Як робити фізичні вправи з обмеженою рухливістю

Не заважайте травмам, інвалідності, хворобам чи проблемам із вагою. Ці вправи на стільці та інші прості поради щодо фітнесу можуть тримати вас активними та покращувати ваше здоров’я та самопочуття.

Обмежена рухливість не означає, що ви не можете займатися фізичними вправами

Вам не потрібно мати повну рухливість, щоб відчути переваги фізичних вправ для здоров’я. Якщо травми, інвалідність, хвороби або проблеми з вагою обмежують вашу рухливість, все ще існує безліч способів використовувати вправи для підвищення настрою, полегшення депресії, зняття стресу та тривоги, підвищення самооцінки та покращення всього вашого світогляду на життя.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло виділяє ендорфіни, які підсилюють ваш настрій, знімають стрес, підвищують вашу самооцінку та викликають загальне почуття благополуччя. Якщо ви звичайний тренажер, який в даний час осторонь травми, ви, напевно, помітили, як бездіяльність призвела до того, що ваш настрій та рівень енергії знизилися. Це зрозуміло: фізичні вправи настільки сильно впливають на настрій, що можуть лікувати депресію легкої та середньої тяжкості настільки ж ефективно, як і антидепресанти. Однак травма не означає, що ваше психічне та емоційне здоров’я приречене на занепад. Хоча деякі травми найкраще реагують на загальний відпочинок, більшість просто вимагають від вас переоцінити свої вправи за допомогою лікаря або фізіотерапевта.

Якщо у вас є інвалідність, важка проблема з вагою, хронічний стан дихання, діабет, артрит або інші захворювання, що тривають, ви можете подумати, що ваші проблеми зі здоров’ям унеможливлюють ефективні фізичні вправи, якщо взагалі. Або, можливо, ти з віком став слабким і турбуєшся про те, щоб впасти або поранитися, якщо спробуєш здійснити вправу. Правда полягає в тому, що, незалежно від вашого віку, поточного фізичного стану та того, чи займалися ви раніше, чи ні, є безліч способів подолати проблеми з рухливістю та отримати фізичні, психічні та емоційні вигоди від фізичних вправ.

Які види вправ можливі при обмеженій рухливості?

Важливо пам’ятати, що будь-який вид вправ принесе користь здоров’ю. Проблеми з рухливістю неминуче роблять деякі типи вправ простішими, ніж інші, але незалежно від вашої фізичної ситуації, ви повинні прагнути включити три різні типи вправ у свої процедури:

Вправи на серцево-судинну систему які піднімають пульс і підвищують витривалість. Сюди можна віднести ходьбу, біг, їзду на велосипеді, танці, теніс, плавання, водну аеробіку або «акваджеггінг». Багато людей з проблемами рухливості вважають вправи у воді особливо корисними, оскільки вони підтримують тіло та зменшують ризик дискомфорту в м’язах або суглобах. Навіть якщо ви прикуті до стільця чи інвалідного візка, все одно можна виконувати серцево-судинні вправи.

Силові тренування вправи передбачають використання ваги чи іншого опору для нарощування м’язової та кісткової маси, поліпшення рівноваги та запобігання падінням. Якщо у вас обмежена рухливість ніг, ваша увага буде зосереджена на силових тренуваннях верхньої частини тіла. Так само, якщо у вас є травма плеча, наприклад, ви більше зосередитесь на силових тренуваннях ніг і серцевини.

Вправи на гнучкість допомагають посилити діапазон рухів, запобігти травмам та зменшити біль і скутість. Сюди можуть входити вправи на розтяжку та йога. Наприклад, навіть якщо у вас обмежена рухливість ніг, наприклад, ви все одно можете скористатися вправами на розтяжку та гнучкість для запобігання або затримки подальшої атрофії м’язів.

Налаштування на успіх у вправах

Щоб успішно займатися з обмеженою рухливістю, хворобою або проблемами з вагою, почніть з отримання медичного дозволу. Поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або іншим медичним працівником про заходи, що відповідають вашому стану здоров’я чи проблемі мобільності.

Розмова зі своїм лікарем про фізичні вправи

Ваш лікар або фізіотерапевт можуть допомогти вам підібрати відповідний режим вправ. Запитайте:

Скільки вправ я можу робити щодня і щотижня?
Який тип вправи мені робити?
Яких вправ чи занять слід уникати?
Чи повинен я приймати ліки в певний час навколо моїх вправ?

Початок рутинних вправ

Почніть повільно і поступово підвищуйте рівень своєї активності. Почніть із занять, які вам подобаються, рухайтесь у своєму власному темпі та тримайте цілі керованими. Досягнення навіть найменших фітнес-цілей допоможе вам отримати впевненість у тілі та підтримати мотивацію.

Зробіть вправи частиною свого повсякденного життя. Плануйте займатися в один і той же час щодня і поєднуйте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати.

Дотримуйтесь цього. Потрібно близько місяця, щоб нова діяльність перетворилася на звичку. Запишіть свої причини для вправ та список цілей і розмістіть їх десь видимими, щоб мати мотивацію. Зосередьтеся на короткотермінових цілях, таких як покращення настрою та зменшення стресу, а не на цілях, таких як втрата ваги, для досягнення яких може знадобитися більше часу. Простіше залишатися мотивованим, якщо вам подобається те, що ви робите, тому знайдіть способи зробити вправи веселими. Слухайте музику або дивіться телевізійне шоу під час тренування або займайтеся з друзями.

Чекайте злетів і падінь. Не засмучуйтесь, якщо пропустите кілька днів або навіть кілька тижнів. Буває. Просто починайте знову і повільно нарощуйте свої колишні темпи.

Безпека при виконанні вправ

Припиніть займатися, якщо відчуваєте біль, дискомфорт, нудота, запаморочення, запаморочення, біль у грудях, порушення серцебиття, задишка або липкі руки. Прослуховування свого тіла - найкращий спосіб уникнути травм. Наприклад, якщо ви постійно відчуваєте біль після 15-хвилинних вправ, обмежте свої тренування 5 або 10-ти хвилинами і замість цього вправляйте частіше.

Уникайте активності, пов’язаної з травмованою частиною тіла. Якщо у вас травма верхньої частини тіла, вправляйте нижню частину тіла, поки травма заживає, і навпаки. Вправляючись після загоєння травми, починайте повільно, використовуючи меншу вагу та менший опір.

Прогрійте, розтягніть і остудіть. Розігрівайтеся за допомогою декількох хвилин легкої активності, таких як ходьба, махи руками та перекоти плечами з подальшим легким розтягуванням (уникайте глибоких розтяжок, коли м’язи холодні). Після ваших вправ, будь то серцево-судинні, силові тренування або вправи на гнучкість, остудіть ще кілька хвилин легкої активності та глибшого розтягування.

Пийте багато води. Ваше тіло працює найкраще, коли воно правильно зволожене.

Носіть відповідний одяг, наприклад, взуття, що підтримує, та зручний одяг, який не буде обмежувати ваші рухи.

Отримайте більше від своїх тренувань

Додайте елемент уважності. Незалежно від того, займаєтесь ви на кріслі або гуляєте на вулиці, ви отримаєте більшу користь, якщо звернете увагу на своє тіло, а не на зонування. Наприклад, дійсно зосередившись на тому, як почувається ваше тіло під час тренувань - ритмі дихання, ударах ніг об землю, м’язах, що підтягуються під час підняття тягарів, - ви не тільки швидше покращите свій фізичний стан, але й можете відчути більші переваги для вашого настрою та почуття благополуччя.

Подолання психічних та емоційних бар’єрів у вправах

Окрім фізичних викликів, з якими ви стикаєтесь, ви також можете відчувати психічні чи емоційні перешкоди для здійснення. Часто люди відчувають самосвідомість щодо своєї ваги, інвалідності, хвороби чи травми та хочуть уникати тренувань у громадських місцях. Деякі люди похилого віку виявляють, що бояться впасти або пошкодити іншим чином.

Не зосереджуйтесь на проблемі мобільності чи здоров’я. Замість того, щоб турбуватися про заняття, які вам не подобаються, зосередьтеся на пошуку тих видів діяльності, які вам під силу.

Чим більше фізичних викликів ви стикаєтесь, тим креативнішим вам потрібно буде бути знайти режим вправ, який підходить саме вам. Наприклад, якщо ви раніше любили бігати або їздити на велосипеді, але травма, інвалідність або хвороба означають, що вони більше не доступні, будьте готові спробувати нові вправи. Під час деяких експериментів дуже можливо, що ви знайдете те, що вам сподобається так само.

Будьте горді, коли докладете зусиль для фізичних вправ, навіть якщо спочатку це не дуже вдало. Це стане простіше, чим більше ви будете займатися.

Як робити вправи з травмою чи інвалідністю

Оскільки люди з обмеженими можливостями чи тривалими травмами схильні до менш активного способу життя, для вас може бути навіть важливішим регулярне фізичне навантаження.

На думку Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, дорослі з обмеженими можливостями повинні прагнути:

Щонайменше 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної серцево-судинної діяльності (або їх поєднання), причому кожне тренування триває щонайменше 10 хвилин.
Два або більше занять на тиждень силових тренувань середньої або високої інтенсивності із залученням усіх основних груп м’язів.

Якщо ваша інвалідність або травма унеможливлює дотримання цих вказівок, прагніть регулярно займатися фізичними навантаженнями відповідно до ваших можливостей і уникайте бездіяльності, коли це можливо.

Тренування при травмі верхньої частини тіла або інвалідності

Залежно від місця та характеру вашої травми чи інвалідності, ви все одно можете ходити, бігати, користуватися еліптичною машиною або навіть плавати, використовуючи флотаційні засоби. Якщо ні, спробуйте використовувати стаціонарний вертикальний або лежачий велосипед для серцево-судинних вправ.

Що стосується силових тренувань, ваші травми або інвалідність можуть обмежити використання вільних ваг та стрічок опору, а може просто означати, що вам доведеться зменшити вагу або рівень опору. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом щодо безпечних способів обійти травму чи інвалідність та скористайтеся тренажерами у тренажерному залі чи оздоровчому клубі, особливо тих, які зосереджені на нижній частині тіла.

Ізометричні вправи

Наприклад, якщо у вас виникають проблеми із суглобами внаслідок артриту або травми, лікар або фізіотерапевт може порекомендувати ізометричні вправи, які допоможуть вам зберегти м’язову силу або запобігти подальшому погіршенню м’язової тканини. Ізометричні вправи вимагають натискання на нерухомі предмети або іншу частину тіла, не змінюючи довжини м’язів і не рухаючи суглобом.

Електростимуляція м’язів

Якщо ви зазнали втрати м’язів внаслідок травми, втрати працездатності або тривалого періоду нерухомості, може бути використана електростимуляція м’язів для збільшення кровообігу та обсягу рухів у м’язі. М’язи м’яко скорочуються електричним струмом, що передається через електроди, розміщені на шкірі.

Як робити вправи на стільці або в інвалідному візку

Вправи, пов’язані з кріслами, ідеально підходять для людей з травмами нижньої частини тіла або з обмеженими можливостями, тими, хто має проблеми із вагою або діабетом, та вразливим літнім людям, які прагнуть зменшити ризик падіння. Вправи на серцево-судинні та гнучкі крісла можуть допомогти поліпшити поставу і зменшити біль у спині, тоді як будь-яка вправа на стільці може полегшити рани на тілі, викликані тривалим сидінням в одній позі. Вони також є прекрасним способом втягнутись у тренування під час перегляду телевізора.

Якщо можливо, виберіть стілець, який дозволяє тримати коліна під кутом 90 градусів, сидячи. Якщо ви пересуваєтесь на інвалідному візку, надійно натисніть гальмо або іншим чином знерухоміть крісло.
Постарайтеся під час тренувань сидіти високо і використовуйте преси, щоб підтримувати хорошу поставу.
Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, перед вправами перевірте свій кров'яний тиск і уникайте вправ на стільці, що передбачають обтяження.
Перевірте рівень цукру в крові до і після фізичних вправ, якщо ви приймаєте ліки від діабету, які можуть спричинити гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові).

Серцево-судинні вправи на стільці або в інвалідному візку

Аеробіка на стільці, серія повторюваних рухів у сидячому положенні, підніме пульс і допоможе спалити калорії, як і багато вправ для силових тренувань при швидкому темпі з великою кількістю повторень. Насправді, будь-які швидкі, повторювані рухи дають аеробні переваги, а також можуть допомогти послабити жорсткість суглобів.

Загорніть легку стрічку опору під свій стілець (або навіть ліжко або диван) і виконуйте вправи швидкого опору, такі як натискання на грудну клітку, протягом однієї секунди вгору і двох секунд вниз. Спробуйте кілька різних вправ, щоб розпочати, по 20-30 повторень на вправу, і поступово збільшуйте кількість вправ, повторень та загальний час тренувань, коли ваша витривалість покращується.
Просте пробивання повітрям, з обтяженнями рук або без них, - це легка кардіовправа в сидячому положенні, і вона може бути цікавою, граючи разом із відеоіграми Nintendo Wii або Xbox 360.
Багато басейни та оздоровчі клуби пропонують програми терапії в басейні з доступом для людей на візках. Якщо у вас є функції ніг, спробуйте заняття з водної аеробіки.
У деяких тренажерних залах пропонуються тренажери для інвалідних візків, які дозволяють їздити на велосипеді та веслуванні. Для подібної вправи вдома можна використовувати ручні педальні машини, прикріпивши їх до столу перед собою.

Спорт на інвалідному візку

Якщо ви хочете додати змагань до своїх тренувань, кілька організацій пропонують адаптивні програми вправ та змагання для таких видів спорту, як баскетбол, легка атлетика, волейбол та важка атлетика.

Силові тренування

Багато традиційних вправ для верхньої частини тіла можна виконувати в сидячому положенні, використовуючи гантелі, стрічки опору або будь-що, що зважене і вміщується в руці, як банки для супу.

Виконуйте такі вправи, як плечові преси, локони біцепса та розгинання трицепса, використовуючи більш важкі ваги та більший опір, ніж для кардіо вправ. Націльтеся на два-три підходи по 8-12 повторень для кожної вправи, додаючи ваги та більше вправ, коли ваша сила покращується.
Стрічки опору можна прикріпити до меблів, дверної ручки або вашого стільця. Використовуйте їх для розтягувань, обертань плечей та розгинання рук та ніг.

Вправа на гнучкість

Якщо ви пересуваєтесь на інвалідному візку або у вас обмежена рухливість ніг, розтяжка протягом дня може допомогти зменшити біль і тиск на м’язи, що часто супроводжує тривале сидіння. Розтягування в положенні лежачи або заняття йогою або тай-чи на стільці також може допомогти збільшити гнучкість і поліпшити обсяг рухів.

Щоб йога чи тай-чи практикувалися правильно, найкраще вчитися, відвідуючи групові заняття, наймаючи приватного вчителя або принаймні дотримуючись відеоінструкцій в Інтернеті.

Стілець йоги та тай-чи

Більшість поз йоги можна модифікувати або адаптувати залежно від вашої фізичної рухливості, ваги, віку, стану здоров’я та будь-якої травми чи інвалідності. Йога на стільці ідеально підходить, якщо у вас є інвалідність, травма або стан здоров’я, такий як артрит, хронічна обструктивна хвороба легень, остеопороз або розсіяний склероз. Подібним чином сидячі версії вправ тай-чі можна також практикувати на стільці або в інвалідному візку для поліпшення гнучкості, сили та розслаблення.

Як робити вправи, якщо у вас надмірна вага або у вас діабет

Вправи можуть зіграти життєво важливу роль у зменшенні ваги та лікуванні діабету 2 типу. Це може стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, знизити артеріальний тиск і уповільнити прогресування невропатії. Але розпочати рутинну вправу може бути страшно, якщо у вас сильно надмірна вага. Ваш розмір може ускладнити згинання або правильний рух, і навіть якщо вам комфортно тренуватися у тренажерному залі, у вас можуть виникнути труднощі з пошуком відповідного обладнання. Вибираючи тренажерний зал, переконайтеся, що він пропонує тренажери та вагові лавки, які можуть підтримувати більших людей.

Незалежно від вашого розміру, існує безліч альтернатив оздоровчим клубам. Першим хорошим кроком до вправ є включення більшої активності у своє повсякденне життя. Садівництво, прогулянки до магазину, миття автомобіля, підмітання внутрішнього дворика чи прогулянка під час розмови по телефону - це прості способи переїхати. Навіть невеликі заходи можуть складатися протягом дня, особливо коли ви поєднуєте їх також із короткими періодами планових вправ.

Тренування серцево-судинної системи

Важливі заходи, такі як ходьба, танці та підйом по сходах, використовують власну вагу тіла як опір. Почніть із кількох хвилин на день і поступово збільшуйте час тренувань. Зробіть заходи приємнішими, гуляючи з собакою, танцюючи з другом або піднімаючись сходами під вашу улюблену музику.
Якщо у вас виникають болі в стопах або суглобах, коли ви стоїте, спробуйте неважкі заходи. Заняття на водній основі, такі як плавання, аквабіггінг або водна аеробіка, створюють менше навантаження на ноги та суглоби. Шукайте спеціальні заняття у вашому місцевому оздоровчому клубі, YMCA або плавальному центрі, де ви можете займатися з іншими більшими людьми. Інші заходи, що не мають ваги, включають вправи на стільці (див. Вище).
Портативний тренажер на педалях - це простий пристрій, яким можна користуватися, сидячи в будь-якому зручному кріслі вдома під час перегляду телевізора - або навіть під робочим столом на роботі.

Силові тренування

Набагато більші люди вважають, що користуватися м’ячем для вправ зручніше ніж вагова лавка. Або ви можете виконувати прості силові вправи на кріслі.
Якщо ви вирішили інвестувати в домашні тренажери, перевірте вказівки щодо ваги і, якщо можливо, спробуйте спочатку спорядження, щоб переконатися, що воно зручне.
Під час силових тренувань вдома важливо переконатися, що ви підтримуєте хорошу поставу і правильно виконуєте кожну вправу. Заплануйте сеанс із особистим тренером або попросіть знаючого друга чи родича перевірити вашу форму.

Тренування гнучкості

Ніжна йога або тай-чи - чудові способи поліпшити гнучкість і поставу, а також зменшити стрес і занепокоєння.

Автори: Лоуренс Робінсон та Жанна Сегал, доктор філософії.

Ви допоможете зробити HelpGuide безкоштовним для всіх?

Кожен четвертий чоловік в якийсь момент свого життя буде боротися з психічним здоров’ям. І з урахуванням пандемії коронавірусу та проблемної економіки, зараз багато хто переживає кризу. Як ніколи, людям потрібне надійне місце, куди можна звернутися за настановою та надією. Це наша місія в HelpGuide. Наші безкоштовні Інтернет-ресурси гарантують, що кожен може отримати необхідну допомогу, коли потребує - незалежно від того, яке медичне страхування у нього є, де він живе або що може собі дозволити. Але як некомерційна організація, яка не розміщує рекламу та не приймає корпоративне спонсорство, нам потрібна ваша допомога. Якщо ви вже внесли свій внесок, дякую. Якщо ви цього не зробили, будь ласка, допоможіть нам охопити тих, хто цього потребує: пожертвуйте сьогодні лише за 3 долари.

Останнє оновлення: жовтень 2020 р

Отримайте додаткову допомогу

Вправи на розтяжку для інвалідів-колясочників (PDF) - Ілюстровані прості вправи на розтяжку. (Університет штату Огайо)

Активний у будь-якому розмірі - поради щодо підвищення фізичної активності. (Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок)

Діабет та фізичні вправи - поради щодо контролю рівня цукру в крові. (Клініка Майо)

Реабілітація та вправи - посилюючі вправи для різних частин тіла. (SportsInjuryClinic.net)

Вправи вдома: Відео - Відео-інструкції, розроблені для людей з обмеженими можливостями. (NCHPAD)