Як точно розрахувати, скільки ваги ви підняли

Якщо ви знаєте обсяг тренувань, ви точно знаєте, скільки ви досягли за час тренування.

Це Ваша швидка навчальна порада, шанс навчитися працювати розумніше всього за кілька хвилин, щоб ви могли перейти до тренування.

Якщо ви коли-небудь опинитесь у розмові з групою тренерів, є кілька тем, які ви можете згадати, щоб викликати жваві і поляризуючі дискусії - переваги присідань, складні проти ізоляційних вправ та принципи CrossFit, щоб назвати декілька. Але якщо ви хочете, щоб усім було приємно, піднімайте обсяг тренувань. Це один з небагатьох предметів, з яким майже всі професіонали фітнесу вважають, що він важливий з тих самих причин, особливо там, де йдеться про ріст м’язів.

Якщо ви не знайомі з цим терміном, обсяг тренувань традиційно відноситься до обсягу роботи, яку ви виконуєте за вправу, і найчастіше обчислюється як “загальний об’єм” за такою формулою: встановлює разів повторень, разів навантаження. Отже, якщо ви робите 3 підходи по 10 повторень із жиром штангою 195 фунтів, ваш обсяг тренувань для цієї вправи становить 5850 фунтів (3 х 10 х 195) - еквівалент Chevy Suburban, ви, звір.

Відстеження обсягу тренувань особливо важливо, якщо вашою метою є гіпертрофія, оскільки дослідження показують чіткий взаємозв’язок доза-реакція між нею та зростанням м’язів. Чим більший обсяг тренувань, тим більшим буде приріст вашого розміру. Але якщо ви уважно придивитесь до дослідження, ви також помітите, що наведена вище формула - не найкращий спосіб розрахувати обсяг тренувань. Чому? Оскільки найбільше значення має не загальна кількість сетів і повторень, які ви робите при даному навантаженні, а скоріше те, скільки справді важких сетів ви виконуєте.

Твій хід: Кожного тижня підраховуйте кількість підходів, які ви робите до технічного збою (момент, коли ви не можете виконати ще одне повторення, не пожертвувавши належною формою) для кожного м’яза. І протягом декількох місяців поступово збільшуйте кількість жорстких наборів, які ви робите. Є одне застереження: вам слід час від часу зменшувати загальний обсяг тренувань, щоб м’язи могли повністю відновитись і запобігти перетренуванню.

Крім того, хоча ви, як правило, хочете дотримуватися 8-12 повторень на жорсткий набір для оптимізації гіпертрофії, важливо також включати вищі (15-20) наборів повторень - якщо ці набори також є "жорсткими". Причина: Хоча більша частина вашої роботи повинна бути спрямована на ваші більші, міцніші м’язові волокна II типу, ви не повинні нехтувати своїми більш орієнтованими на витривалість волокнами I типу, що, як показують дослідження, також має потенціал зростання.