Різниця між повноцінними та неповними білками та тим, наскільки вам слід турбуватися про них у своєму раціоні

Коли справа стосується здорового харчування, велика увага приділяється кількості білка в їжі, але не стільки якості. Терміни "повноцінний" та "неповний" білок стосуються якості білка в їжі та типів амінокислот, які вона включає.

INSIDER листувався з Перрі Гальперін, MS, RD, дієтологом лікарні Mount Sinai в Нью-Йорку, про те, що означають ці терміни, і як вони повинні впливати на ваше власне харчування.

Білки складаються з амінокислот.

Амінокислоти - це одиниці, з яких складаються всі білки, і людський організм може виробляти кілька з них самостійно. Решта повинні прийматися з дієти.

"З приблизно 20 відомих амінокислот дев'ять з них - гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін - не можуть бути вироблені або модифіковані організмом і повинні надходити з їжею", - сказав Гальперін.

Ці дев’ять називаються незамінними амінокислотами. Решту називають "несуттєвими" не тому, що їм не вистачає важливості, пояснив Гальперін, а тому, що організм може їх виробляти або синтезувати з інших сполук самостійно.

Тваринні продукти, як правило, є повноцінними білками.

Продукти тваринного походження, такі як курятина, яйця, молочні продукти та морепродукти, як правило, є повноцінними білками, що складаються з усіх дев’яти незамінних амінокислот, але існує цілий ряд повноцінних білків, які також є на рослинній основі, включаючи лободу, гречку та ін. соєвий.

Неповні білки, як правило, мають рослинну основу.

Неповні білки, як правило, на рослинній основі, або вони мають низький вміст або відсутність однієї або декількох з цих амінокислот, що робить білок незбалансованим.

Прикладами неповного білка є рис та овочі.

Отримати правильний вид білка у веганській дієті простіше, ніж ви можете подумати.

Якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, то не хвилюйтеся - джерела білка не обов’язково є неповними. Насправді Академія дієтології та дієтології стверджує, що вегетаріанські та веганські дієти можуть бути "корисними" та "адекватними для поживного харчування" і навіть мати деякі переваги перед всеїдними дієтами, такі як менший ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Ряд поширених рослинних продуктів харчування вже є повноцінними білками, включаючи лободу, гречку та сою. Вживання різноманітної поживної їжі допомагає гарантувати, що ви отримуєте значну кількість і якість білка. "Такі бобові культури, як сочевиця, квасоля, едамаме/соя, а також горіхи, насіння та цільні зерна є хорошими вегетаріанськими джерелами білка", - сказав Гальперін.

Важливо збалансоване харчування.

Майте на увазі, що харчові властивості набагато більше, ніж просто білок. Неповні білки можна поєднувати протягом дня або одного прийому їжі, щоб гарантувати, що всі необхідні амінокислоти будуть включені в раціон.

Поєднання білків - це те, що ми, як правило, робимо вже у збалансованому харчуванні, тому вам, мабуть, не потрібно занадто турбуватися про те, які амінокислоти ви отримуєте. Якщо у вас дієта на рослинній основі, ви можете поєднати споживання білка, щоб забезпечити повний баланс амінокислот, необхідних вашому організму.

"Дієта з неповноцінними білками в кінцевому підсумку може призвести до недоїдання, - сказав Гальперін, - однак, поки ви харчуєтесь різноманітно, при плануванні їжі не потрібно приділяти особливої уваги поєднанню додаткових білків".

Пересічній людині не потрібно надто турбуватися про деталі якості білка.

Показник, відомий як PDCAAS, коригований показник засвоюваності білка амінокислот, який вимірює цінність білка в продуктах харчування. Хоча керівні органи, такі як Всесвітня організація охорони здоров'я, використовували цю кількісну оцінку, Гальперін застерігав, що це не всеохоплююче вимірювання і, ймовірно, не буде дуже корисним для оцінки харчування людини.

"Пересічній людині слід зосередитись на включенні різноманітних джерел білка у свій раціон, на відміну від особливостей PDCAAS", - сказав Гальперін. Насправді немає потреби в тому, щоб більшість людей занадто детально розказували, скільки кожної амінокислоти вони їдять - цей час та енергію краще витрачати в інших місцях, наприклад, навчитися готувати нові продукти, багаті білком.