Як отримати достатньо білка

У цьому немає сумнівів ...

Отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні повинно бути на першому місці у вашому пріоритетному списку, коли справа доходить до тих результатів, які ви шукаєте у спортзалі.

Білок не тільки відіграє вирішальну роль у допомозі вам нарощувати та підтримувати м’язи, але й тримає ваш голод під контролем, коли ви сидите на дієті, підтримуючи вас ситими та задоволеними.

Але отримання достатньої кількості білка - безумовно проблема №1, з якою стикається більшість наших нових клієнтів під час запуску нашої навчальної програми.

Це тому, що ми рекомендуємо відносно велике споживання білка порівняно з тим, що більшість людей звикли їсти.

Коли на борт приходять нові клієнти, що навчаються, перше, що ми просимо їх зробити, це записати споживання їжі на тиждень, нічого не змінюючи щодо способу харчування. Здебільшого виявляється, що вони споживають лише в середньому 60-80 грамів білка на день.

Тепер візьміть до уваги той факт, що ми зазвичай рекомендуємо приблизно 1 грам білка на фунт ваги тіла на день (більш-менш залежно від конкретної особи), і ви швидко побачите, що ми просимо клієнтів внести суттєві зміни в їх існуючі дієти. Переважна більшість наших клієнтів просять споживати щонайменше 160 грамів білка на день і потенційно набагато більше залежно від їх ваги, відсотка жиру в організмі, цілей, інтенсивності тренувань тощо.

Перестрибнути з 60-80 грамів білка на день до 160 і більше непросто ... спочатку.

Спочатку люди, як правило, багато борються, намагаючись додати більше білка до свого раціону, оскільки вони просто не звикли їсти з урахуванням цілі білка.

Але, маючи невелику стратегію, насправді стає дуже легко досягти цих вищих рівнів білка щодня.

Я регулярно споживаю щонайменше 180 грамів білка на день і завжди легко досягаю цільових показників білка - навіть коли я часто їду на світських або робочих заходах.

У цій статті я збираюся показати вам кілька простих стратегій, які допоможуть вам отримувати достатню кількість білка у вашому раціоні щодня.

Знайте, які продукти містять багато білка

Насамперед…

Буде важко отримувати більше білка у вашому раціоні, якщо ви навіть не впевнені в тому, яка їжа з високим вмістом білка!

Давайте зробимо супершвидкий огляд того, які види їжі містять багато білка. Загалом, найпростіший спосіб максимізувати споживання білка цілими продуктами - дотримуватися нежирного м’яса, такого як:

Куряча грудка
Турецька грудка
Пісна мелена індичка
Верхній круглий стейк
Верхній стейк з філе
Пісний яловичий фарш
Тунця
Лосось
Тілапія

Ви також можете отримати хорошу кількість білка з таких продуктів, як яйця, грецький йогурт, сир та багато іншого.

Кожне харчування повинно бути “орієнтованим на білок”

Далі ми поговоримо про стратегію, яку я рекомендую ВСІМ своїм клієнтам, стратегію, яка починається з великої психічної адаптації, яка вимагає від вас змінити спосіб сприйняття їжі.

Відтепер ви повинні дотримуватися цього правила:

Кожен прийом їжі повинен обертатися навколо основного джерела білка.

Ви більше не будете їсти страви, що складаються лише з миски макаронних виробів, або салату з авокадо, або сендвіча з сиром на грилі, або будь-якої іншої їжі, яка не має білка в якості основного компонента.

Іншими словами, кожен ваш прийом їжі повинен бути "орієнтованим на білок".

Ось кілька прикладів:

Сніданок

3 яєчня з стороною цільнозернових тостів і нарізаний помідор
Білковий коктейль із стороною вівсянки та свіжих фруктів
Західний омлет із стороною смаженої картоплі
Грецький йогурт зі свіжими фруктами та гарніром крупи

Обід

Курячі тако
Туреччина бутерброд з салатом і помідорами на цільнозерновий хліб
Салат зі стейків із заправою з винегрету
1/4 курячого гриля (біле м’ясо) зі змішаними овочами та рисом

Вечеря

Курячий пармезан з низьким вмістом вуглеводів із стороною цільнозернових макаронних виробів
Смажені свинячі відбивні з стороною солодкої картоплі
Смажений лосось з кус-кусом
Смажена курка з рисом

Зверніть увагу, що в кожному з цих страв основним інгредієнтом є білок - і білок, як правило, є різновидом нежирного м’яса. За винятком дуже рідкісних випадків, ви зазвичай хочете, щоб усі ваші страви містили значну кількість білка.

Інший спосіб подивитися на це полягає в тому, що ви хочете, щоб принаймні 25% простору на вашій тарілці займало білок. Зверніть увагу, що це насправді не працює для таких продуктів, як бутерброди, салати тощо, але все ж це хороше емпіричне правило, щоб зрозуміти, яке співвідношення потрібно знімати.

Ось наочне уявлення про те, як може виглядати добре збалансована їжа:

Білок повинен займати щонайменше 25% місця на вашій тарілці.

І приклад фактично збалансованої їжі з високим вмістом білка, що складається з курки, солодкої картоплі та стручкової квасолі:

Не надто захоплюйтеся прибиванням потрібного відсотка білка на кожній тарілці. Важливо пам’ятати, просто зберігати білок як основний інгредієнт їжі, а також добре джерело вуглеводів та овочів.

Що робити з вашими винними продуктами задоволення

Якщо я рекомендую вам отримувати значну порцію білка з кожним прийомом їжі, то чи означає це, що ви повинні відмовлятися від таких продуктів, як піца, французький тост, макарони та сир тощо.?

Якщо ви стежили за фітнесом Calibre, ви знаєте, що ми великі шанувальники гнучких дієт, і наскільки важливо, на нашу думку, включити у свій раціон деякі улюблені страви, щоб не відчувати, що вас позбавляють нічого.

Рішення тут полягає просто в тому, щоб зрозуміти, як упакувати трохи білка в їжу, яка містить як білок, так і їжу, до якої ви прагнете.

Іншими словами, якщо ви хочете французький тост, обов’язково готуйте його разом з яйцями або білковим коктейлем. Піца? Отримайте його з начинкою з курки і брокколі на грилі, щоб зробити її більш збалансованою, поживною їжею. Ви можете зробити те ж саме з макаронами та сиром, додавши до них подрібнену курку.

Додайте трохи курки та брокколі до свого mac та сиру, щоб підвищити свій харчовий профіль.

Звичайно, час від часу ви потрапляєте в ситуації, коли не можете контролювати, що їсте, наприклад, якщо ви вечеряєте в будинку у друга, а господар подає макарони з овочами або щось настільки ж низько у білку.

У такому випадку просто продовжуйте і насолоджуйтесь їжею середнього розміру і встановіть намір збільшити споживання білка за допомогою білкової добавки пізніше.

Що веде мене до наступного розділу ...

Білкові добавки

Я не знаю жодного хлопця, який регулярно займається спортом і не приймає жодних білкових добавок. Вживання білкових добавок стало майже необхідністю для тих, хто хоче регулярно вживати велику кількість білка щодня.

Не кажучи вже про те, що не можна отримувати весь свій білок лише з цільних джерел їжі ...

Це просто буде дуже, дуже складно.

На щастя для вас, білкові добавки пройшли довгий шлях за останнє десятиліття або близько того, це означає, що вам більше не доведеться душити густі пастоподібні пасти на смак крейди, щоб додати білок у свій раціон.

У наш час білкові добавки бувають різних форм ...

Від смачних, декадентських білкових порошків, що мають такі аромати, як Double Rich Chocolate та арахісове масло, зефір, до білкових батончиків Blueberry Muffin, які насправді мають смак чорничної булочки.!

Існує 3 основні категорії білкових добавок:

Білкові порошки

Білковий порошок, як правило, найефективніший спосіб додати білок у свій раціон, це означає, що ви отримаєте найбільшу кількість білка на порцію з порошком порівняно з еквівалентною кількістю калорій у вигляді білкової плитки або закуски.

Білковий порошок поставляється в багатьох торгових марках та ароматах ... але вони, як правило, знаходяться у таких великих ваннах.

Як правило, ви отримуєте 20-30 грамів білка на совку білкового порошку. Обов’язково дотримуйтесь білкових порошків, які отримують переважну більшість калорій з білка. Це означає, що 1 совок порошку повинен містити 20-30 грамів білка і близько 120 калорій.

Однією з наших улюблених марок білка є Optimum Nutrition. Я використовую Optimum Nutrition протягом багатьох років, і це все ще мій крок, коли справа доходить до легкого для пиття, приємного протеїнового коктейлю.

Ви можете змішати білковий порошок з водою або молоком для швидкої та легкої інфузії білка, або ви можете взяти його на кілька залучених рецептів білкового коктейлю, таких як тричі ягідний коктейль або шоколад, арахісове масло та банановий коктейль.

Будь-який із варіантів підходить, якщо він відповідає вашим цілям харчування.

Білкові батончики

Це ще одна категорія їжі, яка за останні кілька років помітно покращила смак завдяки деяким новітнім компаніям, які вибивали її з парку, коли мова заходить про одруження високоякісних джерел білка з великим смаком.

Білкові батончики старої школи часто вважали сміттям ... Вони використовували дешеві, неякісні джерела білка і додавали тонну порожніх калорій цукру, намагаючись замаскувати м'який, крейдяний смак білка.

Але зараз такі компанії, як Quest Nutrition, виробляють білкові батончики з ізолятом молочного білка та ізолятом сироваткового білка, без сої та без глютену, без додавання цукру, і вони смакують ВЕЛИКИМ.

Серйозно кажучи, вони настільки приємні на смак, що я знаю людей, які їдять ці бари як закуску, і їм навіть не до вподоби.

Є й інші протеїнові батончики, які добре, але Quest - це моя улюблена на даний момент як смак, так і харчовий профіль.

Білкові закуски

Остання категорія - це білкові закуски, що містять широкий спектр різних видів закусок, збагачених білком. Подумайте про такі речі, як білкове печиво, білкові тістечка, білкові чіпси, білкові кекси тощо.

Зараз деякі з них кращі за інші ...

У верхній частині мого списку білкових закусок знаходяться Quest Protein Chips. Так, якщо ви вже не могли сказати, ми тут якось закохані в продукти Quest, і мені важливо повторити, що ми не отримуємо грошей, щоб рекомендувати Quest.

Їхня продукція справді ТАК хороша.

Квест-чіпси мають фантастичний харчовий профіль, який конкурує з білковими порошками, - і я вважаю, що вони набагато ситніші як закуска, аніж просто збивання швидкого протеїнового коктейлю. 120 калорій з 21 грамом білка на порцію.

Тоді у вас є щось на зразок «Повне печиво» Ленні та Ларрі. Це печиво містить 16 грамів білка у всьому печиві, що непогано, але тоді ви повинні врахувати, що кожне печиво має 360-380 калорій з колосальними 28 грамами цукру.

Порівнявши ці два, ви побачите, що білкові чіпси Quest складають 70% білка, тоді як The Complete Cookie - менше 20% білка.

Зрозуміло, ви хочете вибирати білкові закуски, які мають більший вміст білка, особливо якщо ви вирізаєте із значним дефіцитом калорій і намагаєтеся максимізувати кількість протеїну, який ви отримуєте за калорії.

Створення "білкового плану"

Найпростіший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня - це скласти "білковий план", де ви будете споживати певну кількість білка через добавки щодня, а потім використовувати їжу з високим вмістом білка, щоб компенсувати різницю.

Дозвольте навести приклад ...

Коли я ріжу, я, як правило, з’їдаю десь 2100-2200 калорій на день і прагну отримати близько 180 грамів білка на день.

Отже, що я зазвичай роблю на своїй дієті на зрізі, це щодня вживаю такі добавки:

2 квест білкові батончики
1 мішок білкових чіпсів Quest АБО 1 совок білкового порошку Optimum Nutrition

(Я чергую Quest Protein Chips та білковий порошок ON, оскільки харчовий профіль є майже взаємозамінним, а білковий порошок дешевший на порцію, ніж чіпси Quest.)

Між двома білковими батончиками та совком білкового порошку (або пакетиком чіпсів) я отримую близько 60 грамів білка. Це залишає 120 грамів білка, щоб я міг досягти 180 грамів на день.

120 грамів білка, розподілених між кількома прийомами їжі, не дуже лякає, і насправді їх досить легко отримати, якщо ви їсте страви, орієнтовані на білок, як описано вище.

Ось приклад одного з моїх журналів про їжу з початку цього року, коли я різав літо:

(Розділ про сніданок у цьому журналі не пустий, оскільки я дотримуюсь періодичного плану посту і не снідаю регулярно.)

У цьому прикладі, використовуючи добавки, я відразу задовольнив 1/3 денної потреби в білках.

Ви можете зробити те ж саме, з’ясувавши, які білкові добавки вам подобаються, і придумавши спосіб включити їх у свій раціон щодня. Регулярно вживаючи один і той самий набір білкових добавок щодня, я завжди впевнений, що зможу без труднощів встановити свою кількість білка.

Резюме

Щодня отримувати достатню кількість білка - це проблема №1, з якою стикається більшість нових слухачів, але, трохи задумавшись і спланувавши, невдовзі ви легко досягнете цільових показників білка щодня.

Ось основні стратегії, викладені в цій статті:

Знайте, в яких продуктах багато білка. Якщо ви не впевнені, завантажте шпаргалку The High Protein.
Зберігайте їжу "орієнтованою на білок". Білок повинен бути основним інгредієнтом кожного прийому їжі.
Використовуйте білкові добавки, щоб швидко збільшити споживання білка.
Складіть “білковий план”, згідно з яким ви споживаєте ті самі білкові добавки щодня, щоб подбати про великий відсоток денних потреб у білках.
Навіть використовуючи добавки, отримуйте переважну більшість (принаймні 50%) білка з цільних продуктів.

Пам'ятайте - зробити ці корективи спочатку буде важко, якщо ви не звикли споживати багато білка. Просто докладіть максимум зусиль, щоб щодня вносити невеликі вдосконалення, і досить швидко ви з легкістю досягнете своїх цілей на білок.

Будь ласка, використовуйте Chrome, Safari, Firefox або Edge, щоб переглянути цей сайт.

Про Калібр
- Чому силові тренування?
- Членство
- Принципи калібру
- Журнали калібру
- Інтернет особисті тренери
Компанія
- Про нас
- Кар'єра
- Блог
- Натисніть
- Умови надання послуг
- Політика конфіденційності
Підтримка
- Поширені запитання
- Зв'яжіться з нами

Підпишіться на нашу розсилку, щоб залишатися на зв'язку з Calibre.

Twitter
Facebook
Instagram