Як порівняти дві етикетки продуктів харчування
Пов’язані
Харчові етикетки є цінною частиною будь-якої упакованої їжі. Ці ярлики іноді зустрічаються і на свіжих продуктах. Їх мета - надати вам зручну інформацію про поживні речовини продукту, яка допоможе зробити вибір здорової їжі. Факти поживних речовин розбиті на категорії та базуються на щоденній 2000-калорійній дієті. Дотримуючись кількох рекомендацій, ви можете порівняти дві етикетки продуктів і швидко визначити, що найкраще відповідає вашому раціону.
Перед тим, як дивитись на решту етикетки, знайте інформацію про розмір порції для кожного продукту, наприклад, 1 склянку або п’ять сухариків. Наприклад, якщо розмір порції становить п’ять сухарів, і ви з’їсте 10 сухарів, ви з’їсте дві порції. Оскільки інформація про харчування, вказана на решті етикетки, стосується однієї порції, інформація про калорії та поживні речовини може бути оманливою, якщо ви не враховуєте розмір, порівнюючи етикетки продуктів.
Подивіться на калорійність та жирність кожної їжі. Інформація про жир подається в грамах, а різні типи жирів наводяться окремо. Зосередьтеся на ненасичених жирах і уникайте продуктів, що містять насичені або трансжири. Ваша мета - підтримувати загальне споживання жиру від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій - переважно з ненасичених джерел жиру.
Знайдіть вміст холестерину в кожній харчовій етикетці. Оскільки дієтичний жир може впливати на рівень холестерину в крові, вибір найкращого продукту з низьким вмістом насичених і трансжирів. Обмежте споживання холестерину менше ніж 300 міліграмів на день. Подивіться на перелік інгредієнтів, щоб визначити нездорові інгредієнти холестерину та жиру, такі як сало, затверділий жир, пальмова олія та тверді речовини яєчного жовтка.
Перевірте вміст натрію на кожній етикетці. У багатьох упакованих продуктах багато натрію. За даними Національного інституту охорони здоров’я, нині рекомендована норма натрію для середньостатистичної дорослої людини становить 2300 міліграм на день, що дорівнює приблизно одній чайній ложці кухонної солі на день. Для дорослих середнього та старшого віку, афроамериканців та людей з високим кров’яним тиском рекомендується щоденне споживання натрію 1500 міліграмів або менше. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас виникли запитання щодо ваших конкретних потреб у натрії.
Порівняйте загальний вміст вуглеводів, клітковини та цукру для кожного продукту. Як і інформація про жири та білки, вміст вуглеводів, цукру та клітковини подається в грамах. Їжа з найбільшим вмістом клітковини є хорошим вибором для всіх, і якщо ви зацікавлені в контролі над споживанням цукру, вибирайте їжу з найменшим вмістом цукру в грамах. Перевірте список інгредієнтів на додавання цукру, замаскованого під іншими назвами, такими як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний сироп, сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, кленовий сироп та мед.
Подивіться на білкові грами кожного продукту. Хоча більшість американців отримують достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні, рекомендована добова норма білка для дорослих становить 0,36 грама білка на фунт ваги тіла щодня.
Зосередьтеся на нижньому розділі етикетки, де подається інформація про вітаміни та мінерали, що містяться в продукті. Виробники харчових продуктів повинні надати інформацію про вітаміни А і С, а також про мінерали кальцій і залізо - навіть якщо харчовий продукт не містить їх. Однак виробники можуть добровільно надати додаткову інформацію про інші вітаміни та мінерали.
Перегляньте колонку з правого боку етикетки, де вказані відсотки добової норми для кожної поживної речовини. Ця колонка корисна для швидкого порівняння їжі. Як правило, для тих поживних речовин, які ви хочете обмежити, шукайте щоденне значення 5 відсотків або менше. Для бажаних поживних речовин вибирайте ті продукти, що мають добову норму 20 і більше відсотків.
Порівняйте список інгредієнтів на кожній етикетці. Перевірка інгредієнтів надає цінну інформацію, оскільки кількість інгредієнтів вказана як перша, друга, третя тощо, відповідно до кількості конкретного інгредієнта, що міститься в харчовому продукті. Наприклад, їжа містить більше першого перерахованого інгредієнта, ніж будь-який інгредієнт, перелічений нижче.
- Здоров’я дітей: з’ясування харчових етикеток
- Національний інститут охорони здоров’я: Medline Plus: маркування харчових продуктів
- Гарвардська медична школа: Гарвардські публікації з питань охорони здоров’я: Для деяких важливий щоденний прийом натрію
- Клемсонський університет: Харчові етикетки: Жир та холестерин
- Лікарні та клініки Університету Айови: Як прочитати етикетку на продуктах харчування
- Послуги охорони здоров’я Гарвардського університету: білкове харчування
- Університет Північного Колорадо: Дієтичні рекомендації для американців 2013: Основні рекомендації для загального населення
- Гарвардська медична школа: Гарвардські медичні публікації: Натрій, сіль і ти
- Національні інститути охорони здоров’я: Національний інститут серця, легенів та крові: зменшіть кількість солі та натрію у своєму раціоні
Карен Курінга пише публікації статей з 2003 року та є автором багатьох книг. Її статті з'являлися в "UTHeath", "Catalyst" та інших. Curinga - письменник-фрілансер та сертифікований тренер/консультант, який працював із сотнями клієнтів. Отримала ступінь бакалавра психології.
- Здорові рецепти морепродуктів Рагу, салати та супи Рецепти харчової мережі, вечері та ідеї легкої їжі
- Діти, які готують їжу, голодніші до вибору здорової їжі - ScienceDaily
- Спалювання жиру в нижній частині спини під час бігу в здоровому режимі
- Здорові рецепти солодкої картоплі - BBC Good Food
- Рецепти здорової студентської їжі - BBC Good Food