Як побудувати свої повільні волокна, частина I

Можливо, ви вже здогадалися, що повільні волокна роблять повільні рухи, щоб тренувати їх. Щоб оцінити виклик надзвичайно повільного, розгляньте танець «Золотий Бог» відомого радянського чеченського танцюриста Махмуда Есамбаєва.

Історія Махмуда Есамбаєва

Народившись у високогірному селі, де кожен чоловік і жінка знали, як танцювати, Махмуд почав танцювати у віці семи років, а у підлітковому віці став професіоналом подорожі з трупою.

Великий радянський танцюрист Махмуд Есамбаєв (в центрі) з армійською великою перукою та космонавтом у Кремлі.

Під час Другої світової війни Есамбаєва було поранено в ногу. Хірург сказав йому, "Я врятував твою ногу, але ти більше ніколи не зможеш танцювати". Це не завадило юнакові стати одним із найдосвідченіших і найулюбленіших танцюристів Радянського Союзу. Багато його танців не міг повторити жоден інший професіонал. Есамбаєв став особливо відомим завдяки своїй серії «Танці народів світу», в якій він зміг перевершити корінних жителів. Індійський танець «Золотий Бог» є актуальним для цієї статті.

Танець розпочався в положенні, відомому в балеті як «повний пліє» - присідання в нижній частині скелі з повністю вивернутими колінами, як жаба. Танцюристу знадобилося півтори хвилини, щоб піднятися, що символізує схід сонця. Танець вимагав надзвичайно плавного підйому; маленькі дзвіночки були прикріплені до одягу танцівниці, і вони не мали дзвонити. Шість хвилин танцю пішли, а потім виконавець за півтори хвилини повернувся до повного пліє-присідання - заходу сонця. Індійські консультанти запевнили чеченця, що цей танець вимагає щонайменше восьми років навчання. Есамбаєв освоїв це менш ніж за три тижні! (Ось сила того, щоб завалити фундамент основ.)

Перш ніж ви висміяти блискучий одяг і макіяж Есамбаєва, спробуйте взяти дев'яносто секунд, щоб плавно піднятися з цієї позиції.

Протоколи повільного побудови волокна

На щастя для вас, тренування повільної гіпертрофії волокон менш болюча, ніж серія, набір повинен тривати лише тридцять-шістдесят секунд. Сьогодні я викладу один із повільних протоколів побудови волокон професора Віктора Селоуянова. Як вже згадувалося раніше, його методи з великим успіхом застосовували провідні російські спортсмени з різних видів спорту, від велоперегонів до дзюдо; від футболу до повного контактного карате.

Стиль виконання: надзвичайно повільний, без прискорення.
Діапазон рухів: частковий, що не дозволяє відпочивати в будь-якій точці.
Встановити тривалість: 30-60 секунд до відмови (як важкі, так і легкі дні).
Відпочинок між підходами даної вправи: 5-10 хвилин, активний (прогулянка, «швидко і вільно»). Під час цього вікна можна робити інші вправи.
Стійкість: 30-70% 1RM для нижньої частини тіла та 10-40% 1RM для верхньої частини тіла. Немає різниці в опорі від важкого до легкого дня.
Щотижневий графік: спліт-тренування в стилі бодібілдингу; важкий день і легкий день на одну групу м’язів.
Обсяг: 4-9 наборів у важкий день; 1-3 набори в світлий день.

Опір вибирається для ураження відмови протягом зазначеного періоду часу. Різниця у відсотковому співвідношенні 1RM між вправами для нижньої та верхньої частини тіла пояснюється більшою концентрацією волокон повільного посмикування (ST) у ногах.

Мета переходу до невдачі подвійна. По-перше, створити певне метаболічне середовище. По-друге, викликати психологічний стрес, який сприяє викиду анаболічних гормонів. На відміну від важчого підйому, це нормально йти в невдачу. Оскільки вправа настільки відрізняється від важкої атлетики, нервові адаптації - невдача в навчанні - не є проблемою. Безпека також не є проблемою, оскільки ваги дуже легкі.

Крім того, за винятком заднього присідання, професор Селоуянов виступає за ізоляційні вправи з бодібілдингу для гіпертрофії ST. Серед тих, кого він рекомендує елітним борцям, є проповідницькі локони та дробарки черепів! (Див. Розділ Easy Strength, щоб отримати пояснення, чому ці “мамині” рухи корисні досвідченим спортсменам, але не новачкам.)

Селуянов є великим шанувальником надзвичайно повільних часткових гіпер-спинів. Як повідомляється, вони були однією з ключових таємниць навчання Василя Олексієва. У важкої атлетики були проблеми зі спиною і він не міг робити важкі чисті тяги (тяга). Тож він виганяв усіх із тренажерного залу, замикав двері та робив повільні часткові витягування спини над кінцем із штангою вагою всього 40-60 кг. Решта, як то кажуть, - це історія.

Вправи на вагу тіла та партнера також часто використовуються елітними російськими борцями, які тренуються за методом Селоуянова. Його протокол призначений лише для тренування м’язів, а не руху, і не має значення, який тип опору ви використовуєте, якщо ви випалюєте зброю зазначеним чином.

На відміну від того, що ви могли читати в Інтернеті, ніхто не знає точних механізмів увімкнення механізму нарощування м’язів. Професор Селоуянов розробив вищезгаданий протокол на основі власної теорії. Якщо коротко, то для гіпертрофії м’язів необхідно дотримуватися чотирьох умов:

Наявність амінокислот у клітині.
Підвищена концентрація анаболічних гормонів у крові в результаті психологічного перенапруження.
Підвищена концентрація вільного креатину в м’язових волокнах.
Підвищена концентрація іонів водню (Н +) у м’язових волокнах.

Перша умова очевидна. Другий підтримує тренування до невдач і змушує м’язи горіти нещасно. Третя та четверта беруть певне пояснення.

І вільний креатин, і іони водню відкривають м'язові двері для анаболічних гормонів. Останні входять і включають генетичний механізм, відповідальний за синтез білка. Тридцять-шістдесят друге вікно визначається метою збільшення концентрації цих речовин. Вільний креатин утворюється, коли м’язи використовують креатинфосфат як паливо, а ХП зазвичай витрачається за півхвилини напруженої роботи. Іони водню є побічним продуктом м’язового скорочення. Їх концентрація досягається через шістдесят секунд і через тридцять секунд досягає 65%. Тепер встановлені терміни мають сенс.

Надзвичайно повільний стиль неблокуючих вправ визначається здатністю повільних волокон використовувати кисень і швидко відновлюватися. Оклюзія кровоносних судин, яку виробляє ця традиційна техніка бодібілдингу, скасовує цю здатність.

Чим Селоуянов відрізняється від культуристів

Ви можете запитати, чим методологія російського професора відрізняється від того, що займаються культуристами десятиліттями? Звичайно, він точно визначив параметри завантаження, але це вдосконалення, а не інновація.

Саме радикальний період відпочинку від п’яти до десяти хвилин дає методу Селоуянова унікальну перевагу. Бодібілдери, роблячи постійну напругу, пікове скорочення та надмірно повільні повторення, завжди поспішають періодами відпочинку, переслідуючи максимальний насос (насос, до речі, є проявом накопичення Н +). Дослідження Селоуянова продемонстрували, що, хоча іони водню потрібні протягом короткого періоду часу, щоб розблокувати м’язову клітину від анаболічних гормонів, вони руйнують м’яз, якщо їм дозволяється триматися занадто довго. Якщо ви пам’ятаєте свою хімію, то зрозумієте, що іон - це заряджена частинка, готова потрапити і пошкодити. Звідси надзвичайний п’яти-десятихвилинний відпочинок, який має велике значення.

Професор стверджує, що активний відпочинок - прогулянки, «швидкі та вільні» тренування - набагато перевершує пасивне сидіння. Рух дозволяє H + циркулювати і швидше очищатися за рахунок декількох груп м’язів.

Але наукових теорій - десяток, якщо вони не підкріплені практикою. Незалежно від того, чи правильно Селуянов, чи ні, його протоколи з надзвичайним успіхом використовуються багатьма елітними російськими спортсменами з різних видів спорту, і це все, що має значення.