Як наростити м’язи і втратити жир

Серед кіл бодібілдингу існує міф, що одночасно нарощувати м’язи, втрачаючи жир, неможливо. Ця стаття пропонує цінну інформацію про те, як зробити своє тіло машиною для спалювання жиру та нарощування м’язів. Це не BroScience, а лише науковий підхід до швидкої трансформації вашого тіла.

Погодьмося: хто не хоче одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир?

Типовий підхід до наповнення та різання

Типовий менталітет бодібілдингу полягає в тому, що зимові та осінні місяці є "громіздким сезоном": час агресивно набирати вагу, збільшуючи споживання калорій. Побічним ефектом сезону наповнювачів є те, що більшість людей в кінцевому підсумку збирають небажану ізоляцію у вигляді жиру.

Потім весна котиться і починається «сезон різання»: намагаючись скоротити якомога більше жиру, дотримуючись дієти з бодібілдингу, яка зазвичай призводить до жертви значної сили та набору м’язових м’язів.

Як набрати м’язи і спалити жир одночасно

Але що, якщо ви хочете набрати м’язи і спалити жир одночасно? Як деякі спортсмени та культуристи, здається, завжди залишаються такими стрункими, постійно збираючи м’язову масу? Незважаючи на те, що набирати м’язову масу при спалюванні жиру досить складно, це можливо з науковим підходом до дієти та тренувань.

Ця стаття розшифрує план набору м’язів та втрати жиру, а також надасть інформацію, необхідну для оптимальної трансформації тіла.

Спалювати жир і нарощувати м’язи одночасно - завдання не з легких

Почнемо перед цим передмову із застереженням. Це непросте завдання, і від вас вимагатиметься дуже точний спосіб харчування та тренувань. Для ефективної роботи необхідна увага до дрібних деталей та специфіки.

Чому так складно нарощувати м’язи і спалювати жир? Це зводиться до теорії "синтезу білка". Врахуйте, що за більшості умов м’яза м’язова маса є досить стабільною і не сильно коливається. Пересічна людина не дуже легко втрачає чи набирає м’язову масу, але залишатиметься статичною.

То як ми нарощуємо м’язи? Пошкоджуючи м'язові клітини за допомогою тренування на опір. Чим інтенсивніше тренування і чим більше навантаження накладається на наше тіло, тим більше пошкодження клітинних м’язів ми завдаємо. Пошкодження м’язових волокон - це перша стадія росту, але багато чого також має відбутися і після.

Процес створення цієї шкоди сигналізує вашому організму про ініціювання та прискорення процесу синтезу білка. Ваше тіло усвідомлює, що м’язові волокна пошкоджені, і для відновлення та відновлення пошкодження повинен відбуватися синтез білка.

Справжній удар для росту м’язів полягає в тому, що ваше тіло є прекрасною машиною, і, щоб краще підготуватися до майбутнього метаболічного стресу, воно адаптується, додаючи клітини до м’язових волокон, що робить їх більшими та сильнішими.

Процес нарощування м’язової маси вимагає синтезу білка, щоб перевищувати його розпад протягом кожних 24 годин.

Яке відношення це має і до втрати жиру в організмі? Тут стає складно. Поняття "їсти велике, щоб стати великим" не є ракетною наукою, і це те, що більшість спортсменів практикують під час об'ємного сезону або періоду, коли вони не дбають про додавання жиру в організмі, а просто намагаються отримати величезну кількість.

Досягнення оптимального складу тіла також означає зменшення жиру в організмі, що вимагає введення дефіциту калорій. Дефіцит калорій просто означає, що ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви споживаєте.

Якщо ви не введете дефіцит калорій, неможливо буде втратити жир. Це так просто. Однак є кілька негативних результатів, які впливають на ріст м’язів, що відбуватиметься під час дефіциту калорій:

Дефіцит калорій зменшить вироблення в організмі анаболічних гормонів, таких як тестостерон.
Дефіцит калорій також зменшує синтез білка, що ускладнює нарощування м’язової маси.

З урахуванням цього, як можна одночасно нарощувати м’язи та спалювати жир?

Кандидати для нарощування м’язів та спалювання жиру одночасно

Групою людей, якій буде найважче досягти цієї мети, стануть просунуті спортсмени, які тривалий час тренувались дуже часто і вже набрали 90% і більше свого природного генетичного потенціалу з точки зору приросту м’язових м’язів.

Хороша новина полягає в тому, що в цю категорію потрапляє дуже мало підйомників, і більшості людей потрібно 10+ років спеціального навчання, щоб досягти 90% + рівня генетичного потенціалу.

Для тих з вас, хто вперше піднімає тяжкості і тренується кілька років або менше, ви ідеальний кандидат для досягнення неймовірних змін у трансформації тіла.

Здатність нарощувати м’язи та спалювати жир одночасно була доведена в ході клінічних досліджень і досягнута як чоловіками, так і жінками.

Як наростити м’язи та спалити жир

Важливо пам’ятати, що це нелегко, незалежно від того, до якої категорії ви можете потрапити. Набір чистої м’язової маси також повільніше при рекомпозиції тіла, ніж у традиційному обсязі, через проблеми, пов’язані з синтезом білка під час дефіциту калорій.

1. Майте дефіцит калорій 20% або менше

Переконайтеся, що ваш дефіцит калорій становить не більше 20%. Будь-який більший і синтез білка буде негативно позначений, через що організм почне втрачати м’язову масу.

Ось хороше емпіричне правило щодо того, скільки калорій потрібно споживати при дефіциті 20%:

1 грам нежирного білка на фунт ваги
1 грам вуглеводів на фунт ваги
0,2 грама жиру на фунт ваги

Майте на увазі, що, хоча багато спортсменів вважають, що їм слід взагалі виводити вуглеводи, ця неприємна проблема постійного нарощування м’язової маси вимагає від вас ніколи нехтування вуглеводами. Інсулін, який виділяється після споживання вуглеводів, допомагає запобігти розщепленню білка.

Вуглеводи також поповнять м’язовий глікоген, дозволяючи підтримувати інтенсивність тренувань на високому рівні. Найголовніше, як показано, споживання вуглеводів підвищує силу під час сильних тренувальних тренувань. Вашим м’язам потрібен глікоген для тренування з піковою інтенсивністю, що є важливим фактором для ефективної роботи цього перетворення.

2. Відстежуйте калорії

Ретельне відстеження споживання калорій є найкращим способом досягнення мети. Зверніться до останнього розділу, щоб отримати рекомендації щодо дефіциту калорій у 20%.

Ви самі повинні споживати правильну їжу. Ми настійно рекомендуємо вживати високоякісні форми білка, складні вуглеводи та здорові жири. Також важливо вживати велику кількість вітамінів і мінералів, щоб допомогти вашому організму працювати оптимально, фізично оподатковуючись через дефіцит калорій та інтенсивні тренування.

Пісні білки: Яйця, риба, курка без шкіри, нежирна яловичина, що харчується травою, нежирна індичка
Вуглеводи: Квасоля, бобові, цільні зерна, вівсянка, фрукти, овочі, ямс, коричневий рис, лобода, сочевиця
Здорові жири: Риб’ячий жир, кокосова олія, оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, олія з насіння льону, олія борщівника

3. Зосередьтеся на складених вправах

Зробіть складні вправи головною складовою тренування. Важкі вправи для складання найбільше навантажують найбільші та найсильніші групи м’язів вашого тіла, і саме цього ви хочете, намагаючись навантажити м’язову масу.

Найкращі вправи для нарощування м’язів - це жим лежачи, присідання, тяга, зважена підтяжка, зважене занурення, штанга і військовий прес.

Десять-п’ятнадцять важких підходів на тренування цих складених вправ - це більшість того, що потрібно для виникнення гіпертрофії.

4. Використовуйте високоінтенсивні інтервальні тренування для кардіотренування

Час пробігти кілька спринтів! Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це ідеальна форма кардіотренування для досягнення мети складання вашого тіла щодо нарощування м’язів та спалювання жиру.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності спалюють значно більше жиру, ніж звичайні кардіотренування. Це було доведено неодноразово, і це ФАКТ!

Ще одним потужним побічним ефектом бігових спринтів або виконання будь-яких високоінтенсивних інтервальних тренувань є те, що він збільшує вихід гормону росту людини (HGH), який є потужним гормоном для нарощування м’язів.

Виконання 2-3 сеансів HIIT на тиждень за 20 хвилин на тренування - це все, що вам потрібно для видалення жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Не продаються на дивовижних ефектах спринту та HIIT "подрібнення"? Просто перевірте шалену статуру колегіальних спортсменів та олімпійських спринтерів!

5. Обов’язково висипайтеся

Сон життєво необхідний для відновлення м’язової тканини та збільшення вироблення гормонів. Позбавлення сну може спричинити втрату м’язів, тому націлюйтесь на 8-10 годин на ніч при інтенсивних тренуваннях.

Ще одним негативним аспектом неадекватного сну є те, що було показано, що він знижує рівень гормону росту і IGF-1, які є двома потужними гормоноутворюючими гормонами! Підтримка анаболічних гормонів на оптимальному рівні має вирішальне значення.

6. Використовуйте креатинову добавку

І останнє, але не менш важливе: прийміть креатинову добавку, щоб збільшити енергетичну віддачу м’язових волокон. Креатин сприяє поліпшенню сили та нарощуванню м’язів при дефіциті калорій.