Як подолати СДУГ, що робить схуднення жорстким

Спільний доступ - це турбота!

Розкриття інформації: Цей допис може містити афілійовані посилання. Якщо ви замовляєте за посиланням, я отримую невелику комісію без додаткових витрат. Дякуємо за підтримку Маленької Міс Левове Серце!

Коли мова заходить про СДУГ, втрата ваги напрочуд важка. А надмірна вага - це поширений побічний ефект, про який вам ніхто не розповідає. Це боротьба, щоб боротися з неприємними маленькими способами, як СДУГ може перешкоджати вашим цілям здорового харчування.

Щоб зробити це успішно, вам потрібен надійний план вирішення проблем, що виникають. Здоровий для нас і допомагає нам досягти наших цілей, незалежно від того, що нам СДУГ.

Ось 12 стратегій, які допоможуть збалансувати дієту та виробити здорові харчові звички та схуднути із СДУГ.

1. Практикуй інтуїтивне харчування

Дієта негативно пов’язана із втратою ваги, СДУГ чи ні. Чим більше ми дієти, тим більше шансів набрати вагу. Дивно, правда? Обмеження також може збільшити нашу ймовірність розвитку харчового розладу, з чим вже борються багато людей з СДУГ.

Зрештою, ми робимо все можливе, коли змінюємо фокус на досягнення рівноваги з втратою ваги СДУГ, живимо своє тіло та пам’ятаємо про те, що потрібно нашому організму.

Інтуїтивне харчування - це здоровий спосіб, яким ми можемо почати змінювати наші стосунки з їжею та покращувати своє здоров’я. Він базується на 10 принципах, які допомагають нам знаходити баланс з їжею.

2. Вправа для поліпшення виконавчих функцій (і здоров'я)

Мало хто із природних стратегій для СДУГ має дослідження, що підтверджують докази переваг виконавчої функції чи інших пов'язаних із цим проблем. Винятком з цього є фізичні вправи.

Ми просто додамо, що невеличка дрібниця у довгий перелік речей, які, здається, допомагають вправам.

Більше рухатися допомагає нам регулювати дофамін, що особливо корисно для посилення нашого почуття добробуту, регулювання наших імпульсів та емоцій та покращення концентрації та уваги.

Якщо ви намагаєтесь змусити себе займатися фізичними вправами, мені було корисно знайти речі, які мене цікавлять, і які вимагають від мене руху.

Я завжди хотів навчитися робити стійку на руках і задній перехід, і виявляється, що вчитися робити це чудова вправа! І весело, тому я продовжую це робити.

Прогулянки з другом або вивчення йоги - це інші способи, якими я зазвичай можу зайнятися фізичними вправами і навіть насолодитися цим.

Головне - шукати способи зробити вправи цікавішими. Якщо все інше не вдається, знайдіть способи змусити себе рухатися, займаючись улюбленими справами. У цьому мені завжди допомагає кулька йоги!

Якщо ви зацікавлені в йозі, але вас турбує повний новачок, цей клас для вас.

3. Ускладніть примусове харчування

Імпульсивне харчування часто зустрічається у СДУГ і дуже ускладнює схуднення. Для мене особисто пошук способів ускладнити примусове харчування стало дуже корисною стратегією. Ось кілька способів, які я знайшов, які мені допомагають.

Не тримайте вдома їжу, яку ви схильні пити.

Якщо у вас він є в будинку, постарайтеся дотримуватися його окремої порції. Тож замість цілої коробки печива купіть лише одну.

Замість великого мішка чіпсів, візьміть маленький мішок. Контроль над імпульсами - це досить важкі спокуси в продуктовому магазині.

Тримати велику кількість запою, гідної їжі в будинку, з постійною спокусою, яку вона приносить, може бути просто неможливим (принаймні, для мене).

Коли продукти, на які ви п’єте, є в будинку, зробіть їх вживання багатоступеневим процесом.

Я ніколи не міг тримати кекси в будинку, бо я їх їм, поки їх не зникне.

Однак нещодавно я зрозумів, що це допомагає, якщо я не попереджую заморожування кексів.

Замість того, щоб мати можливість керувати кухнею і хапати смачний кекс, я повинен знайти глазур, взяти ніж, перемішати глазур, заморозити кекс, викласти все ....

Трохи додаткових зусиль допомагають йому бути трохи менш імпульсивним.

Зменште імпульсивні покупки в продуктовому магазині.

Продуктові магазини створені для того, щоб зробити імпульсивні покупки постійною проблемою. Ви помітили окремі цукерки та газовані напої під час виїзду, чи не так? Похід у продуктовий магазин із СДУГ робить втрату ваги постійною битвою.

Вони розраховують на ваші імпульси, використовуючи найкраще з вас.

Я зрозумів одне, що, заплативши трохи додаткових грошей, щоб у мене був хтось інший продуктовий магазин, я фактично економив гроші.

Я менш сприйнятливий до імпульсних покупок.

У деяких продуктових магазинах є власні працівники, які роблять покупки за вас, що може заощадити ваші гроші. Вони не розцінюють свою їжу, коли ви купуєте її через Інтернет, не потрібна щомісячна передплата чи підказка ... лише плата за монтаж.

Я часто роблю покупки в Harris Teeter, тому що у них є така можливість.

Якщо вам подобаються інші магазини, у яких цієї опції немає, ви можете перевірити такі компанії, як Instacart або Shipt.

Додаткові збори можуть зростати, якщо ви не будете обережні - їжа трохи дорожча, плата за доставку є, і вашому покупцеві продукту потрібна підказка, тому переконайтеся, що ви врахували ці додаткові збори, щоб переконатися, що вона того варта.

Залежно від того, наскільки дорогими є ваші імпульсні покупки, цей варіант все одно може бути для вас дешевшим у порівнянні.

Ви завжди можете спробувати взяти з собою в магазин лише встановлену суму готівки, а дебетові/кредитні картки залишити вдома. Це штовхає вас купувати необхідне і розглядати те, що ви берете додому, оскільки ваші кошти обмежені.

4. Лікуйте СДУГ

Цікаво виявити, що зв’язок між СДУГ та ожирінням збільшується лише серед тих з нас, хто не має медикаментозних засобів.

Коли ми лікуємося від СДУГ, наша ймовірність ожиріння знижується щонайменше на 40%. У цьому дослідженні придушення апетиту для стимулюючих препаратів зникло на позначці 2 місяці. Тим часом учасники підтримували вагу та здорові харчові звички протягом 15 місяців спостереження.

Це показує, що ліки від СДУГ допомагають нам навчитися регулювати свою вагу, а не забирати апетит. Ліки допомагають нам долати перешкоди на шляху розвитку навичок виконавчої функції.

Нам ще потрібно навчитися планувати, організовувати, саморегулювати, визначати пріоритети тощо ... але за допомогою ліків ми можемо навчитися.

Частина хорошого лікування, крім ліків, означатиме докладання зусиль для розвитку тих навичок, яких нам бракує, таких як організація (розумово, фізично), продуктивність та використання цілісних стратегій, які змушують СДУГ працювати на вас.

Це ще одна захоплююча перевага від лікування СДУГ. Якщо ви перебуваєте на паркані або боїтесь ліків від СДУГ для себе (або своїх дітей), обов’язково прочитайте це.

5. Навчіться і практикуйте планування їжі

Планування їжі допомагає зменшити кількість випадків, коли ми виходимо їсти. Вивозити їжу часто з високим вмістом солі та жиру, що дійсно може перешкодити досягненню цілей щодо схуднення та завдати шкоди здоров’ю.

Нам важко з СДУГ, не зрозумійте мене неправильно. Ми часто намагаємось приймати рішення щодо того, що робити, і ми вже знаємо, що СДУГ та планування не так просто поєднуються.

Почніть зі списку страв, які вам подобаються. Їжа, яку ви приготували, або страви, які ви любите їсти в ресторанах.

Перелічіть скільки завгодно. Якщо ви не людина, яка любить готувати, викресліть будь-що зі списку, що займе більше 30-60 хвилин, щоб скласти або залучити складні процеси.

Спробуйте визначити достатньо ідей для вечері протягом 10 днів. Це заважає вам їсти одне і те саме знову і знову.

Тепер ідеї щодо сніданку та обіду. Якщо вам потрібно чи потрібно багато різноманітності в тому, що ви їсте, дотримуйтесь тих самих кроків, які ви зробили, визначаючи ідеї вечері вище.

Якщо ви схожі на мене, і не заперечуєте повторення цих страв, це трохи легше. На обід я зазвичай дотримуюся таких простих речей, як бутерброди, супи чи салати. Це полегшує його виготовлення та просте планування.

Спростіть планування їжі

Сніданок може бути легким - вівсянка, яйця, крупи - що завгодно. Просто переконайтеся, що у вас є достатньо продуктів для сніданку/обіду, які вам знадобляться до наступного торгового дня.

Якщо ви все ще намагаєтесь вибрати, що зробити з ідеї вечері, ви можете перетворити це на гру.

Випишіть їх на індексних картках і переверніть їх лицьовою стороною вниз. Виберіть номер, який вам знадобиться до наступного торгового дня. Яким би випадковим вибором ви не закінчили - це ваші вечері на тиждень.

Ви можете щодня вибирати карту, будь-яку карту, щоб визначити, що ви їсте тієї ночі.

Або робіть те, що я роблю, і використовуйте моє планування їжі для СДУГ, зручне для друку. Це дає вам структуру, яка допоможе вам насправді спланувати страви та винести їх на стіл, замість того, щоб збивати McDonalds по вулиці.

6. Дотримуйтесь здорових форм стимулювання

Багато разів ми їмо з нудьги, і це природне рішення - це зайнятися справами, які вас цікавлять і хвилюють.

Займіться цим творчим заняттям, якого вам не вистачало. Вивчіть нову навичку або спробуйте нове хобі. Шукайте речі, які б вам сподобалось робити, і бігайте з ними.

Це робить ваш мозок стимулом дофаміну, який він шукає, без зайвого споживання їжі.

Починається з питання. Якби ви могли робити що-небудь, не маючи нічого, що стояло на вашому шляху, що б це було? Тепер починайте робити це або працювати над цим.

Найбільшою проблемою, яку я мав у своїх харчових звичках, є схильність їсти занадто швидко.

7. Припиніть їсти занадто швидко.

Ми, швидше за все, пропустимо підказку нашого організму, що нам вистачило, коли ми їмо занадто швидко. До того часу, коли це нас наздоганяє, ми, як правило, нещасні, бо з’їли занадто багато.

Ретельно жуйте і відпочивайте виделкою між укусами. Я вважав цю практику дратуючою ще до того, як почав лікуватися, бо почувався надто нетерплячим. Але зараз це зробити простіше, просто потрібна практика, щоб бути послідовними. Деякі можуть практикувати уповільнення їжі, підраховуючи, скільки разів вони жують кожен укус. Це може дратувати, але може допомогти.

8. Пийте багато води.

Багато разів, коли ми думаємо, що зголодніли, насправді відчуваємо спрагу. Багато людей із СДУГ забувають отримати свій H20 (там я точно винен).

Візьміть пляшку з водою, яку ви ЛЮБИТЕ. Або такий, з якого весело пити. Це робить питну воду більш імовірною, коли у вас СДУГ.

Якщо ви їли, але все ще відчуваєте голод, візьміть склянку води і почекайте трохи, щоб побачити, чи справді це була замаскована спрага.

9. Вправляйся в уважному харчуванні.

Це звучить вигадливо і складно, але досить просто.

Під час їжі звертайте увагу на кожну деталь своєї їжі. Зверніть увагу на запах, текстуру, витончені смаки, які ви відчуваєте.

Мені подобається перевіряти, чи можу я виділити смак окремих спецій. Якщо я не той, хто це зробив, я люблю намагатися з’ясувати, які інгредієнти використовував кухар.

Уважне харчування важке, але такий клас може допомогти.

Коли ви їсте повільно та уважно, набагато легше розпізнати підказку вашого тіла, що воно задоволене. Я раз намагався з пам’яттю з’їсти смажену французьку картоплю швидкого харчування. Забавно те, що ви помічаєте, коли сповільнюєте їжу.

Я люблю картоплю фрі. Я маю на увазі, Я ЛЮБЛЮ фрі. Але коли я сповільнив та з пам’яттю з’їв один, це було ОГУДО. Дивно, правда? Уважне харчування допомагає нам більше насолоджуватися їжею, помічати, коли ми ситі, і може бути потужною стратегією схуднення, коли у вас СДУГ.

10. Прийміть хороший сон.

Відмова від пріоритетів здорових звичок сну призводить до переїдання. Це також ускладнює функціонування з СДУГ. Тож обов’язково висипся. Більшість із нас із СДУГ борються з цим і, можливо, потребують допомоги. Це завжди добре обговорити зі своїм лікарем, а також цей посібник із покращення сну за допомогою чудових стратегій поведінки також може допомогти.

11. Лікуйте інші фізичні та емоційні проблеми

Якщо у вас є фізичний біль або незрозумілі болі, або ваші емоції створюють життєві проблеми, обов’язково лікуйте їх.

Це не тільки важливо для вашої якості життя, це також допомагає зменшити нашу вразливість до дії імпульсів, що є одним із способів СДУГ перешкоджає втраті ваги.

Якщо ви думаєте, що у вас можуть виникнути додаткові занепокоєння, депресія, щось фізично неправильне або будь-яка інша пов’язана проблема, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про ці речі.

12. Практикуйте свою турботу про себе.

Турбота про себе і не перенапруження весь час допомагає зменшити стрес, що робить нас більш вразливими до компульсивного харчування. Навчіться займатися своїми емоціями здоровими способами, не включаючи їжу.

Отримати довідку щодо розладів харчування

Якщо ви зрозуміли, що ваші стосунки з їжею відповідають одному із розладів, про які ми говорили раніше, або їжа відчуває, що це поза вашим контролем, починайте співпрацювати з терапевтом, який спеціалізується на харчових розладах.

Люди справді часто думають, що вони «недостатньо хворі», щоб отримати допомогу, але це так. Ні. Правда.

Порушення харчування - це серйозна справа, і вони потребують якнайшвидшої уваги лікаря. Раннє втручання може врятувати життя.

Якщо вам потрібна допомога у пошуку терапевта, я загалом рекомендую людям почати з «Психології сьогодні». Ви можете шукати у своєму районі, зі своєю страховкою та за спеціальністю розлад харчової поведінки. Отримайте допомогу, яка вам потрібна і заслуговує.

Зв'яжіться з нами

Зв’язок із переїданням та невпорядкованими стосунками з їжею може бути для нас сильним, але є шляхи, які ми можемо подолати. З якими сферами ви боретеся найбільше?

Спільний доступ - це турбота!

Про Тію Кантрелл

Тіа є ліцензованим професійним радником, жінкою з СДУГ, і головним мозгом, що стоїть за блогом Маленька міс Левине Серце. Вона ботанік Гаррі Поттера, Мама Собаки та Знавець Кави із захопленням допомагати. Вона живе в Шарлотті, штат Північна Кароліна, зі своїм чоловіком та 2 божевільними собаками.

Хочете підтримати блог?

Приєднуйтесь до групи Facebook

Вам потрібна громада, щоб ваша СДУГ працювала на вас. Приєднуйтесь до цього ADHD Life for Women у Facebook. Ми не можемо дочекатися зустрічі з вами!

Взаємодія читачів

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Основна бічна панель

Привіт, я Тіа!

Радий, що ти тут!

Я Тіа, головний терапевт, що стоїть за Маленькою Міс Левове Серце. Я працював із занепокоєнням, СДУГ та розвитком особистості як у професійному, так і в особистому житті. Тепер я тут, щоб поділитися з вами тим добром, який я знайшов!

Діагностика СДУГ

Важливе нагадування:

Надана тут інформація не є медичною порадою. Він має лише інформаційний характер і не замінює поради лікаря або терапевта.