Як підвищити обмін речовин

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Кори Нельсон

Що саме - метаболізм?
Різні типи метаболізму
Що сприяє швидкому метаболізму?
Як режим голодування впливає на ваш метаболізм
Чи можете ви змінити свій метаболізм?
4 способи поліпшення повільного метаболізму
Як набрати вагу, якщо у вас вже високий рівень метаболізму
Як перехід на кето може допомогти вашому метаболізму

Що стосується постійного схуднення, основні низькокалорійні дієти погано працюють. Хоча це правда, що для схуднення вам потрібно мати дефіцит калорій, простий підрахунок калорій не є корисною стратегією для стійкого схуднення [*].

Багато схуднення зводиться до вашого метаболізму. Ваш метаболізм, в двох словах, скільки енергії ви використовуєте протягом дня, і наскільки добре ваше тіло використовує цю енергію.

Ви маєте великий контроль над тим, як функціонує ваш метаболізм. Поліпшення обміну речовин полегшує схуднення, а збалансований обмін речовин є хорошим провісником довгого здорового життя.

Читайте далі, щоб дізнатись, який тип обміну речовин у вас є, фактори, що впливають на ваш обмін речовин, і як безпечно його прискорити, а також що робити, якщо у вас високий обмін речовин і ви хочете набрати вагу.

Що таке метаболізм?

Ваш метаболізм - це сукупність щоденних процесів, які ваше тіло використовує для створення енергії. Ваш метаболізм підживлює все, що ви робите, тому варто подружитися з ним. Це означає з’ясувати, як ви можете підтримати ваш метаболізм і зробити його якомога сильнішим.

Три основні ролі вашого метаболізму:

Перетворення їжі в енергію для ваших клітин
Перетворюючи продукти на будівельні блоки для білків і жирів, щоб підтримувати тканини вашого тіла
Видалення відходів з вашого тіла

Ваше тіло постійно адаптується до ваших потреб. Це вироблення енергії, руйнування та відновлення клітин та тканин та усунення відходів, а це означає, що неможливо отримати точне вимірювання вашого фактичного щоденного метаболізму.

Однак калорії - міра тепла, яке виробляється під час горіння - це один із способів виміряти енергетичний вміст їжі та оцінити, скільки їжі потрібно вашому організму щодня.

Як ваше тіло використовує калорії

Ось як ваше тіло використовує калорії в їжі, яку ви їсте:

Ваш базальна швидкість метаболізму (BMR) - це вихідна кількість калорій, які ваше тіло використовує для збереження життя кожного дня. Ви можете уявити BMR як кількість калорій, яку ви спалили б, якщо лежати в ліжку, нічого не роблячи цілий день. BMR включає енергію, яка підтримує накачування серця і дихання легенів, і запускає всі фонові процеси, які допомагають вам вижити.
термічний ефект їжі (TEF) відноситься до кількості калорій, які ваше тіло використовує для перетравлення їжі, що зазвичай становить близько 10% від загального споживання калорій. Ви можете регулювати термічний ефект їжі, щоб спалювати більше або менше калорій щодня, залежно від типу їжі, яку ви їсте. Про це далі.
термічний ефект вправи (TEE) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час фізичних навантажень або фізичних вправ.
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) - калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ, таких як сидіння, стояння, водіння автомобіля або регулювання постави.

Потреби в калоріях змінюються з кожним днем, і хоча ваші щоденні потреби в калоріях пов'язані з вашим метаболізмом, ці два поняття не взаємозамінні. Метаболізм включає не лише спалені калорії.

Різні типи метаболізму

Ваш метаболізм може бути природним чином швидшим або повільнішим, залежно від генетичних та екологічних факторів. Багато людей використовують це як виправдання для того, щоб не схуднути, але правда полягає в тому, що навіть якщо ваш метаболізм від природи сповільнюється, ви можете багато чого зробити для його прискорення.

На додаток до швидкості, ваше тіло може покладатися на два різні види палива: або кетони (жир), або глюкозу (цукор).

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Їжа, яку ви даєте своєму тілу, визначає, який вид палива він використовує. Якщо ви їсте вуглеводи, це спалить глюкозу. Якщо ви обмежите вуглеводи, як на кетогенній дієті, або вичерпаєте запаси глюкози за допомогою інтенсивних фізичних вправ, ваше тіло перейде на спалювання жиру.

Як ваше тіло спалює енергію

Ваш метаболізм також має два режими спалювання енергії, залежно від присутності або відсутності кисню.

Анаеробний метаболізм, це відбувається під час інтенсивних фізичних вправ або коли ваше тіло позбавлене кисню, покладається на глюкозу (простий цукор), лактат (побічний продукт спалювання цукру) та амінокислоти (білок) для палива. Ви не можете спалювати жир анаеробно.
Аеробний метаболізм вимагає кисню для спалювання палива. Аеробний метаболізм включається, коли ваш анаеробний метаболізм є єдиним способом, яким ваше тіло може спалювати жир, хоча воно може також використовувати глюкозу або амінокислоти для створення енергії.

Підводячи підсумок, ваш метаболізм може бути швидким або повільним, на основі цукру або жиру, а також анаеробним або аеробним. Більшість здорових людей покладаються на поєднання метаболізму на основі цукру та жиру, і їх організм використовує як анаеробні, так і аеробні шляхи.

Однак у людей з ожирінням, інсулінорезистентністю та іншими проблемами зі здоров’ям анаеробні шляхи на основі цукру можуть бути більш активними [*] [*]. Цей дисбаланс призводить до посилення запалення, окисного пошкодження тканин, зниження функції мозку та вищого ризику раку [*] [*] [*] [*] [*].

Дослідження показують, що, переключившись на аеробний метаболізм, що спалює жир, і відновивши метаболічний баланс, ви можете зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, деменції та раку [*] [*] [*] [*] [*] [ *].

Що сприяє швидкому метаболізму?

Широкий спектр факторів впливає на ваш метаболізм.

№1: Більше м’язової маси

Чим більше у вас м'яса м'язова маса, тим вище буде ваш метаболізм [*]. М’язи використовують більше енергії, ніж жир, а це означає, що надягання м’язів збільшить ваш базальний обмін речовин, і чим ви м’язовіші, тим більше калорій ви спалите за день.

No2: Вправа

Вправи прискорюють ваш метаболізм як під час тренування, так і після нього.

№3: Рівні гормону

Рівень ваших гормонів також сприяє вашому унікальному метаболічному профілю. Гормони регулювання енергії, такі як кортизол, гормони щитовидної залози та інсулін, можуть взаємодіяти між собою, щоб прискорити або уповільнити ваш метаболізм. Дієта, сон, стрес та інші фактори способу життя відіграють величезну роль у функції гормонів.

No4: Дієта

Дієта впливає на швидкість обміну речовин безпосередньо, через термічну дію їжі та опосередковано через ваші гормони та популяцію кишкової флори.

№5: Вік

Нарешті, вік впливає на ваш метаболізм. У міру дорослішання ваш метаболізм сповільнюється [*].

Люди зі здоровим, високим метаболізмом зазвичай мають відносно велику кількість м’язової маси, фізично активні, мають збалансовані гормони та мають здорові, збалансовані бактерії кишечника, які відрізняються від бактерій кишечника людей із надмірною вагою [*] [*] [* ].

Як режим голодування впливає на ваш метаболізм

Режим голодування - це назва природної реакції вашого організму на хронічний сильний дефіцит калорій.

Оскільки ваш мозок і тіло більше стурбовані довготривалим виживанням, ніж втратою жиру в організмі, вживання недостатньої кількості калорій може служити сигналом голодування. У відповідь ваше тіло може гальмувати втрату жиру і уповільнити ваш обмін речовин [*].

Цей зсув може також призвести до того, що ваші клітини, центральна нервова система та гормони працюють разом, щоб зменшити ваш метаболізм та стабілізувати вагу вашого тіла [*] [*] [*] [*]:

Втома
Фізична бездіяльність
Надмірний голод
Харчова тяга

Тривале перебування в режимі голодування може призвести до серйозного гормонального дисбалансу, надзвичайних труднощів зі збереженням стабільної маси тіла та проблем зі здоров’ям [*] [*]. Ці шкідливі ефекти називаються "метаболічними пошкодженнями".

Що таке метаболічна шкода?

Пошкодження метаболізму включає порушення гормонів голоду, втрату м’язової маси та у важких випадках пошкодження органів. Дослідники задокументували випадання волосся, діабет та серцеву недостатність внаслідок метаболічного пошкодження внаслідок тривалої, дуже низькокалорійної дієти [*] [*] [*].

Щоб бути зрозумілим, режим голодування - це не те саме, що м’який або короткочасний дефіцит калорій. Режим голодування трапляється, коли ви постійно недоїдаєте і ваше тіло не наближається навіть до необхідної йому енергії.

Щоб уникнути режиму голодування та запобігти пошкодженню метаболізму, обов’язково добре плануйте, якщо збираєтеся схуднути. Ви хочете мати стійкий, незначний дефіцит калорій.

Якщо ви намагалися схуднути і виявляєте, що весь час виснажені та голодні, можливо, ви їсте недостатньо, що парадоксально уповільнить втрату ваги. Спробуйте скористатися цим макрокалькулятором, щоб зрозуміти, скільки потрібно їсти, щоб поступово, стійко худнути. Постійна втрата ваги - це марафон, а не спринт.

Чи можете ви змінити свій метаболізм?

Хороша новина в тому, що ти може змінити свій метаболізм.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути повільний метаболізм, пам’ятайте, що швидкість метаболізму є лише одним фактором, який впливає на результати вашої втрати ваги.

Ви можете змінити тип метаболізму, щоб сприяти збільшенню витрат енергії, аеробного метаболізму та втрати жиру, збільшуючи м’язову масу, балансуючи гормони, такі як інсулін та кортизол, та змінюючи дієту.

4 способи поліпшення повільного метаболізму

# 1: Йди кето

Одним з найпростіших способів збільшити обмін речовин є переключення джерела палива з вуглеводів на жир.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, такі як кето-дієта, перетворюють ваше тіло на жиросжигающую машину [*]. Коли ви виключаєте з раціону більшість вуглеводів, ваше тіло змушене покладатися на жир як паливо [*].

Люди, які перебувають на кетогенній дієті, спалюють в середньому 300 додаткових калорій на день у порівнянні з людьми, які сидять на вуглеводних дієтах [*]. Дослідники підозрюють, що причиною є термогенез - дослідження на тваринах показують, що якщо ви працюєте на жирі, ваше тіло виробляє більше тепла, коли ви відпочиваєте [*] [*].

Повна адаптація до кетогенної дієти може зайняти кілька тижнів, але як тільки ви це зробите, ви зможете сподіватися на швидший метаболізм. Кето також пригнічує апетит, що полегшує схуднення, не відчуваючи почуття голоду [*].

№2: їжте більше білка

Додавання в свій раціон більше білка - це чудовий спосіб прискорити швидкість метаболізму. Білок дуже термічно активний; завдяки термічному ефекту їжі (ТЕФ), їжа з високим вмістом білка може подвоїти кількість жиру, яке ваше тіло спалює протягом шести годин у порівнянні зі звичайним прийомом їжі [*].

Тип білка, який ви споживаєте, теж має значення. Одне дослідження показало, що 30-грамова доза сироваткового білка збільшувала метаболізм дорослих із надмірною вагою на 13%, тоді як 50 грамів сироваткового білка збільшували його на 18% [*]. Білок казеїну був менш ефективним, ніж сироватка [*].

Як бонус, вживання достатньої кількості білка також знижує апетит і допомагає запобігти тязі [*] [*].

№3: Вправи з помірною інтенсивністю

Не секрет, що фізична активність - це ваш друг, якщо ви хочете скинути жир, але тип вправ, який ви обираєте, має значення.

Ось як слід вправлятись для посилення метаболізму:

Силові тренування один-два рази на тиждень можуть допомогти вам наростити м’язову масу або зберегти м’язи під час втрати жиру [*] [*]. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите протягом дня.
Аеробні вправи від низької до середньої інтенсивності - найкращий спосіб спалювати жир під час тренування [*].
Інтервальне тренування збільшує кількість спалених калорій після здійснювати більше, ніж інші форми діяльності [*] [*] [*] [*].
Щоденні прогулянки та більші рухи збільшують щоденні витрати калорій та допомагають оговтатися від інших видів діяльності [*].

Якщо ви новачок у вправах, починайте повільно. Ви можете розпочати з щоденних прогулянок та одного або двох інших сеансів на ваш вибір на тиждень, а потім додавати поступово.

В ідеалі, ваша щотижнева тренувальна програма включатиме важку атлетику (для набору м’язів) з помірною інтенсивністю кардіо (для спалювання жиру) та інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (для швидшого метаболізму після тренування), а також великою кількістю ходьби.

No4: Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування - це режим харчування, що включає заплановані періоди без прийому їжі. Ви можете робити це щодня протягом короткої або середньої тривалості або кілька разів на тиждень довше.

На відміну від того, що ви могли чути, піст не переведе вас у режим голодування. Натомість він переводить вас у режим спалювання жиру та допомагає спалювати жирові запаси [*].

Деякі дослідження показують, що голодування може навіть прискорити ваш метаболізм і підвищити рівень жироспалюючих гормонів, таких як норадреналін та гормон росту [*] [*] [*].

Голодування також може полегшити психологічне перебування в м’якому дефіциті калорій, що спрощує схуднення. Ви можете пропустити сніданок, а потім їсти, поки не насититесь обідом і вечерею, і будете лягати спати, залишаючись недостатньо калорійними.

5 способів набрати вагу за допомогою високого метаболізму

Якщо у вас трапляється швидкий метаболізм, можливо, вам буде важко набрати вагу. Хоча надмірна вага не несе однакових ризиків для здоров’я, оскільки надмірна вага може спровокувати набір ваги, якщо у вас швидкий метаболізм.

У людей похилого віку низький індекс маси тіла (ІМТ) може призвести до слабкості, підвищеного ризику травмування при падінні та зниження якості життя [*] [*] [*]. Депресія, проблеми зі здоров’ям та рецепти ліків є типовими причинами ненавмисної втрати ваги у людей похилого віку [*].

Надмірно високий рівень гормонів щитовидної залози, званий гіпертиреозом, є однією з причин низького ІМТ [*] [*] [*]. Якщо ви худі і маєте проблеми з набором ваги, ви можете попросити свого лікаря провести скринінг на наявність гіпертиреозу.

Якщо у вас немає проблем зі щитовидною залозою, ось як досягти здорової ваги з високим обміном речовин:

№1: Зменшіть стрес

Здається, це легше сказати, ніж зробити, але зменшення хронічного стресу може допомогти скинути ваш метаболізм. Стрес збільшує рівень кортизолу, що може ускладнити набір здорової ваги.

No2: Силовий поїзд

Піднімайте тяжкості або робіть іншу форму силових вправ два рази на тиждень, щоб додати м’язову масу. Тренуватися більше, щоб набрати вагу? Погляньте на No4, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо здорового білка.

No3: Спіть більше

Позбавлення сну може негативно вплинути на ваш метаболізм і призвести до втрати м’язової тканини [*] [*] [*] [*]. Шкідні звички сну також сприяють стресовому навантаженню на ваш організм і можуть призвести до гормонального дисбалансу.

# 4: Еай більше білка

Їжте більше білків - зокрема, сироватковий білок є прекрасним вибором для набору здорової ваги, особливо після тренування [*].

№5: їжте щільну поживну їжу

Вживайте продукти, щільні поживними речовинами, калорійні, такі як горіхи, авокадо та жирна яловичина, яку годують травою. Ознайомтесь із цим списком продуктів з низьким вмістом вуглеводів, щоб отримати вичерпний продуктовий перелік продуктів, щільних поживних речовин кето.

Разом з цими рекомендаціями ви також можете скористатися калькулятором макроелементів Perfect Keto, щоб розрахувати правильні калорії та макроси для збільшення ваги. Спробуйте зважувати раз на тиждень-два; якщо ви не набираєте ваги протягом двох послідовних зважувань, ви можете збільшити калорії ще на 5-10%.

Ще один спосіб покращити результати - спробувати циклічну кетогенну дієту або цільову кетогенну дієту. Оскільки ці кето-підходи використовують вуглеводи для підживлення таких видів діяльності, як тренування на стійкість, вони чудові для набору здорової ваги та підтримки вашого режиму силових тренувань.

Як кето може допомогти вашому метаболізму

Кетогенна дієта змінює експресію метаболічних генів, що приводить вас до кетозу - стану, коли ви спалюєте майже виключно жир для палива [*] [*] [*] [*]. Це означає, що вмикаючи або вимикаючи певні гени, вживання кето прискорює ваш метаболізм, підвищує чутливість до інсуліну та сприяє аеробному метаболізму та спалюванню жиру [*] [*] [*] [*].

Щоб бути зрозумілим: те, що ви спалюєте жир для палива, не означає, що ви спалюєте жир в організмі. Якщо ви їсте більше калорій, ніж використовує ваше тіло, перебуваючи на кетогенній дієті, ви все одно будете жирувати. Однак перебування в кетозі пригнічує апетит, і багато людей виявляють, що вони спонтанно їдять менше і худнуть, не відчуваючи почуття голоду, перебуваючи на кето [*]. Перебування в кетозі збільшує кількість спалених калорій, зменшуючи голод, що є ідеальним рецептом для схуднення [*].

Кето також має інші метаболічні переваги. Вживання кетогенної дієти більше покращує рівень інсуліну натще, спричиняє більшу втрату ваги та знижує рівень тригліцеридів більше, ніж споживання дієти з низьким вмістом жиру [*] [*].

Винос

Перш ніж турбуватися про швидкий або повільний метаболізм, важливо усвідомити, що ти маєш набагато більше контролю над своїм метаболізмом, ніж ти думаєш.

Калорії важливі, але якщо ви намагаєтеся схуднути, зверніть увагу на інші компоненти раціону, крім споживання калорій. Ви можете досягти кращих результатів, налаштувавши свій раціон і спосіб життя, щоб збільшити обмін речовин і легше скидати жир.

Кетогенна дієта - це один з найкращих способів прискорити обмін речовин і схуднути, не зголоднівши. Почніть сьогодні з кето-дієти з цим повним посібником для кето для початківців .