Порушення м’язів

Каллі Янгстрем

Харчування, Бодібілдінг, Пауерліфтинг

Я ставлю лапки навколо "обману", бо чи справді це обман, якщо це стратегічно спланований інструмент дієти? На мій погляд, ні.

Я використовую термін обманне блюдо, щоб відобразити висококалорійну, вуглеводну їжу, що складається з продуктів, які зазвичай не містяться в моїй повсякденній дієті або до початку змагань. Я також використовую цю фразу, щоб підкреслити, що це єдиний прийом їжі, а не загальнодоступний, (навіть не давайте мені почати з концепції шахрайських днів).

Зберігання своєї статури через шість тижнів після змагань.

Чит-страви - це інструмент, який я використовую для забезпечення гормонального балансу, задоволення мікроелементів та здорового обміну речовин для досягнення стійкої втрати ваги, одночасно досягаючи надзвичайно низького рівня жиру в організмі. Після довгого дефіциту калорій я ввожу обманні страви, щоб продовжувати втрачати жир, уникати плато і підтримувати загальне фізичне, психологічне та метаболічне здоров’я. 1

Обдурити страви не є подачею

Їжа для обману визначається на основі типу макроелементів, типу їжі, термінів їжі та кількості. Чит-шрот відрізняється від прикорму тим, що складається з не "чистих" продуктів, зазвичай не зважується і не вимірюється, складається з великого відсотка вуглеводів і відбувається через тривалий час при дефіциті калорій, зазвичай для дієти з втратою жиру (перед змаганнями чи змаганнями).

"Чит-страви - це інструмент, який я використовую для забезпечення гормонального балансу, задоволення мікроелементів та здорового обміну речовин".

Хоча повторне введення часто застосовується для досягнення подібних результатів, воно, як правило, використовується під час менш екстремального дефіциту калорій і забезпечує менший відсоток збільшення калорій/мікроелементів, що надходить від чистих продуктів, вже знайдених у повсякденній дієті спортсмена. Корми часто використовуються для забезпечення більш високих рівнів вуглеводів у дні оподаткування, а також забезпечити гормональні та метаболічні посилення за допомогою процесу вуглеводного циклу. Корми часто призначають у грамах. 3

Як працює правильний обман

При правильному застосуванні обманні страви є ефективним методом досягнення дієти. Коли у людини починається період дефіциту калорій, гормони організму, природно, починають знижуватися, коли організм переходить у режим голодування. Це тіло, яке вживає запобіжних заходів для захисту, оскільки змушене виділяти більше калорій, ніж надходить.

Гормони, відповідальні за цю реакцію, мають вирішальне значення для контролю обміну речовин людини, а також гормони, що відповідають за ситість, втрату жиру та загальну енергію. Найбільш безпосередньо уражені гормони включають лептин, гормони щитовидної залози Т3 і Т4 та грелін. Вони відповідають за багато речей, включаючи загальні витрати енергії, накопичення жиру, настрій, швидкість метаболізму та голод.

Я ніколи не дозволяю дієтам заважати отримувати енергію для якісних тренувань.

Коли організм усвідомлює, що він знаходиться в розширеному гіпокалорійному стані, гормони щитовидної залози та лептину зменшуються, намагаючись зберегти енергію, тоді як грелін збільшується, щоб стимулювати голод та заохотити споживання калорій. Хоча на ці гормони впливає загальний рівень калорій, на них також безпосередньо впливають окремі макроелементи, особливо споживання вуглеводів. 2

Забезпечуючи організм стрибками як калорій, так і вуглеводів, ви зможете обдурити тіло, щоб воно забуло, що воно має дефіцит калорій. Це заважає йому переходити в режим голодування і уникає негативних побічних ефектів стійкого дефіциту калорій. Якщо організм не отримує цих стрибків калорій/вуглеводів, він буде продовжувати регулювати роботу щитовидної залози. Це призводить до зниження швидкості метаболізму, зниження спалювання жиру та посилення голоду та тяги - стан гіпотиреозу.

Забезпечуючи організм однією висококалорійною, щільною вуглеводами їжею, ви розпалюєте метаболічний вогонь, повертаючи ці гормони до нормального рівня, припиняючи розпочате уповільнення метаболізму та збільшуючи швидкість метаболізму. Оскільки організм звик до обмежених калорій (і, можливо, також обмежених вуглеводів), ця висококалорійна їжа з високим вмістом вуглеводів навряд чи може зберігатися в жирі, оскільки запаси енергії в організмі вже надзвичайно виснажені. 1

Коли обдурити

Терміни обману їжі будуть різними для кожного з точки зору як первинного введення, так і частоти впродовж тривалості дієти. Тим не менш, вони найбільш ефективні в періоди певного і тривалого обмеження калорій.

"При правильному застосуванні обманне харчування є ефективним методом досягнення дієти".

Оскільки ваші гормони не відразу відчувають негативні наслідки дефіциту калорій, існує певний пільговий період між початком дієти з обмеженим вмістом калорій і потребою в первинній обманній їжі. Потреба в обманних стравах базуватиметься на метаболічному та гормональному профілі людини, величина дефіциту калорій та макроелементів, а також тривалість дефіциту калорій.

Чим довше і обмеженіше дієта, і чим стрункішою стає людина, тим частіше обманний шрот буде корисним для відновлення гормонального рівня і забезпечити стійку втрату жиру. Незважаючи на те, що кожна людина відчуває ці гормональні зміни з різною швидкістю, слухаючи своє тіло, ви можете оцінити, коли потрібна обманка (не потрібна) для реабілітації будь-яких порушених гормонів. 2

Як досягти успіху в обманному харчуванні

Початковий період: Переконайтеся, що ваше тіло досягло калорійного дефіциту, оцінивши період від двох до шести тижнів стійкої втрати жиру (це можна виміряти за рівнем жиру в організмі або за шкалою). Після послідовної втрати жиру принаймні протягом двох тижнів (для тих, у кого високий рівень метаболізму), але, швидше за все, через три-шість тижнів, ви можете застосувати початкову обманну їжу, щоб оцінити гормональну реакцію вашого організму.

Відповідальне харчування та запланована обманка допомагають цілісінько наближатись до поставлених цілей.

Що їсти: Цей прийом їжі покликаний викликати шок для системи, тому необхідно, щоб він був і висококалорійним, і вуглеводним, але без великої кількості. Тому для досягнення калорійності та щільного вуглеводного прийому їжі за один прийом часто доводиться вживати більше рафінованих вуглеводів з високим вмістом цукру, низьким вмістом клітковини та поза нормальними продуктами харчування, які вживають їжа.

Після початкового шахрайства: Якщо організм добре реагує на обманну їжу, ви помітите підвищену судинність, незначну або відсутність надлишку води (здуття живота) та суттєве збільшення ваги ваги (тобто в межах одного фунта), а також збільшення енергії. Як варіант, якщо обманне блюдо було непотрібним для метаболічного та гормонального відновлення, ви, швидше за все, помітите збільшену вагу ваги, затримку води та відсутність явних змін рівня енергії.

Частота: Якщо ваш шахрай не дав запланованих результатів, швидше за все, ви не виснажилися до того, що потребуєте гормонального підсилення, але після більш тривалого періоду дієт та нижчого споживання калорій ви можете помітити ознаки, що вимагають нової спроби. Показовими ознаками того, що настав час обдурити страви, є млявість, невтомний голод, зниження працездатності та плато для схуднення. Якщо ваш початковий обман був успішним, очікується, що ще один обман буде необхідний протягом принаймні того ж часу, якщо не раніше.

"[М] будь-який спортсмен може отримати вигоду з включення чіт-страв у свої програми, якщо вони виконуються стратегічно та цілеспрямовано".

Поєднання зовнішнього вигляду, рівня енергії та змін у складі тіла може бути використано для оцінки потреби в регулярних обманних стравах і розробити послідовний графік, щоб упереджувально уникати плато з втратою ваги. Коли організм починає виглядати меншим, оскільки він виснажується глікогеном, оскільки продуктивність і сила спортзалу порушуються, і оскільки рівень жиру в організмі вже не знижується, незважаючи на постійний дефіцит калорій, швидше за все, час обдурити.

Примусьте чит-харчі працювати саме для вас

Розглядаючи обманні страви як стратегічний та невід’ємний інструмент дієти з втратою жиру, ви можете не тільки досягти більш високого рівня м’якості завдяки підтримці здорового обміну речовин, але й скористатися психологічною перервою, яку часто приносить обман. Незважаючи на те, що я не застосовую обманних страв, щоб дати собі якусь емоційну відмову від дієти, це бонус для багатьох, хто бореться з крайніми обмеженнями. Це працює до тих пір, поки дієтолог може практикувати самоконтроль та уникати незапланованих обманів.

Обманні страви ніколи не стримували мене від моїх змагальних цілей.

Хоча обманні страви - це не те, що застосовують усі тренери, Я знайшов успіх у використанні цього методу як особисто, так і з клієнтами, особливо у поєднанні з традиційною повноцінно дієтою. Я вважаю, що багато спортсменів можуть скористатися включенням чіт-страв у свої програми, якщо вони виконуються стратегічно та цілеспрямовано.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями:

1. Жан Л. Чан, Кетлін Хайст, Алекс М. ДеПаолі, Йоганнес Д. Велдхуїс та Христос С. Манцорос. "Роль падіння рівня лептину в нейроендокринній та метаболічній адаптації до короткочасного голодування у здорових чоловіків". JCI, (2003) 111 (9), 1409-1421. doi: 10.1172/JCI17490.

3. Schurman, L., & Schurman, D. Спортсмен на відкритому повітрі, Body Results Inc: Champaign, IL, (2008).

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.