Як позбутися звички до цукру - і допомогти своєму здоров’ю в процесі

Роблячи розумніший вибір їжі, ви можете їсти менше цукру і худнути, не відчуваючи себе позбавленими.

Наша насичена цукром дієта буквально вбиває нас. Це висновок дослідження, про яке повідомлялося на щорічній зустрічі Американської асоціації серця (AHA) у березні 2013 року. Автори дослідження приписують 180 000 щорічних смертей у всьому світі - 25 000 лише в США - солодким напоям. Газовані напої та фруктові напої - це не єдине джерело цукру. Середній американець щодня з'їдає від 22 до 30 чайних ложок доданого цукру, повідомляє AHA.

"Шкідливий вплив цукру в першу чергу пов'язаний із збільшенням ваги від додавання цукру в їжу, яку ми їмо, та напої, підсолоджені цукром", - каже доктор Мішель Хаузер, сертифікований шеф-кухар і викладач з питань харчування та клінічний співробітник медицини в Гарвардській медичній школі. "Більшість смертей пов’язані із захворюваннями серця, раком та діабетом".

Скільки насправді нам потрібно цукру? Згідно з рекомендаціями AHA, жінки не повинні отримувати більше 100 наших щоденних калорій (близько 6 чайних ложок) від доданого цукру. Насправді, "вам не потрібен доданий цукор", говорить доктор Хаузер.

Цукрові псевдоніми

Цукор поставляється у багатьох формах, включаючи мед, сироп з коричневого рису, кукурудзяний сироп та патоку. Ви хочете обмежити їх усіх. За великим рахунком, усі типи цукру мають однаковий вплив на ваш організм - за одним винятком.

Дослідження в журналі "Американська медична асоціація" від 2 січня розглядало сканування зображень мозку після того, як люди з'їли один із двох типів простих цукрів - фруктозу або глюкозу. Дослідники виявили, що фруктоза, але не глюкоза, змінює кровотік в областях мозку, що стимулюють апетит. "Коли ми вживаємо кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та фруктозу, це стимулює апетит і змушує більше їсти", - говорить доктор Хаузер. Отже, ви хочете особливо обмежити продукти, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (наприклад, газовані напої та підсолоджені крупи).

Ви можете контролювати кількість зайвого цукру, який ви ложкою додаєте до їжі, але іноді важко виявити цукор, захований в упакованих і перероблених продуктах, тому так важливо читати етикетки на продуктах і точно знати, скільки цукру в продуктах купити.

Чи краще штучні підсолоджувачі?

Штучні підсолоджувачі, які не містять цукру і, як правило, мають менше калорій, ніж цукор, можуть здаватися здоровішими варіантами, але ця ідея суперечлива. Наукова заява AHA 2012 року дійшла висновку, що використання штучних підсолоджувачів, таких як аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet'N Low) та сукралоза (Splenda), може зменшити кількість калорій у вашому раціоні, тим самим допомагаючи вам схуднути.

Однак є також докази того, що вживання цих підсолоджувачів, які, як правило, у сотні, а то й у тисячі разів солодші за цукор, може змусити вас жадати солодощів ще більше. Ви підриваєте перевагу використання штучних підсолоджувачів, наприклад, якщо ви використовуєте склянку дієтичної соди, щоб виправдати наявність чаші морозива.

Однак, якщо штучні підсолоджувачі можуть допомогти вам істотно скоротити калорії, то вони можуть допомогти у контролі ваги та рівня цукру в крові. "Для людей, які намагаються внести незначні зміни в свій раціон, штучні підсолоджувачі іноді служать хорошим етапом, але вони не є постійним виправленням", - говорить доктор Хаузер.

Ви можете задатися питанням, який штучний підсолоджувач найкращий. Усі підсолоджувачі на ринку вважаються безпечними. У 1970-х рр. Були повідомлення про зв'язування сахарину з раком сечового міхура у щурів, яких годували надзвичайно високими дозами підсолоджувача. Однак пізніші дослідження не виявили жодних доказів того самого ефекту у людей. Свого часу аспартам також був пов’язаний з раком, але це зв’язок також спростовано.

І все ж, якщо ви стурбовані безпекою вашого штучного підсолоджувача, доктор Хаузер пропонує використовувати сукралозу, яка не пов’язана з будь-якими негативними наслідками для здоров’я. Або ви можете спробувати підсолоджувач, що містить цукрові спирти (сорбіт, ксиліт), хоча ці продукти у деяких людей викликають діарею та здуття живота.

Порушити цукрову залежність

Якщо ви «зачепили» цукор, не намагайтеся виключати всю цукристу їжу відразу. Якщо ви відмовите собі навіть у одній цукерці чи шматочку пирога, ви будете лише більше жадати солодощів. Натомість їжте здорову дієту, яка складається з більш ситних продуктів - цільнозернових, фруктів, овочів, корисних олій та пісного білка. "Відхиляйтесь від цукру і їжте ці продукти, які засвоюються повільніше. Вони допоможуть вирівняти рівень цукру в крові, і у вас не буде постійно стрибків і аварій", - говорить доктор Хаузер.

Ось кілька порад, які допоможуть вам позбутися звички до цукру:

Тримайте солодку їжу подалі. Не спокушайте себе, запасаючи цукерки, печиво та інші продукти з високим вмістом цукру у своїх шафах та холодильнику. "Як замінник цих речей, зберігайте фрукти", - пропонує доктор Хаузер.

Підсолоджуйте продукти самостійно. Почніть з несолодкого холодного чаю, простого йогурту та несмачних вівсяних пластівців. Потім додайте власний підсолоджувач. Незалежно від того, скільки підсолоджувача ви додасте, ви, мабуть, не введете стільки, скільки було б у виробника, за словами доктора Хаузера.

Слідкуйте за прихованим цукром у продуктах. Будьте обережні з продуктами, де цукор має тенденцію ховатися, включаючи продукти з низьким вмістом жиру. "Коли компанії виймають жир, вони додають майже всі калорії в цукрі", - говорить доктор Хаузер. Прочитайте ярлики. Уникайте продуктів, що містять цукор як перший інгредієнт або містять кілька різних видів цукру (коричневий цукор, тростинний нектар тощо) - це один із способів, як виробники уникають вказувати цукор першим інгредієнтом.

Поснідати. Почніть свій день із ситної, поживної їжі, так ви з меншою ймовірністю піддастеся тязі. Вирізані зі сталі вівсяні пластівці, яйця та фрукти - все це хороший вибір сніданку.

"Коли ви звикнете їсти менше надзвичайно солодких речей, ви менше прагнете їх", - говорить доктор Хаузер. "Ви стаєте більш задоволеними менш солодкими речами". Ви також не будете почувати себе винними в тих рідкісних випадках, коли ви балуєтесь.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.