Як подолати харчову залежність

Вплив певних продуктів на мозок деяким людям важко уникати їх.

Харчова залежність діє подібно до інших залежностей, що пояснює, чому деякі люди не можуть контролювати себе навколо певних продуктів - як би вони не старались.

Незважаючи на те, що вони цього не хочуть, вони можуть неодноразово їсти велику кількість нездорової їжі - знаючи, що це може завдати шкоди.

У цій статті розглядається харчова залежність та пропонуються поради щодо її подолання.

Харчова залежність - це залежність від шкідливої їжі і порівнянна із наркоманією.

Це порівняно новий - і суперечливий - термін, і бракує високоякісних статистичних даних про його поширеність (1).

Харчова залежність подібна до ряду інших розладів, включаючи розлад переїдання, булімію, компульсивне переїдання та інші порушення харчування та харчування.

Харчова залежність є надзвичайно суперечливим поняттям, хоча більшість досліджень припускає, що воно існує. Це працює подібно до наркоманії.

Харчова залежність охоплює ті самі ділянки мозку, що і наркоманія. Крім того, беруть участь ті самі нейромедіатори, і багато симптомів ідентичні (2).

Перероблена нездорова їжа сильно впливає на центри винагороди мозку. Ці ефекти спричинені нейромедіаторами мозку, такими як дофамін (3).

Найбільш проблемними продуктами є такі нездорові продукти, як цукерки, цукриста газована вода та смажена їжа з високим вмістом жиру.

Харчова залежність спричинена не браком сили волі, а, як вважають, причиною сигналу дофаміну, який впливає на біохімію мозку (4).

Вважається, що харчова залежність включає ті ж нейромедіатори та ділянки мозку, що і наркоманія.

Не існує аналізу крові для діагностики харчової залежності. Як і у випадку з іншими залежностями, він базується на поведінкових симптомах.

часті тяги до певної їжі, незважаючи на відчуття ситості та щойно закінчивши поживну їжу
починаючи їсти жадану їжу і часто їсти набагато більше, ніж передбачалося
їсти жадану їжу, а іноді їсти до того, щоб відчувати надмірну начинку
часто відчуваючи почуття провини після вживання певної їжі, але з’їдаючи їх знову незабаром
іноді виправдовуватися, чому відповідати на харчову тягу - це гарна ідея
неодноразово - але безуспішно - намагатися кинути їсти певні продукти або встановлювати правила, коли їх їсти дозволяється, наприклад, під час обману їжі або в певні дні
часто приховуючи вживання нездорової їжі від інших
відчуття нездатності контролювати вживання нездорової їжі - незважаючи на те, що вони завдають фізичної шкоди або набору ваги

Якщо застосовується більше чотирьох-п’яти симптомів у цьому списку, це може означати, що існує глибша проблема. Якщо застосовується шість і більше, то це, мабуть, харчова залежність.

Основними симптомами харчової залежності є тяга і зловживання нездоровою їжею без голоду і неможливість протистояти бажанням їсти ці продукти.

Незважаючи на те, що термін "наркоманія" часто відкидають легковажно, справжня наркоманія є серйозним станом, який, як правило, вимагає лікування.

Симптоми та процеси мислення, пов'язані з харчовою залежністю, схожі на симптоми зловживання наркотиками. Це просто інша речовина, і соціальні наслідки можуть бути менш серйозними.

Харчова залежність може завдати фізичної шкоди та призвести до хронічних захворювань, таких як ожиріння та діабет 2 типу (5).

Крім того, це може негативно вплинути на самооцінку та самовідчуття людини, роблячи її незадоволеною своїм тілом.

Як і при інших залежностях, харчова залежність може спричинити емоційні наслідки та збільшити ризик передчасної смерті людини.

Харчова залежність збільшує ризик ожиріння та діабету 2 типу. Надмірна вага може також вплинути на самооцінку людини.

Повністю уникати шкідливої їжі може здатися неможливим. Вони є скрізь і є основною частиною сучасної культури.

Однак у деяких випадках може стати необхідним повністю утримання від певних продуктів, що викликають.

Як тільки буде прийнято тверде рішення більше ніколи не їсти ці продукти, уникати їх може стати простіше, оскільки необхідність виправдовувати вживання - або невживання - відпадає. Тяга також може зникнути або значно зменшитися.

Подумайте про те, щоб написати список плюсів і мінусів, щоб продумати рішення.

Плюси Вони можуть включати худнути, жити довше, мати більше енергії і відчувати себе краще з кожним днем.
Мінуси Вони можуть включати відсутність можливості їсти морозиво з родиною, відсутність печива під час курортного сезону та необхідність пояснювати вибір їжі.

Запишіть все - яким би дивним чи марним це не здавалося. Потім порівняйте два списки та запитайте, чи варто це робити.

Якщо відповідь рішуче «так», будьте впевнені, що це правильне рішення.

Крім того, майте на увазі, що багато соціальних дилем, які можуть виявитись у списку шахраїв, часто можна легко вирішити.

Щоб подолати харчову залежність, людина повинна бути впевнена, що виключити певні продукти - це правильно. Якщо є невизначеність, записування плюсів і мінусів може допомогти прийняти рішення.

Декілька речей можуть допомогти підготуватися до відмови від шкідливої їжі та полегшити перехід:

Запуск продуктів харчування. Запишіть список продуктів, що викликають тягу та/або запої. Це ті продукти, що викликають, яких слід повністю уникати.
Місця швидкого харчування. Складіть список закладів швидкого харчування, де подають здорову їжу, та відзначте їх корисні варіанти. Це може запобігти рецидиву, коли голодний і не в настрої готувати.
Що їсти. Подумайте, яку їжу їсти - бажано здорову їжу, яка подобається і вже регулярно вживається.
Плюси і мінуси. Подумайте про те, щоб зробити кілька копій списку за і проти. Зберігайте примірник на кухні, у бардачку та сумочці або гаманці.

Крім того, не сідайте на дієту. Призупиніть втрату ваги принаймні на 1–3 місяці.

Подолати харчову залежність досить складно. Додавання голоду та обмежень до суміші, ймовірно, ускладнить ситуацію.

Виконавши ці підготовчі кроки, встановіть дату найближчим часом - наприклад, найближчі вихідні - з цього моменту їжа, яка викликає звикання, більше не торкається.

Щоб подолати харчову залежність, важливо планувати. Складіть список продуктів, що викликають, і знайте, що натомість будуть їсти.

Більшість людей із залежністю намагаються кинути кілька разів, перш ніж досягти успіху в довгостроковій перспективі.

Хоча можна подолати залежність без допомоги - навіть якщо потрібно кілька спроб, - звернення за допомогою часто може бути корисним.

Багато медичних працівників та групи підтримки можуть допомогти вам подолати вашу залежність.

Пошук психолога або психіатра, який має досвід боротьби з харчовою залежністю, може надати індивідуальну підтримку, але також доступно кілька безкоштовних варіантів для груп.

Ці групи регулярно збираються - деякі навіть через відеочат - і можуть запропонувати підтримку, необхідну для подолання залежності.

Подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до харчової залежності. Спробуйте групи підтримки, такі як Overeaters Anonymous, або запишіться на прийом до психолога або психіатра, який спеціалізується на харчовій залежності.

Харчова залежність - проблема, яка рідко вирішується самостійно. Якщо не буде прийнято свідоме рішення впоратися з цим, швидше за все, воно з часом погіршиться.

Перші кроки до подолання залежності включають перелік плюсів і мінусів відмови від їжі, що викликає їжу, пошуку альтернатив здорової їжі та встановлення фіксованої дати для початку подорожі до здоров’я.

Подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до медичного працівника або до безкоштовної групи підтримки. Завжди пам’ятайте, що ви не самотні.

Примітка редактора: Ця стаття спочатку була повідомлена 30 липня 2017 р. Поточна дата публікації відображає оновлення, яке включає медичний огляд Тімоті Дж. Легга, доктора філософії, PsyD.