу з високою інтенсивністю протягом 20 секунд, а потім відпочинок протягом 10 секунд. Цей цикл повторюється вісім разів протягом чотирихвилинного сеансу, під час якого ви повинні відчути, як м’язи згоряють. Ви не тільки можете покращити силу своїх квадрицепсів, сідничних м’язів і підколінних сухожил за допомогою присідань Табата, але ви також можете покращити свою серцево-судинну форму, оскільки пульс під час тренування підвищується. Плюс, присідання Табата спалюють приблизно 15 калорій на хвилину, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ, яка може допомогти вам досягти цілей щодо зниження ваги або збереження ваги.

Розігрійте ноги приблизно за 10 хвилин вправ низької інтенсивності, таких як ходьба, кручення педалей стаціонарного велосипеда або марш на місці.

Практикуйте регулярну форму присідання, перш ніж виконувати присідання з інтервалами Табата. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Вирівняйте ноги паралельно один одному пальцями ніг, спрямованими вперед. Рівномірно підтримуйте свою вагу на п’ятах і м’ячах ніг. Підтягніть живіт, потягнувши пупок до хребта, щоб підтримувати позу з прямою спиною. Витягніть руки перед собою на висоті плечей. Зігніть коліна і опустіть стегна за собою, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте коліна на одній лінії з п’ятами, не дозволяючи колінам рухатися вперед за пальці. Випрямляючи ноги, опускаючи руки, повертайтеся у вихідне положення. Акуратно висуньте стегна вперед і стисніть сідниці у верхній частині руху присідання.

Виконуйте регулярні присідання з тією ж формою, яку ви практикували, але з більш швидким темпом у стилі інтервалу Табата. Помістіть годинник із секундною стрілкою на приціл, потримайте секундомір у руці або надіньте годинник на зап’ясті, щоб приурочити інтервали роботи та відпочинку. Швидко, але з хорошою формою присідайте і рухайтеся повним обсягом рухів. Присідайте якомога більше разів протягом 20 секунд. Використовуйте махи руками - як ви практикували - піднімаючи руки при присіданні та опускаючи їх стоячи, щоб допомогти збільшити темп ваших рухів.

Зупиніть присідання і відпочиньте на 10 секунд. Залишайтеся нерухомими або повільно витрушуйте ноги або йдіть на місці.

Повторіть якомога більше присідань протягом 20 секунд. Зберігайте темп свого першого циклу Табата, прагнучи виконати однакову кількість присідань. Відпочинок протягом 10 секунд.

Пройдіть вісім загальних циклів присідання протягом 20 секунд і відпочинку протягом 10 секунд протягом усього інтервального тренування Табата.

Підрахуйте кількість присідань у кожному циклі і прагніть зберегти однакову кількість протягом усіх восьми циклів.

Змінюйте кількість циклів Табата відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Наприклад, виконуйте чотири набори інтервалів присідання Табата замість восьми, якщо потрібно, поки ваша сила та витривалість не покращаться.

Додавайте присідання Табата до свого тренувального режиму два-три дні на тиждень, але дозволяйте 48-72 години відпочинку між сеансами. Виконуйте присідання в дні, коли ви зазвичай виконуєте тренування для ніг, такі як присідання, випади, преси для ніг або розгинання ніг. Замініть традиційні присідання присіданнями Табата на різноманітність тренувань або додайте присідання Табата у свій тренувальний режим для додаткового завдання.

Якщо ви новачок у присіданнях або у вас вже була травма коліна або стегна, обмежте обсяги руху на корточках. Не опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Натомість зігніть коліна приблизно під кутом 45 градусів і трохи опустіть стегна позаду.