Як їсти менші порції і при цьому відчувати себе ситими

Весь вміст клініки Фентермін переглядається з медичної точки зору або перевіряється факт, щоб переконатися, що він є якомога точнішим.

Ми маємо суворі рекомендації щодо пошуку джерел і посилаємось лише на інші авторитетні сайти ЗМІ, навчальні заклади та, коли це можливо, рецензовані дослідження.

Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, зв’яжіться з нами через форму зворотного зв’язку на цій сторінці.

Більшість людей вважають схуднення найскладнішим завданням у світі, але правда залишається тим, що схуднення не становить великої праці, якщо ви знаєте, як їсти меншими порціями, і при цьому відчуваєте ситість. Насправді схуднення - це проста арифметика, і те, як швидко ви досягнете бажаної ваги, визначатиметься виключно вашою здатністю витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Коли ваше тіло використовує більше калорій, ніж ви отримуєте від їжі, яку ви їсте, організму стає легко перетворити накопичені жири на енергію, витратити їх і довгостроково схуднути.

Однак ви можете швидко відстежувати свою втрату ваги та змусити речі відбуватися швидше, просто вживаючи менше їжі. Не обов’язково зупинятися на тому, щоб їсти менше, вам слід доходити до того, що ви постійно харчуєтесь збалансовано і уникаєте максимально жирних і калорійних продуктів. Таким чином, ви забезпечите свою безпеку та підтримку оптимального стану здоров’я навіть у дорозі до досягнення ваги, яку хочете.

Деякі загальні відомості про дієту

Білки, жири та вуглеводи

Як правило, більшість продуктів харчування складаються з вуглеводів, жирів та білків. Відомо, що кожен грам білка або вуглеводів містить 4 калорії, тоді як один грам жиру містить 9 калорій (5). Це пояснює, чому кожна чайна ложка вершкового масла містить стільки калорій, скільки кілька скибочок індички або одна скибочка хліба. Позбавлення від зайвого жиру, що зберігається в організмі, може допомогти вам зменшити споживання калорій. Щоб максимізувати втрату ваги, ви повинні більше зосереджуватися на вживанні менше жирної їжі.

Мінімізація споживання калорій

Щоб набрати один фунт жиру в організмі, вам знадобиться цілих 3500 калорій зерна (1). Якщо ви споживаєте близько 1800 калорій зерна на день, ви можете мінімізувати споживання калорій приблизно на 600 калорій, з'їдаючи лише 2/3 нормальної добової порції (1). Це допоможе вам втратити близько 4200 калорій щотижня (1). Якщо ви робите це послідовно, ви можете схуднути на 1 фунт щотижня.

Перекусити

У більшості випадків більшість людей роблять помилку, компенсуючи розмір порцій їжі, перекушуючи. Що робить це поганою ідеєю, так це те, що перекуси неправильними закусками повертає в організм всі втрачені калорії від зменшених розмірів порцій. Якщо ви плануєте перекусити після або між їжею, переконайтеся, що розміри порцій їжі відповідно зменшені. Наприклад, ви плануєте обідати, що містить до 400 калорій, ви можете зменшити калорійність свого обіду на 100, а решту компенсувати, перекусивши правильними продуктами (2). Ви повинні пропустити солодку та солону їжу з високим вмістом калорій. Це хороша практика, коли кількість закусок, які ви хочете споживати, поміщати в миску проти їжі прямо з контейнера для закусок. Це допоможе вам дотримуватися зменшеного розміру порції, який ви хочете, і отримати правильну калорійність від своїх закусок.

Поради, які допоможуть вам менше їсти, щоб схуднути

Ви повинні поставити мету

Ви не можете досягти нічого вартого без мети. Один із способів поставити цілком чіткі цілі та переконатися, що ви їх дотримуєтесь, - це поставити цілі. Постановка цілей дає чіткість мети, яку вам потрібно знати, куди ви йдете і як ви можете туди дістатися. Ваша мета повинна бути конкретною, чітко визначеною та з часовими рамками. Як довго ви хочете їсти менші порції їжі, перш ніж побачити бажані результати? Ваші цілі повинні це враховувати.

Очистіть безлад у вашому приміщенні для приготування їжі

Обмежте місце для приготування їжі лише кухонними прилавками. Приготування їжі там, де вас менше відволікає, допоможе вам зосередитись на приготуванні найкращих страв. Безладний кулінарний простір із сховищами та баночками ускладнить фокус на приготуванні правильних страв із меншим вмістом калорій. Добре організована кухня може змінити спосіб приготування їжі та їжі більшою мірою, ніж ви коли-небудь вважали можливим.

Їжте вдома найчастіше

Один із способів допомогти вам скоротити, як часто ви їсте в ресторанах, - це відстежувати, скільки ви витрачаєте на їжу поза закладом, і як їжа поза вами ускладнює зосередження на правильному харчуванні. Люди, які харчуються поза кухнею, часто ризикують з’їсти нездорову їжу і схуднути. Насправді, високий рівень захворюваності на ожиріння та надмірну вагу в нашому суспільстві сьогодні можна простежити за тривожним спадом вживання домашніх продуктів.

Змініть своє мислення щодо того, що вам подобається смачне, а що ні

Люди, природно, змушені їсти більше, коли бачимо, що їжа, яку ми любимо більше за всі інші продукти. На жаль, людський мозок готовий жадати висококалорійної їжі (2). Однак ви можете налаштувати свій розум, більше думаючи про низькокалорійну їжу, ніж про висококалорійну. Цей новий спосіб мислення допоможе вам бачити здорову низькокалорійну їжу як чудовий вибір продуктів, на якому слід завжди наполягати. Такий розумовий зсув допоможе вам менше їсти і все одно мати відчуття ситості.

Перестаньте пропускати закуски або їжу

Якщо ви пропустите сніданок, то обов’язково зловживатимете пізніше того дня. Правильний вибір сніданку допоможе вам приборкати нездорову тягу та підтримувати рівень енергії протягом усього дня. Більшість людей, які звикли перекушувати вночі, виявилися людьми, які пропускають сніданок, і людьми, сніданок яких далеко не збалансований.

Знайдіть час для відпочинку

Стрес може призвести до того, що ваше завдання схуднення перетвориться на кошмар через його здатність збільшити вироблення кортизолу, що збільшує відчуття голоду та змушує вас переїдати (2). Це пояснює, чому люди, які часто переживають стрес, не почуваються ситими навіть тоді, коли добре харчуються. Дослідження показали, що люди з високим рівнем кортизолу все ще мають гормон голоду грелін у дуже великій кількості після важкої їжі (2).

Ефективна боротьба зі стресом допоможе вам відчути менше відчуття голоду та зменшить частину їжі, яку потрібно з’їсти, щоб відчути задоволення. Деякі ефективні методи управління стресом включають уважну медитацію, ходьбу, розмову з другом або терапевтом. Коли рівень стресу знизиться, не буде необхідності намагатися заповнити непотріб.

Збільште порції салату

Ваша дієта ніколи не обходиться без хорошого салату як щоденного десерту. Однак ви можете їсти салат щодня, і все одно робити це неправильно. Немає сумнівів, що ця зелень забезпечує ваше тіло достатньою кількістю вітамінів, мінералів, але якщо у вашому салаті не вистачає вуглеводів, необхідних для живлення м’язів і мозку, а також білка, який підтримує почуття ситості, ви завжди прагнете отримати більше їжі раніше, ніж пізніше після їжі салати.

Ви можете обійти це, щоб забезпечити, щоб ваш салат містив достатню кількість вуглеводів і білків, додаючи такі продукти, як горіхи, авокадо, квасоля, курка, лобода, лосось або квасоля. Ці жири та білки довше залишаються у вашому шлунку перед перетравленням, що сприятиме почуттю ситості довше і допоможе придушити вагу до їжі.

Залишайтеся зволоженим

Іноді те, що ви називаєте голодом, може бути лише спрагою. Дослідження показали, що понад 60% випадків, коли люди шукають, що б їсти, їхньому тілу потрібна лише прохолодна склянка води, щоб втамувати спрагу (3). Ваш гіпоталамус, частина мозку, відповідальна за регулювання як голоду, так і спраги, іноді змішує ці сигнали.

Коли у вас з’явиться звичка пити воду протягом дня та перед їжею, вам вдасться наповнити шлунок, щоб утримати голод і підтримувати високий рівень енергії. Це забезпечить, щоб ваш метаболізм не занурився, коли ви їсте менше. Отже, перед тим, як почати їсти будь-яку їжу, випийте дві склянки води. Люди, які займаються цією практикою, їдять на 75-90% менше калорій, ніж люди, які їдять, не втамовуючи спраги (3).

Їжте уважно

Їжа, не концентруючись на їжі, яку ви вживаєте, може змусити вас споживати більше калорій, ніж ви б їли з розумом. Наприклад, коли ви їсте, приклеєний до телевізора, ви, швидше за все, з’їсте більше і не зможете записати сигнал про насичення вчасно. Щоб уникнути цієї помилки, переконайтесь, що всі джерела відволікаючих факторів вимкнено, поки ви їсте, щоб запобігти безглуздому жуванню, навіть коли вашому організму вистачає їжі.

Візьміть підхід до поїдання слонів

Підхід до поїдання слонів - це техніка, яка допомагає людям вирішувати, здавалося б, неможливе завдання, потроху вирішуючи їх. Як ще можна з’їсти цілого слона, якщо не їсти по одному шматку м’яса? Ви можете застосувати такий підхід під час дієти.

Розділіть їжу на невеликі порції і їжте по одній порції. Вживання їжі невеликими порціями допоможе вам почуватися ситим швидше, ніж коли ви намагаєтеся з’їсти її відразу. Різання свого великого буханця хліба, бутерброда чи всього, що ви приготували на сніданок, обід чи вечерю, змусить ваш мозок повірити, що ви з’їли більше, ніж з’їли насправді.

Не поспішайте з їжею

Ви можете закінчити повноцінний прийом їжі протягом 5 хвилин, і все одно відчуватимете сильний голод після цього (3). Це пов’язано з тим, що проходить довший час, перш ніж сигнал про ситість вашого шлунка потрапляє у ваш мозок. Без цього найважливішого сигналу повноти ви завжди будете їсти більше, ніж потрібно, перш ніж відчувати себе ситим. Ви можете спробувати розтягнути тривалість їжі приблизно на 20 хвилин (3).

Це стільки часу, поки гормони голоду передають повідомлення про повноту між собою та від вашого шлунка до мозку. Ви можете розділити трапезу на першу частину, з’їсти двічі, почекати близько 10 хвилин, потягнути води, залучити когось до чату, перш ніж з’їсти решту порції (3).

Посипте більше

Іноді турбота про своє тіло - це все, що вам потрібно, щоб регулювати, скільки ви їсте, перш ніж відчувати себе ситим. Люди, які погано сплять вночі, ризикують сплутати гормони голоду та повноти, грелін та лептин (4). Гормон голоду зростає, коли тіло не висипається, а гормони повноти зменшуються. Тож переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь щонайменше 7-8 годин, щоб ці гормони функціонували в межах здорового рівня (4).

Наполягайте на твердій їжі

Соки та коктейлі можуть здатися здоровою альтернативою твердій їжі, але ви ніколи не зможете утримати голод від цього. Це пов’язано з тим, що ваше тіло реєструє калорії з цих рідин інакше, ніж те, як воно реєструє калорії з твердої їжі. Крім того, енергії від рідин менш задовольняють, що змусить вас пити більше, перш ніж ви зможете відчути себе задоволеними. Ще одне, на що варто звернути увагу, - це той факт, що тверда їжа перетравлюється довше, що допомагає довше залишатися ситими. Але з коктейлями та соками вам потрібно буде пити все більше і більше у своєму прагненні, щоб відчути ситість, і в процесі споживати ще кілька калорій.

Позбудьтеся тригерів

Ви знаєте шкідливу їжу, яку ви любите час від часу їсти. Якщо у вас на кухні є така нездорова їжа, де ви завжди можете їх побачити, важко буде не перекусити, коли б ви не були на кухні. Це не закінчується тим, що ви їсте менше, вам слід позбутися негідників, які можуть зробити всю вашу спробу їсти менше і схуднути марно.

Одна дуже тривожна річ щодо цієї нездорової їжі полягає в тому, що вона створена для того, щоб обдурити ваш мозок, вважаючи, що ваш голод далеко не втамований. Недарма виробники цих джонків радять їсти лише одне. Вони знають, що після першого укусу не можна зупинятися. Зрештою, їм нічого втрачати, це все на їх користь - вони отримують більше грошей, а ви отримуєте більше жирів.

Відмовтеся від дієти

Навіть якщо вони кажуть, що дієта не містить цукру, не варто занадто захоплюватися будь-якою дієтою. Напої зі штучними підсолоджувачами змусять вас жадати більше їжі та напоїв, оскільки такі підсолоджувачі не дотримуються загальноприйнятого механізму насичення. Такі дієти без цукру ніколи не є хорошим варіантом, коли ви хочете приборкати голод. Напої зі штучним цукром не здатні знижувати рівень греліну, гормону голоду та його функцій, як це робить звичайний цукор.

Уникайте нежирної їжі

Ніколи не падайте тим, хто має так звані «здорові» нежирні страви, коли мова заходить про ваш йогурт, тому що ви в кінцевому підсумку будете шукати більше їжі, щоб почуватися задоволеними. Коли ви їсте здорові жири, ваше тіло повільно їх перетравлює, і це може довше почувати вас ситим. Жири додають смаку харчовим продуктам, тому, коли продукти та напої, такі як арахісове масло або йогурт, не містять жиру, ви можете бути впевнені, що вони містять трохи цукру та солі, що руйнують смак - і все це може змусити вас їсти більше.

І останнє, але не менш важливе: запасіться і їжте продукти, які продовжують ваше почуття ситості та пригнічують голод на довше.

Ряд продуктів може допомогти вам почуватись і довше залишатися ситими та підтримувати рівень голоду на низькому рівні. Цього вони досягають, сприяючи виробленню лептину у вашому тілі, одночасно пригнічуючи вироблення греліну. Деякі продукти, які можуть допомогти приборкати вашу тягу та утримати відчуття голоду, включають:

Артишоки з високим вмістом клітковини
Стійкий крохмаль із зрілих бананів, сирого вівса, квасолі тощо
Шпинат, який, як відомо, містить потужний пригнічувач апетиту, відомий як тикалоїди
Кориця, яка містить пряність, необхідну для підтримки високого рівня глюкози в крові натще. Ви можете посипати ним вівсянку, йогурт або попкорн
Авокадо, завантажене мононенасиченими жирами
Вівсянка, яка містить велику кількість нерозчинних клітковин
Малина, яка, як відомо, є потужними борцями з голодом
Грецький йогурт, який містить достатньо білків, щоб почувати себе задоволеним, а кальцій - для стримування стресу, тривоги та депресії. Стрес, тривога та депресія сприяють виробленню в організмі кортизолу та гормонів голоду.

Висновок

Завжди використовуйте тарілку середнього розміру під час перекушування замість звичайної тарілки. Їжа з меншої тарілки означає, що вам потрібно менше закусок, щоб вона наповнилася. Якщо ви все ще відчуваєте голод після вживання їжі менших розмірів, ви можете замінити харчові начинки та приправи кетчупом, майонезом, вершковими соусами та деякими приправами, які не містять жиру та містять низьку калорійність.

Що стосується вживання гострих смаків, це те, що це допомагає переконати ваше тіло, що ви маєте достатньо їжі, навіть коли цього не зробили. Крім того, ви можете їсти повільно, щоб допомогти вам почувати себе ситішими з меншою кількістю. Переконайтеся, що ви їсте більше їжі з високим вмістом клітковини з низьким вмістом калорій, як овочі, приготовані на пару, без начинки. Це введе об’ємні та повільно згораючі вуглеводи до їжі, щоб допомогти вам почуватись ситими і довше залишатися ситими.