Як картопляний крохмаль може зробити вас щасливішими, здоровішими та тоншими

Чи справді можливо поліпшити ваш метаболізм і рівень цукру в крові, оптимізувати мікробіом і схуднути, вживаючи крохмаль?

крохмаль

Ну, це те, що показують нові дослідження, і висновки досить вражаючі.

Розумієте, за останні кілька років було проведено сотні, якщо не тисячі досліджень, що пов’язують проблеми зі здоров’ям кишечника з найрізноманітнішими захворюваннями.

Такі проблеми, як ожиріння, системне запалення, захворювання кишечника, депресія та тривожність, були пов’язані з нездоровим мікробіомом. 1, 2, 3, 4

І один з найефективніших способів підтримати здоровий кишечник - це вживання конкретних продуктів, які допомагають живити ваші кишкові бактерії. Їжа, відома як пребіотики.

Ось чому ви повинні додати
Стійкий крохмаль до вашого раціону

Тепер я знаю, про що ви думаєте. Не шкода крохмалю для вас?

Насправді наука зараз показує, що люди в основному є крохмалистими і процвітають разом із крохмалем у харчуванні. Найздоровіші та найдовше живучі рослини мають дієту, в основному складається з крохмалю.

Ви бачите, що стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який ваше тіло не перетравлює ні в шлунку, ні в тонкому кишечнику. Натомість ваші кишкові бактерії обробляють це, створюючи корисні молекули, які допомагають збалансувати рівень цукру в крові та сприяють розвитку здорових кишкових бактерій.

Ось чому його називають стійким, оскільки він протистоїть травленню і досягає товстої кишки повністю цілим.

І оскільки він протистоїть травленню, він не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові, а найкраще не є значним джерелом калорій.

Стійкий крохмаль буває трьох типів, насправді чотири, але четвертий - це синтетична форма, яку ми не рекомендуємо. Отже, ми дотримуватимемось трьох, що робимо.

Тип 1: Цей тип стійкого крохмалю фізично недоступний. Це тому, що він зв’язаний усередині волокнистої клітинної стінки рослини. Прикладом є зерно, насіння та бобові.

Тип 2: Цей тип стійкого крохмалю має високий вміст амілози, що робить його неперетравлюваним у сирому стані. Прикладом є картопля, незрілі банани та подорожники. При варінні крохмаль змінюється, роблячи його засвоюваним. Тому він уже не стійкий.

Тип 3: Цей тип стійкого крохмалю також називають ретроградним. Він утворюється після приготування стійких крохмалів типу 1 і типу 2, а потім дають їм охолонути. Після приготування та охолодження цих продуктів їх можна розігріти при температурі нижче 130 градусів, зберігаючи при цьому свої переваги. 5 Якщо їжа нагрівається вище 130 градусів, вона перетворюється назад у засвоювану форму. Це робить його нездатним підтримувати ваші здорові кишкові бактерії. Хорошими прикладами є варений і охолоджений проварений рис, варена і охолоджена картопля, а також варено-охолоджена (замочена або пророщена) бобова.

Стійкий крохмаль може зміцнити ваше здоров’я

Стійкі крохмалі насправді називають пребіотиками. А пребіотики бувають різних форм. Такі речі, як інулін з цикорію або топінамбура, розчинна клітковина в псиліумі або рослини з високим вмістом амілози, такі як картопля, зелені банани та подорожники.

Подумайте про стійкий крохмаль як про компост або “мегадобриво” для здорових бактерій у кишечнику.

Використання пребіотиків у формі стійкого крохмалю - чудовий спосіб допомогти збалансувати флору кишечника. Вони люблять його їсти, і коли стійкий крохмаль потрапляє у вашу кишку, сотні різних видів помилок перетравлюють та/або ферментують крохмаль. Завдяки цьому процесу добрі помилки в кишечнику створюють різноманітні корисні сполуки.

Крім того, це збільшує популяцію хороших помилок, тому з часом їх кількість перевершує кількість поганих. І ці добрі помилки створюють так звані коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять ваші клітини товстої кишки.

Одна з цих жирних кислот називається бутират, яка, як було показано, запобігає раку, підсилює ваш метаболізм і зменшує запалення.

Це оздоровлює ваш кишечник, оскільки запобігає проблемам негерметичного кишечника, який може спричинити харчову алергію, посилити запалення та сприяти набору ваги.

І в міру поліпшення стану кишечника, ваше травлення також покращиться, забезпечуючи максимальне засвоєння поживних речовин.

Коли хороші бактерії процвітають, вони також розмножуються. Вони виробляють вітаміни, регулюють вироблення гормонів, позбавляють організм від токсинів і створюють цілющі сполуки, які підтримують здоров’я кишечника оптимальним.

Однак, коли спостерігається перенаселення шкідливих бактерій та дріжджів, ваша система перевантажується токсинами, які називаються ліпополісахаридами (ЛПС), які, в свою чергу, викликають запалення, резистентність до інсуліну, проблеми з цукром у крові та збільшення ваги.

Стійкий крохмаль також може допомогти при чутливості до інсуліну і допоможе знизити рівень цукру в крові відразу після їжі.

Одне дослідження показало, що прийом від 15 до 30 грамів (приблизно від двох до чотирьох столових ложок) картопляного крохмалю покращує чутливість до інсуліну та втрату жиру у чоловіків із надмірною вагою. 6

Дослідження також показали, що стійкий крохмаль також може забезпечити користь для серцево-судинної системи. 7

Наприклад, дослідники виявили, що додавання стійкого крохмалю у ваш раціон оптимізує рівень тригліцеридів і холестерину, одночасно зменшуючи жир.

Справа в тому, що коли ви додаєте у свій раціон продукти, багаті пребіотиками, такі як стійкий крохмаль, ви сприяєте поліпшенню здоров’я кишечника. Це, в свою чергу, сприяє покращенню загального стану здоров’я та втрати ваги.

Як картопляний крохмаль може оздоровити вас

Картопляний крохмаль - чудовий стійкий крохмаль, який можна додати до свого раціону. Передусім тому, що це добре переносить більшість людей.

Однак тримайтеся подалі від картопляного борошна. Це не рекомендується. Натомість такий бренд, як немодифікований картопляний крохмаль Bob's Red Mill, є чудовим джерелом стійкого крохмалю, що містить близько восьми грамів стійкого крохмалю на столову ложку.

Чи є картопляний крохмаль наступним
Велике диво для схуднення?

Стійкий крохмаль може надати кілька переваг, які можуть допомогти вам схуднути.

В тому числі, зниження стрибків інсуліну в крові після їжі, зменшення апетиту та зменшення накопичення жиру в жирових клітинах.

Це також може допомогти зберегти вашу худу масу тіла. 8

Також були проведені дослідження, що пов'язують зміни з мікробіомом людей із ожирінням, які рухаються в бік того, хто худий. 9

У ході кількох досліджень на тваринах дієти з високим вмістом стійкого крохмалю знизили загальний жир у тілі десь від 8% до 45% - і ці втрати часто приносились переважно від вісцерального жиру, інакше відомого як жир на животі.

І в помітному людському дослідженні дослідники виявили, що коли люди, які отримували лише 5% від загального споживання крохмалю із стійкого крохмалю, збільшували свої можливості спалювання жиру на цілих 25%.

І нарешті, стійкі крохмалі, такі як картопляний крохмаль, зменшують почуття голоду протягом дня і залишають людей почуттями задоволення довше після їжі.

4 простих способи додавання
Стійкий крохмаль до вашого раціону

  1. Ви можете змішати картопляний крохмаль у склянці води або холодного мигдального молока. Він має м’який картопляний смак і забезпечує швидкий і простий спосіб почати додавати стійкий крохмаль у свій раціон.
  2. Вживайте їжу з високим вмістом пребіотиків. Такі речі, як камедь акації, сирий цикорій та листя кульбаби в салати. Щодня насолоджуйтесь зеленими бананами, топінамбуром, цибулею, часником та цибулею-пореєм.
  3. Спочатку зварити, а потім охолодити крохмаль. Це змінює спосіб переробки крохмалю у вашому організмі. Він також стимулює корисні бактерії та стабілізує рівень цукру в крові.
  4. Споживайте різноманітні складні вуглеводи. Якщо ви хочете, щоб ваш кишечник був здоровим, вам потрібно їсти різноманітну, поживну і багату клітковиною їжу. Такі речі, як брокколі, баклажани, кабачки, зелена квасоля та спаржа. Хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів їх приготування, так що ви ніколи не будете нудьгувати.

Недолік додавання
Стійкий крохмаль до вашого раціону

Настільки ж здоровий, як стійкий крохмаль для здоров'я кишечника, є і зворотна сторона.

Хороша новина полягає в тому, що це тимчасово і цілком варто.

Коли ви починаєте міняти бактерії в кишечнику, ви викликаєте так званий ефект відмирання, і саме тоді хороші помилки починають наздоганяти поганих помилок.

Наслідком війни з дерном може стати газ і здуття живота. Але як тільки ваша система налаштовується, це відбувається з меншою частотою.

Щоб полегшити його, спробуйте щодня додавати у свій раціон лише дві столові ложки стійкого крохмалю.

Коли добрі помилки повертають ваш кишечник, відмирання буде навчатись, і зрештою ви взагалі не відчуєте його наслідків.