Як працюють гормони голоду

Доповідач wlr д-р Мухамад Усман, доктор медичних наук

Дисбаланс «гормонів голоду» може ускладнити схуднення. Це тому, що голод часто може перемогти вашу силу волі та спокусити вас відмовитись від ваших зусиль, щоб схуднути.

Ми багато дізналися про ці гормони за останнє десятиліття. Знання того, як ними маніпулювати, може стати наріжним каменем у вашому успіху в схудненні.

4 голодні гормони

Ваше тіло важко бореться з голодом.

Для стимуляції апетиту потрібно виділити лише кілька гормонів. Але він повинен виділяти більше одного десятка гормонів, щоб утримати його (1) .

За останнє десятиліття дослідники виявили десятки гормонів голоду. Але в цій статті будуть розглянуті 4 найкращі гормональні регулятори вашого апетиту.

  1. Лептин
  2. Грелін
  3. Сімейство пептидів підшлункової залози
  4. Кортизол

Ми також розглянемо, що може вивести ці гормони з рівноваги та що ви можете зробити, щоб мінімізувати ризик цього.

Як ці гормони впливають на апетит

  • Лептин є основним гормоном, що пригнічує апетит. Збільшена маса тіла робить вас стійкими до його впливу.
  • Грелін стимулює апетит. Хоча його рівень падає під час ожиріння, це все одно змушує вас їсти більше завдяки стійкості до лептину.
  • PYY та NPY - два потужні пептиди з протилежними діями, тобто PYY пригнічує, а NPY стимулює апетит.
  • Кортизол змушує вас їсти більше, і ви внаслідок стресу робите неправильний вибір їжі.

Нижче наведено докладнішу інформацію про те, як ці гормони працюють та взаємодіють між собою

Тригери для гормонального дисбалансу

Ось кілька факторів, які можуть вивести ці гормони з рівноваги. Також давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб протидіяти цим тригерам.

Спусковий механізм No1: Дієта/Пост

Це найсильніший пусковий механізм, який може вивести ваші гормони з рівноваги. Ваша дієта сильно впливає на рівень ваших гормонів. Основною причиною того, чому `` краш-дієта '', як правило, не працює, є те, що вона виводить ці гормони з рівноваги.

В одному дослідженні вчені вивчали вплив катастрофи на дієту на режим харчування та гормони голоду.

Хоча учасники схудли, дуже низькокалорійні дієти знизили рівень лептину (що пригнічує апетит) на цілих 40%.

Вони не тільки втратили лептин, але їх організм також розвинув підвищену стійкість до лептину. Рівень їх греліну (стимулюючий апетит) також збільшився (28) .

Це означає, що ви, швидше за все, повернетеся до своїх старих режимів харчування і знову наберете вагу після дієти. Це так званий "ефект йо-йо".

Вибираючи дієту, ви повинні бути дещо прискіпливішим і терплячим. Щоб ваш план схуднення був успішним, вам потрібно харчуватися здоровою та збалансованою дієтою, а не майже голодним планом.

Дослідження показують, що рівень лептину падає в обидві граничні норми споживання калорій, тобто висококалорійне харчування та дуже низькокалорійне харчування. Ключовим тут є пошук правильного балансу.

Рекомендації щодо схуднення

  • Налаштуйте споживання калорій відповідно до рівня вашої фізичної активності та цілей зниження ваги. Почніть з обмеження щоденного споживання калорій до 1200-1500 калорій на день.
  • Більша частина калорій повинна надходити із складних вуглеводів, білків та ненасичених жирів.
  • Формула схуднення виглядає приблизно так:
    Втрата ваги = споживання калорій - (базальний рівень обміну речовин (BMR) * + калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ).
    * Ваш BMR - це загальна кількість калорій, які ви спалюєте без фізичних вправ.

Тригер No2: Позбавлення сну

Зараз дослідники почали розкривати таємниці, що стоять за сном. Жоден аспект вашої фізичної чи емоційної істоти не залишається недоторканим сном, і ваша вага не відрізняється.

Що стосується ваги, сон сильно впливає на ваші гормони голоду.

Ось що дослідження говорять про недосипання для ваших гормонів (29-33) .

Гормональні ефекти позбавлення сну
Лептин Сон менше 8 годин може спричинити зниження рівня лептину на 16%.
Грелін Рівень греліну може зрости на 32%, якщо один день виспатися менше 7 годин.
Кортизол Один день недосипання може збільшити рівень кортизолу на 37%.
NPY Результати досліджень, проведених на мишах, показують, що недосипання спричиняє більше споживання їжі та вищий рівень NPY.

Недосипання спричиняє підвищення апетиту та зменшення пригнічення апетиту гормонами.

Ось що ви можете зробити:

  • Щодня висипайтеся щонайменше 7-8 годин.
  • Якість сну теж важлива. Спробуйте переконатися, що Ви безперервно спали.
  • Найкращий час для сну - з 22:00 до 7:00. Ось як працює природний ритм вашого тіла.

Тригер No3: Стрес

Ожиріння, спричинене стресом, не є міфом.

Стрес дуже сильно позначається на вашому тілі, а звички харчування теж вражають.

Найбільшою причиною переїдання, спричиненого стресом, є підвищення рівня кортизолу. Шведські дослідники виявили, що збільшення кортизолу також збільшує стійкість до лептину (34) .

Дослідники з Національного інституту охорони здоров’я, США, виявили ще один спосіб, яким стрес змінює харчову поведінку. Стрес підвищує рівень NPY. NPY знімає стрес, ініціюючи корисну діяльність - прийом їжі (35) !

Що ви можете зробити, щоб зменшити пов’язане зі стресом харчування:

  • Практикуйте уважність, медитацію та йогу.
  • Висиптесь повноцінно.
  • Не перекушуйте, коли перебуваєте в стресі, ви, швидше за все, зробите неправильний вибір.
  • Регулярно виконуйте вправи, оскільки це знижує рівень кортизолу.
  • Практикуйте дихальні вправи.

гормони

Гормони голоду в деталях

Гормон No1: Лептин

Лептин - головний гормон насичення вашого організму.

Він надсилає мозку сигнал “зупинки”, коли ви їсте, і тим самим контролює споживання їжі.

Лептин націлений на частину мозку, яка називається гіпоталамусом. У вашому гіпоталамусі лептин сигналізує про те, що ви з’їли достатньо і зараз саме час зупинитися. Це також посилює ваш метаболізм і змушує спалювати більше калорій, ніж зазвичай (2-6) .

Лептин є продуктом жирових клітин вашого тіла - адипоцитами (7-8) .

Існує прямий зв’язок між кількістю жиру в організмі та рівнем лептину. Чим більше ваші запаси жиру; чим вище рівень лептину в організмі (9). Отже, якщо у вас ожиріння, ви повинні почуватись менш голодними.

Однак ситуація з лептином трохи складніша.

Насправді людям може стати важче контролювати тягу до їжі зі збільшенням ваги.

Чому так? Хіба бурхливий рівень лептину не повинен стримати ваш апетит? Ну так, але у вас розвинувся стан, який називається «стійкість до лептину».

Незалежно від того, скільки лептину виробляє ваше тіло, це абсолютна втрата, якщо ваше тіло не може ефективно його використати. Це загальна ідея стійкості до лептину.

Коли ви стаєте стійкими до лептину, ваш мозок перестає реагувати навіть на найвищий рівень лептину (10-12). Дослідники з університету Томаса Джефферсона у Філадельфії зробили вражаюче відкриття. Вони виявили, що рівень лептину може бути на 318% вищим у людей із ожирінням порівняно з худими (13) .

Коротко; чим більше ви набираєте ваги, тим менш чутливим ваше тіло та мозок ставляться до впливу лептину. Ви потрапляєте у вічний цикл, коли їсте більше, набираєте більше ваги і стаєте стійкішими до лептину.

Гормон No2: Грелін

Грелін є основним гормоном, що стимулює голод. Його дія більш-менш протилежне лептину. Клітини вашого шлунку вивільняють цей гормон у відповідь на недавнє споживання їжі (14). Це впливає як на короткий, так і на тривалий термін на схеми харчування та обмін речовин.

Коли ви не їли протягом певного часу, ваш шлунок виділяє грелін. Потім Грелін діє на ваш живіт і спорожнює його далі. Як тільки ваш шлунок порожній, це сигналізує вашому мозку, що зараз саме час наповнити резервуари (15)! У цьому полягає його короткочасний ефект.

У довгостроковій перспективі; Грелін не тільки змушує вас їсти більше, але і втрачає менше жиру. Іншими словами, це змушує вас додавати більше ваги (16) .

Як ожиріння довгостроково змінює рівень вашого греліну? Іспанські дослідники показали, що рівень греліну падає на 50% у осіб із надмірною вагою (17) .

Якщо рівень вашого греліну падає, коли ви важите більше, то чому ваш голод погіршується?

Відповідь, знову ж таки, - стійкість до лептину.

Хоча рівень вашого греліну значно падає, ваше тіло взагалі перестає реагувати на лептин.

Безапеляційна дія греліну, що залишився, змушує вас їсти більше, ніж слід.

Гормон №3: Сімейство пептидів підшлункової залози (PP)

Ця родина містить багато важливих гормонів, але найбільш важливими є: пептид YY (PYY) та нейропептид Y (NPY).

PYY - гормон, що виділяється кишечником. Він функціонує так, як лептин, але націлений на іншу область мозку. Це настільки сильно, що однієї дози PYY достатньо, щоб зменшити апетит на 40% протягом 24 годин (18) !

Рівень PYY падає із збільшенням ваги (19) .

NPY функціонує у спосіб, протилежний PYY. Це потужний індуктор апетиту. Це настільки сильно, що миші, яким давали NPY, віддавали перевагу цукру перед сексом! Це змушує вас більше їсти і також збільшує вміст жиру в організмі (20) .

Рівні NPY зростають із збільшенням ваги.

Гормон No4: кортизол

Як правило, ви їсте більше, коли перебуваєте в стресі? Відповідь одним словом - «кортизол». Ваші наднирники виробляють цей гормон, коли ви перебуваєте в стресі.

Стрес може змусити вас більше їсти з кількох причин (21-22) .

По-перше, це захисний механізм - явище боротьби або втечі. Це дає вам енергію або битися, або тікати.

По-друге, вживання їжі викликає вивільнення заспокійливих хімічних речовин мозку, таких як дофамін. Ці хімічні речовини протидіють дії кортизолу та стресу.

Учасники Програми психології здоров’я UCSF вивчали їх режим харчування під час стресових ситуацій. Під стресом учасники їли більше і прагнули солодкого (23) .

Крім того, дослідники виявили взаємозв'язок між вищими рівнями кортизолу та імпульсивними перекусами (24) .

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Ви можете вести щоденник їжі та журнал, щоб допомогти вам визначити проблемні зони та навчитися здоровому схудненню, а не збитковій дієті. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин.

Список літератури

  1. Регулювання апетиту та контроль ваги: ​​роль гормонів кишечника
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7624776
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7624777
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9751244
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689931
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519883
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7657836
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10546697
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11095423
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1156663
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8684156
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16923214
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039149
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11057670
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14722516
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851312
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777187
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15337372
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15460899/
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17198744/
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660946
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9600917
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16461936
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466797/
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652088
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11769360
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881320

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Ви можете вести щоденник їжі та журнал, щоб допомогти вам визначити проблемні зони та навчитися здоровому схудненню, а не збитковій дієті. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин.