Як швидко побудувати шість упакованих абс для чоловіків та жінок

Сьогодні кожен хоче стати чарівним і красивим, побудувавши на своєму тілі Six Pack Abs.

6 упаковок надають вашому тілу гарного вигляду та роблять вас красивим та розумним.

Немає секретних або важких методів побудови 6-упакованих абс на вашому тілі.

Доступно багато методів, але вам потрібно вибрати найкращий метод для побудови брижових абс. Однак нелегко легко досягти своїх цілей; це тривалий процес, який вимагає терпіння, важкої праці та концентрації.

Отже, як швидко отримати шість пакетів?

Перш за все, я збираюся обговорити дієту для шести упаковок.

Зміст

Дієта для 6 упакованих абс

Якщо ви хочете швидко побудувати 6 абс, тоді спочатку потрібно підтримувати свій щоденний раціон/їжу. Строго дотримуючись їжу/дієту за допомогою важких вправ, ви незабаром почнете отримувати ціль із шести абс.

Абсолютна дієта для чоловіків

1. Використання вуглеводів для абс

Використання відповідних вуглеводів корисно, оскільки воно насичує вас протягом дня. Харчова звичка покаже, чи є у вас хороший абс чи ні.

Перш за все, потрібно розрізняти хороші вуглеводи та погані вуглеводи для процесу нарощування абс. Потрібно уникати використання білих вуглеводів. Наприклад, цілі надбавки повільних вуглеводів повільно переробляються організмом через велику кількість клітковини. Білі рафіновані вуглеводи можна використовувати замість білих вуглеводів.

Овес, лобода, коричневий рис і цільна пшениця є хорошими прикладами вуглеводів, які можна їсти для побудови живота.

2. Використання білків для отримання шістьма абс

Візьміть собі звичку виробляти білки рано вранці після важких тренувань або вправ. Ця звичка також забезпечить ваш шлунок повним на цілий день, і не потрібно їсти занадто багато.

Дослідження, що стосувалося споживання білка у 35 жінок з ожирінням вранці, показує, що вони відчувають себе менш голодними, скорочуючи контракт із жінками, які не вживають білків. Ця звичка також приносить корисні зміни в гормонах, які регулюють ваш раціон.

Побудова абс для чоловіків чи жінок полягає не лише в підрахунку калорій. Він збирається спалити жир над пресом і робить їх помітними. Намагайтеся менше їсти, щоб отримати результат.

Це звичайний досвід, вживаючи ранкову їжу (сніданок), ви не відчуваєте необхідності їсти більше вранці, оскільки це знижує рівень греліну, а голод збільшує рівень гормону в організмі. Однак споживання білків вранці приносить користь протягом дня, контролюючи рівень голоду.

3. Позбавлення від обробленого для побудови вашого абс

Почніть споживати менш оброблені продукти харчування. Спробуйте зупинити фаст-фуд відповідно до ваших потреб у калоріях, оскільки такі види їжі мають дефіцит поживних речовин. Запаковані продукти протягом багатьох днів або консервовані продукти втратили свої поживні речовини і не приносили користі здоров’ю.

Оброблені харчові продукти містять велику кількість цукру, шкідливих жирів та синтетичних мінералів, а також гірші вітаміни. Складові частини оброблюваних виробів включають підроблені барвники, синтетичні підсолоджувачі, фруктозний сироп у великій кількості та олії (гідровані). Непродовольчі елементи в оброблених продуктах харчування вважаються отрутами, що послаблює систему вашого організму і починає збирати жир.

Вживання овочів та фруктів з низьким енергоспоживанням може привести вас до споживання мінералів та вітамінів, оскільки ці природні продукти сповнені поживними речовинами.

4. Питна вода корисна для шестикурсних абс

Намагайтеся пити воду якомога більше, оскільки це може допомогти вам схуднути, поглинаючи вітаміни в м’язах вашого тіла. Це також корисно для шлунку та метаболізму.

Краще пити холодну воду, тому що тіло вимагає часу та енергії, щоб зігріти.

Вживаючи воду, ви автоматично почнете зменшувати напої та соки без цукру. Рівно вбити двох птахів однією стрілою.

5. Постачайте своє тіло здоровими жирами - корисно для нарощування живота

Корисний жир (поліненасичений та мононенасичений) включає горіхи, авокадо (зелений плід дерева), риб’ячий жир та оливку. Немає альтернативи жирним оліям для ваших потреб у калоріях, від 20 до 30% споживання жирної олії може швидко дати вам результат. Насичені жирові олії регулювали рівень інсуліну в організмі, що обмежує накопичення жиру в організмі.

Вживаючи бажаний рівень жиру щодня, робіть вас задоволеними та ситими протягом дня. Вживання вуглеводів і білків не може відокремити вас від холодильника. Помірні жири корисні для споживача та корисні для ваших 6 упаковок абс.

6. Їжте часто - дотримуйтесь стандартної дієти для 6 упаковок

Не рекомендується залишати себе голодними або голодними, виконуючи цю звичку, ваше тіло ослабне, і різні хвороби можуть зробити вас нещасними та нездоровими. Плануйте їсти часто: їжте шість разів на день із 3 стандартними прийомами їжі.

Високе харчування не має значення, але важливо, яку їжу ви їсте? Ваші стандартні страви повинні включати харчування (насичене), білки та клітковину, які змушують вас насичуватися при невеликому споживанні.

Абет-дієта для жінок

1. Білкова їжа для пісної маси

Білкова їжа, така як квасоля, гриби, риба, грудка, соя та сочевиця, найкраще після тренування. Білки прибирають слабкість у вашому тілі і допомагають нарощувати м’язи м’язової маси.

2. Не потрібно відрізати хороші жири

Насправді здорові жири не корисні для збільшення ваги. Вживання оливкової олії, темних шоколадних яєць, насіння чіа, волоських горіхів та мигдалю підтримують здоров’я, не набираючи ваги.

3. Вуглеводи (харчові волокна)

Чорна квасоля, ячмінь, гуава, персики, боби ліми, чорнослив, гранат та брокколі є хорошими джерелами для потреб у вуглеводах.

4. Пиття води

Щодня пийте щонайменше від 2 до 3 літрів на день, оскільки це допоможе вам зменшити здуття живота, зневоднення, уповільнення клітин метаболізму та запор. Ці речі можуть створити такі проблеми, як запалення та стрес.

5. Не потрібно голодувати себе

Голодувати - це не гарна звичка для абс. Ви відчуваєте стрес і слабкість у своєму тілі. Тож їжте 4-6 разів на день. Голодуючи, ви не можете почати втрачати вагу.

6. Продукти, що спалюють жир

Використання спалювання жиру може допомогти вам зменшити свою вагу за допомогою шести упаковок нарощування абс. Зелений чай, кайенський перець, селера, йогурт, горіхи, чорний шоколад є хорошими жиросжигателями, а часник - хорошими спалювачами жиру.

Тренування для абс. 6 упаковок

Тренажерний зал для чоловіків з 6 упаковками

Тут я розкрию найкращі вправи для створення шестипакувальних м’язів, найкращих для вашого тіла. Абс для чоловіків можна побудувати таким чином. Це також найкращі вправи на прес для дорослих.

Однак, лише дотримуючись дієти, ви не можете досягти своєї мети з 6 пакетів, з дієтою вам також потрібно важко потренуватися.

1. Основні вправи на м’язи для набору тренувань Абс

По-перше, потрібно почати з вправи на нарощування м’язів для 6-ти пакетів преса, як тільки жир видаляється з верхньої частини живота, тоді вам потрібно очистити прес нижче. Це найкраще тренування з абс на шести вдома, тому що ви можете зробити це, легко поставивши його.

Планка: це назва основної вправи, яка найкраще підходить для побудови преса, незалежно від того, займаєтесь ви вдома або в тренажерному залі. Утримуючи пальці ніг і передпліч на підлозі та землі, підніміть частину між стегнами та колінами від підлоги. Тримайте вирівнювання плеча ліктями.

Зворотний хруст: Побудувати нижній абс важко, ніж верхній. Вам потрібно тримати ноги в повітрі, як хрускіт. На початку вам потрібно опустити долоню вниз, поклавши обидві сусідні руки.

Ваші стегна повинні бути під колінами; розмістивши тіло, ви використовуєте прес. Вам слід рухати колінами в напрямку голови; немає необхідності рухатися вперед у напрямку колін. Тримайте коліна якомога ближче до голови і намагайтеся рухати її у напрямку килимка, вимикаючи живлення.

Велосипедні вправи для кардіотренування: Ця вправа допоможе вам побудувати нижній і верхній прес. Найкраще кардіотренування вдома для тренувань із шістьма абс вдома. Жінки також можуть робити цю вправу вдома з легкістю. Велосипед не потрібен, вам потрібно лягти на рівну і м’яку поверхню без, підняти ноги вгору і починати рухати ноги та ноги у вільному повітрі.

2. Бодібілдинг та підняття тяжкості - приєднуйтесь до спортзалу

Почніть вправи з вагою: Якщо головна мета розробити шість упаковок абс, то вам також потрібно зробити спину, плечі міцнішими. Це означає, що все ваше тіло повинно виглядати не тільки на зграї.

Поворот багажника: Унікальний вид вправ з медичним м’ячем або гантелями, потрібно опустити коліна і тримати ноги гладкими в положенні сидячи. Обріжте спину незначно, використовуючи верхній і нижній прес. Скручуючи лікті, захопіть вагу і поверніть її поруч. Зупиніться, коли закінчите один оберт.

Гантель Fly: У цьому виді вправ потрібно сідати на м’яч із захопленням вільних тягарів у руках. Спробуйте рухатися вперед по м’ячу, балансуючи на ньому. Підтягніть гантелі над головою. Зберігайте рухливість, і преси повинні бути активовані.

Дереворубка: Одне з найкращих тренувальних тренувань на 6 абс, використовуйте медичний м’яч або гирі, зігнувши одне коліно. Підтягніть вагу вище плеча або голови. Тримаючись руками, опустіть вагу і несіть назад. Все ваше тіло повинно нахилитися вперед. Досить 12 повторень, щоб втомити м’язи тіла.

3. Кардіотренування для спалювання жиру

Кардіо вправи: Кардіо вправи - найкращий і швидкий спосіб вивести жир з тіла. Краще для вас почати кардіо вправи з підняттям ваги. Кардіо вправи складаються з їзди на велосипеді, плавання, тенісу та боксу.

Робіть вправи з інтервалами, оскільки це принесе більше користі. Постарайтеся впрацювати так сильно, як можете, протягом 30 секунд. Необхідний інтервал від 1 до 3 хвилин.

4. Робіть вправи з варіаціями

Не потрібно щодня робити однотипні вправи. Крім того, коли ви відчуваєте, що конкретна вправа стає легкою, тоді пропустіть її і спробуйте іншу складну вправу. Постійно роблячи це, ви скоро побачите результати.

Робіть, кожна вправа з 3 до 4 підходів з мінімальним повторенням 8 повторень і максимальним повторенням 12. Якщо вам вік від 45 до 50 років, постійно перевіряйте себе у лікаря на наявність наслідків.

6-упакований абс для жінок

У сьогоднішньому сценарії кожна жінка хоче сексуального животика і хоче виглядати розумною/стрункою. 6 упаковок абс надають жінці більш гарячий та сексуальний вигляд. Усі знаменитості-жінки, такі як Дженніфер Лопес, Джіджі Хадід та Кендалл Дженнер, мають гарячіший та найсексуальніший животик через шість упакованих абс.

Тут я збираюся пояснити різні вправи та плани дієт для жінок для побудови абс. Різні ідеї та способи також підвищать рівень вашої впевненості, змінюючи вашу особистість.

Тож мені спала на думку запитання: Чи можна жінкам розробити Six Pack? Я розкрию ці поради та підказки, розробки та дієтичні плани, які можуть зробити жінку справжньою героїнею.

Я можу запевнити вас, що, роблячи ці вправи найближчим часом, ви видалите жир і побудуєте прес з видимістю.

1. Розминка

Хрумтіння - найкраща вправа, спрямована на область живота на животі. Основна мета вправ - зміцнити область живота. Вам потрібно зробити це точно, щоб отримати швидкий результат. Вам потрібно виконати наступні кроки у вправі хрускіт:

Вам потрібно лягти на килимок для вправ.
Просто витягніть коліна і плавно тримайте ноги на землі.
Ляжте таким чином, щоб покласти вагу на спину.
Щоб витримати вагу голови, просто покладіть руки по обидва боки.
Скрутіть угору під кутом 30 градусів і залиште подих.
Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.
Досить 2-3 наборів, 8 - 12 повторень.

А) Сусідні хрускіти

Якщо ви хочете побудувати косі, то бічні хрусті - найкращий варіант для вас. Косі м’язи починаються від верхньої частини стегна і опускаються до нижньої частини стегна.

Вам буде легко виконати цю вправу, виконавши такі дії:

Перші три кроки такі самі, як зазначено вище у тренуванні.
Нахилившись на видиху, поверніть у правий бік біля правого коліна.
Поверніться у вихідне положення, вдихаючи.
Досить 3 підходів, і в кожному підході достатньо 10-12 повторень.

Б) Хрумтить через велосипед

Це найкраща вправа для побудови квадрицепсів і преса. Нижче наведені кроки для цієї вправи:

Тримаючи обличчя вгору, лягайте на гладкий килимок.
Покладіть руки під голову, щоб витримати її вагу.
Згорніться вправо, скручуючи вгору під кутом 45 градусів.
Намагайтеся тримати праве коліна грудьми.
Максимум від 3 до 4 сетів - це добре з 8-12 повтореннями.

2. Найкращі кардіотренування - сідає і вгору

Сідають вгору - це хороша вправа, спрямована на ваші зовнішні косі та прямі м’язи живота. Це найкраще тренування з абс на шість вдома для жінок. Ось кроки, як робити присідання та присідання:

Просто лягайте на рівну або гладку поверхню або килимок.
Потрібно схопити руки на грудях.
Утримуючи живіт втомленим, піднімайте плечі вгору, а потім піднімайте голову, утримуючи ноги на підлозі.
Повільно рухайтеся вниз і намагайтеся повернутися в попереднє положення.
Виконуйте цю вправу з мінімум 8-12 повторень у кожному підході (від 2 до 3 підходів).

Варіація: Тримайте долоні на стегнах і руках прямо і робіть присідання. Дозвольте долоням ковзати до колін, коли ви встанете, і ковзайте вниз, коли повернетесь у вихідне положення.

3. Підняття ніг шляхом брехні

Підйом ніг - це складна та захоплююча вправа. Ця вправа найкраще підходить вам, якщо у вас ожиріння з області живота (нижня частина). Це настійно рекомендована вправа для схуднення для вашого живота. Ось способи виконання цієї вправи:

Покладіть тіло на гладкий килимок, лежачи, долонями вниз.
Підтягніть ноги, спрямовуючи пальці на ноги. Створіть кут 900 і зупиніться.
Опускаючи ноги, повільно доводьте їх до вихідного положення.
Мінімум 8 і максимум 12 повторень достатньо для всіх 2 - 3 сетів.
Ця вправа фокусує і формує вашу внутрішню поверхню стегон.

4. Висячий Аберл

Якщо ви хочете зробити якісні абс, тоді ця вправа вам найбільше підходить. Це формує ваш внутрішній прес, нижній і поперечний преси. Як ви можете робити це сповнене задоволення вправи.

Це дивовижна і весела вправа для тонізування живота. Це працює на м’язи нижнього відділу преса, внутрішній прес і поперечний прес. Ось як слід робити цю вправу:

Підвісивши ноги сильно обробляйте штангу (підтягування).
Випустити подих, скручуючи коліна, і спробуйте підтягнути ноги до грудей.
Вдихніть, поступово опускаючи ноги і повертаючи їх у попереднє положення.
Щодня намагайтеся робити від 2 до 3 підходів з 8 до 12 повторень.

Ви можете легко зробити цю вправу вдома, використовуючи два крісла, альтернативні барній стілці для цієї тренування.

5. Планка

Планка покращує поставу і рухи тіла. Це допомагає жінкам мінімізувати біль у спині та зміцнити серцевину. Він опускає випинання живота і фокусується на косих м’язах (внутрішніх і зовнішніх), прямих м’язах живота і тазостегнових м’язах, руках, чотирьоххвилинних плечах. Ось, щоб виконати вправу з дощок:

Сідаючи на килимок і звернені вперед, тримайте руки прямо вперед, а долоні горизонтально.
Тримаючи пальці ніг витягнутими і розставивши ноги ззаду.
Вам потрібно тримати себе в такому положенні принаймні 10-20 секунд, відчуваючи, що ваші квадроцикли, плечі та серцевина гарячі.
Ви можете зробити цю вправу 3 рази.