Як можна природно підвищувати тестостерон?

Що стосується підвищення рівня тестостерону, на перше місце виходить якісний сон, фізична активність та регулювання ваги. Кілька добавок можуть допомогти підтримати здоровий рівень тестостерону, але більшість добавок, що продаються як підсилювачі тестостерону, не працюють, хоча деякі можуть змусити вас повірити, що вони це роблять, підвищуючи лібідо.

Ця сторінка регулярно оновлюється, включаючи останні доступні докази клінічних випробувань.

Кожен член нашої дослідницької групи не повинен мати конфлікту інтересів, у тому числі з виробниками харчових добавок, харчовими компаніями та спонсорами фінансування галузі. До складу команди входять дослідники харчування, зареєстровані дієтологи, лікарі та фармацевти. У нас строгий редакційний процес.

На цій сторінці представлено 53 посилання. Усі фактичні вимоги супроводжуються спеціально застосовуваними посиланнями. Клацніть тут, щоб переглянути повний набір посилань на цю сторінку.

Тестостерон - андроген, чоловічий статевий гормон, хоча самкам він теж потрібен. У чоловіків низький рівень тестостерону асоціюється з низьким лібідо Travison TG та ін. Взаємозв'язок між лібідо та рівнем тестостерону у чоловіків, що старіють.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [6] чоловіки бачать, що рівень тестостерону знижується на 0,4% - 1,6% на рік, і багато хто з чоловіків відчуває рівень нижчий за середній навіть у своїх 30-ті. DJ Handelsman та ін. Вікові специфічні центри популяції андрогенного статусу у чоловіків.

Eur J Endocrinol (2015) 'data-persistent = "true"> [7] На щастя, якісний сон, фізична активність, регулювання ваги, магній, цинк та вітамін D можуть допомогти підтримати здоровий рівень тестостерону.

Спосіб життя

Щоб оптимізувати рівень тестостерону, вам потрібна не лише належна кількість вітамінів та мінералів; також потрібно добре спати, займатися спортом і підтримувати здорову вагу.

1. Сон

Ann Intern Med (2010) 'data-persistent = "true"> [13] (і ми побачимо, що збільшення жиру саме по собі може погіршити вироблення тестостерону). Отримати достатньо якісного сну настільки важливо, що незабаром ми опублікуємо про це статтю.

2. Фізична активність

Однак перетренованість контрпродуктивно. Особливо тривала вправа на витривалість може спричинити падіння тестостерону. Daly W та ін. Взаємозв'язок між гормонами стресу та тестостероном при тривалій вправі на витривалість.

J Biochem Physiol (2018) 'data-persistent = "true"> [17] Забезпечення адекватного часу відновлення допоможе отримати всі переваги фізичної активності.

3. Управління вагою

Збільшення ваги та супутні хронічні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу, Grossmann M. Низький рівень тестостерону у чоловіків із діабетом 2 типу: значення та лікування.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [20] тісно пов'язані зі зниженням тестостерону, особливо у чоловіків середнього та старшого віку.

Якщо ви набираєте вагу (у вигляді жиру), вироблення тестостерону падає. На щастя, якщо ви схуднете, вироблення тестостерону може знову збільшитися.

Як показує цей малюнок, спостережні дослідження показали незмінні результати: у людей із надмірною вагою або ожирінням, чим більша втрата ваги, тим більший приріст тестостерону. Гроссманн М. Низький рівень тестостерону у чоловіків із діабетом 2 типу: значення та лікування.

Ці результати знайшли своє відображення в клінічних випробуваннях. Мета-аналіз 24 РКД розглядав втрату ваги, спричинену дієтою або баріатричною хірургією: Corona G, et al. Втрата маси тіла повертає пов’язаний з ожирінням гіпогонадотропний гіпогонадизм: систематичний огляд та мета-аналіз.

Eur J Endocrinol (2013) 'data-persistent = "true"> [22] У дослідженнях дієти середня втрата ваги на 9,8% була пов’язана із збільшенням тестостерону на 2,9 нмоль/л (84 нг/дл). У дослідженнях баріатричної хірургії середня втрата ваги на 32% була пов’язана із збільшенням тестостерону на 8,7 нмоль/л (251 нг/дл).

Якісний сон, фізична активність та регулювання ваги підтримують здоровий рівень тестостерону, і вони є синергічними: якщо вам не вистачає сну, вам важче займатися спортом і легше набирати жир. Займаючись фізичними вправами, вам легше спати і підтримувати здорову вагу. Якщо ваша вага здоровий, вам легше займатися спортом і легше спати.

Якщо ви хочете дізнатись більше про спосіб життя та зв’язок тестостерону, перевірте наша інфографіка та стаття тут.

Шукаємо прямої інформації про те, що працює?

Наш посібник надає вам покрокові вказівки, які допоможуть вам заощадити час, гроші та розчарування.

Спираючись на науку, ми продемонстрували дезінформацію та ажіотаж, щоб дати точні рекомендації щодо того, що приймати, і точних доз.

100% на основі досліджень

БЕЗКОШТОВНІ оновлення протягом усього життя

100% безумовна гарантія повернення грошей

Добавки

Доведено, що лише кілька добавок сприяють виробленню тестостерону. Серед них фактично підтримують вітамін D і цинк, а потім - магній. Однак слід пам’ятати про два застереження:

Доповнення вітаміну або мінералу, ймовірно, допоможе вам, лише якщо ви страждаєте від дефіциту або недостатності цього вітаміну або мінералу.

Виправлення дефіциту або недостатності, швидше за все, підвищить рівень тестостерону, якщо він низький.

1. Вітамін D

Clin Endocrinol (Oxf) (2010) 'data-persistent = "true"> [25] В ідеалі ви вироблятимете весь необхідний вітамін D під впливом сонячного світла, але якщо ви живете далеко від екватора, маєте темну шкіру або просто проводите більшу частину свого часу всередині, можливо, вам доведеться доповнити власне виробництво за допомогою продуктів харчування або добавок.

У Канаді та США рекомендована добова норма (RDA) на вітамін D становить від 400 до 800 МО (міжнародні одиниці). Комітет Інституту медицини (США) з перегляду дієтичного довідкового споживання вітаміну D та кальцію та ін. Дієтичне довідкове споживання кальцію та вітаміну D.

Поживні речовини (2014) 'data-persistent = "true"> [28] доступні лише з кількох джерел їжі, саме тому вітамін D став популярною добавкою.

* 40 ОД = 1 мкг | ** Достатнє споживання (ШІ)
Довідково: Інститут медицини. Дієтичне довідкове споживання для адекватності: кальцій і вітамін D (розділ 5 в Дієтичному довідковому споживанні кальцію та вітаміну D. The National Academies Press. 2011. DOI: 10.17226/13050)

2. Цинк

Ind Health (2016) 'data-persistent = "true"> [31], тому спортсмени та інші люди, які сильно пітніють, частіше відчувають дефіцит. Хоча дієтичний цинк в основному міститься у продуктах тваринного походження, багата цинком їжа включає деякі зерна та горіхи.

* Адекватне споживання (AI) Довідково: Інститут медицини. Цинк (розділ 12 "Дієтичні довідкові споживання вітаміну А, вітаміну К", "Миш'яку", бору, хрому, міді, йоду, заліза, марганцю, молібдену, нікелю, кремнію, ванадію та цинку. Національна академія прес. 2001. DOI: 10.17226/10026)

'data-persistent = "true"> [32] може бути шкідливим. У короткостроковій перспективі високі дози можуть викликати нудоту Сінгх М, Дас РР. Цинк від застуди.

3. Магній

У чоловіків із низьким рівнем магнію та низьким рівнем тестостерону збільшення споживання магнію може обернутися збільшенням вироблення тестостерону, Maggio M, et al. Взаємодія між магнієм та тестостероном у модуляції фізичної функції у чоловіків.

Int J Endocrinol (2014) 'data-persistent = "true"> [37] як безпосередньо, так і (оскільки однією з функцій магнію у вашому організмі є сприяння перетворенню вітаміну D в його активну форму Uwitonze AM, Razzaque MS. Роль магнію в Активація та функція вітаміну D.

J Nutr (1963) 'data-persistent = "true"> [42]). Однак отримати ваш RDA має бути легко: продукти, багаті магнієм, численні і можуть підходити до будь-яких дієт.

* Достатнє споживання (ШІ)
Довідково: Інститут медицини. Магній (розділ 6 "Дієтичні довідкові норми споживання кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D і фтору". Пресса Національної академії. 1997. Постійний комітет Інституту медицини (США) з наукової оцінки дієтичних довідкових норм. Довідкові норми дієтичного споживання кальцію, Фосфор, Магній, Вітамін D та Фтор.

Якщо ви все ще відчуваєте потребу в добавці, майте на увазі, що додатковий магній, швидше за все, ніж дієтичний магній спричиняє несприятливі наслідки, саме тому FDA встановив у дозі 350 мг допустимий верхній рівень споживання магнію для дорослих. Крім того, ви можете уникнути оксиду магнію: він має погану біодоступність (щури поглинали лише 15% в одному дослідженні, Yoshimura Y та ін. Фармакокінетичні дослідження перорально введеного оксиду магнію у щурів.

Надмірно розширені добавки

Численні продукти рекламуються як підсилювачі тестостерону, але переважна більшість з них не працюють, хоча деякі можуть змусити вас повірити, що вони це роблять, підвищуючи ваше лібідо. Наприклад, мака може посилити лібідо, не впливаючи на тестостерон. Gonzales-Arimborgo C, et al. Прийнятність, безпека та ефективність перорального прийому екстрактів чорної або червоної маки (Lepidium meyenii) у дорослих суб'єктів людини: рандомізоване, подвійне сліпе, контрольоване плацебо дослідження.

Можливо, найпопулярнішим «підсилювачем тестостерону» є D-аспарагінова кислота (DAA, або D-аспартат). DAA дійсно підвищував рівень тестостерону в двох дослідженнях, в одному з яких використовували 2,66 г/день G. D’Aniello та ін. D-аспарат, ключовий елемент для поліпшення якості сперми.

Їжте здорову, збалансовану дієту, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Якщо рівень тестостерону низький, зверніть увагу на споживання вітаміну D, цинку та магнію. Будьте скептичні щодо добавок, що продаються як підсилювачі тестостерону; є велика ймовірність, що єдине, що ці добавки посилять, - це нижчий ряд виробників.

Нижня лінія

Втручання, обговорені в цій статті, найкраще підійдуть для чоловіків з низьким рівнем тестостерону, але вони також можуть допомогти чоловікам із нормальним тестостероном підтримувати рівень, рік за роком.

Добавки можуть допомогти, але вони не можуть замінити здоровий спосіб життя. Для того, щоб оптимізувати вироблення тестостерону, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо якісний сон щодня, включайте в програму тренувань деякі тренування з опору та стежте за вагою.

Намагайтеся вживати достатньо вітаміну D, цинку та магнію за допомогою дієти. Однак, якщо дієтичні зміни виявляються недостатніми, добавки можуть допомогти компенсувати різницю.

Не всі дефіцити тестостерону можна виправити за допомогою способу життя або доповнення. Можливо, буде розсудливо поговорити зі своїм лікарем, якщо вищеописані варіанти не дають достатніх результатів.

Готовий підвищити рівень тестостерону?

Наші постійно оновлюються Посібник з добавок тестостерону є повним, точним, покроковим керівництвом щодо добавок для оптимального виробництва тестостерону.

Більше того, він базується на науці, а не на маркетинговій рекламі.

Найкраще, він постачається з безкоштовними оновленнями протягом усього життя (і забезпечений безумовною гарантією повернення грошей на 100%).

Витратьте свої гроші на дієтичні добавки, які допоможуть підвищити рівень тестостерону.

Наш путівник економить ваш час, гроші та розчарування, надаючи лише поради, підкріплені дослідженнями.