«Октановий блог

www.octanefitness.com | 800-726-9662

Приватно: Макс Тренер

Нульовий бігун

Стоячи

Бічні

Лежачий

Октан Rō

Нагороди

Відгуки

Наша історія

Категорії

Одяг
ХРЕСТОВА ЦІПА
Поради щодо вправ
Гаджети та техніка
Запобігання травматизму
Спосіб життя
Харчування та рецепти
Наші люди
Продукти
Підготовка до перегонів
Блоги на пенсії
Поради щодо бігу
Відгуки

Архіви

2020 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2019 р
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2018 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2017 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2016 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2015 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2014 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2013 рік
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

Підпишіться

Ми не будемо ділитися цією інформацією.

Блоги, які нам подобаються

Боуфлекс
Світ бігунів
Журнал CrossFit
FitFluential
Кріс Фрейтаг
Мила комора

Якби схуднення було простим, тоді б практично всі мали б успіх, і в США не існувало б галузі схуднення на 64 мільярди доларів. Реальність полягає в тому, що схуднення є складним завданням, оскільки воно вимагає відмови від старих звичок і прихильності до нових, що є основною зміною способу життя.

Щоб схуднути, потрібно менше їсти і більше займатися - що звучить відносно просто, але насправді може бути важко сумлінно займатися день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем. Багато людей у США мають сидячу роботу або проводять забагато вільного часу сидячи або розслабляючись, що призводить до нездорового рівня бездіяльності. Поєднуйте це з великою кількістю недорогих продуктів харчування та напоїв, доступних цілодобово та без вихідних, і зрозуміло, чому люди набирають вагу, і як це середовище може перешкодити зусиллям скинути кілограми.

Хороша новина полягає в тому, що успіх можливий і існує багато ресурсів. Розмірковуючи про те, як розпочати програму схуднення, важливо розуміти факти про здорове харчування, ефективні фізичні вправи та поради щодо способу життя щоб тримати вас мотивованими. Прочитайте рекомендації, які допоможуть вам рухатись правильним шляхом до схуднення.

Здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути на один фунт, потрібно створити дефіцит у 3500 калорій, який найбільш успішно досягається за допомогою дієти та фізичних вправ, наприклад, зменшення споживання їжі на 250 калорій на день та спалювання 250 калорій за допомогою фізичних вправ щодня, для загального щоденного зменшення на 500 калорій . Протягом семи днів або одного тижня це щоденне зниження на 500 калорій складає 3500 калорій, або один фунт.

Звичайно, цифри можуть дещо коливатися щодня, більший дефіцит дієти або триваліші тренування призводять до більших витрат калорій. Але постійно вживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте, ви скинете кілограми. Експерти рекомендують втрачати 1-2 кілограми щотижня, оскільки більше, ніж це, як правило, має вагу води або швидко відновлюється. Тому уникайте програм, які обіцяють, що ви можете схуднути на 20 фунтів за місяць, оскільки вони не є здоровими та стійкими.

Існує багато планів дієти, і деякі люди воліють, щоб їм точно сказали, що їсти, тоді як інші люблять самостійно змішуватись та поєднувати. Дослідіть, яка програма здається вам найбільш впорядкованою, і поцікавтесь у члена сім’ї, друга чи колеги, який схуд, що працювало на нього. Шукайте плани, збалансовані з різноманітною їжею, і не змушуйте постійно їсти одну їжу, таку як грейпфрут.

Незалежно від вибору дієти, пам’ятайте наступне, щоб забезпечити здорове харчування:

Послідовні фізичні вправи так само важливі для успішної програми схуднення, як і правильне харчування. Якщо дотримуватися лише дієти або просто займатися спортом, не змінюючи вибору їжі, навряд чи ви отримаєте бажані довгострокові результати.

Обійми кардіо -Серцево-судинні фізичні вправи, де ви піднімаєте пульс і тримаєте його на підвищеному рівні протягом 20-60 хвилин, важливо спалити калорії та жир. Вибирайте серед швидкої ходьби, бігу, бігу, їзди на велосипеді, еліптичної машини, сходного сходу, весляра, плавання, катання на роликових ковзанах тощо. Вам слід наполегливо працювати, але не настільки, щоб ви не могли витримати цю інтенсивність принаймні 20 хвилин. Чим довше ви їдете, тим більше спалюється калорій.

Для додаткової ефективності спробуйте інтервальне тренування, яке чергує інтервали помірної інтенсивності із спалахами високої інтенсивності, де ви збільшуєте темп або рівень опору з 30 секунд до 90 секунд. Доведено, що інтервальні тренування збільшують витрату калорій та метаболізм.

Робіть кардіотренування 4-6 разів на тиждень для схуднення, націлюючись на 1-2 сеанси інтервальних тренувань.

Силовий поїзд - Робота м’язів проти опору, таких як гантелі, штанги, вагові машини та еластичні стрічки, підвищує силу та збільшує обмін речовин, завдяки чому ваше тіло спалює більше калорій навіть у стані спокою. Крім того, силові тренування створюють підтягнутий зовнішній вигляд і полегшують заняття, починаючи від гри в гольф і закінчуючи перевезенням продуктів.

Опрацюйте основні групи м’язів (сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, викрадники, аддуктори, ядро, верхню та нижню частину спини, груди, плечі, біцепси та трицепси) по 1-3 підходи по 10-15 повторень. Попросіть тренера показати вам найкращі вправи для цих груп м’язів або ознайомтеся з тренуваннями в Інтернеті або в журналах про фітнес.

Рухайтесь більше - Окрім офіційних фізичних вправ, частіше рухайте тіло, щоб викидати калорії. Це означає стояти та ходити по телефону, робити гімнастику та розтягуватися під час перегляду телевізора, вигулювати собаку після обіду, виконувати доручення на велосипеді, користуватися стоячим столом або біговою доріжкою, стояти далі від місця призначення та вибирати такі види діяльності, як боулінг чи гольф. поїхати на каву або подивитися фільм.

Наберіться терпіння - Втрата ваги - це процес, який вимагає часу. Не засмучуйтесь і не кидайте рано, тому що кілограми спускаються недостатньо швидко. Зберігайте курс.
Пробач себе - Усі в якийсь момент проскакують план схуднення. Не бийте себе, а розпізнайте помилку, пройдіть повз неї і поверніться на правильний шлях.
Заручитися підтримкою - Знайдіть друга для тренувань, поділіться з друзями рецептами, приєднайтеся до групи, як "Ваги", або візьміть участь у вправі, щоб допомогти собі продовжувати прогресувати. Або найміть персонального тренера на кілька занять, щоб виконати спеціальні тренування, які допоможуть наблизити вас до вашої мети.
Нагороджуйте себе в дорозі - Коли ви досягнете межі або дотримуєтеся дієти чи режиму тренувань протягом місяця, дайте собі більше стимулу за допомогою масажу, нового наряду для тренувань, пульсометра або мані-педі.

Висипайтеся - Втрата ваги - це робота, і ви будете наполегливішими, якщо будете добре відпочити. Плюс, дослідження показують, що недосип може спричинити збільшення ваги.