Як поліпшити споживання водорозчинних вітамінів

Пов’язані статті

Вітамін С та вітаміни групи В, до складу яких входять тіамін, фолат, біотин, рибофлавін, пантотенова кислота, ніацин та вітаміни В-6 та В-12, - це всі водорозчинні вітаміни. Вони не зберігаються в організмі, тому вам потрібно щодня вживати продукти або добавки, що містять ці вітаміни, щоб задовольнити потреби вашого організму в цих важливих вітамінах. Вибір продуктів, багатих на поживні речовини, і правильне їх приготування може допомогти збільшити споживання водорозчинних вітамінів.

здорове

Фрукти та овочі

Збільшення споживання фруктів та овочів - це хороший спосіб вписати у свій раціон більше водорозчинних вітамінів. Цитрусові, темно-зелені овочі, ягоди, диня, помідори та картопля є хорошими джерелами вітаміну С. Горох, картопля та бобові забезпечують тіамін та пантотенову кислоту, темно-зелені овочі - рибофлавін, а всі ці овочі - вітамін B-6. Фолат міститься в темно-зелених листових овочах, грибах, бобових і цитрусових, а біотин міститься в більшості свіжих овочів.

Зерна

Зерна забезпечують усі вітаміни групи В, крім біотину та вітаміну В-12. Цілісні зерна забезпечують ці вітаміни природним шляхом, але рафіновані зерна забезпечують лише мінімальний рівень цих поживних речовин, якщо вони не були додані назад після обробки. Рафіновані зерна іноді збагачені фолієвою кислотою і часто збагачені ніацином, рибофлавіном і тіаміном.

Білкова їжа

Хоча продукти тваринного походження не є особливо добрим джерелом вітаміну С, вони забезпечують багато вітамінів групи В. Тваринні продукти, включаючи рибу, птицю, м’ясо, яйця та молочні продукти, є єдиними природними джерелами вітаміну B-12, хоча деякі вегетаріанські продукти збагачені цим вітаміном. М'ясо також містить інші вітаміни групи В; риба містить фолат і ніацин; молоко містить рибофлавін та біотин; а яйця містять рибофлавін, біотин і пантотенову кислоту.

Мінімізація збитків

Деякі водорозчинні вітаміни часто вимиваються з продуктів або знищуються ще до того, як ви їх з’їсте. Вітамін С, тіамін і фолієва кислота руйнуються, якщо ви довго готуєте їжу або використовуєте сильний жар і вимиваєте їжу, якщо готуєте їх у воді. Рибофлавін знижується, якщо продукти потрапляють на світло, а вітамін B-6 легко зруйнується під час приготування їжі. Чим свіжіші овочі, тим вищим буде їх вміст вітамінів, оскільки вони з часом втрачають вітаміни під час зберігання. Щоб найкраще підтримувати вміст розчинних у воді вітамінів у їжі, їжте фрукти та овочі сирими або приготованими протягом найкоротшого часу з мінімальною кількістю води. Приготування їжі на пару та у мікрохвильовій печі допомагає мінімізувати втрати. Якщо ви все-таки відварюєте овочі, використовуйте воду пізніше для приготування супів, щоб ви все одно отримували частину вітамінів, що вимиваються у воду.