Як побудувати більш приємну та стійку дієту

Дієта для втрати жиру може бути складною і майже здається нескінченною подорожжю, але це, безумовно, не потрібно, якщо ви навчитеся складати приємний і стійкий дієтичний план.

Незважаючи на те, що багато хто думає, втрата ваги не завжди полягає в інтенсивному обмеженні та жорсткості, а навпаки, на пошуку шляхів для кращого контролю споживання їжі, одночасно коригуючи прийом їжі, щоб вона відповідала вашим цілям.

Незважаючи на те, що багато людей вважають необхідними кардинальні зміни, це зробить схуднення набагато складнішим і, звичайно, не приємним.

Пошук способів пом’якшити цю складність є надзвичайно важливим для ефективної дієти.

У цій статті я торкнусь деяких ключових методів, якими я користувався з тисячами клієнтів протягом багатьох років, щоб забезпечити значну втрату ваги, яка насправді є приємною та стійкою.

Почніть із помірного зменшення калорій

Не загадка, що для того, щоб досягти успіху за допомогою ефективної дієти, вам потрібно буде так чи інакше обмежувати калорії, чи то безпосереднім зменшенням споживаних калорій, чи ненавмисним збільшенням якості споживаної їжі.

Це пов’язано з теорією енергетичного балансу, яка стверджує, що для втрати ваги тіла потрібно витратити більше калорій, ніж споживаєте, створюючи негативний енергетичний баланс 1 .

На жаль, проте, багато людей стрибають з пістолета і створюють занадто великий дефіцит калорій, ніж їм потрібно, створюючи величезний голод і спокусу кинути палицю до того, як відбудуться якісь важливі зміни в організмі.

Крім того, часто, коли це відбувається, втрата ваги припиняється, незабаром після початку, не залишаючи людині додаткових калорій для обмеження та додаткової втрати ваги.

Замість того, щоб скорочувати споживання калорій навпіл, почніть зі значущого, але помірного зменшення калорій, яке надходить приблизно на 20% від загального споживання калорій. Наприклад, людина, яка регулярно споживає 2000 калорій, повинна зменшити приблизно до 1600-1700 калорій на день.

Це на відміну від того, скільки людей починають дієти, різко обмежуючи калорії з самого початку.

Замість того, щоб обмежувати всі свої калорії одночасно, наберіть їх назад, обмеживши лише близько 20% калорій, а потім ще раз зменшивши плато для схуднення. Використання цієї кількості дозволить відчутно схуднути, проте забезпечить вам більше калорій, щоб обмежити їх, як тільки плато втрати ваги.

Харчуйтесь схоже на ваші поточні харчові звички

У світі фітнесу існують буквально сотні різних підходів до дієти, всі з яких стверджують, що забезпечують однаковий результат. Деякі зосереджуються на обмеженні вуглеводів, а інші - на збільшенні харчових жирів.

Незважаючи на це, важливо пам’ятати, що найефективніша дієта - це та, з якою ви будете готові дотримуватися послідовності, насолоджуючись при цьому.

Оскільки ефективність дієти залежить від вашої здатності насправді дотримуватися її, завжди рекомендується якомога точніше відповідати вашим поточним звичкам, щоб трохи змінити дієту було легко та ефективно.

Мене часто бентежить кількість людей, які, наприклад, люблять їсти вуглеводи, але все ж обирають низьковуглецевий кетогенний стиль дієти. Звичайно, дієта з низьким вмістом вуглеводів буде ефективною, але якщо ви постійно прагнете вуглеводів, це може бути рецептом катастрофи в довгостроковій перспективі.

Замість того, щоб повністю викорінити свої харчові звички, спробуйте знайти способи обмежити споживання калорій, але робіть це так, щоб дозволити їсти близько до норми. Це зробить процес приємнішим, і, швидше за все, ви насправді дотримуватиметесь його.

Уникайте інтенсивного обмеження

Перша лінія дій багатьох людей при спробах схуднути - це інтенсивне обмеження певних продуктів, які, на їх думку, є причиною збільшення ваги. Популярні речовини, що потрапляють до цієї категорії, включають соду, вуглеводи і, що дивно, навіть здорові продукти харчування, такі як молочні продукти.

На жаль, хоча ця методика може призвести до початкової втрати ваги, врешті-решт люди поглинаються і тому починають споживати ці продукти знову, часто в смішних кількостях.

Проблема такого підходу до схуднення полягає в тому, що він просто не є стійким і часто призводить до почуття провини, величезних спокус і з часом.

Як зазначалося вище, енергетичний баланс є найважливішим фактором втрати жиру. Хоча обмеження споживання їжі, безумовно, може допомогти змінити хвилю на користь втрати ваги, це не означає, що вам потрібно повністю обмежити споживання.

Наприклад, зменшення повнокалорійної соди - це, мабуть, чудова ідея для схуднення, і часто для багатьох це перший крок при схудненні. Однак на мить подумайте, що у багатьох газованих напоїв є безкалорійні версії.

У цьому випадку простий перехід від повнокалорійної соди до безколорійної версії забезпечить необхідне зменшення калорій, але все одно дозволить вживати соду.

Це, не кажучи вже про те, що деякі дослідження насправді вказують на те, що споживання напоїв без цукру насправді може бути ефективнішим для схуднення, ніж просто пиття води! Змінивши тип споживаної соди, ви дозволите споживаним речовинам, продовжуючи усувати непотрібні калорії 2 .

Крім того, хоча обмеження вуглеводів може бути ефективним шляхом зменшення маси тіла, це не є обов’язковою вимогою. Повністю обмежувати вуглеводи не рекомендується, якщо ви не плануєте застосовувати кетогенний стиль дієти.

Якщо ви насолоджуєтеся певними калорійними речовинами, спочатку спробуйте знайти способи зменшити їх калорійний вплив, а не припускайте, що вам потрібно повністю обмежити їх. Це дозволить більше дотримуватись дієти, а дієта насправді приємна.

Зробіть навіть вигідні страви корисними

Під час дієт багато людей дотримуються принципу «все або нічого», коли йдеться про їжу, яку їдять. Багато разів я бачив, як клієнти відмовляються від дієти і вирішують повністю відмовитися від цього процесу.

На жаль для них, дієти не повинні бути підходом "все або нічого". Швидше, це подорож із хорошими днями та поганими.

Замість того, щоб звинувачувати себе в тому, що ви їсте менше, ніж оптимальне, і відмовляєтесь від дієти, я пропоную структурувати свої страви відповідно до важливості, гарантуючи, що навіть "обманні страви" насправді корисні.

Дозвольте намалювати вам приклад.

Скажімо, вам цікаво пообідати піцею. Зазвичай люди просто споживають п’ять-шість штук і називають це їжею. Однак якщо ваша мета - поліпшити склад тіла, це, звичайно, не оптимальний прийом їжі.

Замість того, щоб просто їсти піцу, я пропоную їсти невелику, пристойну їжу безпосередньо перед споживанням піци, що складається з білка та певної форми клітковини, наприклад, з салату.

Спочатку вживаючи ці інгредієнти, ви перетворюєте страшну їжу (з точки зору користі) на їжу, яка насправді досить добре округлена, складається з білків, клітковини і, звичайно, вуглеводів та жирів, на відміну від їжі лише з вуглеводів та жирів. (піца).

Крім того, спочатку споживаючи білок і клітковину, ви, швидше за все, споживатимете менше піци, потенційно переходячи від п’яти до шести штук лише до двох до трьох.

Замість того, щоб висловлювати судження на вітрі, коли справа стосується більш приємних страв, споживайте спочатку необхідні інгредієнти, а потім споживайте інгредієнти обманної їжі. Ви перетворите їжу, яку ви хочете, на півдорогу.

Робіть регулярні дієтичні перерви

Великою помилкою багатьох, які роблять дієти, є постійне обмеження калорій протягом тривалого періоду часу.

Коли ви вперше починаєте дієти та обмежуєте калорії, ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, оскільки ваш рівень метаболізму все ще досить високий. Однак, на жаль, як механізм виживання, ваш рівень метаболізму з часом адаптується, зупиняючи втрату ваги.

Звідси потрібні додаткові обмеження, і врешті-решт це може створити шкідливі звички без кінця.

Замість того, щоб постійно обмежувати калорії постійно, я пропоную робити регулярні перерви, використовуючи так звані «підживлення», щоб забезпечити перерву як для вашого метаболізму, так і для вашої психології, оскільки дієта часто може бути напруженою.

Роблячи регулярні перерви в дієтах, коли ви збільшуєте калорії до нормального рівня, ви по суті даєте своєму метаболізму перерву, гарантуючи, що він не адаптується до нового, нижчого споживання калорій. Не кажучи вже про те, що споживання більшої кількості калорій зрідка забезпечить вкрай необхідну перерву, розумово.

Це також не просто думка, нещодавні дослідження насправді показують, що регулярні перерви від обмеження калорій можуть бути більш корисними, ніж постійне обмеження 3,4,5 .

Під час реалізації цієї стратегії я пропоную зробити перерву за двох обставин. По-перше, якщо ви виявите, що втрата ваги вивищується протягом декількох днів, можливо, настав час зробити невелику перерву в обмеженні калорій. По-друге, все-таки рекомендується зробити перерву в межах 3-6 тижнів після початку.

Якщо втрата ваги все-таки відбувається, перерва може не знадобитися, але завжди доцільно намагатися випередити криву. Якщо ви виявите, що втрата ваги починає сповільнюватися, можливо, варто подумати про невелику перерву.

Роблячи регулярні перерви в обмеженні калорій, ви уникнете метаболічної адаптації, одночасно даючи собі вкрай необхідну перерву з-під ударів дієти.

Як побудувати більш приємну та стійку дієту

Дієта іноді може відчувати себе складною, обмежувальною і, чесно кажучи, тягарем. Однак це не повинно бути так.

Багато загальних підводних каменів, які люди роблять під час дієт, можна уникнути, знайшовши способи дещо відкоригувати свої поточні звички в житті, а не радикально коригуючи їх під притворством, що це призведе до втрати ваги.

Використовуючи ці методи, ви повинні бути на шляху до більш приємного та стійкого підходу до дієти, який насправді працює, і зробить це в найкоротші терміни.

Список літератури

Шпігельман, Б. М., і Флієр, Дж. С. (2001). Ожиріння та регулювання енергетичного балансу. Осередок, 104 (4), 531-543.
Петерс, Дж. К., Бек, Дж., Кардель, М., Вайат, Х. Р., Фостер, Г. Д., Пан, З., ... Хілл, Дж. О. (2016). Вплив води та ненасичених підсолоджуваних напоїв на втрату ваги та підтримку ваги: рандомізоване клінічне дослідження. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 24 (2), 297–304.
Arguin, Hélene та ін. "Короткотермінові та довгострокові наслідки постійних та періодично обмежувальних дієтичних підходів на склад тіла та метаболічний профіль у жінок із надмірною вагою та ожирінням у постменопаузі: експериментальне дослідження" Менопауза 19,8 (2012): 870-876.
Бірн та ін. "Періодичне обмеження енергії покращує ефективність схуднення у чоловіків із ожирінням: дослідження MATADOR". Int J Obes (Лонд). 17 серпня (2017) [Epub попереду друку].
Keogh, Jennifer Beatrice та ін. "Ефекти періодичних порівнянь із постійним обмеженням енергії на короткочасну втрату ваги та тривале підтримання втрати ваги". Клінічне ожиріння 4.3 (2014): 150-156.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.