Як рахувати калорії

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти менше, ніж потрібно вашому організму для відновлення клітин та спалення енергії. Якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, надлишок їжі може зберігатися у вигляді м’язів, але, головним чином, він зберігається як жир. Підрахунок калорій полегшить схуднення під час дієти. Якщо ви знаєте калорійність їжі, ви можете уникати висококалорійної їжі та підбирати низькокалорійну їжу, яка дозволяє схуднути та задовольнити ваші харчові потреби.

Що таке калорія?
Калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія. Калорії в їжі - це справді кілокалорії або 1000 калорій. Коли ми говоримо, що такий вуглевод, як цукор, має 4 калорії на грам, ми справді маємо на увазі, що він має 4 кілокалорії на грам. Це означає, що на один грам цукру достатньо енергії, щоб підвищити температуру 1000 грамів води на 4 градуси Цельсія. Калорії в їжі забезпечують міру енергетичного вмісту їжі.

Скільки калорій спалює ваше тіло?
Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від розміру вашого тіла та рівня вашої активності. Великій людині потрібно більше калорій, ніж маленькій, активній - більше, ніж сидячій, а чоловікам - більше, ніж жінкам. Мінімальну кількість енергії, необхідної під час відпочинку, що називається базальною швидкістю обміну речовин (BMR), можна обчислити, використовуючи рівняння Міффліна-Ст-Жеора. Ці рівняння вимагають ваги в кілограмах, зросту в сантиметрах та віку в роках. BMR потрібно помножити на коефіцієнт активності, щоб оцінити добові потреби в калоріях. Наступний калькулятор може дати оцінку вашої добової потреби в калоріях, але важливо надати хорошу оцінку вашої активності. "Сидячий" означає, що ви взагалі не вправляєтесь. "Злегка активний" означає, що ви займаєтесь легкими фізичними вправами або спортом 1-3 дні на тиждень. "Помірно активний" означає, що ви займаєтеся фізичними вправами щонайменше півгодини на день, п'ять днів на тиждень. "Дуже активний" означає, що ви займаєтеся досить напруженими фізичними вправами або спортом 6-7 днів на тиждень, а "надмірно активний" означає, що у вас є фізична робота, де ви дуже активні протягом дня.

Встановлення цільової маси тіла
Після того, як ви розрахували свої поточні потреби в калоріях, ви повинні розрахувати потребу в калоріях для організму, який ви хотіли б мати. Ваша цільова вага повинна бути такою, щоб ваш індекс маси тіла знаходився в межах норми від 18,5 до 24,9. Наприклад, якщо ви 35-річна, малоактивна жінка з ростом 5 футів 6 дюймів і вагою 160 фунтів, вам потрібно 1 978 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете важити 145 фунтів, встановіть вагу в калькуляторі на 145. Калькулятор показує, що ви повинні їсти 1884 калорії на день, щоб підтримувати вагу в 145 фунтів. Ця різниця приблизно в 100 калорій на день еквівалентна скибочці тосту з промахом вершкового масла.

Оскільки один фунт жиру в організмі має близько 3500 калорій, зменшення на 100 калорій на день призведе до втрати одного фунта ваги за 35 днів. Просто виключивши зі свого раціону калорії, еквівалентні одній скибочці тостів, змащених маслом, ви зможете схуднути на 15 фунтів за півтора року. Так само ви можете набрати 15 фунтів за півтора року, з’їдаючи додатково 100 калорій на день.

Втрату ваги можна прискорити шляхом подальшого зменшення калорій, але дієта не повинна зменшувати споживання нижче 1300 калорій на день, оскільки такі дієти не є стійкими, і дуже важко отримати всі необхідні поживні речовини за дуже низькокалорійних дієт. Ще одним негативним ефектом дієти з дуже низькою калорійністю є те, що організм переходить у режим голодування і знижує показник BMR. Зменшення BMR зменшує втрату ваги і призводить до нещасних наслідків того, що ви швидше наберете вагу, якщо переїдете, оскільки ви будете споживати більше зайвих калорій над вашим новим, нижчим BMR.

Найкраща дієта - це дієта, яку можна підтримувати протягом багатьох місяців або років, поки здорові харчові звички не стануть способом життя. Як правило, щоденні калорії не повинні зменшуватися нижче 15 відсотків калорій, необхідних для вашої цільової ваги та рівня активності. У нашому прикладі вище, цільова вага для слабоактивної самки вимагає 1884 калорій на день. П'ятнадцять відсотків цієї кількості становлять 282 калорії, тобто 1884 × (15/100). Віднімаючи 282 з 1884, ми отримуємо 1602 калорії на день. Це зменшення 282 калорій на день повинно призвести до втрати одного фунта кожні дванадцять днів, або приблизно 2 фунтів на місяць, на початку дієти. У міру зменшення маси тіла швидкість втрати ваги також зменшиться. Коли ви наближаєтесь до своєї цільової ваги, ви можете поступово збільшувати калорії, поки не досягнете рівня технічного обслуговування.

Скільки їжі становить 282 калорії? Це приблизно одна скибочка яблучного пирога (1/6 8-дюймового пирога), або один наповнений желе пончик, або дві кульки ванільного морозива, або дві звичайні газовані напої. Можна нормалізувати свою вагу, просто пропустивши десерт і солодкі напої! Також допомагає, якщо ви можете активно робити вправи 30 хвилин на день. Енергійні фізичні вправи можуть спалити 200 калорій за півгодини. Просто ходьба спалює приблизно 150 калорій за півгодини.

Харчові ваги та мірна чашка

Харчова етикетка для
Насіння

Визначення калорійності їжі
Коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно для досягнення вашої цільової ваги, ви повинні з'ясувати, скільки калорій знаходиться в їжі, яку ви їсте. У наступній таблиці наведено калорії вуглеводів, білків, жирів та алкоголю. Клітковина складається з вуглеводів, які не засвоюються, і їх можна відняти від загальної кількості вуглеводів.

Вуглеводи	4 калорії на грам
Білки	4 калорії на грам
Жири	9 калорій на грам
Алкоголь	7 калорій на грам

Оскільки більшість харчових продуктів складаються із складних сумішей основних харчових компонентів, вам потрібно буде інтерпретувати етикетки харчових продуктів, щоб визначити калорійність упакованих продуктів, і вам знадобляться п’ять основних інструментів:

Харчова шкала
Мірна чаша
Список продуктів і калорій на грам
Калькулятор
Журнал, щоб записати все, що ви їсте

Встановіть базову лінію: Якщо ви не звикли дотримуватися дієт і вимірювати їжу, найкращий спосіб почати - просто їсти нормально близько одного тижня, але зважувати і вимірювати все, що ви їсте або п'єте. Це встановить базову лінію ваших звичних харчових звичок та спожиту калорійність.

Як приклад, скажімо, що ви хотіли б з’їсти насіння соняшнику. На етикетці поживної речовини написано, що одна порція складається з однієї унції або 28 грамів, а упаковка в один кілограм містить 16 порцій. Ця 28-грамова порція містить 190 калорій. Візьміть жменю, що містить усі насіння соняшнику, які ви збираєтеся їсти, і перед тим, як з’їсти одне ядро, зважте їх. Припустимо, що вони важать 30 грам. Ви знаєте, що в 28 грамах є 190 калорій, тому підрахуйте:

Ви пишете це у своєму журналі, а потім можете насолоджуватися насінням.

Після початку дієти: Вам захочеться дізнатися, скільки грамів їжі має певну кількість калорій. Якщо ви хочете з’їсти лише 100 калорій насіння соняшнику, скільки грамів потрібно з’їсти? Оскільки ви знаєте, що 28 грамів мають 190 калорій, ви можете розрахувати:

Округліть цю цифру до 15 грамів, зважте таку кількість насіння, напишіть це у свій журнал і насолоджуйтесь знанням того, що ви їсте лише половину своїх попередніх калорій. Можливо, ви все ще відчуваєте голод, але це життя. Ви повинні жертвувати тим, що хочете. Ви не будете голодувати.

Перші кілька днів відстежувати свої калорії є найважчими, оскільки вам потрібно шукати кількість калорій кожної нової їжі. Може здатися, що ви витрачаєте більше часу на те, щоб записати, що ви їсте, ніж їсте. Не падайте духом.

Ваги та програмне забезпечення для полегшення вашого життя
Існують такі ваги, як Newline Digital Nutrition Diet Scale, які зважують і відстежують споживання харчових продуктів для багатьох продуктів. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати назву їжі, і шкала обчислює калорії, жир, холестерин, клітковину та білок залежно від ваги. Вага може зберігати в своїй пам’яті кілька записів про їжу, щоб вести запис того, що ви з’їли.

Існує кілька веб-сайтів та комп’ютерних програм, за допомогою яких ви можете абсолютно безкоштовно визначати калорії в їжі та відстежувати щоденні калорії та поживні речовини.

SuperTracker - це онлайн-інструмент оцінки дієти та фізичної активності від Міністерства сільського господарства США, який надає інформацію про якість вашої дієти, стан фізичної активності, відповідні повідомлення про харчування та посилання на інформацію про поживні речовини та фізичну активність. Ви можете відстежувати історію свого енергетичного балансу та переглядати її до одного року.

CRON-O-Meter - це програма аналізу харчування, яка відстежує ваші щоденні макроелементи (білки, жири, вуглеводи), а також ваші вітаміни та мінерали. CRON-O-Meter включає базу даних USDA, і це чудовий інструмент для будь-яких людей, які харчуються, хто зацікавлений у правильному харчуванні. CRON-O-Meter - це програма з відкритим кодом, яка працює на вашому персональному комп'ютері. Він працює з Windows, Linux та Mac OS X.

Основні теми, висвітлені на цій сторінці:
Підрахунок калорій - це простий спосіб керувати вагою.
Дізнайтеся, як розрахувати щоденне споживання калорій і як рахувати калорії для схуднення.
Калорії враховуються, коли мова йде про схуднення.
Енергія в їжі вимірюється в одиницях калорій.
Що таке калорії і як їх рахувати.